Анатомия мышц рук — Научный подход к тренировке рук
17.06.2016 Тренинг
Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.
Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.
Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.
Анатомия мышц рук
Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.
Мышцы передней части руки
Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.
Двуглавая мышца плеча
Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.
Плечевая мышца
Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.
Плечелучевая мышца
Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет начало у плечевой кости и крепится к краю лучевой кости.
«Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце».
Мышцы задней части руки
Большинство людей сосредоточено на тренировке бицепсов, потому что они эффектно смотрятся в зеркале. Однако трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает почти 75% верхней части руки, поэтому ей тоже нужно уделять много внимания. Она состоит из 3-х головок. Чтобы накачать знаменитую «подкову», вы должные работать над всеми головками.
Латеральная головка трицепса
Берет начало у наружной поверхности плечевой кости и крепится к локтевому отростку локтевой кости.
Медиальная головка трицепса
Берет начало у задней части плечевой кости и крепится к локтевой кости.
Длинная головка
Немного отличается от других головок трицепса. Начинается у лопатки и крепится к локтевой кости. Из-за того, что она прикреплена к лопатке, изолировать вы ее можете, выполняя движения руками и плечами. Но об этом я расскажу позже.
Боль в руках от плеч до локтя — причины
Боль в мышцах плеча возникает при воспалении костной ткани и суставов, патологии околосуставных структур – мышц, связок, сухожилий. Болевой синдром может быть сопутствующим фоновым признаком основного заболевания, непосредственно не связанного с опорно-двигательным аппаратом. Именно поэтому врачи Юсуповской больницы перед тем, как начать лечение, определяют причину боли.
Околосуставные боли в плече чаще всего провоцируются нестабильностью сустава, которая может быть вызвана следующими факторами:
- перенапряжением, растяжением связок плечевого пояса при интенсивных силовых тренировках;
- повреждением, воспалением суставной сумки;
- растяжением мышц, расположенных возле суставной сумки;
- повреждением хряща суставной впадины, отсутствием опоры для двуглавой мышцы.
Тендинит –воспаление сухожилий, которые окружают плечевой сустав. Повреждение сухожилия неизбежно влечет за собой боль в мышцах плеча. Поражается мышца вращательной манжетки, двуглавая, подостная, подлопаточная мышцы. Может возникнуть боль в подостной мышце плеча. Причиной болевого синдрома часто является кальцифицирующий тендинит, при котором в тканях сухожилия накапливаются кальцификаты. Может возникнуть боль в мышцах руки с внутренней стороны при воспалении сухожилия внутренней зоны плеча.
Бурсит – воспаление сустава, тесно связанное с перенапряжением, спортивными травмами. Кроме боли в плече при возникает отёчность в зоне суставной сумки. Часто боль иррадиирует в руку, ограничивая объём движений.
Синдром «замороженного плеча» или ретрактильный капсулит – признак рефлекторного дистрофического поражения капсулы сустава плеча с параллельным поражением костных структур в виде остеопороза. Симптомом заболевания является боль в мышцах плеча.
При плече-лопаточном периартрозе характер болевого синдрома может варьировать от острой, усиливающейся боли до ноющей, постоянной. Она не стихает в покое, может сопровождаться бессонницей, заметно ограничивает движения верхней конечностью.
Миофасциальный болевой синдром – это типичное заболевание мышечной ткани в различных зонах тела, однако излюбленным местом его локализации является плечевой пояс и поясница. Мышечная боль, которая сопровождает напряжённые мышцы, развивается в чётко определённых местах – триггерных точках. Причиной боли в мышцах плеча может быть остеохондроз шейного отдела позвоночника, когда развивается вторичное осложнение – радикулопатия.
Боли в мышцах плеча может быть спровоцирована следующими заболеваниями:
- импиджмент-синдромом;
- ревматической полимиалгией;
- невралгической амиотрофией, миелопатией;
- грыжей межпозвоночного диска шейного или грудного отдела позвоночника.
Боль в мышцах плеча может являться отраженным симптомом заболеваний органов дыхания, диафрагмы, сердца, печени.
Как снять боль мышц плеча? После выявления причины боли в мышцах плеча врачи Юсуповской больницы проводят нейтрализация всех провоцирующих боль факторов – выполняют иммобилизацию руки, плеча, часто рекомендуют полный покой. Назначают комплексную терапию, которая включает:
- нестероидные противовоспалительные средства в таблетках, уколах и в виде мазей, гелей;
- компрессы с 30% раствором димексида, местными анестетиками и противовоспалительными препаратами.
Врачи делают уколы кортикостероидов при мышечных болях руки. Вокруг сустава вводят гомеопатические препараты – траумель, зелл. С помощью физиотерапевтических процедур улучшают питание околосуставной зоны, активизируют обменные процессы. Назначают комплекс, содержащий витамины группы В, микроэлементы.
В клинике реабилитации специалисты делают массаж мышцы, в том числе с разработкой сустава. Терапия лёгких мышечных болей, которые развились в результате перенапряжения мышц, длится не более 3-5-ти дней. Снять боль в мышцах рук помогает корректировка тренировочных упражнений, отдых и щадящий, разогревающий массаж.
