В каком количестве лучше всего принимать углеводно-белковые смеси

С каким телосложением стоит пить гейнер. Как рассчитать его дозировку. Совмещение с другими спортивными добавками. Кода лучше всего его принимать. Гейнер — один из видов спортивного питания, заслуживший свою популярность, благодаря многогранности действия и эффективности. Если правильно употреблять добавку, можно решить сразу несколько задач — набрать мышечный вес, стать более энергичным и выносливым, насытить мышечные волокна белком и наработать отличный рельеф. При этом нельзя забывать, что гейнер — калорийная углеводно-белковая смесь, неправильный прием которой может привести к увеличению жировых отложений. Как же правильно пить добавку? Сколько ложек добавки нужно употреблять? В какое время смесь будет наиболее эффективной?

Добавка и телосложение

Чтобы получить эффект, нужно пить гейнер с учетом особенностей фигуры и склонности к ожирению. К примеру, спортсменам с худым телосложением стоит употреблять смесь ежедневно. Как только вес набран, можно переходить на более щадящий режим — раз в день через 30 минут после занятий. В остальное время нехватку белка можно покрыть протеином.

Если же есть склонность к быстрому набору веса, то вместо гейнера лучше отдать предпочтение менее калорийным добавкам. В частности, отлично подойдут bcaa аминокислоты или сывороточный протеин. Чрезмерное увлечение углеводами может закончиться появлением лишнего жира.

Виды протеина

Существуют следующие виды протеина:

• Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) с высокой скоростью усвоения
• Казеин с замедленной скоростью усвоения
• Растительный (соевый, пшеничный, гороховый, рисовый и т.д.)
• Яичный
• Мясной
• Комбинированный – состоит из 4-6 видов, перечисленных выше

У каждого из них есть преимущества и недостатки. Но по соотношению цены и эффекта бесспорный лидер — сывороточный протеин.

Что нужно знать о калориях?

Перед тем как купить гейнер, изучите его состав. Обратите внимание, сколько в смеси углеводов, какой белковый состав, есть ли дополнительные компоненты и так далее. На рынке продается множество вариантов углеводно-белковой смеси с различным соотношением белков и углеводов.

Если задача — сделать упор на набор мышечной массы, то лучше отдать предпочтение продукту с минимальным объемом углеводов. В случае когда набор веса — большая проблема, стоит употреблять добавки с максимальной калорийностью. Соотношение белков и углеводов может быть различным — 50/50, 30/70, 20/80 и так далее.

В любом случае учтите, что вне зависимости от процентного соотношения, в гейнере есть углеводы. Следовательно, рассчитывать на набор «сухой» чистой массы не приходится. Вес будет расти в комплексе, то есть с небольшим жирком.

Сколько вмещается в десертную ложку уксуса, воды или масла?

По размеру десертная ложка меньше столовой, но больше чайной и находится как раз между ними. Обычно ее используют для употребления сладостей. Однако и с миссией измерения она справляется ничуть не хуже чем ее младшая или старшая «сестра».

Из нижеследующей таблицы вы узнаете сколько грамм жидких или сыпучих продуктов вмещается в десертную ложку.

При желании скачать данную таблицу можно здесь.

Как подобрать объем?

Большая проблема многокомпонентных добавок — сложность определения с дозировкой. Многие новички не могут определиться, сколько нужно пить углеводно-белковой смеси. Как и в случае с протеином, норма гейнера привязывается к весу атлета.

В среднем рекомендации по приему добавки выглядят следующим образом:

1. При весе 50 кг нужно пить следующий объем смеси: в случае 4-х разового питания — около 80-85 грамм, при 3-х разовом — около 90-100 г, а при 2-х разовом — 100 г.
2. При весе 60 килограмм (по уже описанному выше принципу) соотношение будет следующим — 92-106-120 гр.
3. При весе 70 килограмм — 115-138-160 гр.
4. При весе 90 килограмм — 130-155-180 гр.
5. При весе 100 кг — 140-170-200 гр.

