Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата

© undrey — stock.adobe.com

Поделиться:

Что потребуется

• Турник
• Штанга
• Гантели

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Как проходило исследование

American Council on Exercise заручились поддержкой ученых из Университета Висконсина, которые исследовали, какой вид тренировок является самым подходящим для людей, ведущих сравнительно сидячий образ жизни и желающих начать заниматься фитнесом.

В эксперименте задействовали 65 человек (23 мужчины и 42 женщины) в возрасте от 18 до 28 лет, ведущих сравнительно малоподвижный образ жизни. Стоит отметить, что на разных этапах исследования 10 участников были исключены от дальнейшего участия. Для определения аэробных способностей участников перед началом эксперимента был проведен тест на велоэргометре. Во время теста были измерены уровень максимального сердечного ритма, дыхательный метаболизм (поглощение кислорода и выделение углекислого газа и воды), а также уровень воспринимаемого напряжения (психофизиологическая шкала восприятия тренировочной интенсивности) каждого участника.

Второй тест на велоэргометре был проведен с целью измерять анаэробную мощность участников (которая измерялась в ваттах (W) на 1 кг массы тела), измеряли пиковую выходную мощность и среднюю.

После проведения предварительных тестов, участники были разделены на 3 группы в зависимости от своих возможностей – самых сильных новичков отправили в группу 2, самых слабых – в первую группу:

1. Группа умеренной интенсивности: эта группа выполняла непрерывные 20-минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога. Это соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого, как определено Американским колледжем спортивной медицины.

Вентиляционный порог – это маркер порога интенсивности, при котором молочная кислота начинает накапливаться в крови и частота дыхания повышается до уровня, при котором человек уже не может разговаривать во время тренировки.

2. Группа Табаты: вторая группа тренировалась по методу Табаты, чередуя очень короткие, но очень интенсивные 20-секундные тренировочные отрезки (на уровне 170% от пиковой аэробной мощности) с восстановительными 10-секундными отрезками более низкой интенсивности.

Всего эта группа выполняла 8 подходов, при этом основная часть тренировки (без учета разминки и заминки) занимала всего 4 минуты.

Пиковая аэробная мощность (она же VO2peak) – это максимальный уровень потребления кислорода, который может быть достигнут во время установленной тренировочной интенсивности. Не путайте с VO2max – физиологическим пределом организма к потреблению и использованию кислорода за единицу времени во время физической активности. Кстати, VO2max тесно связан с функциональными способностями сердца и считается главным показателем физической (кардиореспираторной) формы человека (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th Ed.).

3. Группа Мэйера: третья группа тренировалась в стиле ВИИТ, но использовала более низкую интенсивность: 30 секунд тренировочных отрезков умеренной интенсивности (на уровне 100% от VO2peak) чередовались с 60 секундами низкой интенсивности. Всего выполнялось 13 подходов, а основная часть тренировки заняла 20 минут.

В дополнение к основной тренировочной части все 3 группы выполняли идентичные 5-минутные разминку и заминку. При этом сами тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
3. Приседания и выпады.
4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

• плохое кровообращение в отдельных зонах;
• застои лимфы в тканях;
• избыток жидкости;
• плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

1. Выпады и обратные выпады.
2. Приседания сумо.
3. Выпрыгивания из полуприседа.
4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Рецепты для здорового питания

Рецепт тушеной стручковой фасоли с помидорами

• 1,3 г Белки
• 3,1 г Жиры
• 3,7 г Углеводы
• 46.7 kcal

45-60 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #для веганов
• #завтрак
• #низкокалорийное
• #обед
• #обжарка
• #овощи
• #помидор
• #стручковая фасоль
• #только фрукты и овощи
• #ужин

Другие рецепты

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности – результаты

В результате после 8 недель тренировок было выявлено постепенное повышение пиковой и средней анаэробной выходной мощности у всех 3 групп:

1. Группа умеренной интенсивности – повышение в среднем на 50W, 2. Группа Табаты – повышение в среднем на 70W, 3. Группа Мэйера – повышение в среднем на 45 W.

Таблица прогресса выходной мощности участников на протяжении 8 недель (таблица №1):

* Пунктирная линия – группа умеренной интенсивности, «точечная» линия – группа Мэйера, жирная линия – группа Табаты.

Отмечается, что несмотря на значительное повышение уровня выходной мощности, такие показатели, как процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом человека в состоянии покоя), а также уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель испытания остались практически неизменными.

У всех 3 групп также было отмечено увеличение объема максимального потребления кислорода (VO2max) – приблизительно на 18%.

Когда специалисты расшифровали данные с пересчетом на вес тела участников, у всех испытуемых были отмечены серьёзные улучшения по всем компонентам, но без значительной разницы между группами.

Перерасчет общей суммы всех показателей на килограмм массы тела участников показал, что общие тренировочные способности участников повысились в среднем на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности – результаты