8 на 8 - упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

18 Июля, 2018
Домашние тренировки
Екатерина Холодова

Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.

Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:

эстетичный внешний вид;
доведение мышц до необходимого объема;
формирование глубокого рельефа мускулатуры;
оперативное жиросжигание.

Комплекс «8 x 8» прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).

Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.

Принцип, механика

Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

JM жим или калифорнийский жим штанги

Автор: Джей М. Блейкли

Пауэрлифтер Джей М. Блейкли известен тем, что перед соревнованиями набирал, а затем сбрасывал по 45 килограммов — он доходил до того, что обливал большую пиццу оливковым маслом, а также съедал от 10 до 15 батончиков «Hershey’s» Делать этого конечно не стоит.

Если вы хотите преодолеть плато в жиме лёжа, то обязательно попробуйте его оригинальное движение — гибрид жима лёжа узким хватом и французским жимом лёжа, который помог многим известным жимовикам увеличить вес.

Это упражнение укрепляет трицепсы, нагружая их большим весом, чем вы обычно можете поднять с помощью таких движений, как французский жим под любым углом наклона скамьи

Выполнение:

Лягте на плоскую скамью, удерживая штангу в выпрямленных руках узким хватом как при выполнении одноимённого упражнения.
Плавно опускайте снаряд вниз на уровень шеи, уводя локти вперёд вдоль тела. Когда почувствуете максимальное напряжение в трицепсах, в нижней части амплитуды движения, верните вес в исходное положение.
Траектория движения штанги должна напоминать большую букву L.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска — это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Факты биографии

Vincent Anselmo Gironda появился на свет в 1917 году, г. Вентура, США в семье каскадера и домохозяйки. В 1925 г. отцу предложили сняться в фильме про Иисуса Христа, и все дружно переехали в Лос-Анджелес. Увлеченный авантюрной профессией отца, подросток даже не мог предположить, что займется силовым спортом. Культуризм вошел в жизнь в 19 лет, когда парень увидел фотографию Джона Гримека. При взгляде на фигуру атлета в голове у парня что-то щелкнуло. Он сразу пошел в местный зал, принадлежавший Ассоциации христиан, где занимался 8 месяцев. Затем перешел в клуб братьев Истон, и там начал экспериментировать с методами тренировок. В 1948 г. в Калифорнии открыл свой зал, просуществовавший до 1995 г.

Метод

Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Отрывок, характеризующий Жиронда, Винс

