Пол Уэйд «Тренировочная зона»: описание, система и отзывы

Как тренироваться с пользой для тела и духа, и при этом не бояться растяжений и разрывов мышц? Тренировка тела по тем принципам, которые описал Пол Уэйд, интересует многих атлетов и новичков. Систему применяют и многие гимнасты для развития силы. Однако нарастить, как в бодибилдинге, мыщцы не получится.

По книге можно тренироваться практически с нуля, как и начинал сам Пол, который оказался за решеткой в возрасте 22 лет.

Содержание

• 1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
• 1.2 Набор мышечной массы

Кому подходят упражнения?

На какой круг читателей ориентирована книга? Прочтение «Тренировочной зоны» полезно каждому. И ребята подросткового возраста, и зрелые мужчины, начав заниматься по предложенной схеме, принесут только пользу своему организму.

Пол Уэйд не только говорит о наработке выносливости и развитии силы, но и акцентирует внимание на здоровом образе жизни, питании. В самом деле, человек, курящий сигареты, не сможет продвинуться в спорте. Его легкие не позволят выдерживать нагрузку.

Питание также важно, чтобы было правильное. Сам автор утверждает этот принцип в одной из глав книги — «Фитнес и сила бессмыслены без здоровья»!

Упражнения с собственным весом

• Силовые упражнения с собственным весом

• Отжимания Отжимания от стены
• Отжимания в наклоне
• Отжимания на коленях
• Полные и неполные отжимания
• Узкие отжимания (узким хватом)
• Разновысокие отжимания
• Отжимания на одной руке
• Виды отжиманий

• Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Полные и неполные приседания (на одной ноге)
• Узкие и разновысокие приседания

• Подтягивания Вертикальные подтягивания
• Горизонтальные подтягивания
• Подтягивания: Складной нож
• Полные и неполные подтягивания
• Подтягивания узким хватом
• Подтягивания на одной руке
• Программа тренировок для подтягиваний

• Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома

• Упражнение мостик

• Отжимания в стойке на руках

• Стойка на голове у стены
• Стойка Ворон
• Стойка на руках у стены

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

• Пол Уэйд

Развитие силы[править | править код]

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Тренировка с собственным весом: История
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы[править | править код]

• Тренировка нервной системы для развития мышц
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
• Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
• Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
• Рост мышечной массы в вопросах и ответах
• Тренировка силы без набора мышечной массы
• 6 способов повышения уровня тестостерона

Тренировочные программы Пола Уэйда

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Свежая кровь

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Одиночная тренировка в тюрьме

В 2008 году актер Том Харди сыграл в художественном фильме Бронсона, снятого на основе биографии заключенного. Актер ответственно подошел к своей роли: ему пришлось набрать 19 кг веса всего за 5 недель, встречаться с Бронсоном в колонии, и общаться с ним по телефону, чтобы перенять манеру общения. Что касается питания, то перед тренировкой Том ел курицу с рисом, а после нее – пиццу, мороженое, и все запивал колой. Кроме того, он побрился налысо и отрастил усы, чтобы быть максимально похожим на Бронсона.

Харизматичный Харди проявил творческий подход, используя ограниченное пространство и отсутствие оборудования, что очень помогло ему справиться с ролью. Все усилия не прошли даром, за эту роль Том Харди получил премию в номинации «Лучший актер».

Представляем твоему вниманию план тренировок Харди с собственным весом, они помогут тебе нарастить мышечную массу на самоизоляции.

Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, тот факт, что ты находишься в ограниченном пространстве, не отменяет необходимость проведения хорошей разминки. Длиться она должна от 10 минут до получаса.

1. Начинай с растяжения основных групп мышц.
2. Используй такое динамичное упражнение, как активные подъемы ног.
3. Беги на месте с высоко поднятыми коленями.
4. Дотянись до пальцев ног, не сгибая колени.
5. Сделай подъем на цыпочках вверх и вниз.

Время: 60 секунд на каждое упражнение.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Отжимания в стойке на руках

Фаворитом всех упражнений Чарльза Бронсона являются отжимания в стойке на руках. Это – невероятно сложное упражнение, но критически важное.

1. Встань лицом к стене в положении стоя.
2. Затем подними ноги так, чтобы ты оказался в стойке на руках у стены.
3. Сожми мышцы живота, ягодиц и бедер.
4. Опустись к поверхности пола как можно ниже, контролируя положение.
5. Отожмись и выпрями руки.
6. Повтори еще раз.

Сколько раз делать: 10-15 повторений.

Количество подходов: 5.

Отдых: 30 секунд.

Отжимания между двумя стульями

Отжимания между двумя стульями – одно из основных упражнений в руководстве по тренировкам в тюрьме. Это очень эффективный способ наращивания мышц грудной клетки. В своей книге Бронсон рассказывает, что у него давняя любовь к этому упражнению.

