Особенности построения тренировок с петлями TRX, обзор упражнений

Особенности тренировки

Система TRX — это форма тренировки с петлями для одновременного развития силы, баланса и гибкости. В ней применяют оборудование, разработанное морским котиком США Рэнди Хетриком — чтобы заниматься спортом в полевых условиях, он придумал и создал первый TRX тренажер с основой из прочных регулируемых ремней. После службы Хетрик много времени потратил на развитие идеи, в конечном итоге родилось оборудование Total Body Resistance Exercise, что переводится как упражнения с различной силой сопротивления.

В большинстве движений нет обычной опоры для ног. Чтобы удержаться, нужно задействовать мышцы корпуса и стабилизаторы. Привычные отжимания, подтягивания, выпады становятся сложными, спортсмен получает серьезную нагрузку за короткий период времени.

Американская компания TRX, лидирующая в производстве оборудования для подвесного тренинга, опирается на опыт военных, тренеров, спортсменов и специалистов по чрезвычайным ситуациям.

Петли TRX — оборудование, разработанное морским котиком США Рэнди Хетриком

Функциональный тренажер позволяет эффективно проработать все тело

Чтобы выполнить любое простое упражнение, нужно задействовать мышцы корпуса и стабилизаторы

Преимущества и недостатки

Упражнения на TRX одинаково полезны для мужчин и женщин. Особенно ценят подвески любители режима HIIT за интенсивную работу мышц в нужном темпе без ударной нагрузки на суставы. Занятия развивают координацию, улучшают метаболизм, повышают функциональную силу, выносливость. Преимущества тренировки:

• на TRX много элементов для укрепления рук, верхней части тела, спины и пресса, почти каждое упражнение с петлями задействует мышцы-стабилизаторы;
• при большинстве движений активно работает передняя и задняя поверхность ног, мускулатура нижней части корпуса, плюс можно выполнить прицельную тренировку для ягодиц;
• упражнения на петлях уникальным способом наращивают силу, тренируют гибкость, баланс, к работе подключаются мышцы, которые никогда не вовлекались раньше;
• система не дает осевой нагрузки на позвоночник, ограждает суставы от характерного для бега или прыжков ударного воздействия;
• не требуется много места, заниматься можно где угодно — в фитнес-зале, на улице или дома, нужна только надежная опора для крепления ремней.

TRX — сверхинтенсивная тренировка для ограниченного времени и пространства, помогающая приобрести или поддержать хорошую спортивную форму, но она имеет противопоказания, а значит, подходит не всем. Нестабильность подвесных ремней может стать опасной для тех, у кого были повреждения суставов или спины. Нельзя использовать TRX при болях различного характера (мышечных, суставных) или проблемах с координацией.

Упражнения на TRX одинаково полезны для мужчин и женщин

Почти каждое упражнение с петлями задействует мышцы-стабилизаторы

При помощи TRX тренировок спортсмены наращивают силу, тренируют гибкость, баланс

Система не дает осевой нагрузки на позвоночник, а суставы не страдают от ударного воздействия

Уровень подготовки

Чтобы отнестись к занятиям на тренажере TRX разумно, разделим моих подписчиков на три целевых аудитории, каждый должен выбрать тот комплекс, что больше всего ему подходит.

Первый уровень: Новичок

Вы только собираетесь начать постоянные занятия, но из всех тренажеров у вас есть только TRX. Если вы ответили — да, делайте только базовые упражнения и умеренное количество подходов. Спустя месяц регулярных занятий начинайте добавлять упражнения с другими агрегатами (гантелями, перекладиной, штангой), через 2-3 месяца со дня старта регулярных занятий, переходите на следующий этап.

Второй уровень: Выносливость

Вы уже долго занимаетесь, делаете в основном акцент на домашних тренировках, а вот еще и петли решили попробовать. Классическими подходами вас не удивить, поэтому просто добавьте этот тренажер к своей классической программе — словно тренировки выносливость. Если вы будете следовать последовательности, формату «лестница», по несколько подходов из 3 упражнений. Через месяц вы уже будете писать мне о своем результате.

Третий уровень. Метаболический

Тем, кто давно занимается и в зале, и дома петли будут идеальным дополнением, чтобы построить рациональные метаболические тренировки. Тут исключительно хардкор: круговая тренировка на выносливость, максимальное количество повторений и реки пота и слез чтобы дать мышцам появиться из-под наеденного жирка.

