Где располагается бицепс и трицепс, как их лучше всего прокачать

Мышцы руки состоят из мышц плеча (верхняя часть руки), предплечья и кисти. Плечо образовано одной костью — плечевой, а предплечья двумя — лучевой (расположена со стороны большого пальца) и локтевой (расположена со стороны мизинца). Локтевой сустав является блоковидным и соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости. В нём возможны сгибания и разгибания руки, а также вращение предплечья. Кроме того, благодаря мышцам предплечья мы можем поворачивать кисть. Лучезапястный сустав расположен между предплечьем и кистью.

МЫШЦЫ ПЛЕЧА

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча. На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем больше и выпуклее это полушарие, тем сильнее человек.

БИЦЕПС

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка лопатки. Обе головки расположены вдоль плечевой кости. Чуть ниже локтя они крепятся ко внутренней стороне лучевой кости. Главной функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе, а также участие при супинации предплечья, когда ладонь обращенная вниз, поворачивается вверх. Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании предплечья, когда оно находится в положении супинации.

Кроме бицепса за сгибание руки в локте отвечают ещё две мышцы — плечевая и плечелучевая.

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА

Плечевая мышца расположена под бицепсом. Видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к бугристости локтевой кости. Таким образом, плечевая мышца поднимает локтевую кость, участвуя лишь в сгибании предплечья.

ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА

Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, проходит вдоль всего предплечья и крепится к лучевой кости в области лучезапястного сустава. Главной функцией плечелучевой мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. При сгибании предплечья, особенно если это движение происходит во время преодоления какого-либо сопротивления, плечелучевая мышца отчетливо выступает в виде острого хребта в области локтевой ямки.

ТРИЦЕПС

На задней поверхности плеча выделяется трехглавая мышца плеча — Трицепс или трехглавая мышца плеча. Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, медиальная (внутренняя) и латеральная (боковая) — от плечевой кости. Все три головки сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Все три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а его длинная головка ещё и плечевой. Главной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

Анатомия трицепса

Трицепс плеча как следует из его названия состоит из трёх головок. Длинная головка начинается от инфрагленоидального бугорка лопатки, а короткие головки (латеральная и медиальная) начинаются от проксимального отдела плеча. Эти три головки соединяются непосредственно на уровне локтевого отростка и формируют одно из мощнейших сухожилий в организме человека. Эта мышца покрывает всю заднюю поверхность плеча и его разрывы встречаются довольно редко.

Разрывы трицепса плеча происходят как правило на уровне его прикрепления к локтевому отростку, то есть по сути являются отрывами, и часто включают небольшой фрагмент кости. Трицепс плеча прикрепляется к локтевому отростку на большой площади. В среднем площадь прикрепления трицепса составляет порядка 4,5 см² и имеет ширину от 2 до 4 см и форму треугольника, с основанием расположенным дистально и вершиной проксимально. С латеральной стороны сухожилие трицепса соединяется с фасцией m.anconeus.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Этиология отрывов трицепса.

Отрывы трицепса происходят из-за перегрузки при разгибании или внезапном резком концентрическом сокращении. Наиболее часто встречаемый механизм травмы – падение на почти полностью разогнутую руку. Также возможен отрыв сухожилия при выполнении французского жима и других упражнениях на трицепс у культуристов.

Также предрасполагающими факторами становятся длительная функциональная перегрузка, превосходящая регенеративные возможности, бурсит в области локтевого отростка, ревматоидный артрит, системная красная волчанка, а также длительный приём стероидных препаратов.

Базовые правила

Сразу учтите, что не нужно ориентироваться только на бицепс или трицепс — развивать мышцы необходимо в комплексе. То есть, чтобы получить красивые руки, стоит уделять внимание мышцам спины, шеи, плеч, пресса и даже ног. Тело смотрится много красивее, если мышечные группы прокачаны равномерно.

Перед тренировкой всегда разогревайте тело, чтобы избежать серьезной травмы. Что касается самих занятий, то их не обязательно проводить ежедневно — достаточно 3-4 раз в неделю. Если сильно усердствовать, то бицепс и трицепс просто не будут восстанавливаться. Все, что вы получите — перетренированность.

