Регулярные занятия в спортзале с тренером, организация правильного питания и полноценного отдыха — вот основа быстрого набора мышечной массы. Эти критерии состоят из множества тонкостей и нюансов, которые необходимо знать и регулярно применять на практике.
Если ваша заветная цель — нарастить рельефные мышцы, то вам будет полезно познакомиться с нашим материалом. Грамотно составленный план действий является основой любого успешного дела. Мы составили для вас такой план и предлагаем с ним познакомиться.
Практика малых шагов — меняйтесь постепенно
Не стоит стремиться к быстрым и кардинальным переменам. Наше тело — тонкий инструмент и обращаться с ним надо бережно. Может быть, кто-то и практикует занятия спортом до изнеможения и другие способы «шоковой терапии», но мы предлагаем пойти другим путем.
Настройтесь на медленное, но верное достижение к поставленной цели. Постепенно переходите на новый рацион и стиль питания. Если что-то пошло не так, и вы видите, что вместо мышц увеличивается жировая прослойка, пересмотрите качество принимаемой пищи.
Обратитесь за консультацией к тренеру. Он подберет подходящий вам режим тренировок и оптимальную физическую нагрузку. Не подвергайте организм стрессу и резким изменениям. Это может свести к нулю все ваши усилия.
Какие факторы способствуют росту мышц?
Исследователями было высказано предположение, что рост мышц, или мышечная гипертрофия, происходит благодаря трем основным механизмам.
Первый — это механическое напряжение, которое представляет собой сопротивление, прилагаемое к мышце.
Второй механизм — это метаболический стресс, который связан с накоплением метаболитов. Метаболический стресс возникает в результате производства и использования мышцей энергии, которая необходима для ее сокращений. Его проявлением является чувство жжения в мышцах.
Третьим механизмом является повреждение мышц, которое проявляется в виде мышечной боли. Причиной боли является повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.1
При разработке тренировочного плана, основной целью которого является мышечная гипертрофия, наилучшие результаты обеспечит тот подход, при котором все движения, схемы повторений и подходов, время под напряжением и так далее, продуманы с учетом этих трех основных факторов, способствующих росту мышц.
Конечно, на рост мышц влияет не только то, что мы делаем во время запланированных упражнений. Правильное питание, сон и управление стрессом также играют важную роль в достижении результата.
Заведите дневник питания
Такой дневник полезно вести не только тем, кто стремится похудеть. Если вы решаете задачу набора массы, он станет мощным инструментом для самоконтроля и мотивации. Вести его нужно регулярно, фиксируя даже самые маленькие перекусы. Только так можно увидеть объективно, чем вы себя насыщаете. И только так можно быстро среагировать на такие нежелательные моменты, как появление лишнего жира.
Ощутили жировую прослойку — загляните в дневник и определите, за счет чего можно скорректировать рацион.
Практикуйте частое и калорийное питание
Нужно выстроить правильный режим приема пищи. Он должен быть регулярным и частым — примерно через каждые 3 часа.
Нельзя допускать пропусков в питании, иначе в организме усиливается действие стероидного гормона кортизола. Он действует разрушительно, истощая мышечную ткань, и может свести на нет все ваши усилия.
Важно не только количество продуктов, но и их качество и калорийность. Главный принцип при наборе веса — потреблять калорий больше, чем тратить. Правильно подобранные продукты богаты питательными веществами, содержат белок и медленные углеводы.
Традиционно в список рекомендуемых продуктов входят:
- яйца;
- мясо (индейка, курица, говядина);
- рыба;
- творог;
- крупы (рис, гречка, овсянка);
- орехи;
- сухофрукты.
Следите за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, а жиры и углеводы при необходимости можно сокращать.
Увеличивайте порции
На этапе быстрого наращивания мышц питание играет ключевую роль. Если сейчас перед вами стоит именно эта задача, то нужно увеличить объем пищи. Умножайте вашу привычную порцию примерно в два раза.
Величину порций можно регулировать в зависимости от прироста мышечной массы — в норме он должен составлять 3 кг в месяц. Если результат выше, значит, растет и жировая прослойка.
