Гибкость хочется развивать минимум по трём причинам: здоровье, мобильность и лёгкость. Зажимы, мышечные блоки, спазмы и затруднённое дыхание, суставные боли и даже депрессии могут быть следствием недостаточной гибкости. Гибкость необходима для повседневной и профессиональной жизни. Но главное – гибкость даёт возможность чувствовать себя легко и непринуждённо. Залог гибкости – упражнения, питание и дыхание. В этой статье приведены основные принципы.
Именно в этом повествовании мы дадим некоторые рекомендации к достижению гибкости с помощью упражнений.
Диалог
Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.
Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже. Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.
Простирание моста
Способствует укреплению мышц шеи, позвоночного столба и бедер. Правильная техника выполнения следующая:
- Откиньтесь на спинку стула, подогнув под себя ноги.
- Неспеша поднимайтесь вверх, опираясь только на плечи.
- Зафиксируйте свое тело на 30 секунд.
Упражнение демонстрирует отличные результаты, поэтому будет достаточно трех повторений.
Чтение причин
Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:
- глубже изучите ощущения в теле;
- наблюдайте за привычками, связанными с телом;
- старайтесь правильно сидеть, ходить, наклоняться;
- используйте полное йоговское дыхание.
Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.
Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.
Наклоны в сторону
Задействуют мышцы спины, пресса, паховой области и подколенных сухожилий. Наклоны выполняются по следующему алгоритму:
- Расставьте ноги на ширине 1,5 м.
- Руки держите параллельно земле.
- Сгибая колени, наклоняйтесь поочередно в каждую из сторон.
Сделав 10 повторений, вы подготовите свои мышцы для более интенсивных тренировок.
Любители комнатных растений создают миниатюрные сады: идеи примеров
Использовать зубную нить и другие привычки, которые улучшат здоровье за минуту
Внутри любимых мультфильмов: на ВДНХ открылся интерактивный «Союзмультпарк»
Никакой боли
В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:
- боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
- организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.
Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней. Но в зрелом возрасте, когда коллагеновые волокна получают меньше питания, повреждённая мышца начинает плохо поддерживать суставы и хуже сокращаться.
Шанти (покой)
Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.
Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.
Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.
Как проверить свою гибкость
- Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
- Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
- Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.
В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.
Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.
Никаких иллюзий
Когда вы растягиваетесь в неправильном положении, то повышаете риск травм и понижаете возможности тела. Иногда в неправильной позе вам кажется, что вы увеличили амплитуду. Иллюзия создаётся не за счёт улучшения гибкости, а за счёт перекосов тела.
Обязательно следите за техникой выполнения упражнений и не стесняйтесь проверять правильность движений у специалиста по йоге или пилатесу.
Растяжка подколенных сухожилий
Эта техника растяжки считается одной из лучших для развития гибкости ног. Упражнение выполняется по следующей схеме:
Чем надо питаться, чтобы жить до 100 лет? Александр Мясников дал ответ
Как прививать кулинарные навыки уже с 3 лет: поэтапная инструкция для родителей
«Внешней разницы не было»: еда принцессы Дианы всегда была низкокалорийной
- Сядьте на пол, держа ноги выпрямленными перед собой.
- Потянитесь руками вперед, наклоняя туловище как можно ближе к нижним конечностям.
- Замрите на 10 секунд.
Выполняйте 3 раза каждый день. Если вы будете испытывать дискомфорт или боль в ногах, то стоит прекратить тренировку.
Расслабление
Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.
При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.
Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.
Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.
Почему нельзя растягиваться рывками
Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.
Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?
У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.
Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com
Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.
Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.
Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.
Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.
Напряжение
Когда мышцы достаточно расслабятся, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите их. Удерживаем это напряжение в течение десяти секунд, сохраняя неподвижность. С выдохом отпустите напряжение и немного увеличьте амплитуду.
Этот эффективный приём называется постизометрической релаксацией (ПИР) и помогает преодолеть сопротивление мышц.
Повторите всю последовательность «расслабление – напряжение – растяжка» два-три раза.
Боковые выпады
Эта техника направлена на укрепление мышц нижней части туловища. Она выглядит следующим образом:
- Расставьте ноги на ширине двух уровней плеч.
- Медленно переместите центр тяжести на правую ногу и сделайте выпад.
- Замрите на некоторое время.
Выполняйте по 3 раза для каждой стороны, стараясь удерживать спину идеально ровной.
Дыхание Уджайю
Об этом дыхании с шипением в голосовой щели мы ещё подробно расскажем. Сейчас вы должны знать, что такое дыхание переключает симпатическую нервную систему (подготовка к борьбе или бегу) на парасимпатическую (тотальное расслабление).
Попробуйте на выдохе шепотом произнести букву «м». Стягивайте голосовую щель и попробуйте шипеть со вдохом. Используйте уджайю с полным йоговским дыханием.
Используем пропсы
Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.
Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.
Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.
Расширение спины
Этот вид растяжки отлично работает, если не подвергать себя чрезмерным нагрузкам. Ее суть заключается в следующем:
Apple iMac Pro будет снята с производства. Но модель еще можно купить на сайте
Хватит надолго: из одной курицы закатываем 5 банок сочной тушёнки
Россияне усовершенствовали кулинарные навыки и стали чаще бывать в кругу семьи
- Лягте на спину.
- Опираясь на локти и бедра, приподнимитесь над землей и задержитесь на некоторое время.
Выполнять упражнение нужно по 3 раза перед сном. Оно хорошо помогает улучшить гибкость и избавиться от боли в спине.
Финита
После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.
Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.
(2287)
comments powered by HyperComments
Общие правила безопасности при выполнении упражнений:
Гибкость развивается медленно
- . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
Занятия не должны вызывать боль
- . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной
разминки
- (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
Подбери сбалансированный комплекс занятий
- , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.
