Бывало ли такое, что вы собирались приступить к тренировкам в понедельник или после Нового года? Предлагаем 12 простых шагов, которые помогут правильно ставить и достигать цели.
Многие люди, желая начать новую жизнь, заняться трансформацией тела, накачать кубики на животе или просто вернуться к прерванным тренировкам, даже не знают с чего начать или устанавливают неопределённый «день старта».
Если же по каким-то причинам не получается начать в намеченный срок, то, как правило, планы откладываются ещё на неделю, месяц или год. За это время набегают дополнительные лишние килограммы, а решение добиться цели отдаляется всё дальше и дальше. Несмотря на то, что все возможности в наших руках, это всё не имеет никакого смысла, если не заставить себя воспользоваться ими. Что думает на это счет Грег Плит?
За выходными, праздниками и, возможно, несколькими лишними килограммами, легко утратить решимость, мотивацию и стремление – то, без чего невозможно выбрать и поддерживать желаемый путь.
На что только не приходится идти актерам ради роли!
На днях интернет взорвала новость о потрясающей трансформации актера Кумэйла Нанджиани — на протяжении шести лет он был известен зрителям как хилый программист Динэш из сериала «Кремниевая долина», но для роли в фильме «Вечные» превратил себя практически в сверхчеловека.
Разумеется, это далеко не первый случай в истории, когда ради роли актеру пришлось проделать серьезную работу над своим телом. Ниже мы собрали несколько других, не менее ярких примеров, как звезды значительно худели и набирали вес по «профессиональной необходимости».
Готовы к началу вашей истинной трансформации тела?
Начало или возобновление тренировок — важное личное решение. Но это не должно быть в тягость. Правильно поставленная цель и тщательное планирование графика занятий поможет вам вернуться на тропу фитнеса и выработать полезные привычки на всю жизнь.
Вскоре вы обнаружите, что тело и разум начинают изменяться и работать как единое целое.
Приняв решение, появятся и силы его осуществить. Первые результаты будут толкать вас всё дальше и дальше. Вы начнёте качественнее питаться, станете сильнее и увереннее в себе. Более того, повысятся мотивация и сосредоточенность на цели.
Нет лучшего чувства, чем решительность и контроль над собственной жизнью. Вы вернулись в прежнее русло!
Крис Пратт
Кадр из сериала «Парки и зоны отдыха»
В те дни, когда он работал в сериале «Парки и зоны отдыха», Пратт не отличался хорошей физической формой. Но все изменилось, как только он стал готовиться к своей главной роли Питера Квилла в «Стражах Галактики». Актер начал ходить в спортзал и изменил свою диету.
«Я, вероятно, потерял около 15 килограммов за шесть недель. Я пробегал по восемь километров в день. Я ел зеленые салаты и пил протеиновые коктейли. Я исключил весь алкоголь»
, — рассказал Пратт в интервью «Men’s Health UK».
Кадр из фильма «Стражи Галактики»
Программа 12 шагов к достижению фитнес цели
Если вы готовы вернуться к программе и изменить свою жизнь в лучшую сторону, не ждите понедельника, Нового Года, или «нужного времени». Такое время настало прямо сейчас.
Принятое решение требует ежедневной дисциплины. Сосредоточенность на поставленной цели и самоконтроль увеличивают шансы на успех. Регулярные физические нагрузки снижают риск развития хронических заболеваний, увеличивают силу и координацию, которые не только помогут похудеть, но повысят самооценку.
Если вы находите перспективу ещё одного занятия непреодолимой, разбейте главную цель на несколько промежуточных и достигайте их. Вы всего в нескольких шагах от своего от мечты.
Напрягите ментальные мускулы
Часто, первым органом, нуждающимся в тренировке, оказывается мозг. Похудение или развитие силы зависят мотивации, желания и дисциплины. Диеты и упражнений недостаточно. Прежде всего, необходимо осознать, что фитнес – это именно то, чем вы хотите заниматься. Подумайте о причинах, по которым вы так стремитесь к этому.
Эффект от всех усилий будет значительно больше, если сосредоточиться на факторах, побуждающих к изменениям, а не на самом факте изменений. Без этого и без правильной цели, вскоре обнаружиться, что лучше всего у вас получаются оправдания.
Изучите причины желаемых перемен. Вы можете обнаружить, что, тренировка ментальных мускулов окажется самой важной.
Пройдите медицинское обследование
Что убедиться, что тренировки не навредят и не усугубят уже существующие недуги, пройдите медицинское обследование. К факторам риска относят — избыточный вес, малоподвижный образ жизни, возраст старше 35 лет, проблемы с сердцем, наследственные заболевания или любые другие, требующие ограничений.
