Домашняя работа: 4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок

Вы никогда не задавались вопросом, почему лишь единицы из великого множества атлетов, могут похвастаться рифленым как стиральная доска прессом? А ведь казалось бы, тренировка пресса – дело нехитрое: ложись себе на пол и вперед – чем больше повторений, тем лучше! Между тем, на самом деле, эти бесконечные ерзанья по полу, скорее приведут к мозолям на н-ном месте, нежели накачают качественный пресс.

Настоящий «железобетонный» пресс – это результат совсем иного методического подхода, мало кому известного из любителей железного спорта.

Сколько делать повторений?

Оставьте все свои мечты о тренированном прессе, если вы делаете более 15-ти повторений в одном подходе. Такая схема малоэффективна. Вы спросите почему? Все просто. Вы знаете, что такое быстрые, а что такое медленные мышечные волокна? Так вот, ваш пресс как раз таки состоит в основном из первых. А это значит, что он, в силу физиологических особенностей, будет лучше откликаться на тяжелые малоповторные сеты. В то время, как слабенькая нагрузка, но большое количество повторений, сделают ваши мышцы «усохшими» как у марафонцев.

Для начинающих, 15 повторений – это максимум. Продвинутые должны проводить тренировку пресса, добавив нагрузку и снизив число повторений вплоть до 6-8 и даже до 4-х. Рекомендуемые «скручивания» по 15 минут подряд – это уже из области полного идиотизма. Короче говоря, тренировка пресса должна проходить также как и тренировка других мышц – тяжело, интенсивно, но недолго.

Спортивные добавки для пресса

Добавьте к предложенным тренировкам и упражнениям правильное питание и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях – это реально. Ускорить процесс сжигания жира помогут базовые добавки L- карнитин и жиросжигатели. Они специально разработаны для фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. А также пригодятся:

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Меняем схему тренинга

Сколько раз вы уже слышали фразу «мышцы надо прорабатывать с полной амплитудой движений», но как раз этого-то и не происходит, когда вы делаете скручивания на полу или на скамье. А раз амплитуда неполная, то и полного развития мышц пресса добиться невозможно.

Где же выход? Надо изменить традиционную схему выполнения: добавить сопротивления и делать скручивания не на плоскости, а на большом мяче. Его сферическая форма вдвое увеличивает амплитуду движения! И тренировки пресса становятся в два раза эффективнее. Другие упражнения для пресса, например, подъемы ног в висе, тоже увеличивают амплитуду движений по сравнению с «горизонтальными» скручиваниями. Правда, висячие упражнения нацелены в основном на нижнюю часть пресса.

Если у вас нет возможности тренироваться на сферическом мяче, делайте скручивания на скамье с наклоном. Но новичкам лучше начинать с обычных скручиваний – на горизонтальной поверхности, а к наклонным переходить постепенно, с развитием навыков.

Как проработать косые мышцы дома

Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Наклоны в сторону с гантелей

Быстро накачать косые мышцы пресса в домашних условиях помогут Русские скручивания и разнообразные их вариации, также повороты в стороны.

Нюансы в тренировке пресса

Многие бодибилдеры, даже продвинутые и опытные, месяцами придерживаются одной и той же программы. Неудивительно, что пресс у них «законсервировался». Чтобы вше продвижение вперед было постоянным, учтите следующие важные моменты.

• Ваш атлетический «фундамент» (каким видом спорта вы занимались до бодибилдинга). Чем комплекснее он был, тем быстрее ваше тело будет привыкать к той или иной тренировочной программе. Например, если в старших классах вы занимались легкой атлетикой, ваша нервная система будет скорее адаптироваться к определенному комплексу упражнений. То есть, вы придете к «застою» раньше, чем тот, кто до бодибилдинга вообще не знал, что такое спорт.

• Ваш опыт в бодибилдинге (сколько времени вы «качаете железо»). Чем дольше вы тренируетесь с отягощениями, тем опять же быстрее вы будете адаптироваться к определенной схеме тренинга. Многие опытные тренера утверждают, что новичкам надо менять программу каждые четыре, продвинутым каждые три, а опытным атлетам – каждые две недели.

Но какие могут быть «перемены», когда речь идет о тренировке пресса? Ведь упражнений на пресс – раз-два и обчелся. И тем не менее вы можете с успехом разнообразить свой комплекс. Ломайте устоявшуюся схему упражнения: варьируйте число сетов и повторений, меняйте нагрузку, темп, время отдыха. Этого будет вполне достаточно, чтобы растормошить нервную систему и дать прессу толчок для дальнейшего роста.