– Ты спи, а я не могу, – отвечал первый голос, приблизившийся к окну. Она видимо совсем высунулась в окно, потому что слышно было шуршанье ее платья и даже дыханье. Всё затихло и окаменело, как и луна и ее свет и тени. Князь Андрей тоже боялся пошевелиться, чтобы не выдать своего невольного присутствия. – Соня! Соня! – послышался опять первый голос. – Ну как можно спать! Да ты посмотри, что за прелесть! Ах, какая прелесть! Да проснись же, Соня, – сказала она почти со слезами в голосе. – Ведь этакой прелестной ночи никогда, никогда не бывало. Соня неохотно что то отвечала. – Нет, ты посмотри, что за луна!… Ах, какая прелесть! Ты поди сюда. Душенька, голубушка, поди сюда. Ну, видишь? Так бы вот села на корточки, вот так, подхватила бы себя под коленки, – туже, как можно туже – натужиться надо. Вот так! – Полно, ты упадешь. Послышалась борьба и недовольный голос Сони: «Ведь второй час». – Ах, ты только всё портишь мне. Ну, иди, иди. Опять всё замолкло, но князь Андрей знал, что она всё еще сидит тут, он слышал иногда тихое шевеленье, иногда вздохи. – Ах… Боже мой! Боже мой! что ж это такое! – вдруг вскрикнула она. – Спать так спать! – и захлопнула окно. «И дела нет до моего существования!» подумал князь Андрей в то время, как он прислушивался к ее говору, почему то ожидая и боясь, что она скажет что нибудь про него. – «И опять она! И как нарочно!» думал он. В душе его вдруг поднялась такая неожиданная путаница молодых мыслей и надежд, противоречащих всей его жизни, что он, чувствуя себя не в силах уяснить себе свое состояние, тотчас же заснул. На другой день простившись только с одним графом, не дождавшись выхода дам, князь Андрей поехал домой. Уже было начало июня, когда князь Андрей, возвращаясь домой, въехал опять в ту березовую рощу, в которой этот старый, корявый дуб так странно и памятно поразил его. Бубенчики еще глуше звенели в лесу, чем полтора месяца тому назад; всё было полно, тенисто и густо; и молодые ели, рассыпанные по лесу, не нарушали общей красоты и, подделываясь под общий характер, нежно зеленели пушистыми молодыми побегами. Целый день был жаркий, где то собиралась гроза, но только небольшая тучка брызнула на пыль дороги и на сочные листья. Левая сторона леса была темна, в тени; правая мокрая, глянцовитая блестела на солнце, чуть колыхаясь от ветра. Всё было в цвету; соловьи трещали и перекатывались то близко, то далеко. «Да, здесь, в этом лесу был этот дуб, с которым мы были согласны», подумал князь Андрей. «Да где он», подумал опять князь Андрей, глядя на левую сторону дороги и сам того не зная, не узнавая его, любовался тем дубом, которого он искал. Старый дуб, весь преображенный, раскинувшись шатром сочной, темной зелени, млел, чуть колыхаясь в лучах вечернего солнца. Ни корявых пальцев, ни болячек, ни старого недоверия и горя, – ничего не было видно. Сквозь жесткую, столетнюю кору пробились без сучков сочные, молодые листья, так что верить нельзя было, что этот старик произвел их. «Да, это тот самый дуб», подумал князь Андрей, и на него вдруг нашло беспричинное, весеннее чувство радости и обновления. Все лучшие минуты его жизни вдруг в одно и то же время вспомнились ему. И Аустерлиц с высоким небом, и мертвое, укоризненное лицо жены, и Пьер на пароме, и девочка, взволнованная красотою ночи, и эта ночь, и луна, – и всё это вдруг вспомнилось ему. «Нет, жизнь не кончена в 31 год, вдруг окончательно, беспеременно решил князь Андрей. Мало того, что я знаю всё то, что есть во мне, надо, чтобы и все знали это: и Пьер, и эта девочка, которая хотела улететь в небо, надо, чтобы все знали меня, чтобы не для одного меня шла моя жизнь, чтоб не жили они так независимо от моей жизни, чтоб на всех она отражалась и чтобы все они жили со мною вместе!» Возвратившись из своей поездки, князь Андрей решился осенью ехать в Петербург и придумал разные причины этого решенья. Целый ряд разумных, логических доводов, почему ему необходимо ехать в Петербург и даже служить, ежеминутно был готов к его услугам. Он даже теперь не понимал, как мог он когда нибудь сомневаться в необходимости принять деятельное участие в жизни, точно так же как месяц тому назад он не понимал, как могла бы ему притти мысль уехать из деревни. Ему казалось ясно, что все его опыты жизни должны были пропасть даром и быть бессмыслицей, ежели бы он не приложил их к делу и не принял опять деятельного участия в жизни. Он даже не понимал того, как на основании таких же бедных разумных доводов прежде очевидно было, что он бы унизился, ежели бы теперь после своих уроков