Устанавливайте конкретные цели программы
Чего вы хотите добиться с помощью вашей тренировочной программы? Ставя цели, вы поддерживаете мотивацию, а также определяетесь, что, в конечном счёте, хотите получить.
Используйте методику SMART-целей (S-конкретная, M-измеримая, A-достижимая, R-реалистичная, T-определенная по времени). Например, вместо неопределённой и размытой цели «похудеть к лету», поставьте правильно конкретную цель – «заниматься три раза в неделю и к июлю сбросить 5 килограмм». Такая цель – конкретна, реалистична и достижима.
Носите удобную одежду
Выбирайте удобную одежду, которая обеспечивает правильную циркуляцию воздуха и легко впитывает пот.
Одежда не должна сковывать движения. Желательно, чтобы на ней было как можно меньше молнии и пуговиц. Подберите качественную спортивную обувь, обеспечивающую поддержку подъема стопы. Одевайтесь в соответствии с климатом. В холодное время года лучше надевать майку и мастерку или батник. Это будет согревать мышцы и не даст им замёрзнуть после тренировки.
График тренировок должен быть определённым и регулярным
По большому счёту, для занятий подходит любое время. Просто выберите тот период, когда вы наиболее активны и энергичны. Если вы сова, посещайте зал во второй половине дня или вечером.
Методом проб или с помощью персонального тренера, установите регулярный график кардио и силовых тренировок. Постепенно они должны усложнятся. Это заставит вас преодолевать себя и не даст заскучать.
Ведите дневник тренировок
Записывайте всё — упражнения, которые выполняете, рабочий вес, количество подходов и повторений. Благодаря этому, вы будете строго придерживаться программы, а также по мере прогресса вносить коррективы.
Найдите напарника
Люди, которые ходят в зал с напарником, придерживаются программы и не пропускают тренировок на 90% чаще, чем те, кто занимается в одиночку. Друзья со схожими целями мотивируют друг друга. Благодаря напарнику вы не только будете чувствовать себя более ответственным, но и в дни снижения мотивации не дадите себе расслабиться.
Посещайте групповые занятия
Если вам скучно бегать на дорожке 45 минут, попробуйте групповые занятия.
Зажигательная музыка, коллективный дух и специальные упражнения добавят разнообразия. Набирающие популярность классы boot camp сочетают в себе чередование кардио- и силовых упражнений. Многие спортклубы даже предлагают занятия фитнесом на открытом воздухе.
Важность разминки
Разминка подготавливает тело к интенсивным нагрузкам, увеличивает приток крови к сердцу и работающим мышцам, поднимает температуру тела, расслабляет мышцы, увеличивает пульс, а также снижает риск травмы. В среднем разминка длится 5-10 минут и состоит из лёгких аэробных упражнений, например, ходьбы, езды на велосипеде или прыжков.
Завершайте тренировку заминкой
Правильная заминка восстанавливает циркуляцию крови в организме.
Можно использовать те же упражнения, что и при разминке. Простые активные движения помогут телу вернуться в исходное состояние. Чтобы предотвратить отсроченную боль в мышцах, рекомендуется в конце тренировки сделать растяжку. Время заминки, также 5-10 минут. Следует растянуть все основные мышцы тела.
Забудьте о диетах. Просто переключитесь на здоровое питание
Создайте свой собственный план здорового питания с учётом бюджета, вкусовых предпочтений и целей. Введите в рацион нежирный белок, волокнистые овощи, зерновые и сложные углеводы, фрукты, полезные жиры. При этом всегда пейте много воды.
Ведите дневник питания. Если у вас укусить его, то запишите его. Записывая всё, что съедаете в течение дня, легко можно провести анализ ошибок и исправить их.
Отдыхайте достаточно
Мышцы продолжают расти и после тренажёрного зала. Между тренировками и во время сна происходит восстановление и укрепление организма. Без достаточного отдыха, сна и времени на восстановление ни один, даже великий, атлет не сможет эффективно работать. Отдых необходим для восстановления и укрепления мышц.
Кристиан Бэйл
Кадр из фильма «Эквилибриум»
Кристиан Бэйл способен на потрясающие трансформации для своих фильмов. Он то худел, то набирал вес — и получал суперкрутые роли на протяжении всей своей карьеры.
Но самая заметная трансформация Бэйла была для «Машиниста» в 2005 году. Его вес снизился с 79 до опасных 49 кило. Его рацион в этот период включал одну банку тунца и яблоко, а также кофе и воду. Мы настоятельно не рекомендуем брать эту диету на заметку.