Фитнес-программа ABS 8 min Накачать пресс за 8 минут. — отзывы

Продолжаю свою серию отзывов о программах, которые помогут всем нам стать стройными и подтянутыми! (что было в предыдущих сериях можно почитать, например, ЗДЕСЬ

Про ягодицы от этого чудесного тренера я уже писала, теперь обратим наше пристальное внимание на пресс! Концепция видео осталась прежней: несколько видов различных упражнений, прорабатывающих все мышцы пресса, каждое по 45 секунд, и длительность всего занятия — 8 минут.

Итак, дамы, вы всего в 8 минутах от появления у вас пресса

) (и в 16 от избавления от целлюлита, если к данному видео прибавить видео с упражнениями на ягодицы)

Начинается видео, как и предыдущие, с улыбки сексуального-красавца-тренера)

Ну а теперь переходим к, собственно, упражнениям:

1. Базовые скручивания

. Время выполнения — 45 секунд.

Оно направлено на проработку вашей прямой мышцы живота

(+ частично затрагивает наружную косую мышцу живота).

Несколько базовых правил: 1) на видео тренер кончиками пальцев касается затылка. Здесь важно не сцеплять руки за шеей или на затылке, не давить ими, не помогать себе, отталкивая голову. Нужно просто слегка касаться пальцами затылка. И все.

Также ваша голова не должна опускаться на пол, она должна быть поднята в течение всего упражнения. И не напрягайте шею! Она должна быть расслаблена, вы не должны чувствовать дискомфорта или неудобства.

Если чувствуете, значит делаете упражнения неверно. В таком случае вы качаете мышцы своей шеи, а не пресса!

2. Косые скручивания.

Время выполнения: по 45 секунд на каждую ногу. (всего 90 секунд)

Упражнения направлено на проработку ваших косых мышцы живота (+

неплохо работают бедра, поскольку приходится постоянно держать ногу в воздухе).

Базовые правила: как и в предыдущем упражнении, вы лишь слегка фиксируете руку на затылке, не давите, не тяните, не помогаете. И точно также не опускаете голову на пол.

Примерно на этой стадии почувствуете легкое жжение мышцы живота))

3. Подъемы до стопы).

Время выполнения — 45 секунд.

В этом упражнении вы не опускаете на пол голову, только немного — плечи, и ладонями тянетесь до голени и до пятка. Направлено на прямую мышцы живота.

Ноги должны быть под углом 90 градусов!

4. Обратные скручивания

. Время выполнения — 45 секунд.

В базовых скручиваниях вы тянулись телом к ногам, теперь наоборот — ногами к телу.

Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, вы пружинистыми движениями тяните их как можно ближе к животу и к себе, пытаетесь коленями прикоснуться к груди.

Самое важное здесь — сделать рывок, когда ноги уже подняты и более-менее близко к животу, важно напрячь прямую мышцу живота и подтянуть их еще ближе. Именно напрячь и именно ближе, а не просто водить ногами туда-сюда, не прикладывая усилий!

5. Скручивания на правую и левую стороны

— по 45 секунд на каждую.

В процессе хорошо прорабатываем косые мышцы

. Опять же — слегка касаемся пальцами затылка, не помогаем себе рукой, не опускаем голову на пол.

Важно: ноги также не опускаем на пол, держим примерно под углом 45 градусов. Не болтаем ими, они зафиксированы и неподвижны.

6. Cквозные толчки.

Время выполнения — 45 секунд.

Ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ладони скрещены. Напрягая прямую мышцу живота,

проталкиваем скрещенные ладони через наши ноги на уровне коленей вперед, и вперед, и вперед. Ритмичные, частые повторения. Вы должны быть сфокусированы на вашем животе.

Расслабляем шею, не опускаем голову на пол!

7. Подъемы ног

. Время выполнения — 45 секунд.

Мое любимое! Давайте же добьем вашу прямую мышцу живота

))

Упражнение очень похоже на обратные скручивания, только здесь ваши ноги максимально выпрямлены. И тянемся ими максимально вверх. Вверх и вперед, носочки выпрямляем, колени не сгибаем! И отрываем обязательно попу от земли. Резкий толчок — и вверх. Чем выше — тем лучше.

8. Альтернативные скручивания.

Время выполнения — 45 секунд.