Помните, речь идет не о скорости, это упражнение должно выполняться медленно, под большим контролем. Я гарантирую, что за месяц тренировок вы прибавите 5 сантиметров в области груди. Я делаю 100 повторений со стулом; после 100-го раза у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.

Как правильно выполнять это упражнение в домашних условиях:

1. Поставь два стула чуть шире ног.
2. Упор на обе руки.
3. Медленно согни руки.
4. Опусти верх тела к поверхности пола.
5. Не прикасаясь к полу, вернись в исходное положение.
6. Спину держи прямо.

Повторений: 10-15 в сете.

Подходы: 5.

Отдыхать стоит 30 секунд между каждым подходом.

Скручивания

Наверняка ты прекрасно знаешь, как правильно делать скручивания. Однако существует большое разнообразие вариантов. По словам Чарли, стиль скручиваний мало влияет на конечный результат в этой тренировке с собственным весом.

Есть десятки вариаций скручиваний, но я больше всего люблю одно: для этого необходимо лечь на пол, поставить ноги под определенным углом, и, положив руки на затылок, начать выполнять упражнение.

В этом упражнении превосходно работают мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Ляг на спину на пол перед скамейкой.
2. Поставь пятки на скамейку и убедись, что твои колени и бедра согнуты до 90 градусов.
3. Скрести руки на груди.
4. Оторви плечи лопатки от пола.
5. Потянись прямо к потолку как можно выше, оставив нижнюю часть спины на коврике.
6. Не торопясь, опусти плечи обратно на пол, и сразу же переходи к следующему повторению.

Количество повторений: 10-15 раз в сете.

Подходов: 5.

Отдых не менее 30 секунд между подходами.

Приседания

Одно из наиболее важных упражнений для любого человека, регулярно уделяющего внимание фитнесу, являются приседания дома. Они обязательно должны быть включены в твою тренировочную программу.

Так как фитнес-клубы закрыты, затруднительно найти штангу и дополнительный вес в виде блинов. Поэтому тебе придется обратиться за помощью детей или жены. Бронсон часто приседал со своими друзьями-заключенными на спине. Он говорил, что это отлично влияет на баланс и укрепление спины и ног.

Если у тебя такой возможности нет, можешь взять стул, много подушек или пылесос. Для начала сделай 10 повторений без веса. Когда сделаешь 10 уже со стулом, можно увеличить количество до 30. Если тяжело, убирай стул, и делай без веса.

Как выполнять приседания:

1. Вытяни руки вперед перед собой параллельно поверхности пола, грудь вверх, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Держи все свое тело собранным все время.
3. Дыши глубоко, согни ноги в коленях, после чего отведи таз назад.
4. Продолжай отводить таз до тех пор, пока колени сгибаются.
5. Во время приседаний сосредоточься на том, чтобы колени были на одной линии с ногами.

Количество повторений: 10-15 в каждом подходе.

Подходы: 3.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Берпи

Еще одно хорошее упражнение, увеличивающее выносливость, силу, и улучшающее работу сердца. Берпи является любимым упражнением у поклонников кроссфита и функционального тренинга.

Вам нужно делать это упражнение просто потому, что оно всесторонне тренирует тело. Вы будете пыхтеть, задыхаться, потеть, но это все для вашей же пользы. Так что, делайте берпи, и наслаждайтесь процессом. Со временем вы будете делать его быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический мужчина на улице легко может сделать пять повторений без ускорения, поэтому, когда вы достигнете отметки в 50 раз, можете собой гордиться!

1. Начни с положения стоя.
2. Выпрыгни в присед с руками на полу.
3. Убери ноги назад и прими позу для отжиманий.
4. Удерживая спину как можно более ровно, прыжком поставь ноги ближе к рукам.
5. Старайся держать колени между локтями.
6. Из этого положения, держа спину прямо, подпрыгни в положение стоя, и, вернувшись на землю, вернись в положение, из которого ты вышел.

Количество повторений: 20-25 повторений в сете.

Подходы: 3.

Отдых: 45 секунд между подходами.

Разведения рук

«Вот упражнение для наращивания мышечной массы. Веса не нужны», – пишет Бронсон в своей книге «Фитнес в одиночной камере».

Возьмите полотенце или что-то еще (в идеале – эластичный материал, но не нейлон, поскольку он может обжечь ваши руки или создать статическое электричество). Если у меня нет полотенца или рубашки (ведь чаще всего я нахожусь в одиночной голой камере, где ничего нет), я все равно делаю это с переплетенными пальцами. Сильно тяну, а затем расслабляю руки, принцип тот же.