Увеличение порций относится не только к твердой пище, касается это и белковых коктейлей. Их можно готовить из следующих ингредиентов:
- молоко;
- бананы;
- творог;
- мед;
- ореховое масло;
- фрукты;
- йогурты.
Если есть ощущение, что в организм не может справиться с большой порцией еды, то лучше применить дробный прием. Для этого разделите порцию на две части и съешьте их через определенный промежуток времени.
Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?
Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.
Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):
- Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
- Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.
Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.
Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).
Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.
Следите за кардионагрузками
Чрезмерные кардионагрузки сдерживают рост мышечных волокон. Но совсем исключать их из комплекса мероприятий по набору не рекомендуется. Они полезны тем, что ускоряют обменные процессы, предупреждают ожирение, стимулируют аппетит. Поскольку на этапе набора увеличивается калорийность принимаемой пищи, то нужно соблюдать баланс поступающих калорий и кардиотренировок.
Оптимальный вариант — три кардио в неделю в виде 15 или 20 минут занятий бегом, прыжков на скакалке или аэробики. Клубные карты на фитнес дадут вам возможность неограниченного посещения тренажерного зала, где вы сможете заниматься в удобное для вас время, как с личным тренером, так и самостоятельно.
Принимайте гейнеры после тренировок
Высококалорийные пищевые добавки с белками и углеводами значительно усиливают эффект от тренировок. Прием комплексов протеинов и аминокислот включен во все программы по увеличению мышечного объема.
Пить такие коктейли следует после каждой тренировки, примерно через полчаса после того, как вы позанимались в зале. Гейнеры ускоряют восстановление и не позволяют организму компенсировать затраченную энергию за счет мышц.
Впрочем, гейнеры можно употребить и за два часа до посещения спортзала, если нет возможности принять другую пищу. Тренироваться на голодный желудок неэффективно — организму будет недоставать энергии, и он начнет забирать ее из мышц. Это может привести к такому нежелательному эффекту, как уменьшение массы. В итоге занятие пройдет впустую.
Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале
Как набрать вес в домашних условиях, может быть понятно даже человеку, не имеющему глубоких знаний в физиологии, спорте и правильном питании. Чтобы добиться хороших результатов в наборе «качественной» массы в условиях тренажерного зала, необходимо соблюдать основные рекомендации профессионалов.
Они следующие:
- минимизировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему (несмотря на объективную пользу кардиотренинга для организма человека, частое выполнение таких упражнений сжигает большое количество калорий, необходимое для увеличения веса);
- делать акцент на силовые упражнения с использованием спортивных снарядов (база не только способствует приросту мускулатуры, но и создает рельеф всего тела мужчины);
- делать минимальное количество повторений с использованием максимального веса в рамках одного подхода;
- перед и после силового тренинга принимать специальные добавки, способствующие увеличению эффективности от проводимых нагрузок (за 30 мин. до тренировки рекомендуется пить предтренировочный комплекс, а после – выпивать протеиновый коктейль для обеспечения организма достаточным количеством белка).
Делайте базовые упражнения
Усиленные физические нагрузки способствуют наращиванию новых мышечных волокон. Тренироваться нужно регулярно, и здесь вам очень пригодится абонемент в тренажерный зал. Специалисты разработают для вас программу, которая даст наиболее оптимальный результат для проработки тела и увеличения мускулатуры.
В основе такой программы лежат базовые упражнения. С ними набор происходит быстрее, а результат получается устойчивее. Не набрав для начала достаточного объема, то есть, не создав основу, будет сложно прорабатывать отдельные группы для придания им красивого рельефа.
Базовые упражнения для мужчин:
- способствуют комплексному развитию мускулатуры;
- ускоряют обменные процессы, повышают работоспособность;
- позволяют планомерно повышать нагрузку и увеличение весов;
- повышают выработку гормона роста, тестостерона, эндорфинов.
Включайте в каждую тренировку приседания, жим лежа, становую тягу. Приседания формируют объем мускулатуры, увеличивают силу ног, повышают концентрацию анаболических гормонов и гормона роста. Становая тяга повышает выносливость, укрепляет спину, развивает координацию. Это одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Жим лежа поможет накачать плечи, увеличить объем бицепсов и трицепсов, нарастить большую грудную и широчайшие мышцы спины.