По очереди левым и правым локтем тянемся к правой и левой ноге соответственно! Косые мышцы — наше все)

Быстрый темп, ритмично, с улыбочкой. Сексуальный тренер еще и подбадривать вас успевает)

9. Последние 30 секунд боли

)

Фиксируете ладони на точке чуть ниже вашего солнечного сплетения, упираетесь пальцами и выполняете обычные подъемы тела, не опуская голову на пол.

Чтобы почувствовать жжение и боль, как говорит тренер)

Все! Вы молодец)

А теперь коротко по программе (опять же, как и с упражнениями на ягодицы, одни сплошные плюсы)

• быстро
• эффективно
• можно делать дома
• не нужно ничего, кроме гимнастического коврика
• сексуальный тренер
• укрепит ваши мышцы пресса
• подтянет живот
• всего 8 минут в день

В общем, очень рекомендую данный комплекс + 8 минутку на ягодицы + легкую гимнастику. В итоге: вы восхитительны!

Ближе к делу

Мы предлагаем вам ударную методику накачки пресса, рассчитанную на восемь недель. Схема упражнений, сетов и повторений, темп движений, время отдыха и частота тренировок в неделю, представлены в трех вариантах – для начинающих, продвинутых и опытных спортсменов. Выберите тот вариант, который подходит лично вам и через два месяца, поверьте, вы не узнаете свой пресс. Гарантия стопроцентная, как в швейцарском банке!

*/ Начинайте со скручиваний на горизонтальной поверхности. Когда вы сможете делать все предписанные повторений, переходите на скамью с наклоном.

**/ Начинайте с одного сета и постепенно увеличивайте их число до трех.

***/ На начальном этапе делайте упражнения с такой нагрузкой, которая позволяет вам достичь отказа на 12-15 повторении.

****/ Первая цифра – время концентрического сокращения (восходящая фаза движения); вторая цифра – время изометрического (статического) сокращения, то есть фиксация положения; третья цифра – время эксцентрического сокращения (нисходящая фаза движения).

Примечание: нагрузку вы должны определить сами, это зависит от того, сколько повторений вы сможете выполнить. Если, скажем, вы можете сделать только 10 повторений, значит нагрузка слишком велика. Если вам под силу 16 повторений, то нагрузку наоборот, прибавьте.

*/ Во всех сетах оставайтесь в рамках предписанного числа повторений. Если вы не можете сделать больше 8 – нагрузка слишком велика, делаете больше 12 – сопротивление слишком мало.

Примечание: на продвинутом этапе мы добавляем скручивания на блоке. Это упражнение подготовит вас к более интенсивному варианту, предназначенному для опытных атлетов.

*/ Опытные бодибилдеры могут тренироваться с очень большой нагрузкой, снизив число повторений до 4. А сетов можно делать больше – до десяти в комплексе.

**/ Применяйте технику ступенчатых сетов: после отказа уменьшайте нагрузку примерно на 5-8 кг и продолжайте сет. Число повторений в последнем, самом легком сете не должно превышать 12-15 раз.

Примечание: избегайте перетренированности! Третье, дополнительное упражнение делайте только в том случае, если вам не приходится превозмогать боль. Боль, которая не дает последовательно увеличивать интенсивность – это первый признак перетренированности.

Ежедневные упражнения для пресса

Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:

Скручивания

Ложитесь спиной на скамью, ноги держите на вису. Поднимайте верхнюю часть туловища, не допуская отрыва поясницы от сидения скамьи. (Время подъема смотрите в графе «темп»). Начинающим лучше держать руки под ягодицами, продвинутым – скрещенными на груди, опытным – возле ушей или, для дополнительной нагрузки – вытянутыми над головой.

Начинайте движение усилием брюшных мышц, а не шеи – не тяните голову вперед. Держите ее ровно, на одной линии с туловищем, чтобы лицо было обращено к потолку – так позвоночник сохранит безопасный изгиб в поясничной области.

Тяга к низу прямыми руками

Встаньте прямо, лицом к блочному тренажеру. Возьмитесь хватом сверху за рукоять блока. Полностью контролируя движение, начинайте тянуть рукоять вниз усилием пресса. Удерживайте исходное прямое положение туловища – не давайте себе круглить спину! (Скорость выполнения смотрите в комплексах, в графе «темп») Опускайте рукоять как можно ниже к полу, затем под контролем возвращайтесь наверх, в стартовую позицию. Если вы чувствуете, что на старте поясница начинает непроизвольно прогибаться, прекращайте упражнение – пресс уже слишком устал.

В идеале, ступни должны стоять параллельно, носки – на одной линии. Но некоторые бодибилдеры предпочитают ставить одно ногу впереди другой. В таком случае, с каждым следующим сетом, меняйте опорную ногу.

