Программа тренировок на неделю: цели, подбор упражнений, порядок выполнения

Успешные тренировки в домашних условиях или тренажерном зале – это всегда дисциплина и четкое следование грамотно составленному плану. Заниматься несистемно, на авось подбирая упражнения, нельзя. Такой подход не только не дает никакого положительного результата, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.

Программа тренировок на неделю – тот самый план минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины. Только следуя правилам, можно хорошо похудеть, сформировать красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут составить отличную программу

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

Похудение (жиросжигание).
Сушка (проработка рельефа мускулатуры).
Набор мышечной массы.
Повышение показателей силы и выносливости (а также по отдельности).

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Подстройка под себя

Каждый человек уникален и у каждого есть свои сильные стороны и это касается не только характера, мышления, но и в генетическом потенциале. У кого-то ноги начинают быстро расти, у кого-то плечи отродясь широкие, кто-то худощавый, кто-то в теле, кто-то поджарый. У всех свой генетический потенциал. Наверняка вы видели таких людей в зале, одна группа мышц у него хорошо выступает, а другую чуть видно. Если вы не будете подстраивать программу тренировок под себя — у вас будет та же ситуация. Развивайте свои слабые стороны. Допустим у вас узкие плечи, делайте акцент на них, ваша тренировка в зале должна начинаться именно с этой группы мышц. Если у вас быстро растёт грудь, ну и хорошо, начните тренировать её раз в две недели, вставляя свою отстающую группу мышц. Стоит развивать гармонично всё тело, а не то, что «легко идёт».

Используйте данную программу и советы по «апгрейту» и ваша тренировка в зале будет сверх продуктивной, а ваше тело очень быстро преобразится и максимально приблизится к телу о котором вы мечтаете. Также хочу повториться, в телостроительстве огромную роль играет питание, оно также важно как и тренировки, ведь на стройке без кирпичей дом не построить, также и тут. В результате, если у вас нет материала для строительства новых мышц, зачем вы «нанимали рабочих» (шли тренироваться). Поэтому настоятельно рекомендую прочитать статьи по питанию для набора массы на данном сайте, там вы найдёте всё что вам нужно знать. На этом я с вами прощаюсь и желаю хорошего массонабора.

Ах да, пара советов по тренировкам для тех, кто хочет похудеть.

Не прекращайте делать базовые упражнения, они помогают выработке тестостерона, а он в свою очередь поможет вам сжечь лишний жир.
Можно делать на одно упражнение больше чем при наборе массы и уменьшить веса на 10-20%, но увеличить количество повторов до 15. Но не стоит это делать в базовых упражнениях.
Добавьте к обычным тренировка – кардио тренировки по 30 — 40 минут в конце тренировки будет достаточно. (бег, быстрая ходьба, велотренажёр и тд)

В остальном тренировки будут идентичные, а вот с питанием нужно кардинально всё поменять, тренировка в зале это очень важный аспект построения тела, но без хорошего питания тренировки могут стать бесполезными, а иногда и даже навредить организму. Поэтому мы написали и выложили в общий доступ на нашем сайте много полезных статей по питанию, которые дадут вам нужное количество информации для правильного питания с учетом интенсивных тренировок. Тренируйтесь с умом и всегда учитесь новому!

Подбираем упражнения: сортируем по направлениям

Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше. При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:

Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.

Интересный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с использованием различных отягощений, утяжелителей и прочего инвентаря. Они помогают наращивать мускулатуру, но не подходят для похудения.

Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.

Далее приведу список советов по данной тренировочной программе:

Повторюсь, изучите правильную технику выполнения упражнений. Особенно базовые.
Для начала используйте небольшие веса (особенно в базовых упражнениях) чтобы отточить технику. Если вы получите травму, о тренировках можете просто забыть. Она будет преследовать вас каждую тренировку, даже если вы залечили её и даже спустя несколько лет.
Начинайте тренировочный день с разминочного подхода и с разминки в целом. Перед тем, как началась ваша тренировка в зале, начните делать разминку на все связки и сухожилия, сделайте небольшую растяжку (да-да, прям как на физкультуре) затем стоит пробежаться минут 5 на беговой дорожке, дабы разогнать кровь по всему телу. Так вы прогреете рабочие мышцы и можете начинать. Первое подход в первом упражнении начинайте с разминочного веса, пусть это будет 50-60% от вашего рабочего веса. Это также нужно чтобы не получить травму и этим вы настроите ваш мозг на правильное выполнение следующих подходов.
Наращивайте рабочий вес. Разминку сделали, первый разминочный подход сделали, теперь пора делать рабочий подход. Пусть это будет не максимальный вес, а 90% от вашего максимального веса (при котором вы можете сделать минимум 8-10 повторов). Сделали его, следующий подход добавьте вес на 10%. Это ваш рабочий вес. На третьем (рабочем) подходе добавьте ещё 5-10% и попытайте сделать минимум 8 повторов. Таким образом, вы будете прогрессировать в весах постоянно, а также вы станете очень «гибкий» в плане работы с различными весами. Вы сможете моментально подбирать веса таким образом, чтобы делать максимальное количество повторов, на сколько это возможно для вас. Это даст максимальную отдачу в каждом упражнении.
Количество повторов в упражнении. Почему именно 8-10 повторов спросите вы? Скажу так, это условные цифры. Каждой мышечной группе без разницы, сколько повторов вы сделали. Ей важно сколько времени они пробыла под нагрузкой и достаточна ли была нагрузка. А количество повторов служит ориентиром для вас, чтобы вам было проще понять сколько времени проводить повтор в упражнении. Если вы сделали 12 повторов, ничего страшного, это даже хорошо, тут можно оставить такое кол-во повторов либо в следующем подходе увеличить вес чтобы сделать 10. Если вы сделали 6, тоже хорошо, можно чуть уменьшить вес или оставить на этом же уровне. Но если вы делает в базовом упражнении 15 и более повторов, это вес для вас маловат, стоит добавить вес. Потому что вы даёте на организм должной нагрузки. Однако, это применимо только к базовым упражнениям, для изолированных упражнений с небольшим весом это абсолютно нормальная цифра. Они необходимы для так сказать «забивки» мышцы. В таких упражнения норма это 15-20 повторений.

