Стритлифтинг. Интервью с президентом и основателем Федерации ISF

О рекордах в подтягиваниях

Рекорд подтягиваний 105 раз. Чтобы подтянуться 105 раз нужно около 10 минут.
Это, как пробежать 3 км.

Подтягивания на рекорд – это не спринтерский бег, а стайерский, поэтому не требует большой мышечной массы.

Рекордсмен в подтягиваниях вообще не похож на представителя силовых видов спорта, как стайер не похож на спринтера.

Норматив в подтягиваниях 12 раз, а рекорд 105 раз.

Норматив в 12 раз установлен для людей всех весовых категорий.

И если вы меня спросите, чего я больше хочу: подтянуться 105 раз с собственным весом 60 кг или подтянуться 12 раз с дополнительным весом 24 кг, то я выберу второе, потому что это улучшит внешний вид.

Я не лучше большинства полных людей, которые не могут подтянуться 12 раз.

Посудите сами. Мой вес 76 кг. Прибавим к ним 24 кг. В сумме получим 100 кг.

Сколько раз я могу подтянуться с гирей 24 кг. Сколько раз я бы подтянулся, если бы был полным человеком, который весит 100 кг?

Огромное количество полных людей весом 100 кг могут подтянуться 8 раз.

С гирей 24 кг я тоже смог подтянуться 8 раз.

Вы видели мой рекорд.

Теперь я задаюсь вопросом: сколько я смог бы подтянуться, если бы весил 100 кг через 6 недель?

Что я должен делать эти 6 недель, чтобы получить этот результат?

Это серьезный вызов.

На что способно тело после сорока лет, если форма не нулевая. С нуля расти легко. А как расти, когда сама природа говорит: пора уступать место молодым, пора на покой.

Я бы мог сделать омолаживающие процедуры, но вы это сразу заметите.

Если моя мышечная масса резко пойдет вверх и на кости прилипнет килограмм этак пять, то не нужно будет никаких допинг контролей – и так все станет ясно.

Насколько я смогу изменить свойства тела без изменения форм за 6 недель?

Я не знаю, для меня самого загадка.

Если вы хотите, чтобы я провел на своей шкуре этот бесчеловечный эксперимент, то ставьте лайк и пишите комментарий: сколько раз я подтянусь через 6 недель и что я для этого должен сделать?

В следующих выпусках я расскажу о стратегиях тренировки подтягиваний на рекорд и результатах от недели к недели.

6 недель – 6 выпусков – 6 советов – один результат.

Этот цикл из 6 выпусков даже для меня загадка, потому что я не знаю, что точно буду делать и чем все это кончиться. Это не гипотезы научных подходов типа «делайте так и все будет хорошо».

Это чистая практика с конкретным результатом. И вы увидите своими глазами: что и как работает не на словах, а не деле.

Разряды и нормативы в подтягиваниях

Чтобы делать прогноз на успех, нужно оценить уровень подготовки.

Как оказалось, то чем я задумал заниматься, называется многоповторный стритлифтинг.

Как и в любом виде спорта в России есть таблица нормативов.

По этой таблице оказалось, что я выполнил норматив второго разряда.

Чтобы выполнить норматив первого разряда, мне нужно подтянуться не 8, а 12 раз.

В СССР нормативные сетки писались с расчетом, что переход из одного разряда в другой средний человек может совершить за один год.

Мне приятно, что вы высоко меня цените и верите, что я удвою результат за 6 недель.

Но статистика такого спорта, как стритлифтинг, говорит, что половина этого результата – это цель одного года, а не шести недель.

Уметь делать прогноз – это важная часть мотивации.

Если вы не знаете инструментов расчета цели, то промахнетесь и расстроитесь. Промах сильно демотивирует.

Вопрос не праздный.

Если я могу теоретически прибавить 4 повтора за один год, то сколько я смогу прибавить за 6 недель.

