Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.
Что нужно, чтобы накачать пресс?
Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:
- Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
- Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
- Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.
Миф № 3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров
Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров (фото: @joja) Многие считают, что распрощаться с лишним весом можно, только полностью отказавшись от жиров или максимально сократив их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным и в каждом приеме пищи должны быть белки, углеводы и жиры.
Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.
Жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, конечно, можно похудеть, но при этом ухудшится общее самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.
Сколько нужно качать пресс?
По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.
Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре – обрести полосочки или даже кубики.
Это интересно: как накачать пресс мужчине в домашних условиях
В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!
Как часто нужно качать пресс?
Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.
На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.
В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.
Особенности тренировки пресса в зависимости от целей
Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.
качаем кубики на прессе у девушки
Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.
Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.
Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.
Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.
Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.
Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.
Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.
программа прокачки пресса на 30 дней для девушек
программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней
Фитнес со Светланой Даниловой: Кто пресс качает по утрам, тот поступает мудро?
С ужасом вспоминаешь утреннюю зарядку в пионерском лагере и школьную физкультуру первым уроком? Восемь утра, глаза слипаются, руки не шевелятся, ноги заплетаются, а тебя гонят сдавать кросс, приседать до посинения или перепрыгивать через высоченного козла (в смысле, снаряд такой). После такого начала дня чувствуешь себя отвратительно — сердце стучит, а перед глазами круги расплываются… Фитнес-инструктор Реваз ЛУБЕНЕЦ рассказал, как правильно тренироваться по утрам.
Сердце просыпается
Когда мы спим, кровь циркулирует медленно и становится густой, сердце отдыхает и стучит редко. Поэтому, когда прозвонит будильник, не вскакивайте с кровати и не спешите натягивать кроссовки. «Будите» себя постепенно. Вспомните, как ведут себя мудрые кошки и собаки, когда просыпаются? Они сладко потягиваются, подготавливая свое тело к нагрузкам. Берите пример с них. Открыли глаза — потянитесь. Сначала раскройте ладони, сожмите кулаки. Вытяните руки за головой. А теперь ноги: носки от себя — на себя. Выполните легкие скручивания — ноги влево, а руки вправо. Только потом перекатитесь набок, спустите ноги с кровати и сядьте.
Любите утренние пробежки? Отправляйтесь в парк, сквер или вставайте на беговую дорожку не раньше чем через два часа после того, как встанете с кровати. Пожалейте свое сердце, не заставляйте его в бешеном ри утреннюю кровь.
В начале дня — только легкие нагрузки
Лучший вариант для утренних часов — легкая 15-минутная зарядка. Разомните и растяните все мышцы и суставы. Если время на посещение фитнес-клуба есть только утром, перед работой, пусть тренировка будет щадящей. Работайте на тренажерах с минимальным весом, сходите на аквааэробику, пилатес, йогу или просто поплавайте в бассейне. А утомительную силовую тренировку оставьте на вечер. Не забывайте, что перед утренними занятиями нужно хорошенько отдыхать — спите не меньше 8 часов.
А завтрак?
— На мой взгляд, перед утренней тренировкой лучше не есть, — утверждает эксперт «КП» и ведущий на телеканале «Домашний» Денис СЕМЕНИХИН. — Конечно, только в том случае, если вы пойдете в зал через час-полтора после того, как проснетесь. Но обязательно выпивайте стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, который насыщает организм жидкостью и восстанавливает солевой баланс). А сразу после занятия (в течение часа) — завтракайте.
Лучше всего подкрепиться сложными углеводами, то есть мюсли, кашами или овощами. Они полезны для организма, дают энергию и ощущение сытости.
Учтите, пропустив завтрак, вы весь день будете чувствовать себя утомленными, разбитыми, вялыми. К тому же отсутствие утреннего «корма» затормаживает обмен веществ.
Есть и еще одна проблема. Обычно у тех, кто начинает день активно, просыпается зверский аппетит. Не пугайтесь! Это нормально. Ешьте регулярно и маленькими порциями. До обеда постарайтесь перекусить два раза.
— Это, — объясняет Денис Семенихин, — признак того, что обмен веществ активизировался и «дрова» (то есть пища. — Авт.) сгорят без остатка.