Как выполнять разведение рук в стороны:

1. Встань прямо, и держи ленту для упражнений перед собой на уровне груди. Убедись, что ваши руки на ширине плеч.
2. Растяни ленту разные стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Вернись в исходное положение.

Количество повторений: 30 повторений в сете.

Подходов: 5.

Отдых: 45 секунд отдыха между подходами.

Выдох

Каждый любитель тренажерного зала знает, как важно делать приседания и скручивания, однако есть и другие способы, позволяющие получить твердый пресс. «Мышцы пресса чрезвычайно важны», – пишет Бронсон в своей книге.

Они нужны не для того, чтобы бросить вызов кому-либо, демонстрируя при этом шесть кубиков. Они нужны для того, чтобы предотвратить самые разные болезни. Но если, в конце концов, вы добьетесь вожделенных кубиков, то это станет дополнительным преимуществом.

Это одно из самых странных упражнений в тюремном руководстве Чарльза Бронсона. Поначалу, кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно не можешь остановиться.

Инструкция от Чарли по выполнению вдохов:

1. Возьми старую тряпку или изношенный носок, и подвесь их на прочную нитку так, чтобы предметы находились над твоей головой.
2. Наполни свои легкие большим количеством воздуха, наклони голову назад и заставь этот объект двигаться.
3. Будь осторожен, ты почувствуешь, что теряешь сознание, или начинаешь видеть мушки перед глазами.

Чарли считает, что ничего постыдного в этом нет.

Если вы чувствуете слабость, тогда сядьте, не геройствуйте. Я обычно делаю 100 повторений подряд без остановки. После небольшого перерыва, как только мои легкие заполнятся кислородом, я добавляю еще несколько повторений.

Вы будете чувствовать все, что происходит в вашем горле, груди, легких и мышцах живота. Даже ваша спина будет покалывать, но это даст силу брюшной полости.

Количество повторений: 10 повторений в подходе.

Подходы: 1.

Отдых: столько, сколько нужно.

Прыжки звездочкой

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в своей одиночной камере выполняет прыжки звездочкой, является довольно странным. Однако не спеши критиковать: это упражнение – отличный пример совместной работы кардио и силовой нагрузки. Оно способно стать прекрасным дополнением твоего тренировочного плана с использованием собственного веса.

Вот как это делает Чарли:

1. Поставь ноги широко, руки опусти вдоль тела.
2. Сделай прыжок и раскройся вверху в форме звезды.

«Прыжки звездочкой – хорошее упражнение», – пишет он.

Если вам посчастливилось сделать это на траве или на красивом песчаном пляже, то я вам завидую; не очень весело делать это на холодном бетоне.

Повторений: 10.

Подходов: 2.

Отдых: 45 секунд.

Зашагивания на скамью

Это одно из любимых упражнений Бронсона. Судя по его книге, он выполняет его сотни, если не тысячи раз, каждый день, используя кровать в своей камере в качестве приставной тумбы. Если у тебя есть маленький стул, это может сработать.

Вот как это следует делать:

1. Поставь скамью (или что-то похожее на нее) перед собой.
2. Шагни на платформу одной ногой.
3. Оттолкнись другой ногой, поднимая колено как можно выше.
4. Опусти колено и отступи обратно на пол.
5. Переключись на другую ногу и повтори.

Сделай 3 подхода по 60 секунд.

Хорошее поведение

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Принципы тренировки Чарльза Бронсона

Большую часть жизни наш герой сидит в тюрьме, где нет спортивного оборудования и умудряется заниматься силовым тренингом. При этом его функциональность достаточно велика и значительно превышает функциональность традиционных культуристов. Например, он каждый день отжимается порядка 2000 раз!

Рекомендуем Подполье 177. Почему качковские проги не растят мышцы

Какие же особенности тренировочной системы Бронсона? После прочтения книги «Фитнес в одиночной камере» можно выделить несколько краеугольных моментов тренинга:

• НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из-за постоянного надзора это единственная возможность для Бронсона. Вынужденный и принятый способ тренировок.
• ТРЕНИРОВКА СО СВОИМ ВЕСОМ. Из-за отсутствия специального оборудования Чарльзу приходится тренироваться с тем, что есть: вес собственного тела.
• ИЗОМЕТРИЯ (СТАТИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ). Бронсон создает статику в пределах собственного тела с помощью противоходов рук или используя полотенца и ремни.
• ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Чарльз тренируется каждый день, как правило.
• БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Вес собственного тела ограничен, т.е. нагрузка условно легкая и приходится компенсировать длительностью работы. К примеру, Бронсон может отжаться 132 раза за 60 сек.
• БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Большинство традиционных упражнений с собственным весом базовые (задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп).
• РАСТЯЖКА И РАЗОГРЕВ. Бронсон уделяет большое внимание этим двум моментом. Обычно он тратит порядка 10 минут на качественную разминку и столько же на растяжку для того чтоб подготовить свое тело к физической работе.

