Разгибание рук в наклоне:варианты упражнения+техника выполнения

Егор Фукалов

фитнес-тренер

Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?

Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.

В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса.

Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча.
Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча.
Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс.

При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

берем в каждую руку по гантели;
чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус;
сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад;
разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку. При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Другие варианты выполнения элемента

Разгибание рук с гантелями в наклоне можно не только выполнять из положения стоя или с упором от скамьи. Доступны и такие вариации исполнения:

с упором на наклонную скамью;
стоя с эластичной лентой (здесь вместо гантелей используется лента);
лежа на фитболе.

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

длинной;
медиальной;
латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Самая распространенная ошибка

Неправильное положение локтей — это то, чем грешат многие посетители тренажерного зала, делая это упражнение.

В исходной позиции локти прижаты к туловищу и немного заведены за корпус. Именно в таком положении на трицепсы приходится максимальная нагрузка.

Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающего утомления локти постепенно опускаются вниз. Таким образом эффективность упражнения снижается.

Это связано с тем, что в движение начинают включаться более сильные мышцы — широчайшие. Они забирают часть нагрузки на себя и польза от упражнения резко уменьшается.

Ошибка, которая встречается слишком часто — это чрезмерно тяжелый вес гантелей.

Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса. Вероятность травмироваться возрастает, а техника выполнения все равно страдает, что не на пользу прогрессу.

Включение в тренировочную программу

Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется.

Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений.

Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс.

Всем успехов в тренировках!

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

How to perform exercise

Sit down at the end of a flat bench with a dumbbell in one arm using a neutral grip (palms of the hand facing you).
Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Make sure that you keep the head up.
The upper arm with the dumbbell should be close to the torso and aligned with it (lifted up until it is parallel to the floor while the forearms are pointing towards the floor as the hands hold the weights). Tip: There should be a 90-degree angle between the forearms and the upper arm. This is your starting position.
Keeping the upper arm stationary, use the triceps to lift the weight as you exhale until the forearm is parallel to the floor and the whole arm is extended. Like many other arm exercises, only the forearm moves.
After a second contraction at the top, slowly lower the dumbbell back to the starting position as you inhale.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
Switch arms and repeat the exercise.

Variations:

This exercise can be executed also with two arms at a time.
Also, if you like the one arm variety, you can use a low pulley handle instead of a dumbbell for better peak contraction. In this case, the palms should be facing up (supinated grip) as opposed to the torso (neutral grip). You can also use a rope attachment however, and in this manner, you can also perform the movement with a neutral grip.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles:

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.

Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.

Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.

Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.

Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй (фото).

Если используются значительные веса, не рекомендуется выполнять разгибание до конца: слишком высока нагрузка на сустав.

Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.

Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.

Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.

Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.

В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.

Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью

Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.

Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).

Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.

Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)

Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.

Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.

Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.

Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.

Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.

Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа

Жим гантелей на трицепс лёжа

Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.

Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.

Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.