Это далеко не все преимущества базового комплекса. В целом он вызывает гормональный всплеск в теле и идеален для постепенного, но уверенного наращивания мускулатуры.
Работу в тренажерном зале можно дополнять домашними занятиями, например, подтягиванием на турнике. Комплекс всех этих спортивных мероприятий позволит наработать базу. На ее основе уже можно начинать изолирующие упражнения для проработки конкретных групп мышц.
Что влияет на скорость набора массы
На то, сколько кг мышц вы сможете набрать за определенный промежуток времени, влияет как минимум 4 фактора, без учета которых будет сложно добиться сколько-нибудь значимого результата.
Генетика
Это та область, которую мы не в силах изменить. Но знание и понимание своих генетических особенностей поможет трезво оценить возможности и составить программу тренировок, с которой получится добиться наилучших результатов. С точки зрения набора массы важными являются такие врожденные характеристики как: физиологическая площадь поперечно-полосатых мышечных волокон, распределение жира, уровень гормонов, тип телосложения, строение суставов и функционирование пищеварительной системы.
Оценить свое телосложение и сделать первые выводы можно не выходя из дома, для этого достаточно взглянуть на себя в зеркало. Эктоморфы ― худые люди с длинными конечностями неспособные к быстрой гипертрофии мышечных волокон. У них ускоренный метаболизм, благодаря чему углеводы быстро превращаются в энергию, приводя к проблемам с наращиванием мышечной массы. Часто даже после успешного набора мышечного веса их икры и предплечья могут выглядеть худыми. Мезоморфы имеют широкие плечи и узкую талию. Им удается легче остальных набирать мышечный вес, терять лишний жир, быстрее возвращаться в форму после длительного перерыва. Эндоморфы ― обладатели коротких ног, широкой грудной клетки и бедер. Людям такого телосложения легко набрать мышечную массу, но тяжело избавляться от подкожного жира.
Особенности длины мышц и место прикрепления сухожилий к костям также непосредственно влияют на способность к наращиванию массы. Речь идет о размере брюшка мышцы ― длине мышцы от сухожилия до сухожилия. Чем длиннее брюшко, тем массивнее и сильнее мышца, и тем больше у нее потенциала для роста. Общий потенциал роста мышечной массы во многом зависит от количества мышечных волокон, которое так же обусловлено генетикой. При этом одни мышечные группы в организме могут доминировать, а какие-то отставать, тогда, к примеру, ноги буду прокачиваться легко, а спина и плечи ― с трудом.
В свою очередь оптимальное место прикрепления сухожилий к костям позволяет поднимать гораздо большие веса, без чего невозможно планомерное наращивание массы, так же как без достаточной прочности связок, сухожилий, хрящей и костей от рождения.
Отдельно стоит сказать об особенностях эндокринной системы и работы гормонального фона, от которого зависит рост мышечной массы и способность успешно выкладываться на тренировке. Так, врожденная генетическая предрасположенность к низкому уровню тестостерона или гормону роста может проявиться тем, что при одинаковом образе жизни и тренировочном режиме ваш друг наберет мышечную массу значительно быстрее, только потому что его уровень гормонов находится на верхней границе нормы, а ваш едва дотягивает до нижней.
Способность пищеварительной системы усваивать необходимое количество нутриентов имеет огромное значение при наборе массы. Врождённый недостаток ферментов, принимающих активное участие в процессе переваривания пищи, приводит к плохому усваиванию белков. В этом случае необходимо решать проблему комплексно и прибегать к натуральным спортивным добавкам.
Возраст
Очевидно, что потенциал юношей значительно отличается от потенциала зрелых спортсменов. Во втором случае набрать массу будет значительно сложнее. Уровень гормонов, которые так важны для роста мышц с возрастом будет все меньше, ЦНС не сможет так же эффективно отрабатывать нагрузку, а восстановительные процессы будут занимать больше времени.
До 25 лет. Лучшее время для начала занятий силовыми видами спорта и наращивания массы. В этот период мышцы еще развиваются, они легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту, гормональный фон стабильный, обмен веществ в организме не нарушен. Быстрее наступает гипертрофия мышц ― адаптационное увеличение объема и массы скелетной мышцы.