Арифметически – это задача для второклассника. А как эту задачу решить физиологически по правилам не только математики, но и с точки зрения адаптации стареющего тела к измененным условиям окружающей среды.

Даже арифметически 4 повтора в год – это один повтор в квартал.

Чтобы увеличить свой рекорд на один повтор, теоретически мне потребуется не 6 недель, а 12 недель.

Будете ли вы ждать на моем канале 12 недель, чтобы посмотреть, как я подтянусь не 8 раз, а девять?

Такая цель даже вас может лишить мотивации на просмотр, не то что меня на тренировки.

Какую цель мне поставить на 6 недель, чтобы я в нее поверил хотя бы теоретически, а вы захотели ждать ее с интересом?

Для большинства людей, чтобы начать действовать, нужно теория.

Например, большинству людей, чтобы урезать углеводы нужна теория диеты Аткинса или Дюкана, которая наукоемким языком при помощи введением в мозг домохозяйки терминов инсулин и кетоз, побуждают полную женщину отложить кусочек торта в сторону.

Фраза «не ешь торт и похудеешь» с точки зрения мотивации не работает.

Как подать заявку

Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.

Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.

Далее запись выложите на официальном сайте. Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.

Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.

После просмотра ролика, оправленного спортсменом, судьи выносят свое решение. Корифеи уличной гимнастики оценивают правильность выполнения всех упражнений и элементов. В единый список разрядников заносят имена лучших. Эта информация находится в общем доступе. Внесение в реестр подтверждает факт сдачи определенных нормативов.

Прогноз на успех в подтягиваниях

Чтобы прогнозировать свой результат, нужно для начала оценить свой уровень подготовки.

Например, в подтягиваниях полиатлона сегодня я не дотягиваю даже до третьего разряда, а в подтягиваниях стритлифтинга показал уровень второго разряда.

Что я должен сделать, чтобы перейти с уровня второго разряда до уровня первого разряда.

Я должен улучшить свой результат на 50%.

Но если бы мой уровень подготовки был выше, например, я бы показал уровень первого разряда, то переход на следующий уровнь – уровень КМС потребовал бы от меня прибавки только 13%.

Негласно среди тренеров принято считать, что переход со второго разряда до первого требует года тренировок, а переход с первого разряда до КМС требует двух лет.

Удивительно, да?! Прирост 50% результата требует года тренировок, а прирост 13% результата двух лет.

В любом виде спорта существуют программы тренировок для разных уровней подготовки.

Например, программа тренировок для бегунов младших разрядов сильно отличается от программы тренировок бегунов спорта высших достижений.

Если для младших разрядов достаточно набегать 80 км в неделю, то мастера спорта бегают по 200 км.

В любом виде спорта программы тренировок имеют математическое моделирование, основанное на статистике тренировок большого числа спортсменов прошлых лет.

Когда речь заходит о двором спорте типа стритлифтинга или подвальном спорте типа бодибилдинг-тренажерка, то среди подростков и фитонях математическое моделирование тренировок вызывает в лучшем случае непонимание, в худшем насмешку.

Несмотря на то, что дворовая и подвальная культура обесценили математическое моделирование тренировок, я бы хотел с кротостью на языке рассказать вам о том, как опыт тяжелой атлетики и бега – олимпийских видов спорта, в которых развито математическое моделирование, могли бы помочь дворовому или домашнему атлету улучшить свои показатели в подтягиваниях в зависимости от уровня подготовки.

Друзья, не поленитесь оценить свой уровень подготовки.

Если вы не можете подтянуться 21 раз, то ваш уровень подготовки ниже третьего разряда. Таких атлетов в спорте называют б/р – без разряда.

Если вы подтягиваетесь больше 21 одного раза, то попробуйте подтянуться с гирей 16 кг.

Если вы весите больше 75 кг, то для третьего разряда вам нужно подтянуться больше 7 раз.