В остальных случаях обращайтесь в Юсуповскую больницу. Врачи проведут комплексную диагностику, динамическое обследование (наблюдение за состоянием плечевого пояса в движении) и назначат курс препаратов, которые снижают восприятие боли, улучшают трофику мышечных волокон, нейтрализуют воспаление.
Анатомия костей
Кости и суставы играют важнейшую роль в движении рук. Четкое понимание их работы поможет вам подобрать правильные упражнения и прокачать целевые мышцы.
Передняя часть руки
На тренировку бицепса влияют 2 основных сустава. От их положения зависит то, какие мышцы будут задействованы в упражнении.
Плечевой сустав
Играет важную роль в тренировки рук, поскольку через него проходит длинная головка бицепса.
Локтевой сустав
Также играет важную роль, потому что от поворота руки зависит то, какая мышца будет включаться в работу. Кроме того, вы не сможете накачать бицепсы, не сгибая руки в локтях.
Задняя часть руки
В тренировке трицепсов важную роль играют те же кости и суставы, но уже по другим причинам.
Плечевой сустав
Главное значение здесь имеет длинная головка трицепса. Чтобы ее изолировать, нужно поднимать руки над головой.
Локтевой сустав
Разгибание руки в локте присутствует почти в каждом упражнении на трицепс. Разгибание рук в кроссовере, разгибание рук в наклоне, а также такие базовые упражнения, как жим лежа требуют разгибания рук в локтях.
Строение плеча
Основные движения рук выполняет плечевой сустав.
В него входит две основных кости:
- Плечевая кость, длинная трубчатая кость, служит основой всего плеча человека.
- Лопаточная кость обеспечивает соединение ключицы с плечом, при этом она с плечом соединяется суставной впадиной. Её довольно легко обнаружить под кожей.
Кости плечевого пояса
С тыла лопатки можно рассмотреть ость, которая делит кость пополам. На ней как раз расположены так называемые подостные и надостные скопления мышц. Также на лопатке можно найти клювовидный отросток. С его помощью прикрепляются различные связки и мускулы.
Следующая за лопаточной кость руки – трубчатая, изогнутой формы, которая называется ключицей. Осуществлять сгибание и разгибание руки, а также производить другие движения позволяет скрепление мышц под названием ротаторная манжета.
Функции мышц рук
Мы рассмотрели те мышцы, суставы и кости, которые задействованы в тренировке рук. Давайте пойдем дальше и посмотрим, как они работают вместе для осуществления движений. Как только вы поймете, в чем состоит разница между положениями плеч и локтей, то сможете гораздо эффективнее тренировать руки.
Словарь терминов Пронация – поворот руки таким образом, чтобы ладонь оказалась обращенной вниз Супинация – поворот руки таким образом, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх |
Передняя часть рук
Супинированный хват (обратный)
Бицепс играет важную роль в сгибании и внешнем вращении руки. Поэтому чтобы эффективнее его проработать, используйте супинированный хват.
Параллельный хват
При использовании параллельного хвата (как в упражнении «Молотки») максимально задействуются плечевые мышцы.
Пронированный хват (сверху)
Если вы используете пронированный хват, то уменьшаете нагрузку на бицепсы и перемещаете ее на плечелучевые мышцы. Вот почему для их изоляции рекомендуют выполнять подъем гантелей хватом сверху.
«Супинированный, параллельный и пронированный хваты».
Задняя часть рук
Разгибание рук в локтях
Когда вы разгибаете руки, то равномерно включаете в работу все 3 головки трицепса.
Разгибание рук в локтях над головой
Когда вы жмете вес над головой, то активнее задействуете длинную головку трицепса.
Строение кисти
Запястье
Данная часть включает 8 костей.
Все они имеют маленькие размеры и расположены в два ряда:
- Проксимальный ряд. В его состав входят 4.
- Дистальный ряд. Включает в себя так же 4 кости.
Суммарно все кости образуют желобообразную борозду запястья, в которой лежат сухожилия мышц, позволяющих сгибать и разгибать кулак.
Запястье
Пястье
Пястье или, проще говоря, часть ладони включает в себя 5 костей, имеющих трубчатый характер и описание:
- Одной из самых крупных костей является кость первого пальца. Она соединяется с запястьем при помощи седловидного сустава.
- За ней следует самая длинная кость – кость указательного пальца, которая тоже сочленяется с костями запястья при помощи седловидного сустава.
- Далее всё обстоит таким образом: каждая последующая кость короче предыдущей. При этом все оставшиеся кости крепятся к запястью.
- С помощью головок в виде полушарий пястные кости рук человека крепятся к проксимальным фалангам.
Пястье
Кости пальцев
Все пальцы руки формируются из фаланг. При этом все они, за единственным исключением, имеют проксимальную (самую длинную), среднюю, а также дистальную (самую короткую) фаланги.
