© Prostock-studio — stock.adobe.com
Поделиться:
Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.
Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.
Аэробика[править | править код]
Аэробика
— это вид физических упражнений, который сочетает в себе ритмические аэробные упражнения с упражнениями на растяжку и силовую тренировку с целью улучшения всех элементов фитнеса (гибкость, мышечная сила и сердечно-сосудистая пригодность). Обычно аэробикой занимаются под музыку и в группе под руководством инструктора (фитнес-тренера), хотя можно делать в одиночку и без музыкального сопровождения.
Аэробика возвращается вместе с модой
Характеристика
:
- Упражнение для мышц всего тела
- Задействует несколько суставов
- Открытая или замкнутая кинетическая цепь в зависимости от характера упражнений
- Преодоление веса собственного тела
- Нагрузка может быть постоянной и переменной
- Иногда требует специальных и довольно развитых навыков
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Классическая аэробика
Относясь к самому распространенному тренировочному комплексу этот самый древний вид аэробики, содержит простой и не сложный набор упражнений общего характера.
Зачастую тренировки по этому курсу представляют собой комбинацию пробежек и подпрыгивания, скачков и шагов, махов и подскоков, совершаемых под музыку с определенной ритмичностью.
История[править | править код]
Спортивный психолог Кеннет Купер считается основоположником аэробики. Ему принадлежит как само название этого вида активности, так и разработка упражнений для него. В его книге «Новая аэробика» («The New Aerobics»), вышедшей в 1970 году, говорилось о преимуществах данного типа физических упражнений. Помимо этого, в нее были включены научно обоснованные программы таких видов аэробной тренировки, как бег, ходьба и езда на велосипеде.
Особую популярность аэробика приобрела в конце XX века. В 1982 году Джейн Фонда выпустила первую видеокассету с записями своих тренировок, которая разошлась в 17 миллионах экземпляров. Такого тиража не имела ни одна другая видеозапись за всю историю.
В 1989 году Джин Миллер предложила новый вид аэробики — степ-аэробику, которая отличалась от всех остальных использованием небольшой возвышенной платформы, создававшей в ходе тренировки повышенную нагрузку.
Хотя сегодня аэробика уже не столь популярна, как в конце XX века, она отличается большим разнообразием форм, отвечающих любым потребностям.
Спортивная
Активно популяризируемые виды спортивной аэробики представляют собой удачное и полезное сочетание разных элементов гимнастики и акробатики, танцев и аэробных нагрузок.
Программы по спортивной активности широко применяются в методике подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям и в школьных, дошкольных учреждениях.
Направления и виды[править | править код]
Существует множество направлений аэробики, которые, как правило, строятся на кардиоваскулярных упражнениях. Взять хотя бы аэробику с элементами боевых искусств (тай-бо, катабокс) или езду на велосипедах в помещении (Джонни Спиннинг). Классы танцевальной аэробики проводят, как правило, групповые занятия под музыку и под руководством квалифицированного инструктора. Многие школы аэробики отошли от принципа 1970-х годов «если нет боли, то нет и пользы» и вводят в свою деятельность такие аспекты, как укрепление стабилизирующих мышц и силовая подготовка, включающие использование гимнастических мячей и отягощений.
Направления и виды:
- Аквааэробика
- Боевая аэробика (кибо и тай-бо)
- Гидроаэробика
- Памп-аэробика (боди-памп)
- Сайкл-аэробика
- Слайд-аэробика
- Степ-аэробика
- Силовая аэробика
- Танцевальная аэробика
- Фитбол-аэробика
Танцевальная
Самые распространенные виды танцевальной аэробики постоянно пополняются новыми и интересными направлениями, уже сейчас их можно насчитать более 70 вариантов:
- стрит-денс или хип-хоп-аэробика;
- латина и сальса, ретро и джаз;
- фанк и диско, боди-балет.
Представленное многообразие зависит от танцевальных стилей и направлений, основные движения из которых становятся базой для упражнений проводимых тренировок.
Польза[править | править код]
Регулярные кардиотренировки укрепляют сердце и легкие, нормализуют повышенное артериальное давление и уровень холестерина, сжигают калории, стимулируют лимфоток, укрепляют иммунитет. Во время аэробной тренировки повышается уровень серотонина и происходит выброс эндорфинов -гормонов радости, помогающих избавиться от стресса и беспокойства.
Существуют занятия, спланированные так, чтобы не перегружать суставы прыжками и резкими движениями. Выполняя упражнения, вы постоянно стоите на полу хотя бы одной ногой. Такие занятия подойдут беременным женщинам, людям пожилым, имеющим значительный лишний вес или восстанавливающимся после травмы.
Аквааэробика
Для реализации такой программы понадобится создать определенные условия, ведь занятия необходимо проводить в открытом или закрытом бассейне.
Водная среда позволяет упростить или повысить уровень сложности при воспроизведении определенных групп движений, что позволяет контролировать уровень нагрузки и ее правильное распределение.