Кадр из фильма «Машинист»
@weightlosshero
Посмотреть эту публикацию в Instagram
«Если честно, мне не просто публиковать это фото. Слева — я так боялась начинать. Я так боялась провалиться снова. Каждый раз, когда я начинала диету и не придерживалась её… я теряла часть себя. На самом деле я искала счастья, считая, что ищу похудение. Я хотела чувствовать себя хорошо. Я искала выход из своей депрессии и беспокойства, которые изводили меня каждый день. Шаг за шагом — вы всё сможете.»
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Деми Мур
Кадр из фильма «Приведение»
В начале девяностых Деми Мур сыграла в романтической драме «Привидение», в которой зрители увидели ее как очень хрупкую девушку, а спустя несколько лет она вернулась на экраны в роли лейтенанта Джордан О’Нил — первой женщины-морского котика.
Мур тренировалась с Грегори Джужон-Рошем и инструктором Военно-морского флота Стивеном Хелвенстоном, чтобы подготовиться к этой роли. Это означало посещение тренажерного зала для поднятия тяжестей в течение двух часов каждый день, а также ежедневную пробежку на десять километров. Результат был на лицо.
Кадр из фильма «Солдат Джейн»
Можно ли как-то ускорить появление результатов
На этот вопрос нет однозначного ответа. С одной стороны — да, если тренироваться регулярно и действовать комплексно, то и результаты будут заметны быстрее. С другой —некоторые процессы в нашем организме ускорить невозможно. «Физиологию и природу сложно обмануть. Поэтому любой качественный тренировочный эффект требует большего времени, — добавляет Илья Франк. — У каждого тренировочного эффекта есть свое время выхода на пик. Самый быстрый способ достичь его — принимать спортивные препараты, чего я делать не рекомендую. Здесь есть золотое правило: быстро — не значит качественно».
Самое лучшее — набраться терпения и регулярно тренироваться, соблюдая режим занятий, питания и отдыха. «Скорее всего вы заметите улучшение самочувствия, поскольку все системы организма начинают работать с большей отдачей с первых же тренировок. На это и стоит ориентироваться», — подытоживает Анна Юрченко.
Крис Хемсворт
Кадр из фильма «В сердце моря»
Мало того, что Хемсворт потерял 15 килограммов для фильма «В сердце моря», но он также набрал вес, чтобы сыграть Тора в «Мстителях: Эра Альтрона».
Диета Хемсворта включала в себя большое количество курицы и рыбы, а также ежедневные белковые коктейли для увеличения мышечной массы. Во время тренировок Хемсворт выбирал медленный темп при поднятии тяжестей, чтобы максимально увеличить время, в течение которого его мышцы находились в напряжении.
Кадр из фильма «Мстители: Эра Альтрона»
Рене Зеллвегер
Кадр из фильма «Чикаго»
Чтобы сыграть Бриджет в «Дневнике Бриджет Джонс» в 2001 году, Зеллвегер перешла от четвертого размера одежды к 14-му.
Она набрала 13 килограммов, чтобы сыграть эту роль (и сделала то же самое для сиквела в 2004 году), потребляя 3800 калорий в день, что почти в два раза больше рекомендованных 2000 для женщины ее возраста.
Кадр из фильма «Дневник Бриджет Джонс»
От каких продуктов следует отказаться?
Что касается продуктов, количество которых стоит существенно сократить, диетолог назвал несколько пунктов.
В данный список входят:
- подслащенные напитки;
- сахар;
- фруктоза из фруктового сока;
- трансжиры;
- белый хлеб;
- выпечка;
- макароны.
Существует немало исследований, которые доказывали, что чрезмерное потребление сахара может вызвать ожирение и дальнейшие проблемы.
Сахар и рафинированные углеводы дают команду нашим гормонам не использовать жир в качестве топлива, а хранить его в виде жира.
Один подслащенный сахаром напиток в день увеличивает наши шансы на избыточный вес на 27 процентов.
Свежевыжатый фруктовый сок, который, на первый взгляд, кажется очень полезным, содержит слишком много фруктозы и сахаров, поэтому избегайте его частого употребления, особенно натощак.
Диетолог также отметил, что вам следует избегать трансжиров и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка и макароны.
Замените их цельнозерновыми продуктами, которые едят только на завтрак и обед.
Джаред Лето
@jaredleto
Лето, так же как и Мэттью МакКонахи, сильно похудел для «Даллаского клуба покупателей», но он также значительно прибавил в весе для «Главы 27», в котором играл убийцу Джона Леннона — Марка Чэпмана.
Лето рассказал «New York Daily News» о том, как набрал 27 кило: «Я объедался и насильно кормил себя. Это было важно, чтобы совершить эту трансформацию, потому что я думал, что физическое представление о себе Марка было показателем того, кем он был. И это изменило все во мне: то, как я ходил, то, как я говорил, то, как я чувствовал себя, то, как люди относились ко мне».