жизни опять бы поверил в возможность приносить пользу и в возможность счастия и любви. Теперь разум подсказывал совсем другое. После этой поездки князь Андрей стал скучать в деревне, прежние занятия не интересовали его, и часто, сидя один в своем кабинете, он вставал, подходил к зеркалу и долго смотрел на свое лицо. Потом он отворачивался и смотрел на портрет покойницы Лизы, которая с взбитыми a la grecque [по гречески] буклями нежно и весело смотрела на него из золотой рамки. Она уже не говорила мужу прежних страшных слов, она просто и весело с любопытством смотрела на него. И князь Андрей, заложив назад руки, долго ходил по комнате, то хмурясь, то улыбаясь, передумывая те неразумные, невыразимые словом, тайные как преступление мысли, связанные с Пьером, с славой, с девушкой на окне, с дубом, с женской красотой и любовью, которые изменили всю его жизнь. И в эти то минуты, когда кто входил к нему, он бывал особенно сух, строго решителен и в особенности неприятно логичен. – Mon cher, [Дорогой мой,] – бывало скажет входя в такую минуту княжна Марья, – Николушке нельзя нынче гулять: очень холодно. – Ежели бы было тепло, – в такие минуты особенно сухо отвечал князь Андрей своей сестре, – то он бы пошел в одной рубашке, а так как холодно, надо надеть на него теплую одежду, которая для этого и выдумана. Вот что следует из того, что холодно, а не то чтобы оставаться дома, когда ребенку нужен воздух, – говорил он с особенной логичностью, как бы наказывая кого то за всю эту тайную, нелогичную, происходившую в нем, внутреннюю работу. Княжна Марья думала в этих случаях о том, как сушит мужчин эта умственная работа. Князь Андрей приехал в Петербург в августе 1809 года. Это было время апогея славы молодого Сперанского и энергии совершаемых им переворотов. В этом самом августе, государь, ехав в коляске, был вывален, повредил себе ногу, и оставался в Петергофе три недели, видаясь ежедневно и исключительно со Сперанским. В это время готовились не только два столь знаменитые и встревожившие общество указа об уничтожении придворных чинов и об экзаменах на чины коллежских асессоров и статских советников, но и целая государственная конституция, долженствовавшая изменить существующий судебный, административный и финансовый порядок управления России от государственного совета до волостного правления. Теперь осуществлялись и воплощались те неясные, либеральные мечтания, с которыми вступил на престол император Александр, и которые он стремился осуществить с помощью своих помощников Чарторижского, Новосильцева, Кочубея и Строгонова, которых он сам шутя называл comite du salut publique. [комитет общественного спасения.] Теперь всех вместе заменил Сперанский по гражданской части и Аракчеев по военной. Князь Андрей вскоре после приезда своего, как камергер, явился ко двору и на выход. Государь два раза, встретив его, не удостоил его ни одним словом. Князю Андрею всегда еще прежде казалось, что он антипатичен государю, что государю неприятно его лицо и всё существо его. В сухом, отдаляющем взгляде, которым посмотрел на него государь, князь Андрей еще более чем прежде нашел подтверждение этому предположению. Придворные объяснили князю Андрею невнимание к нему государя тем, что Его Величество был недоволен тем, что Болконский не служил с 1805 года. «Я сам знаю, как мы не властны в своих симпатиях и антипатиях, думал князь Андрей, и потому нечего думать о том, чтобы представить лично мою записку о военном уставе государю, но дело будет говорить само за себя». Он передал о своей записке старому фельдмаршалу, другу отца. Фельдмаршал, назначив ему час, ласково принял его и обещался доложить государю. Через несколько дней было объявлено князю Андрею, что он имеет явиться к военному министру, графу Аракчееву. В девять часов утра, в назначенный день, князь Андрей явился в приемную к графу Аракчееву. Лично князь Андрей не знал Аракчеева и никогда не видал его, но всё, что он знал о нем, мало внушало ему уважения к этому человеку. «Он – военный министр, доверенное лицо государя императора; никому не должно быть дела до его личных свойств; ему поручено рассмотреть мою записку, следовательно он один и может дать ход ей», думал князь Андрей, дожидаясь в числе многих важных и неважных лиц в приемной графа Аракчеева. Князь Андрей во время своей, большей частью адъютантской, службы много видел приемных важных лиц и различные характеры этих приемных были для него очень ясны. У графа Аракчеева был совершенно особенный характер приемной. На неважных лицах, ожидающих