Упражнения со своим весом

Единственно возможный способ тренировки для Бронсона, по его мнению, имеет ряд серьезных преимуществ:

• можно тренироваться где угодно
• совершенно бесплатно
• можно делать гибридную нагрузку за счет сочетания силовой и кардио тренировки.

По поводу последнего важно пояснить один важный момент. Дело в том, что Бронсон делает достаточно много подходов и повторений и часто работает на скорость (например пытается сделать как можно больше повторений за минуту). Между подходами, как вы понимаете, остается время для отдыха. Так вот, Бронсон рекомендует наращивать темп за счет сокращения отдыха между подходами в том случае, если вам вам нужно улучшить свою выносливость. При традиционной работе с железом с достаточно тяжелыми нагрузками (на 6-12 повторений) требуется слишком много времени для отдыха. Если мы работаем с собственным весом, то нагрузка меньше и это лучше подходит для тренировки силы и выносливости.

Изометрические тренировки

Суть изометрических тренировок: в течение нескольких секунд (в диапазоне 2-20 сек) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Можно использовать как собственное тело (противодействие одной рукой относительно другой), так и разные мелкие предметы (ремни, полотенца, палки) или большие предметы обстановки (раздвигать косяк двери например).

Изотермический тренинг специфичен и требует больших энергозатрат. При классической динамической тренировки максимально напряжение существенно меньше как по усилию, так и по длительности, чем при изометрической тренировке. Александр Засс (железный Самсон) в свое время смог развить фантастическую силу за счет подобной тренировки с цепями. Причем размер мышц увеличивался слабо, а вот сила нарастала чудовищная. Фантастическая сила, приписанная Чарльзу Бронсону, связана с изометрическими упражнениями на максимум.

Рекомендуем Подполье 107. Творог. Обзор

Сила в психике и настрое

Еще один момент который нравится людям, которые не ходят в тренажерный зал, а предпочитают заниматься дома. Всегда приятно верить в то, что главное не возможности, а главное вера. По мнению Чарльза развитие силы лимитируется психикой. Если вы можете развить максимальное психическое усилие, то сможете натренировать чудовищную силу. Если не можете, что забудьте.

В определенных ситуациях психика Бронсона разгоняется и поэтому он может гнуть прутья камеры или избивать вооруженных охранников тюрьмы. Некоторые народы использовали данные техники в прошлом. Например, викинги умели вводить себя в состояние берсеркера. В таком состоянии они были необычайно сильны и живучи.

Супермакс

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

Гибридные программы

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Преимущества и недостатки тренировок по методу Пола Уэйда

Есть ли недостатки в системеме упражнений, которую разработал Пол Тренер Уэйд — «Тренировочной зоне»?

Все-таки сам автор, начиная тренировки, не был знаком с мастерами спорта, не знал анатомии мышц. В его системе есть некоторые недостатки, которые, конечно замечают те, кто в спорте работает уже много лет. Но все-таки никто не отрицает, что разработанная система действует.

Начнем с преимуществ.

• Книга, которую написал Пол Уэйд, «Тренировочная зона», написана абсолютно доступным языком. Есть даже немного юмора, чтобы язык был живым.
• Старая школа тренировки подходит абсолютно всем. Тренируются и многие девушки, любящие силовые вида спорта.
• Автор правильно рассуждает о том, что невозможно сжигать жир локально. Требуется полноценная работа всех мышц.
• Приводится грамотная система прогрессирования нагрузок для сложных упражнений.
• Главное в системе — это последовательность и мотивация. Поэтому нельзя пропускать ни один из уровней, даже если 1-й уровень кажется слишком легким. Автор настаивает, что нельзя допускать демотивации. И если упражнение 3-го или 4-го уровня дается сложно, лучше не спешить и остаться подольше на 2-м уровне.

А вот недостатки следующие:

• Размытые принципы повторения упражнений.
• Не упомянуто в книге о возможности появления болей в пояснице из-за мостика. Конечно, мышцы спины также нужно тренировать, как и другие, но предварительно нужно выполнять более легкие упражнения.
• Есть неточности в терминологии. Некоторые мышцы названы неверно. Возможно, это ошибки перевода.
• Отжимание в стойке вниз головой — слишком тяжелое упражнение.

Такое выжимание могут выполнять мастера, которые всю жизнь посвятили тренировкам и обучению. Но для многих других это упражнение лучше не выполнять совсем.

Нужно заметить, что полезной для будущего атлета информации в книге очень много. Но все же надо искать дополнительную информацию из книг других авторов.

Гибкость и свобода действий

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Отбой!

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.