Перечисленные выше рекомендации универсальны, ведь в каждой добавке соотношение углеводов и белков отличается. Как следствие, суточная дозировка может корректироваться в небольших пределах. Пить добавку стоит месяц или два, после чего можно сделать небольшой перерыв. Если результата удалось добиться немного раньше, то переходите на более «чистое» спортивное питание, к примеру, bcaa.

Мерные таблицы различных продуктов

Мерная таблица сыпучих продуктов

Мерная таблица жидких и пастообразных продуктов

Сколько миллилитров жидкости в ложке или стакане?

• Сколько мл в столовой ложке? В столовой ложке 15 мл = 3 чайных ложки
• Сколько мл в чайной ложке? В чайной ложке 5 мл
• Сколько мл в десертной ложке? В десертной ложке 10 мл = 2 чайных ложки
• Сколько мл в граненом стакане? В граненом стакане 200 мл
• Сколько мл в чайном (тонком) стакане? В чайном стакане 250 мл

Мерная таблица ягод, плодов, сухофруктов

Мерная таблица веса овощей и других продуктов

Можно ли смешивать?

Многие добавки приносят больше пользы, если их употреблять вместе с другими аминокислотами. Углеводно-белковая смесь (гейнер) не исключение. Так, смесь можно и нужно пить вместе с:

1. Креатином. Если дополнить программу креатином, можно рассчитывать на большую эффективность занятий. Его действие позволяет быстрее усваиваться углеводам и запасаться организму столь необходимым гликогеном. Лучший вариант — купить гейнер в комплексе с креатином. В этом случае не нужно думать, сколько и в какой дозировке пить добавку (все рекомендации дает производитель).
2. Глютамином. Сколько раз в неделю может заниматься обычный человек (непрофессиональный атлет). Как правило — 3-4 раза (не более). Если же употреблять гейнер в комплексе с глютамином, то тренировки можно проводить чаще. Причина — ускорение процессов восстановления, укрепление иммунной системы и, как следствие, снижение рисков пропуска занятий из-за болезней.

В принципе, гейнер можно сочетать с различными добавками. Главное — определитесь, сколько вы будете принимать каждой добавки и в какое время. При этом режим питания можно менять. К примеру, один месяц сделайте упор на гейнер, после переходите на протеин, а еще через месяц «подправьте» рельефность bcaa аминокислотами.

Сколько белка необходимо для мышечного роста

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует суточную норму протеина для мужчин, занятых тяжелым физическим трудом в 1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. К этой же категории относят и спортсменов.

В бодибилдинге эту цифру обычно округляют до 2 грамм белка на 1 кг веса. Это стандартная норма, которая рекомендуется для всех посетителей тренажерных залов.

Проводились научные исследования, которые доказали повышенную эффективность для набора мышц от приема 3 грамм белка.

Но такие высокие дозировки ограничиваются короткими промежутками времени, не больше 3-4 недель. После чего обязателен отдых на 1-2 недели, с 2 граммами в рационе. При этом желателен постоянный врачебный контроль.

Ежедневными дозами белка сверх нормы можно нанести вред своему организму, создавая нагрузку на выделительные системы.

Когда лучше пить добавку?

Немаловажный момент — когда нужно принимать углеводно-белковую смесь. Опытные атлеты советуют пить по одной порции до и после занятий. Принятие коктейля до посещения тренажерного зала позволяет запастись необходимым объемом полезных веществ и повысить работоспособность. Порция после занятий — возможность восполнить утраченные запасы белка и энергии.

В процессе приема гейнера учтите два запрета — не пить добавку на ночь и в том случае, если вы не занимаетесь спортом. В первой и во второй ситуации единственное, чего можно добиться, так это лишнего жира.

Уделяем внимание деталям

При планировании дозировки и времени приема белка необходимо учитывать одну важную вещь — протеин бывает «медленным» и «быстрым». То есть одна группа белков усваивается организмом за 5-7 часов, а другая — за 20-50 минут. Разница существенна, согласитесь. Теперь на примерах.

Одной из наиболее популярных и востребованных добавок в среде бодибилдеров является сывороточный протеин.

Основная причина — высокий процент белка (в изоляте может достигать 95%), отличная усвояемость организмом (от 20 до 50 минут) и богатый состав аминокислот, столь необходимый мышечным волокнам для роста и восстановления. Если требуется быстро зарядить и «запитать» организм после тренировки, на помощь приходит сывороточный «быстрый» белок.