Основная задача при выполнении упражнений на бицепс и трицепс — делать максимальное число повторений. Итогом должен стать максимальный износ, пока не появится небольшое жжение внутри прорабатываемой мышцы тела. Число общих повторений — от 8 до 14. Общая продолжительность подхода не должна превышать одной минуты. При этом не стоит делать больше 3 разных упражнений на проработку двуглавой мышцы (это бессмысленно). Лучший вариант — подобрать 5-6 разных упражнений и чередовать их от тренировки к тренировке.

Лучше всего бицепсы развиваются в сплитах, когда мышцы условно разбиваются на группы и прокачиваются отдельно друг от друга. При этом работу необходимо выполнять качественно, с соблюдением всех правил бодибилдинга.

Идеальный сон — от 8 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы организм в полной мере восстановился и был готов принять новые нагрузки. То же самое можно говорить и про рацион. В нем должны быть белки, углеводы и даже немного полезных жиров.

Диагностика отрывов трицепса плеча.

Наиболее часто происходит отрыв сухожилия длинной головки трицепса которое крепится к локтевому отростку на широком основании. При этом сохраняется активное разгибание в локтевом суставе в 80 % случаев, однако происходит значительное уменьшение силы разгибания до 1\5 от контралатеральной стороны. Из-за сохранной функции разгибания высока частота ложно-отрицательных диагнозов.

При пальпации зачастую можно ощутить культю сухожилия расположенную подкожно на 2 см проксимальнее локтевого отростка, пальпации в области самого отростка резко болезненная. Также можно выполнить аналог теста Томпсона для ахиллова сухожилия, но для этого надо уложить пациента на кушетку таким образом чтобы плечо лежало на ней перпендикулярно оси туловища а предплечье свободно и расслабленно свисало.

При выполнении рентгенограмм иногда можно увидеть отрыв небольшого костного фрагмента от локтевого отростка.

Рассчитывать на этот признак при диагностике не стоит. Но его наличие следует трактовать как отрыв трицепса и делать МРТ для его исключения.

После инструментального подтверждения диагноза необходимо принять решение о тактике дальнейшего лечения. В случае острого отрыва трицепса, даже при частичном повреждении предпочтительно хирургическое лечение, рефиксация сухожилия к локтевому отростку. При застарелых повреждениях, давностью более 6 недель, можно рассматривать вариант консервативного лечения функциональным методом, так как хирургическое лечение к этому моменту становится намного более травматичным и менее эффективным. Высвобождение скухожилия из рубцовых тканей и зачастую требующееся выполнение сухожильной пластики сопровождается длительной реабилитацией, высоким риском формирования гетеротопической оссификации и контрактуры сустава, по этой причине подбор кандидатов для такой операции должен быть более тщательным. При полных отрывах трицепса во всех случаях предпочтительно хирургическое лечение, так как функция конечности в значительной мере страдает при этих травмах.

Лучшие упражнения

Чтобы эффективно и быстро прокачать трицепс и бицепс, необходимо правильно подобрать упражнения. В случае с двуглавой мышцей плеча отдавайте предпочтение следующим вариантам тренировки:

• сгибанию рук с гантелями. В данном случае берите снаряды обратным хватом и поочередно подводите к плечам;
• сгибанию рук со штангой. Здесь принцип выполнения упражнения тот же с единственной разницей, что вместо основного снаряда выступает штанга;
• подтягивание на перекладине. Чтобы больше нагрузить бицепс, возьмитесь за турник обратным хватом. При этом руки стоит располагать немного уже ширины плеч. Если упражнение делать слишком легко, то можно использовать отягощение, которое фиксируется спереди пояса. Во время подтягивания подтягивайте подбородок над перекладиной;
• жим лежа узким хватом. Здесь все тоже самое, что и при обычном жиме лежа. Единственное, что руки находятся на ширине плеч.

Хирургическое лечение отрывов трицепса плеча.

Существует несколько техник рефиксации трицепса к локтевому отростку.

Изначально использовалась техника трансоссального шва, при этом в локтевом отростке проводится либо поперечный туннель либо Х-образные туннели. После прошивания дистальной части сухожилия по Кракову нити проводятся через эти туннели и затягиваются на противоположной стороне.