Теперь приведу 6 «апгрейтов» данной программы, чтобы вы смогли подстроить её под себя.

Если вы уже адаптировались к нагрузке и занимаетесь по этой программе или схожей с ней, добавьте 1-2 изолированных упражнения на каждую группу мышц. Это максимально «забьёт» ваши мышцы. Эффективность повысится в разы.
Увеличьте количество подходов в одном или двух упражнениях. Желательно это сделать на первое или второе упражнение. Это делается для того, чтобы максимизировать эффективность в «лучшем» упражнении. «Лучшее упражнение» имеется в виду, в котором вы максимально чувствуете мышцу и дающую максимальную нагрузку.
Замените «нерабочие» упражнения. Если вы с трудом делаете, какое нибудь упражнение, у вас «страдает» техника в нём или вы плохо чувствуете в нём нагрузку – смело меняйте на другое. Иногда бывает так, что один человек чувствует каждое движение в упражнение, а другой совсем нет. Это зависит от многих факторов. Тут рекомендация проста, просто меняете на схожее упражнение. Например: после жима лёжа вы не чувствуете, что ваша грудь налилась кровью (не чувствуете усталось в груди после подхода, нет жжения) – меняете это упражнение на жим гантелей. Они позволят по-другому взглянуть на, казалось бы, похожее упражнение. Но не стоит менять базовое упражнение на изолированное (допустим жим лёжа на разводку гантелей лёжа). Базовое меняем на базовое, изолированное на изолированное.
Нагрузите в разминке. Некоторые атлеты (Арнольд в том числе) используют данный способ. Перед началом выполнения упражнений, но после разминки, они делают 3-5 подходов с небольшим весом, чтобы накачать кровь в мышцы, чтобы она уже подустала и затем только «бомбить» основными упражнениями. Например: Арнольд перед упражнениями на спину делал 100 подтягиваний широким хватом и только потом начинал делать остальные упражнения. Естественно он разбивал эти подтягивания на 3-5 подходов. Для начинающих конечно подтягиваний нужно сделать намного меньше 30-50 думаю, будет достаточно. Так можно делать на каждую группу мышц.

Разминка на все группы мышц перед тренировкой в зале

Спина – подтягивания (3 подхода на максимум)

Ноги – разгибание (3 по 30 повторов)

Грудь – тяга от себя в тренажёре (3 по 20 повторов)

Плечи – махи в стороны (3 по 20 повторов)

Бицепс – подъём штанги перед собой (3 по 20 повторов)

Трицепс – французский жим (3 по 20 повторов)

Кстати, бицепс и трицепс не всегда стоит утомлять, так как они являются очень маленькими мышечными группами, их и без этого легко «забить». Также помните, что веса нужно брать не самые большие а где-то 50-60% от рабочих.

Порядок выполнения упражнений

Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко.

Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия. Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее.

Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

Скручивания на наклонной скамье.
Пoдъем ног в упoре.
Тяга становая со штангой.
Наклоны со штангoй на плечах.
Классический жим штанги лежа.
Разводы с гантелями лежа.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга за голову с верхнего блока.
Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

Отжимания от брусьев на трицепс.
Разгибание рук с верхнего блока.
Подтягивания к груди обратным хватом.
Сгибание рук сo штангой стoя.
«Французский» жим с гантелей стoя.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибание кистей сидя.
Пулoвер с гантелей лежа.
Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

Скручивания с верхнего блока.
Гиперэкстензия.
Приседания со штангой на плечах.
Разгибание ног в тренажере.
Жим штанги стoя с груди.
Махи гантелями в стoроны.
Жим штанги из-за головы стоя.
Махи гантелями вперед попеременно.
Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

Способы и методы выполнения силовых упражнений

Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы, увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:

Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении. Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более). Отдых между подходами не предусмотрен.
Трисеты. Одна из разновидностей суперсета, предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя, а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.

Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе, избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.
Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.
Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга сверху

Техника выполнения:

Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.
Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.
Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.
На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.