Кадр из фильма «Глава 27»
Энн Хэтэуэй
@annehathaway
Хэтэуэй сбросила 11 килограммов и побрила голову для роли Фантины, проститутки, умирающей от туберкулеза, для мюзикла «Отверженные» в 2012 году.
Как сообщает «Vogue», сначала актриса постилась, а затем съедала только два тонких квадрата сухой овсяной пасты каждый день. «Я должна была быть одержима этим — идея заключалась в том, чтобы выглядеть близкой к смерти»,
— заявила актриса. Опять же, мы не рекомендуем этот метод потери веса.
Кадр из фильма «Отверженные»
Райан Рейнольдс
Кадр из фильма «Король вечеринок»
Рейнольдс тренировался и сидел на диете, чтобы набрать 11 килограммов мышечной массы для фильма «Блэйд 3: Троица», вышедшего в 2004 году, что было далеко от его рутины в то время. «Я вел довольно нездоровый образ жизни. Мне было все равно, что я ел или пил»,
— признался он в интервью «Muscle and Fitness».
Но после трех месяцев тренировок по шесть дней в неделю и соблюдения 3200-калорийной ежедневной диеты он добился поставленной цели.
«Это время изменило мою жизнь, потому что научило меня делать то, что раньше казалось невозможным»,
— сказал он «Muscle and Fitness».
Кадр из фильма «Блэйд 3: Троица»
Избавьтесь от вредностей и приобретите все необходимое
Если в вашем холодильнике есть пищевой мусор, пришло самое время отправить его в мусорное ведро. Печенье, колбаса, газировка, чипсы и прочие вредности должны остаться в прошлом.
Присутствие в доме полезной еды: фруктов, овощей, злаков, орехов, мяса и морепродуктов, творога и прочих молочных продуктов, — необходимое условие сбалансированного здорового питания.
Приобретите основной инвентарь для домашних тренировок, на случай непредвиденных обстоятельств, способных помешать вам отправиться в спортзал.
Натали Портман
@natalieportman
Для роли балерины в «Черном лебеде», которая в итоге принесла Пор на церемонии вручения «Оскара» в 2011 году, актриса резко похудела и сбросила девять килограммов.
«Я почти ничего не ела и работала по 16 часов в сутки. Теперь я задаюсь вопросом, как люди могут исполнять такую роль, когда у них есть семья»
, — сказала она «Daily Mail».
Кадр из фильма «Черный лебедь»
Через сколько заметны результаты кардиотренировок
Именно с кардионагрузок рекомендуют начинать занятия новичкам (даже если цель у них — увеличить силовые показатели). Аэробная нагрузка помогает улучшить работу сердца и суставов, развивает координацию, что очень важно для освоения любых упражнений. Для жиросжигания она тоже полезна и эффект от кардио вы заметите довольно быстро. «Продолжительные кардиотренировки средней интенсивности в сочетании с правильным питанием дают хороший эффект для снижения жировой составляющей уже через полторы недели регулярных занятий», — говорит Илья Франк.
Мила Кунис
Кадр из фильма «Секс по дружбе»
Кунис, как и Портман, сбросила почти 10 килограммов для своей роли в «Черном лебеде» и… в итоге получила всего 95 фунтов за фильм (это меньше восьми тысяч рублей).
«У меня не было ни сисек, ни задницы,
— рассказала Кунис изданию „E! Online“. —
У меня торчали кости. Мне казалось, что это выглядит отвратительно».
Она также добавила, что ей потребовалось пять месяцев, чтобы сбросить вес, но всего пять дней, чтобы начать выглядеть как раньше.
Кадр из фильма «Черный лебедь»
Обратитесь за помощью к специалистам
Понимание текущего положения поможет понять, в каком направлении действовать.
Для начала посетите врача. Возможно, у вас есть проблемы со здоровьем, которые мешают сбросить вес или противопоказания к тем или иным видам тренировок. Сдайте анализы, контролируйте уровень сахара и холестерина, следите за работой сердца.
Всегда консультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к любой программе, связанной с физическими упражнениями, а также прислушивайтесь к своему телу. Останавливайтесь, если чувствуете боль, дискомфорт или нехватку дыхания.
Пройдите спортивную диагностику. Результаты обследования помогут вам оценить собственные спортивные показатели, определить возможности организма и выстроить грамотный безопасный план тренировок на основе полученной информации.
Не стесняйтесь обращаться к профессионалам. Диетолог поможет составить индивидуальный план питания. Опытный тренер подберет эффективную программу упражнений, стимулирует и мотивирует вас.
