Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Разбираемся, можно ли укрепить мышечный каркас, накачать мышца живота, делая одни отжимания.

Считается, что невозможно нарастить много мышц с помощью упражнений без какого-либо спортивного инвентаря или внешней нагрузки, исключительно под собственным весом.
Но исследования показывают, что это не всегда так. Наращивание мышечной массы естественным путем бывает неэффективным лишь в том случае, если метод набора массы неправильно разработан в комплексе.

Как же по-настоящему нарастить мышцы с помощью отжиманий? Здесь мы расскажем о том, как устроены мышцы, какие продукты эффективно питают ваше тело и что надо сделать для начала.

Хотя результаты не всегда достигаются быстро, создание правильного режима силовых тренировок покажет заметный прирост мышц в течение нескольких недель. Отжимания – одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Они выполняются легко и практически где угодно.

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

• Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

• Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

• Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

• Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

• Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

• Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Как растут мышцы

julian.com

Скелетная мышца – самая адаптируемая ткань нашего тела. Когда мы занимаемся экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, мышечные волокна подвергаются так называемой мышечной травме и активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны тоже помогают расти мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие важные моменты:

• отправка питательных веществ в мышцы во время и после тренировки;
• формирование новых кровеносных капилляров;
• восстановление мышечных клеток;
• -управление мышечной массой.

Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного упражнения. Гормон роста усиливает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру.

builtlean.com

Отжимания напрямую активируют дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Они также влияют на секторы живота и поясницы, верхнюю часть спины, ягодицы и все части ног.

Практически все главные и второстепенные мышцы используются для сохранения положения планки, которое приходится удерживать во время отжимания. Однако нельзя ожидать, что, выполняя отжимания, вы сможете нарастить мышечную массу спины – она используется лишь для стабилизации.
Смотрите также

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

• классические;
• с колен;
• от стены;
• с широким хватом;
• с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Отжимания – это тоже поднятие тяжестей

Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести.

Часто отдается предпочтение подтягиванию, потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища).

gifer.com

Оба эти комплекса – и отжимания, и подтягивания – хороши. Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес.

Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами.

Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений.

freepik.com

Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело.

Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и подтягиваний. Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

А сколько отжиматся о пола?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей.

Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность.

Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений.

Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы

bodybuilding.com

Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.

Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.

Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.

Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать

Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка.

Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.

Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.

Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете

Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.

С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.

Предупреждение 3: регулируйте нагрузку

Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.

Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).

Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.

Verywell / Ben Goldstein

Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.

Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.

Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.

Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.

Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.

Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.

Предупреждение 4: следите за осанкой

Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.

pixabay.com

У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.

Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

• Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
• Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?

1upnutrition.com

Мужчины и женщины по-разному «строят» мышцы. Тестостерон в их развитии играет большую роль, и хотя у мужчин его больше, он присутствует в организме обоих полов – так что и мужчины, и женщины практически одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела;
• конституция;
• возраст;
• состояние здоровья;
• уровень гормонов.

В целом изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, но более заметны у тех, у кого она изначально больше. Установите реалистичные ожидания. Если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца занятий, не расстраивайтесь и не бросайте. Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости.

Смотрите также

Арнольд Шварценеггер выложил в Сеть план тренировок для дома

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
• Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

• Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
• Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

• Подтягивания – упражнение направлено на укрепление мышц спины.
• Выпады и приседания – для развития мышц ног и ягодиц.
• Скручивания – развивают мышцы брюшного пресса.
• Гиперэкстензия – тренирует мышцы поясничного отдела, ягодичные мышцы.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

• Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

Отдых между подходами

Оптимальная нагрузка в день рассчитывается индивидуально. Нормой для подготовленного человека считается 25 раз за один подход. В данном случае можно уверенно двигаться к сотне отжиманий в сутки. Не забывая при этом о 60-секундном отдыхе между 3 – 4 подходами.

Отжимания профессионалы советуют выполнять максимальное количество раз за один подход. При этом последние повторы должны даваться с трудом. При постепенном увеличении повторений и подходов, время между ними должно увеличиваться, но не превышать 5 мин. При правильном распределении нагрузки результат в 100 повторов за 1 день будет достигнут уже через 6 недель.

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

• Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
• Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.