В последнее время стали более широко применятся анкерные или якорные фиксаторы. Они позволяют избежать необходимости делать в локтевом отростке сквозные туннели, и также позволяют увеличить площадь прижатия сухожилия к его нативному месту прикрепления при использовании нескольких (3-4) анкеров. В настоящее время появились и получают всё более широкое распространение анкеры с низкопрофильными лентами а также безузловые анкеры для выполнения двурядного шва, которые позволяют добиться максимально возможной площади и мощности фиксации при использовании минимального количества шовного материала. К сожалению эти импланты отличает более высокая цена и технически их устанавливать немного сложнее. (Yeh PC, Stephens KT, Solovyova O, et al. The distal triceps tendon footprint and a biomechanical analysis of 3 repair techniques. Am J Sports Med 2010;38:1025-33.)

Предпочитаемая автором методика.

Для максимально ранней и быстрой реабилитации а также снижения риска послеоперационных осложнений на наш взгляд предпочтительно использовать методику двурядного шва с применением 3или 4 анкерных фиксаторов. В своей практике мы используем фиксаторы фирмы Arthrex.

Доступ в проекции локтевого отростка и дистального сухожилия трицепса.

При выполнении доступа в данном случае обращали на себя внимание фиброзно-изменённые ткани подкожной сумки локтевого отростка, свидетельствующие о перенесенном ранее бурсите и длительном хроническом воспалении. Определяется полный отрыв сухожилия длинной головки трицепса плеча от локтевого отростка с небольшим костным фрагментом.

Область прикрепления трицепса к локтевому отростку освежена при помощи рашпиля, в локтевой отросток установлен первый ряд анкерных фиксаторов.

Сухожилие трицепса прошито 2 швами по Кракову с 3 ярусами петель по периферии и 2 адаптационными П-образными швами.

После затягивания нитей сухожилие уже надёжно фиксировано к локтевому отростку. Для увеличения площади его прилегания концы нитей от П-образных швов связываются между собой, а концы швов по Кракову продеваются в безузловой анкер, который устанавливается на более дистальной части локтевой кости в направлении венечного отростка, прижимая культю сухожилия к локтевому отростку.

На представленной выше фотографии вы можете видеть окончательный вид восстановленного сухожилия трицепса и схематичное указание расположения анкерных фиксаторов и нитей, прижимающих дистальный конец сухожилия к нативному месту прикрепления на локтевом отростке.

Зачем вообще качать руки?

Для начала разберемся, зачем уделять внимание рукам и тренировать данные мышечные группы. Здесь есть несколько моментов:

• женщины любят парней с сильными руками. Так создается образ надежного защитника, способного уберечь от невзгод;
• красивый бицепс и хорошо прокачанный трицепс отлично смотрятся летом, к примеру, в майке или футболке с коротким рукавом. Именно по мышцам руки видно, что их обладатель в отличной физической форме;
• если вас просят продемонстрировать результат работы в тренажерном зале, то в первую очередь показывается бицепс;
• по внешнему виду рук, как правило, делается вывод, «хиляк» человек или нет;
• проработанный трицепс и бицепс — возможность добиться лучших результатов в проработке остальных групп мышц. Сильные руки позволяют работать с большими весами и, соответственно, быстрей достигается результат в виде прироста мускулатуры;
• сильные руки — большой плюс и для слабого пола, ведь можно без труда носить сумки и прочие тяжести (когда рядом нет мужчин);
• красивый и подтянутый трицепс — возможность забыть о некрасивом виде рук и наличии «обвислостей».

Реабилитация после хирургического лечения отрыва трицепса плеча.

После рефиксации трицепса требуется кратковременный период реабилитации для заживления кожной раны. Если используется методика двурядного шва, то после снятия послеоперационных швов через 2 недели после операции можно приступать к постепенной разработке пассивной амплитуды движений. Полная амплитуда восстанавливается к концу 6 недели после вмешательства. С 6 по 12 неделю проводится лечебная физкультура направленная на увеличение силы трицепса. Занятия контактными видами спорта разрешаются через 5 месяцев после операции.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.