Ранние занятия
ЗА
Вы еще не успели утомиться на работе.
В клубе не очень много народу.
После щадящей «пробуждающей» тренировки и контрастного душа с утра вы целый день будете чувствовать себя бодрым и веселым.
Даже простой комплекс поможет за несколько недель подтянуть мышцы, постройнеть и улучшить цвет лица.
ПРОТИВ
Тяжелая работа для сердца.
Качать мышцы и давать организму большие нагрузки не рекомендуется.
Заснуть с тяжелой штангой в руках врагу не пожелаешь!
Тренировки спозаранку подходят не для всех. Как правило, заставить себя пойти в зал ни свет ни заря под силу только жаворонкам.
ДРУГОЕ МНЕНИЕ
Тренировки спозаранку помогут похудеть
— С точки зрения ускорения обмена веществ на целый день вперед и быстрого восстановления нет лучшего времени для тренировки, — в своей книге «Фитнес — это легко!» рассказывает Денис СЕМЕНИХИН. — Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и стараюсь строить режим дня так, чтобы сделать их возможными. Ты не ел всю ночь, после пробуждения обмен веществ естественным образом активизируется, и если тренировку провести до завтрака, то организм будет просто вынужден использовать свои энергетические запасы для производства энергии.
РАСПЕЧАТАЙ, ВЫРЕЖИ И ПОВЕСЬ НАД КРОВАТЬЮ
На зарядку становись!
Простой комплекс поможет проснуться и зарядит энергией на весь день. Нагрузку определяйте сами, в зависимости от самочувствия. Главное — размять суставы и растянуть мышцы.
Разбуди руки, плечи и шею
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Кисти — сожмите в замок и нарисуйте ими «восьмерку». Теперь рисуйте круги, сгибая руки в локтях. Это хорошая разминка для суставов!
2. Расслабьте руки и совершайте круговые движения плечами. Сначала вперед, потом — назад. Упражнение раскрывает грудную клетку, и улучшает осанку.
3. Выполняйте наклоны головой в стороны, вперед-назад, поворачивайте голову вправо-влево. Делайте упражнение медленно и осторожно, чтобы не потянуть шею. Не запрокидывайте голову далеко назад. Если каждое утро делать такие упражнения, не будет болеть шея при неловких поворотах или когда продует.
В стороны — вместе!
Что: проверенное упражнение поможет размять руки, раскрыть и наполнить кислородом легкие, а если вы будете поворачиваться в стороны, то еще и талия поработает.
Как: руки, согнутые в локтях, держите перед собой, параллельно полу. Раз, два — движения локтями в стороны. Теперь разверните только корпус в сторону и раскройте руки — три, четыре! Сделайте упражнение в одну и в другую сторону.
Приседания
Что: глубоко приседать — тяжело. Поэтому с утра лучше выполнять облегченные «половинчатые» приседания (можно заменить их выпадами вперед). Работают мышцы бедер и ягодиц.
Как: положите на плечи легкий боди-бар или палку, выпрямите спину и приседайте настолько низко, насколько вам удобно.
На носочках
Что: упражнение улучшает циркуляцию крови, работают икроножные мышцы. Особенно полезно для женщин, которые любят ходить на высоких каблуках, и для всех, кто много сидит.
Как: встаньте носками на порожек или толстую книжку. Если разминаетесь в зале — используйте «блины». Теперь поднимайтесь на возвышение и всем телом тянитесь вверх. Расслабьтесь и встаньте на пятки.
Перекаты
Что: разминаем тазобедренный сустав, бедро, растягиваем мышцы паха.
Как: сядьте на одну ногу, другую вытяните в сторону и поставьте на пятку. Теперь перекатывайтесь с одной ноги на другую. Медленно и аккуратно!
Наклоны
Что: растягиваем руки и ноги.
Как: ноги шире плеч. Потянитесь вверх, а потом наклонитесь и достаньте руками до пола. Теперь разверните корпус и потянитесь вверх и в сторону — наклонитесь и достаньте руками до одной ноги, вернитесь в верхнюю точку и выполните наклон в другую сторону. Не забудьте и про самые обычные наклоны: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая — вытянута вверх. Наклоняйтесь в сторону и одновременно вытягивайте свободную руку параллельно полу.