До 30 лет. К этому возрасту мышцы достигают своего пика развития, в организме вырабатывается максимальный уровень тестостерона, который способен поддерживать рост мышечной массы и силы. Начиная силовые тренировки в этом возрасте можно добиться впечатляющих результатов и красивого рельефа тела при условии регулярных тренировок и правильного питания.
После 30 лет. В организме начинают происходить естественные процессы старения, могут появиться хронические заболевания, начинает замедляться выработка гормонов. К примеру, каждый после 30 лет уровень тестостерона в организме снижается на 1,2% от нормы, что влечет за собой и замедление роста тканей. Может развиваться инсулинорезистентность, в результате которой быстрее будет появляться лишний вес. К тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно, они должны быть интенсивными, но короткими по времени, обязательно чередовать нагрузки.
После 40 лет. Начинаются структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Снижается выносливость и мышечная сила на единицу массы мышц. Из-за возрастных гормональных изменений мышцы развиваются значительно медленнее, а костная ткань становится более хрупкой, прогресс в рабочем весе замедляется. К этому возрасту организм, как правило, теряет тонус и хуже откликается на нагрузку, мышцам требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга, поэтому набрать значительную мышечную массу будет довольно трудно, но возможно.
Программа тренировок
Правильно составленная программа тренировок помогает взять максимальную пользу от посещения тренажерного зала. Она включает не только в составлении комплекса упражнений, но и грамотном распределении нагрузки и периодов отдыха. Мало кто знает, но мышцы растут не на тренировках. На тренировках они разрушаются, а растут во время отдыха (восстановления). Тренировки только активируют будущий рост мышц, создают предпосылки, после чего организм запускает процесс компенсации, на котором мышцы восстанавливаются после нагрузки, и только после этого начнется их рост ― процесс суперкомпенсации.
По этой причине слишком частые нагрузки приводят к перетренированности, а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
Как часто. Заниматься рекомендуется не менее трех, но не более четырех раз в неделю. Это может быть 3 силовых тренировки или 3 силовых и 1 легкая восстановительная. Главное условие — обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Длительность тренировки. Длительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа, за это время рекомендуется делать 5-6 упражнений. При работе на массу стоит отказаться от стандартной схемы в 4 подхода по 10 повторений в пользу 7-10 подходов по 3-5 повторений. Лучше выделять каждую тренировку под отдельные мышечные группы и прокачивать только их. Например: спина, грудь и трицепс в понедельник, ноги и ягодицы в среду, руки и плечи в пятницу.
Разработанный недельный цикл тренинга можно использовать два-три месяца, после чего кардинально изменить, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.
Питание
Чтобы в период восстановления у мышц была возможность нарасти, необходимо обеспечить им правильное питание. Для этого необходимо не только сбалансировать еду по бжу, но и следить за тем, чтобы калорий потреблялось больше, чем тратилось. При этом не стоит опасаться появления лишних жировых отложений. Набор мышечной массы ― это большой стресс для организма, который при недостатке питательных веществ может привести к нарушению метаболизма. При этом важно и не переедать. Достаточно съедать на 500 Ккал больше среднесуточного рациона для вашего пола и возраста. Не стоит забывать про питьевой режим ― потребляйте 2,5-3 литра жидкости в сутки.
Для удобства можно заранее составить рацион питания. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись готовыми программами из интернета на нужное количество калорий, или при помощи тренера/диетолога/ консультанта по питанию.
Помните о важности сна и отдыха
Занятия в спортзале до седьмого пота — это хорошо, но не забывайте о важности восстановления после тренировок и об отдыхе в целом. Не стоит заниматься спортом в усталом состоянии. В такие дни будет лучше не изнурять себя тяжелой работой, а сосредоточиться на легких упражнениях на растяжку, грамотном питании и сне.
После нагрузок тело должно полностью восстанавливаться, иначе ни к чему хорошему это не приведет. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Днем также можно устраивать себе небольшой получасовой отдых. 80% суточного количества гормона роста вырабатывается во время сна, поэтому пренебрегать им не стоит.
Делаем вывод: строительство тела не ограничивается работой в зале. Наше тело функционирует непрерывно и все процессы в нем взаимосвязаны. Поэтому важно давать ему полноценный рацион, правильные физические нагрузки и качественный отдых.