VII Разряд (МС по воркауту)

База:

1) Подтягивания — 40 2) Отжимания на брусьях – 60 3) Отжимания от пола – 85 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:

1) Выход силой на две — 25 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды 3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5 4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке) 5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд 6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд 7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд 9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек) 10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд 11) Флажок — 15 секунд

На что похожа методика подтягиваний?

Интернет советники по теме «как подтягиваться больше» чаще всего рекомендуют тренироваться до отказа.

В приличных видах спорта соревнования проходят раз в полгода и потому соревновательный подход – явление редкое.

Имея опыт тренировок в спортивных секциях и опыт экспериментов с нетрадиционными методиками улучшения свойств тела, я склоняюсь к выбору традиционных методов тренировки.

Если я шесть недель решил готовиться к соревновательному подходу, то в этот период буду делать только тренировочные подходы.

На что похож много-повторный стритлифтинг? На какой признанный во всем мире, а лучше олимпийский вид спорта.

В силовых видах спорта трудно найти аналог.

Пауэрлифтинг – это соревнования в одно-повторном, а не много-повторном максимуме.

Гиревой спорт относиться не к силовым, а циклическим видам спорта, потому что соревновательный подход длиться 10 минут.

Много-повторный стритлифтинг похож на народный жим. Но народный жим – это еще молодой вид спорта, который сам находится в становлении и не имеет понятия, как ему развиваться.

Однако в народном жиме собираются люди постарше, чем в стритлифтинге, поэтому подходят к вопросу мудрее.

В народном жиме уже догадались, что им нужно больше смотреть на бегунов на 400 метров, чем на пауэрлифтеров.

У бегунов на 400 метров с народным жимом и много-повторным стритлифтингом больше общего, чем у силовых видов спорта.

И это общее – специальная силовая выносливость, которая в беге называется скоростная выносливость.

Силовую выносливость и скоростную выносливость объединяют понятия лактатной мощности и лактатной емкости.

В результате своих тренировок по методике размер/квартал я приобрел достаточную лактатную мощность, но я давно не тренировал лактатную емкость мышц верхних конечностей.

Этот недостаток я должен восполнить за 6 недель подготовки.

И силовая выносливость стритлифтеров, и скоростная выносливость бегунов – это работа субмаксимальной мощности.

Работу субмаксимальной мощности в мышцах обеспечивает гликолиз.

Гликолиз разворачивается за 20-30 секунд и может длиться до 5 минут в зависимости от уровня подготовки.

Именно поэтому в полиатлоне время подтягиваний ограничено 4-я минутами.

Если вы посмотрите первый выпуск моего бесчеловечного эксперимента, то увидите, что первые 7 подтягиваний я сделал за 21 секунду и повис.

Это говорит о том, что когда гликолиз развернулся, то оказалось, что у меня нет лактатной емкости.

Чем полезны

Стритлифтинг / программа тренировок
Благотворное действие подтягивания значительно превышает возможный вред от этого упражнения:

• стимулируется работа опорно-двигательного аппарата. Мышцы ребёнка становятся тренированными, укрепляется скелет и снижается вероятность переломов костей;
• повышается выносливость, что особенно актуально для тех, кто ходит в спортивные секции или отстаёт от сверстников на уроках физкультуры;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём сердечной мышцы;
• иммуномодулирующее действие этого упражнения позволяет стать здоровым и устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям;
• улучшается общая физическая подготовка малыша. Ребёнок, который подтягивает вес своего тела, может с лёгкостью отжаться от пола и брусьев, освоить стойку и хождение на руках;
• снижается избыточный вес, жировая ткань переходит в мышечную;
• формируется правильная осанка, оказывается благотворное воздействие на позвонки и межпозвоночные диски.

Советуем вам узнать о комплексе упражнений на растяжку для детей.

Средства тренировки в подтягиваниях

В спорте есть понятие «средства тренировки».

У хороших тренеров каждая тренировка имеют только одну цель.

Цель тренировки – это развитие только одного качества, которое помогает улучшению результата.

В подтягиваниях, нужна сила, силовая выносливость и техника.