очереди аудиенции в приемной графа Аракчеева, написано было чувство пристыженности и покорности; на более чиновных лицах выражалось одно общее чувство неловкости, скрытое под личиной развязности и насмешки над собою, над своим положением и над ожидаемым лицом. Иные задумчиво ходили взад и вперед, иные шепчась смеялись, и князь Андрей слышал sobriquet [насмешливое прозвище] Силы Андреича и слова: «дядя задаст», относившиеся к графу Аракчееву. Один генерал (важное лицо) видимо оскорбленный тем, что должен был так долго ждать, сидел перекладывая ноги и презрительно сам с собой улыбаясь. Но как только растворялась дверь, на всех лицах выражалось мгновенно только одно – страх. Князь Андрей попросил дежурного другой раз доложить о себе, но на него посмотрели с насмешкой и сказали, что его черед придет в свое время. После нескольких лиц, введенных и выведенных адъютантом из кабинета министра, в страшную дверь был впущен офицер, поразивший князя Андрея своим униженным и испуганным видом. Аудиенция офицера продолжалась долго. Вдруг послышались из за двери раскаты неприятного голоса, и бледный офицер, с трясущимися губами, вышел оттуда, и схватив себя за голову, прошел через приемную. Вслед за тем князь Андрей был подведен к двери, и дежурный шопотом сказал: «направо, к окну». Князь Андрей вошел в небогатый опрятный кабинет и у стола увидал cорокалетнего человека с длинной талией, с длинной, коротко обстриженной головой и толстыми морщинами, с нахмуренными бровями над каре зелеными тупыми глазами и висячим красным носом. Аракчеев поворотил к нему голову, не глядя на него. – Вы чего просите? – спросил Аракчеев. – Я ничего не… прошу, ваше сиятельство, – тихо проговорил князь Андрей. Глаза Аракчеева обратились на него. – Садитесь, – сказал Аракчеев, – князь Болконский? – Я ничего не прошу, а государь император изволил переслать к вашему сиятельству поданную мною записку… – Изволите видеть, мой любезнейший, записку я вашу читал, – перебил Аракчеев, только первые слова сказав ласково, опять не глядя ему в лицо и впадая всё более и более в ворчливо презрительный тон. – Новые законы военные предлагаете? Законов много, исполнять некому старых. Нынче все законы пишут, писать легче, чем делать. – Я приехал по воле государя императора узнать у вашего сиятельства, какой ход вы полагаете дать поданной записке? – сказал учтиво князь Андрей. – На записку вашу мной положена резолюция и переслана в комитет. Я не одобряю, – сказал Аракчеев, вставая и доставая с письменного стола бумагу. – Вот! – он подал князю Андрею. На бумаге поперег ее, карандашом, без заглавных букв, без орфографии, без знаков препинания, было написано: «неосновательно составлено понеже как подражание списано с французского военного устава и от воинского артикула без нужды отступающего». – В какой же комитет передана записка? – спросил князь Андрей. – В комитет о воинском уставе, и мною представлено о зачислении вашего благородия в члены. Только без жалованья.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Приседания Зерчера (приседание со штангой на локтях)

Ещё одно необычное и странное приседания от силача Эда Зерчера, это очень сильно нагружает квадрицепсы, а пресс получает существенную нагрузку.

Техника состоит в следующем:

гриф штанги кладётся на локти, которые прижаты к туловищу, а ладони сжимаются в замок;
приседать необходимо до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
в нижней точке не нужно делать задержку, необходимо сразу подниматься вверх.

Чтобы штанга не доставляла комфорт, необходимо взять полотенце.

Преимущества

Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования — не более 2 месяцев.
8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны — программа сложная, после нее идет период трудного восстановления — мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 — это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.

Сгибания Зоттмана

Автор: Джордж Зоттман

В начале века силач Джордж Зоттман был весьма своеобразным человеком. Он имел 38-сантиметровые предплечья и выступал до 50 лет. Кроме того, он установил мировой рекорд в подъёме снаряда на грудь и толчок одной рукой – вес 79 кг, который до сих пор не побит. Но его главная заслуга — это, несомненно, сгибания Зоттмана, которые он регулярно делал для развития своей чудовищной силы хвата.

Выполнение:

Согните руки с гантелями до упора, ладони направлены на себя.
В верхней точке движения разверните ладони, а затем медленно опустите гантели.
Вернитесь в исходное положение и повторите.