Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.
Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.
Чем могут быть полезны тренировки
Частой причиной боли в коленях является остеоартрозОстеоартроз: современные подходы к лечению — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.
Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабеваетКЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.
Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызватьResistance Exercise for Knee Osteoarthritis страх перед движением, тревожность и депрессию.
И аэробные, и силовые нагрузки снижаютPhysical Therapy Interventions for Knee Pain Secondary to Osteoarthritis A Systematic Review боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.
Упражнения не влияютHow to strengthen your knee именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогаютResistance Exercise for Knee Osteoarthritis восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.
Упражнения на растяжку
Мышцы часто напрягаются в ответ на слабость и боль. И если вы начнете их при этом растягивать, то ситуация может ухудшиться. Упражнения на растяжку лучше всего начинать после того, как вы почувствуете, что мышцы стали более сильными и выносливыми.
Увеличение эластичности мышцы помогает восстановить амплитуду движений коленного сустава, снизить оказываемую на него нагрузку и отрегулировать правильное направление движений суставных компонентов.
Растяжка в положении стоя
ИП: стоя рядом с опорой, спина ровная. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку. Действие: потяните колено и пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление. Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту. Варианты для прогресса: напрягите ягодичные мышцы; это усложнит упражнение.
Растяжка в положении лежа
ИП: лежа на животе. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку. Действие: потяните пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление. Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.
Растяжка в положении лежа на боку
ИП: лежа на боку; плечи, бедра и колени расположены на одной прямой; нижняя рука размещена там, где удобно. Верхняя нога – целевая, согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку. Действие: потяните колено и пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление. Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.
Растяжка в положении стоя на коленях
ИП: положение выпада, стоя на коленях. Фитнес-лента обернута вокруг стопы целевой ноги; другой конец ленты держим в руках. Действие: подтяните стопу по направлению к ягодицам пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
Когда нельзя приступать к тренировкам
Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.
Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоитKnee Arthritis: Be Cautious During These 5 Exercises заниматься, если:
- колено опухло;
- вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
- боль заставляет вас хромать;
- сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
- боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.
При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.
Упражнения на квадрицепс: при каких заболеваниях необходимы?
Лечебная физкультура с акцентом на упражнения на четырехглавую мышцу может иметь огромное значение в реабилитационном периоде и в качестве профилактики развития симптомов заболевания. Мы приведем лишь примеры некоторых состояний:
Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) или Колено бегуна: боль в передней части колена связана с нарушением движения коленной чашечки.
Бурсит коленного сустава: воспаление синовиальных сумок при повышенном мышечном напряжении.
Артроз и артрит коленного сустава: дегенеративные и воспалительные процессы хрящевой и костной ткани при повышенной нагрузке на суставные компоненты.
Тендинит связки надколенника и тендинит сухожилия четырехглавой мышцы: повреждения сухожилий при неадекватных физических нагрузках.
Как заниматься силовыми тренировками
Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.
Какие упражнения выполнять
Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.
Приседания
Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.
Научитесь