Исключение – первый палец руки, у которого средняя фаланга отсутствует. Фаланги крепятся к костям человека при помощи суставных поверхностей.
Кости пальцев
Ключевые упражнения для тренировки рук
Давайте приступим к практике. Следующие упражнения помогут вам построить сильные и красивые руки. После просмотра видео, у вас может сложиться впечатление, что эти упражнения легкие, однако помните об интенсивности тренировок. Вы должны давать мышцам нагрузку, чтобы они росли.
Упражнения для передней части рук
Включите эти упражнения в свою тренировочную программу бицепсов.
Упражнение 1 Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом
Мне больше нравится изогнутый гриф, потому что он упрощает упражнение. Многие люди имеют диспропорцию в области локтей и плеч, а такой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку на руки. EZ-гриф также снижает нагрузку на плечевой и локтевой суставы.
Чтобы извлечь максимум пользы от подъема штанги на бицепс, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Это поможет вам поднять больший вес и защитит поясницу. В нижней фазе упражнения полностью разгибайте руки, а верхней – полностью сгибайте. Используйте супинированный хват, чтобы лучше проработать бицепсы.
Упражнение 2 Подъем штанги с EZ-грифом на скамье Скотта
В этом упражнении используйте пронированный хват, чтобы проработать плечелучевые мышцы. Держите локти плотно прижатыми к платформе тренажера. Делайте небольшую паузу в верхней фазе упражнения, а в нижней полностью разгибайте руки. Амплитуда движений должна быть полной.
Изогнутый гриф дает больше изоляции, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, который могли бы поднять с прямым грифом. Выполняйте это упражнение в конце тренировки.
Помимо всего прочего, это упражнение прекрасно подходит развития мышц предплечья. Таким образом вы одновременно развиваете мускулатуру верхней и нижней частей рук.
Упражнение 3 Подъем гантелей молотковым хватом в положении сидя
Это упражнение поможет проработать плечевые мышцы. Используйте параллельный хват (ладони обращены друг к другу). Если вы хотите усложнить упражнение, то немного вращайте гантели (супинация) в верхней фазе, чтобы включить в работу бицепсы. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет соблюдать технику и снимет нагрузку с поясницы поясницу.
Упражнения для задней части рук
Выполняйте эти упражнения, чтобы прокачать все 3 головки трицепса с максимальной интенсивностью.
Упражнение 1 Жим лежа узким хватом
На мой взгляд, это лучшее упражнение для трицепса. Многие из вас знают, что жим лежа является упражнением для мышц груди. Это правда, но в нем вы разгибаете руки, а значит заставляете работать трицепсы.
Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Если использовать слишком узкий хват, то в нижней фазе упражнения на запястья будет ложиться слишком большая нагрузка. При правильном положении запястий костяшки пальцев должны быть обращены вверх. Опускайте гриф к груди, плотно прижимая локти к туловищу.
Многие люди считают, что все упражнения для рук являются изолирующими (односуставными). Но это базовое упражнение способно дать мышцам большую нагрузку. Здесь в работу включаются мышцы груди, что позволяет вам поднять тяжелый вес, а значит сделать мышцы сильнее и больше.
Упражнение 2 Разгибание рук из-за головы с гантелью
Поднятие рук над головой изолирует длинные головки трицепсов. Это простое упражнение, однако помните, что мышцы живота должны быть в напряжении, а амплитуда движений была полной. Локти должны оставаться неподвижными.
Строение суставов руки
У руки человека имеется три основных суставных отдела, имеющих названия:
- Плечевой сустав имеет форму шара, поэтому способен двигаться широко и с большой амплитудой.
- Локтевой соединяет сразу три кости, имеет возможность двигаться в небольшом диапазоне, сгибать и разгибать руку.
- Лучезапястный сустав самый подвижный, находится на конце лучевой кости.
Сочленения руки
Кисть содержит в себе много маленьких суставов, которые называются:
- Среднезапястный сустав – объединяет все ряды костей на запястье.
- Запястно-пястные соединение.
- Пястно-фаланговые суставы – прикрепляют кости пальцев к кисти.
- Межфаланговых соединение. Их по два на любом пальце. А в костях большого пальца содержится единственный межфаланговый сустав.
Суставы кисти
Лучший результат при научном подходе к тренировке рук
Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.
Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.
Строение большого пальца руки человека: кости и мышцы с названиями
Строение большого пальца руки человека
Строение большого пальца руки человека: кости и мышцы с названиями.
Строение большого пальца состоит из двух фаланг:
- Проксимальная
- Дистальная
На конце фаланги имеется костная плоскость, которая соединяет фаланги с суставами. Большой палец имеет большое многообразие мышц в сравнении с другими пальцами:
Строение большого пальца руки человека
- Короткая мышца, отводящая большой палец в сторону
- Мышца противопоставляющая большой палец
- Короткий сгибатель большого пальца
- Мышца приводящая большой палец
В самих пальцах мышц нет вообще. Сгибательные и разгибательные движения осуществляются за счет мышц ладони и предплечья.