/А это точно упражнение для пресса?

Обычно это упражнение включают в комплексы для спины. Однако тяга к низу прямыми руками – это еще и упражнение для пресса и особенно ценно оно, потому что выполняется стоя. Поскольку большую часть активной жизни мы проводим стоя на ногах, пресс необходимо прорабатывать не только лежа или в висе, но и в стоячем положении. Так что, тренировка пресса обязательно должна включать тягу к низу.

Это упражнение дает прессу уникальную и не привычную для него нагрузку, так как загружает его в комплексе с руками и ногами. И основная задача пресса в таком тандеме – обеспечить тазу нейтральную позицию, не давая ему прогнуться назад. А это не очень то и просто, если учесть, что груз вы перемещаете впереди себя на вытянутых руках.

Также при сокращении широчайших мышц, ваш таз стремится сместиться вперед и прессу тоже нужно этого не допустить. Получается, что на протяжении всего упражнения, мышцы вашего живота подвергаются сразу двум нагрузкам. Такой мощной прокачки вам не дадут никакие скручивания.

Тренировка с планками дома

Круговая — 3 круга
Классическая планка на предплечьях

• по 20, 25, 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Боковая планка

• по 20, 25, 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Планка на прямых руках

• по 20, 25, 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Боковая планка на прямой руке

• по 20, 25, 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания в боковой планке на локте

• по 20, 25, 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Скручивания на блоке

Прикрепите кусок каната или ремня к верхнему блоку, возьмитесь за него и опуститесь на колени на пол, примерно в метре от блочного устройства. В начале движения спина должна быть распрямлена, чтобы добиться полной амплитуды. Про скорость выполнения смотрите в графе «темп», таблицы комплексов упражнений. Сгибайте туловище до полного сокращения брюшных мышц (до касания локтями бедер)

/Почему так мало повторений?

Мы уже описали выше что, тренировка пресса с количеством повторений в подходе более 15, будет очень слабо его прокачивать, так как по-настоящему силовой нагрузки он почти не будет получать. Вы лишь загрузите медленный тип мышечных волокон, которые оказывают существенное влияние на выносливость, но ни на силу и массу мышц. Чувствуете разницу?

Если вы хотите видеть кубики на своем животе и в тоже время сделать свой пресс сильным, ваши сеты должны состоять из 8-12 повторений. Для этого используйте отягощение в виде гантели или блина от штанги. Но не переусердствуйте, с отягощением вы должны четко вписываться в вышеописанные рамки и достигать отказа в данном интервале. Это заставит мышцы пресса работать в силовом режиме, что сделает тренировку многократно эффективнее.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

• Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
• Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота.
• Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
• Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
• Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
• Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Преимущество мяча

Большинство бодибилдеров качают пресс, лежа на плоской поверхности и скручиваясь вперед. Но таким образом пресс прорабатывается с ограниченной амплитудой движения. Чтобы ее расширить, идеально подходит большой сферический мяч. Физиотерапевты используют такие мячи для реабилитации пациентов после травм позвоночника.

Мышцы пресса должны обеспечивать стабильность позвоночника при любых движениях туловища: разгибаниях, сгибаниях, вращениях из стороны в сторону. Вот почему важно прорабатывать пресс с максимальной амплитудой и в этом вам поможет сферическая форма мяча.

Один важный момент: мяч – снаряд нестабильный, тренировки на нем требуют особого нервно-мышечного напряжения. Поэтому делать скручивания на мяче можно только в том случае, если у вас солидная атлетическая подготовка и вы находитесь в хорошей форме. Чтобы увеличить нагрузку можете делать упражнение с гантелью на груди. При этом, оставайтесь в рамках предписанного числа повторений.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения с дополнительным оборудованием: фитбол и роллер

Разнообразить тренировки вам помогут два простых сняряда: гимнастически мяч (фитбол) и роллер. Вы удивитесь возможностям этих 2х простых снарядов в домашних условиях.

Упражнение с гимнастическим роликом

Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гимнастическим роликом

Скручивания на фитболе

Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Скручивания с ногами на фитболе

Лягте, ноги на фитболе, угол в коленях 90°. Руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайте плечи от пола, поясница прижата к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь на несколько секунд.

Скручивания с ногами на фитболе

Подтягивание ног к груди на фитболе

Лягте перед фитболом, руки в позиции для отжиманий, нижняя часть голени на мяче.На выдохе подтяните колени к груди, мяч перекатывается под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд.

Подтягивание ног к груди на фитболе