В свою очередь казеиновый и соевый белок относятся к «медленным» — их организм усваивает в течение 5-7 часов. Но это не значит, что их состав хуже, чем у конкурентов. Совсем нет. Все отличие в структуре белка, которая тяжело поддается расщепления в желудке. Но при правильном приеме это больше плюс, чем минус. Употребление «медленного» протеина — это шанс остановить процессы катаболизма в организме и обеспечить мышцы аминокислотами на многие часы вперед.

Какие недостатки все-таки есть у спортпитания

Если ты страдаешь аллергическими реакциями, обязательно внимательно изучи состав. Ты же не думаешь, что шоколадный, фруктовый или ореховый вкус продукта достигнут за счет добавления шоколада, фруктов и орехов? Конечно, в протеине содержатся красители, ароматизаторы и усилители вкуса. Тут дело в переносимости добавок, если с ними все в порядке, то можешь спокойно употреблять.

Еще один минус протеина — довольно высокая цена. Ну и главная опасность — протеин дает высокую нагрузку на печень и почки. Если не соблюдать дозировку, вместо идеальной формы можно получить проблемы со здоровьем.

• Автор: Екатерина Кожевникова

Можно ли набрать вес с помощью гейнера без тренировок?

Заключение Принимать гейнер без спортивных нагрузок можно, если это дни отдыха от них. А вот просто так употребление добавки не рекомендуется, так как она вызовет лишь прирост лишнего жира, а не мышц.

Интересные материалы:

В каком регионе нет транспортного налога? В каком случае платится налог с продажи авто? В течении какого срока возвращается налоговый вычет? Вызывают свидетелем в налоговую что это? За что дается налоговый вычет? За что платится транспортный налог? За что платится земельный налог? За что предоставляется налоговый вычет? За что возвращается налоговый вычет? За что возвращают налоговый вычет?

Особенности приема

Теперь разберемся, сколько и когда необходимо пить протеина. Итак, мы уже упоминали, что скуп — это мерная ложка, которая часто продается вместе со спортивной добавкой. С ее помощью легче дозировать порции и правильно распределять состав в течение дня. Сколько грамм в 1 мерной ложке? Здесь однозначного ответа нет — протеиновые порошки часто имеют различную массу. В среднем 1 скуп — это около 25-30 грамм белкового порошка, то есть одна порция.

1. Рано утром. После пробуждения организму необходимо дать первую порцию качественного протеина, дабы остановить разрушительный процесс катаболизма и дать новый запас белка. В этот период лучший вариант — принять 1 скуп «быстрого» — сывороточного протеина.
2. Перед походом в спортзал. Впереди активная и тяжелая тренировка, поэтому мышцам необходимо дать полный объем аминокислот и полезных микроэлементов. Следовательно, за 40-60 минут до похода в зал необходимо выпить 0,5-1 скуп сывороточного белка. Последний хорошо усваивается и успевает снабдить мышечные клетки полным запасом аминокислот.
3. После спортзала организм истощен и нуждается в пополнении резервов. Именно поэтому в первые 40-60 минут он должен получить свою увеличенную порцию белка в размере 1-2 скупов. Что касается вида добавки, то здесь оптимальный вариант — сывороточный протеин.
4. Между приемами пищи спортивное питание также необходимо, но в меньшей дозировке. Благодаря поступлению аминокислот, процесс синтеза в мышечных волокнах продолжается в течение всего дня. Кроме этого, прием протеина позволяет снизить аппетит, что актуально для худеющих спортсменов. В периоды между приемом пищи можно выпить ½ скупа, как «медленного», так и «быстрого» протеина (здесь все зависит от поставленных задач).
5. Последняя порция принимается непосредственно перед сном. Здесь необходимо отдавать предпочтение «медленным» белкам, к примеру, казеину или соевому протеину. Они обеспечивают питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, благодаря постоянному притоку аминокислот, исключается опасность каталитических процессов. Достаточно 1 скупа протеина на ночь, чтобы «продержаться» до утра.