Сосредоточение на одной цели или на одном качестве – это очень важно, потому что мозг может иметь только одну точку внимания.

Стрелки знают, что стрелять с двух рук могут только киногерои. Попробуйте сразу с двух рук закинуть два баскетбольных мяча в две корзины.

Итак: одна тренировка – одна цель.

Чего я хочу? Я хочу подтянуться с гирей 24 кг 12 раз.

Что я могу? Я могу подтянуться с гирей 24 кг 8 раз или без гири 20 раз.

Мне нужно развить силу, силовую выносливость и улучшить технику.

Для развития силы я тренируюсь с гирей 32 кг по 3-4 повтора.

Для развития силовой выносливости я тренируюсь без гири на 9-10 повторений в 15 подходах или на 18-19 повторений в трех.

Тренировки в 9-10 повторениях я делаю для развития базы силовой выносливости.

А подходы по 18-19 повторений для развития волевых качеств.

Волевые качества в спорте и волевые качества в ЗОЖ – это диаметрально противоположные вещи. О волевых качествах в ЗОЖ я писал в методичке «Убежденный зожник». Ссылка в описании.

Так же я постоянно просматриваю видео своих подтягиваний и сравниваю их с техниками рекордсменов, пытаясь понять, где я теряю, а они экономят силы.

Ну и разумеется, чтобы приучить тело к соревновательному подходу с весом 24 кг, я подтягиваюсь с гирей 24 кг.

Итак 4 вида тренировки для улучшения результата в подтягивании с гирей 24 кг на уровне второго разряда:

Подтягивания с гирей 32 кг – по 3-4 повтора. Подтягивания с гирей 24 кг – по 5-6 повторов. Подтягивания для развития силовой выносливости без гири по 9-10 повторов. Подтягивания для развития волевых качеств по 18-19 повторов.

Осталось только понять сколько подходов делать в каждой из этих тренировок и сколько таких тренировок на неделе проводить.

VI Разряд (КМС по воркауту)

База:

1) Подтягивания — 35 2) Отжимания на брусьях – 50 3) Отжимания от пола – 70 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды 3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) 6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1 7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд

Объем тренировок в подтягиваниях

Прежде чем разбивать недельный план тренировок на тренировочные дни, нужно рассчитать недельный объем тренировок.

Например, в тяжелой атлетике недельный объем тренировок измеряется в КПШ – количестве подъемов штанги или в тоннах, а в легкой атлетике в километрах.

Легкоатлеты уровня мастера спорта международного класса пробегают более 200 км в неделю, а тяжелоатлеты за неделю успевают сделать до 150 подъемов штанги весом более 90% от личного рекорда.

В чем мне измерять объем тренировок? В методике размер/квартал я измерял тренировки в подходах. Этого было достаточно для тупого роста мышц.

Однако подтягивания на результат вещь посложнее. Здесь мне придется учитывать и число подтягиваний за неделю, и число подходов, и тоннаж, потому что это не тяжелая атлетика, где измеряется только сила и не легкая атлетика, где важна выносливость.

Здесь математическая модель чуть посложнее, потому что мне нужно учесть объем тренировок и для силы, и для выносливости.

В результате анализа тренировок первой недели я нашел ошибку. И если я эту ошибку не исправлю в самом начале, то в конце не получу заявленный результат в оговоренный срок.

За неделю я успел сделать 77 подходов только в подтягиваниях. Это хороший объем тренировок для начала, хотя соответствует примерно 2,5-3 часам тренировочного времени.

Чтобы перейти со второго разряда на первый нужно нарабатывать хотя бы 5 часов на отрезке года. Это 150 подходов в неделю.

Всего за неделю я подтянулся лишь 602 раза. Пока для меня этот показатель ничего не говорит, но его нужно наращивать.

Так же за неделю до перекладины я вытянул 52 тонны. Этот показатель нужно обязательно наращивать с сохранением интенсивности.

Это же база силового тренинга!