С чего начать[править | править код]
Если вы новичок или слабо подготовлены физически, позанимайтесь несколько месяцев в подготовительной группе и лишь затем переходите в классы с более сложными программами. В больших группах обычно мало внимания уделяется правильной технике выполнения движений, поэтому тренировка либо не приносит никакой пользы, либо возникает такой эффект, как перетренированность. Дело в том, что инструктор не в состоянии уследить за всеми и установить контакт с каждым участником. Если у вас есть физические проблемы, которые могут усугубиться в ходе занятий, необходимо заранее проинформировать об этом руководителя группы, чтобы он подобрал для вас безопасные и эффективные упражнения. Читайте подробнее: групповой фитнес.
Степ-аэробика
В качестве основного спортивного снаряда применяется степ-платформа, обеспечивающая правильную технологию воспроизведения движений.
Техника подвижности основывается на выполнении размеренного шагания и подскоков, платформа дополнительно применяется в ходе реализации нагрузки на пресс и руки, нижнюю часть туловища.
Предотвращение травм[править | править код]
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта»
.
Автор
: Кудрявцев А.
Издат.
: Эксмо, 2012 год.
Аэробика
— это великолепная тренировка для сердечно-сосудистой системы, но, если заниматься ею неправильно, может привести к перегрузкам: травмам поясницы, бедер, икр, лодыжек и стоп; растяжениям, тендинитам, усталостным переломам. Использование утяжелителей на щиколотках, гантелей или ступенек может повысить вероятность получения травм. Индустрия фитнеса, понимая имеющийся риск, разработала программы с малым контактом или вообще бесконтактные. Теперь можно увидеть секции аэробики, где клиенты занимаются стоя по грудь в воде, «аквааэробики».
Ищите те секции, которые занимаются на специальном покрытии, которое немного проседает под ногами. Ежедневные многочасовые тренировки на бетонном полу — прямой путь к неприятностям. Специальная спортивная обувь для аэробики может дать вам некоторую поддержку и амортизацию, а также помочь удерживать правильное положение стопы, но обувь не может полностью компенсировать твердость рабочей поверхности. Ковровое покрытие не помогает. Амортизационная система самой стопы просто удивительна, но постоянные удары будут передаваться от стопы вверх по лодыжке к бедру и назад. Поначалу вы будете чувствовать больные стопы и усталые ноги. Но если не будет отдыха от этих постоянных ударов об пол, что-то может устать чрезмерно, потом появится растяжение, потом перелом.
Защититесь от травм, готовясь к каждой тренировке с помощью активно-изолированного стретчинга. Обращайте внимание на незнакомые движения, в результате которых ваше тело оказывается в новых позициях. Еще одним риском является столкновение с последующей травмой. Например, если вы делаете приставной шаг прыжком (boot-scoot) на левую ногу, а все остальные на правую, то может образоваться весьма неприятная куча-мала с царапинами и синяками. Вы можете также причинить себе травму, упав с платформы для степа или неудачно соступив с нее во время выполнения движения. Лучше всего идти на занятия в соответствии со своим уровнем и не спешить переходить на более сложный уровень, пока вы не почувствуете себя уверенно на текущем уровне. Выберите опытного инструктора по аэробике. Прежде чем записаться в секцию, попросите у инструктора сертификат, поговорите с другими занимающимися. Мы хотим, чтобы вы подучали удовольствие, но при этом были в безопасности, в руках квалифицированного и опытного специалиста!
Танцы с элементами аэробики используются как дополнение к тренировкам, но для некоторых танцоров программа аэробики является основой. Если вы один из таких танцоров, то вам необходимо дополнить занятия силовыми упражнениями и стретчингом.
До и после тренировки пейте много жидкости. Обязательно разогревайтесь до и остывайте после. Не поскупитесь приобрести специальную обувь для танцев с элементами аэробики. И получайте удовольствие!
Фитнес-аэробика
Все существующие виды фитнес-аэробики способствуют эффективной коррекции фигуры и помогают быстро восстановиться после набора веса.
Активная работа в этом направлении позволяет укрепить мышцы и связки, развить новый уровень координации движений и пространственного ориентирования, гармонично воздействуя на все метаболические процессы.
Оздоровительная
Существующие на сегодняшний день виды оздоровительной аэробики помогают нормализовать внутренние процессы в организме, их подразделяют на такие направления:
- йога-аэробика для укрепления и восстановления дыхательной системы и расслабления мышечной ткани;
- флекс-аэробика, помогающая активно стимулировать развитие гибкости мышц разных групп, соединительной ткани;
- слайд-аэробика, скользящая техника и упорная нагрузка на мышцы внутренней стороны бедра помогают укрепить их.
Такие варианты занятий необходимы тем, кто стремится получить максимальный оздоровительный эффект и равномерно распределять нагрузку без лишнего перенапряжения.