Итак три параметра объема тренировок:

Подходы; Повторы; Тонны

Теперь из этого объема нужно вывести интенсивность тренировок.

Но в чем выражать интенсивность? В килограммах или в повторах на подход?

Документ

Чтобы стать КМС необходимо сдавать нормативы, упорно тренироваться и соблюдать дисциплину, так же потребуются успехи и определенные достижения в профессиональной сфере. Если спортсмен через все это успешно прошел, то ему выдается специальный, официально оформленный документ. Такое удостоверение называется «корочкой». При достижении данного звания спортсмен выходит на совершенно новый уровень.

Далее следует Мастер спорта. Самый значимый и самая высокая ступень в области спорта — это мастер спорта международного класса (МСМК). Престиж спортсмена напрямую зависит от его звания.

Интенсивность тренировок в подтягиваниях

В любом виде спорта интенсивность соревнований принимают за 100%.

Если оздоровительные тренировки допускают 60% от соревновательной интенсивности, то спортивные тренировки должны проходить на уровне выше 80%.

Спортсмены высокого уровня считают только тренировки интенсивностью выше 90%.

В моем эксперименте я показал интенсивность в 8 подтягиваний и в 100 кг.

Если я буду брать интенсивность от повторов, то мои тренировки должны проходить с нагрузкой 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

В-принципе этой модели тренировок достаточно, чтобы естественно наращивать результат.

Итак, упрощенная модель тренировок – это 25 подходов в неделю по 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

Но лучше по 7 повторений. Так надежнее будет.

Если к концу эксперимента я смогу нарастить нагрузку до 9-10 повторов в подходе в объеме не менее 25 подходов в неделю, то можно надеятся на 12 подтягиваний в соревновательном подходе.

С другой стороны я могу подойти к вопросу через вес, который тяну к перекладине.

Масса моего тела – это примерно 75% от соревновательного веса, который мне нужно будет тянуть к перекладине.

И если я буду подтягиваться более 12 раз в каждом из 25 подходов в неделю, то есть надежда на улучшение результата с гирей 24 кг.

Беда заключается в том, что я обычный человек и не живу в тренажерном зале. И у меня не всегда бывает под рукой турник с гирей 24 кг.

Чтобы прогрессировать с гирей, мне нужно 5 тренировок в неделю по 5 подходов. Но я в тренажерном зале бываю 1-3 раза в неделю.

Некоторые тренировки я буду вынужден проводить между делом на улице без гири.

Чтобы хоть как-то сохранить объем и интенсивность тренировок в подтягиваниях, я должен делать подтягивания со своим весом более 12 раз в подходе.

Конечная модель тренировок с учетом бытовых проблем с доступом к спортивному инвентарю – это:

25 подходов минимум с гирей 24 кг по 7 раз или без гири более 14 раз в подходе.

Конечно, подходы с гирей ценятся выше, но за отсутствием гири, нужно обязательно делать подтягивания хотя бы без гири но с большим числом повторов.

Сколько раз надо отжиматься?

Многих атлетов интересует график отжиманий на брусьях для начинающих, мы рекомендуем придерживаться следующей схемы:

• Начните программу с двух подходов по 10 раз. Занимайтесь через день, чтобы мышцы успевали отдыхать;
• Если чувствуете, что выполнение дается легко, поднимайте количество повторов на 5 отжиманий;
• Через неделю можно увеличить число подходов до 3.

Через месяц вы должны делать 4 подхода по 30 отжиманий, не меньше. Начиная со второго месяца можно делать отжимания на брусьях каждый день. Дополнительный вес подключают, когда нагрузка перестанет сильно ощущаться. Добавляйте каждый раз не более 5 кг.

Если вы не знаете, как начать отжиматься на брусьях с нуля, для начала подкачайте целевые мышцы стандартными отжиманиями от пола. Тело должно быть готово к повышенной нагрузке, иначе все у вас закончится печально.

Запомните, ответ на вопрос «сколько раз нужно отжиматься на брусьях» для каждого спортсмена будет индивидуальным. Это зависит от уровня его физической подготовки, состояния целевых мускулов, возраста, эмоционального состояния и т.д. Приведенная нами схема является примерной, и нет ничего ужасного в том, что вы слегка ее подкорректируете под себя. Самое главное – занимайтесь системно и без пропусков. И не останавливайтесь на достигнутом.

Ширина хвата в подтягиваниях

С самого начала нужно решить на какие мышцы делать ставку.

От ширины хвата будет зависеть нагрузка на мышечную группу.

Если оценивать красотищу моего тела с точки зрения бодибилдинга, то бицепсы у меня сильно отстают от широчайших мышц спины. Значит ставку буду делать на широчайшие и широкий хват.

В полиатлоне допустимая ширина хвата 80 см.

Ростом я не высок и руки у меня коротки. Если бы я был собакой, то, наверное был бы таксой.

Какая ширина хвата должна быть у таксы в подтягиваниях?

Слишком широкий хват создает лишнее напряжение в предплечьях.

После долгих экспериментов с шириной хвата я нашел удобную для себя ширину, когда нагрузку забирают широчайшие мышцы спины, но при этом не перегружаются предплечья.

Для моего роста, длины рук и соотношения развитости широчайшие, бицепсы, предплечья оптимальной оказалось ширина хвата около 70 см.

Часто спрашивают каким хватом лучше подтягиваться. Как видите – это вопрос индивидуальный и зависит от роста, длины рук, места прикрепления мышц к костям и опыта тренировок.

Например, в тяжелой атлетике мои мышцы спины нагружались 5 раз в неделю, но нам было запрещено качать бицепсы.

С чего бы мне сейчас делать ставку на бицепсы, если я с юности вынужденно тренировал спину?

К тому же места прикрепления моих бицепсов к кости имеют не самое выгодное положение. Но выгодное положение заняли трицепсы.

Этим я отличаюсь от Шварценеггера.

Шварценеггер любил показывать бицепсы со всех сторон. Но видели ли вы хоть одну фотографию Арнольда, где он показывает трицепс, скрестив руки за спиной – в классической позе «трицепс с боку»?

Такова наша природа: достоинства компенсируются недостатками.

Мои успехи в отжиманиях на одной руке или жиме лежа компенсируются недостатком в креплении бицепса.

Поэтому ставку я делаю на хват шире плеч и широчайшие мышцы спины.

Причем плечи то у меня совсем узкие. Между плечевыми суставами у меня всего около 40 см. А хват 70 см.

У меня хват шире плеч на 75%. Это достаточно широко, чтобы снять нагрузку с бицепсов и перенести ее на широчайшие без перегрузки предплечий.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Положение частей тела

Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:

• Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
• Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
• Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
• Позвоночник должен быть прямым.
• Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
• Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 9 КЛАССА:

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ НЕКОТОРЫХ НОРМАТИВОВ:
Челночный бег 4*9мСгибание и разгибание рук в упоре лёжаПодъем туловища за 1 мин из положения лежаНаклон вперёд из положения сидя
Обсуждение на форуме (комментариев:
31
)

Статья добавлена: 2015-03-23

Как научиться больше подтягиваться на турнике за месяц

≡ 8 Апрель 2013 · Рубрика: Здоровье и красота А А А

Привет друзья.

Прежде чем переходить к сути дела, хочу рассказать одну историю из моей школьной жизни.

Это было в классе 6-7, точно уже не помню. У нас была физра и все сдавали нормативы по подтягиванию. А подтягиваться я тогда не только не любил (из-за лишнего веса), но и не умел.

И вот я подхожу к турнику, подтягиваюсь с трудом один раз, потом еле-еле второй и все! Больше не могу! Слава богу, что никто хоть не засмеялся надо мной в тот момент, но и так было стыдно. А вообще невыносимо стыдно стало знаете после чего?

Небольшое отступление: Как вы думаете, о чем думает эта девушка на картинке выше? По-моему она думает: «Интересно, а сколько раз он раз подтягивается?» Ну это так, шутка

Как отражается уровень?

Все спортивные звания и разряды являются своего рода фиксацией достижений спортсмена в области спорта, а также достижение конкретного уровня. Такими достижениями гордится каждый спортсмен и не только профессиональный. Доходят до таких званий не все спортсмены, в противном случае их бы вовсе не было. Звание кандидата в мастера спорта на сегодняшний день является последней ступенью перед достижением самых значимых и солидных званий — «мастер спорта», «заслуженный мастер спорта», «мастер спорта международного класса». С разрядами все аналогично.

Для большинства спортсменов, а в особенности для боксеров, звание и разряд всегда очень желанны. Тем более, на большинство престижных соревнований допускаются боксеры, которые уже имеют КМС. Следовательно, это звание всего лишь большой шаг к тому, чтобы наименование отбросило одну букву и вместе КМС преобразовалось в МС (мастер спорта).

Если спортсмен добился хотя-бы первого разряда, то это означает, что у него присутствует талант. Однако, новые звания и достижения не зарабатываются одним лишь талантом, поэтому придется быть терпеливым и усердно работать на тренировках на достижение наилучшего результата. К признакам роста относятся призовые места и медали на соревнованиях различного уровня.

Элементы

Выход силой. Выполняется на одну руку, без дополнительной раскачки, а также без лишних рывков ногами. Вверху в упоре необходимо распрямить руки.

Подъем переворотом. При выполнении подъема переворотом ноги расположены ровно, в упоре вверху руки обязательно выпрямляются.

Капитанский подъем. Выполняется за счет силового напряжения, но не при помощи раскачивания таза. Ноги находятся в ровном состоянии. После выполнения подхода необходимо выйти в сед.

Угол на турнике. При выполнении уголка ноги держать ровно, под углом 900.

Выход силой на обе руки. Это задание исполняется как верхним, так нижним хватом. Возможен узкий и широкий захват. Руки полностью распрямляются при фиксации нижнего и верхнего уровня. Переход в верхнюю точку производится одновременно двумя руками.

Ласточка. Тело держится ровно, захват на ширине плеч. Возможен как нижний, так и верхний хват. Ноги ровные, сведены вместе.

Подтягивание на одной руке. Для качественного исполнения этой задачи требуется соблюдать главное требование: подбородок должен быть выше перекладины турника. Во время фиксации нижней точки локти следует полностью распрямлять. Не разрешается раскачиваться, дотрагиваться ногами до земли, делать рывки, отталкиваться от земли.

Горизонтальный вис. При выполнении горизонтального виса тело надо держать ровным, параллельно земле. Руки охватывают перекладину на ширине плеч, при этом ноги сведены, нельзя их сгибать.

Выход на две руки с уголком. Перед началом занятия следует зафиксировать тело в угол, который должен составлять 900 . Подтягиваться следует медленно, не менее трех секунд. После фиксации верхней точки надо выпрямить руки в упоре. Во время перехода в нижнее положение руки можно слегка согнуть.

Полотенце спереди. Во время выполнения «полотенца» вторая рука располагается ровно. Перед началом вес тела переносится на свободную руку, а затем производится выход в упор. Далее тело фиксируется, при этом руки находятся в ровном положении.

Горизонтальный упор. При выполнении горизонтального упора от уровня сложности и, соответственно, от требований к выполняемому разряду, руки можно располагать ровно или в согнутом положении. Если позволяется сгибать руки, то ноги надо держать ровно. Для шестого разряда руки держать ровными, ноги разведенными. Для седьмого разряда руки держатся ровно, при этом ноги сведены.

Силовой оборот вперед. Этот оборот исполняется только за счет силы, но не при помощи махов ногами до исполнения задания.

Флажок. При исполнении элемента тело располагается параллельно полу. Висеть следует боком. Флажок исполняется на любом спортивном снаряде с возможностью вертикального виса. Руки ровные.