Выбор TRX-петель

В комплекте тренажера всего 3 детали: стропы с TRX петлями, удлинитель и крепление, с помощью которого оборудование устанавливается на обычные двери. Гарантия безопасной тренировки — надежный карабин. В продвинутых моделях TRX ставят элементы из высоколегированной стали, выдерживающие 159–317 кг веса. На что еще стоит обратить внимание при выборе:

• стропы должны быть прочными, иметь систему фиксации длины, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому;
• лямки для ног удобны с регулируемым объемом;
• стабилизатор гарантирует равномерную длину ремней;
• ограничитель не дает стропам проскальзывать.

Также для тренировок понадобится спортивная одежда из дышащей ткани, которая позволяет двигаться свободно и уверенно. Из обуви вполне подойдут кроссовки. Вспененные рукоятки и мягкий кожух петель защищают ладони от мозолей, но пара перчаток для поднятия тяжестей также пригодится.

Конструкция TRX-петель

Надежный карабин, выдерживающий до 300 кг веса

Лямки с регулируемым объемом

Стропы с возможностью фиксации длины

Как выбрать петли

Если есть возможность, лучше приобрести оригинальные тренажеры американского бренда. Они отличаются высокой прочностью и заявленным основателем программы качеством. Из линеек оригинала можно выбрать:

• Suspension Trainer — стандартный набор с самим инвентарем, инструкцией и видеотренировками;
• Home TRX fitness — аналогичное, но со специальными крепежами для дверных проемов;
• PRO Pack-3 и Force Kit Tactical — имеют большое разнообразие креплений и фитнес-резинки для увеличения нагрузки с прогрессом, а также удлинитель, позволяющий без потери функциональности крепить к деревьям, турникам и другим возможным окружающим предметам.

Недостатки у брендовой продукции тоже есть — высокая цена за комплект. Для новичков подойдет базовый или для домашних тренировок. Если данный вид спорта подойдет, можно будет выбрать вариант для продвинутых.

Эффективные упражнения

Можно забыть об отягощениях или бесконечных повторах, упражнения с петлями TRX дают высокую нагрузку за короткие тренировки с собственным весом. На первый взгляд петли не кажутся серьезным снарядом, но уже после нескольких минут тело почувствует, как трудно даются движения. Многие из них хорошо знакомы каждому, но станут сложнее с петлями:

1. Планка. Начинают со статического положения с опорой на руки или локти, ноги продеты в петли и находятся в подвешенном состоянии над полом. В продвинутых уровнях выполняют боковую стойку или добавляют динамику: скручивания, разведение ног, «ходьбу» руками, подъем корпуса или ягодиц, подтягивание коленей.
2. Отжимания. Корпус наклоняют вперед, находят баланс на распрямленных руках с петлями. Локти сгибают, приближают тело к рукоятям и возвращают в исходную позицию. Изменение угла или положения рук вовлекает бицепсы или трицепсы. Модификацию усложняют за счет наклона корпуса вперед, узкой постановки ступней или стойки на одной ноге.
3. Тяга. Прямой корпус отклоняют назад так, чтобы угол с полом составил примерно 45 градусов, обеими руками держатся за петли. Сгибают локтевые суставы, сводят лопатки, подтягивают петли к груди. Для смещения нагрузки выполняют тягу за голову, с разведением или поднятием рук (pullover), с согнутыми коленями (в положении «стола»), с опорой на одну ногу.
4. Приседание. Стоят лицом к точке опоры, выпрямленные руки с ремнями перед собой. Выполняют присед, преодолевая сопротивление строп. На продвинутых уровнях добавляют подъем выпрыгиванием, модификацию с разворотом и касанием одной рукой пола, приседание пистолетом.
5. Выпады. С низким креплением ремней — когда одна нога согнута в колене и находится в петле. Упражнение с высоким подвесом разнообразят, меняя сложность. Одна из вариаций — смена ног в прыжке (плиометрические выпады) без касания пола второй ногой (с балансом) или движениями по диагонали.
6. Сгибания, разведения ног. Исходное положение — лежа на полу, ступни в петлях, таз приподнят над полом. В усложненных упражнениях высоко поднимают таз, воспроизводят движения, как при ходьбе или езде на велосипеде, добавляют повороты корпуса, приподнимают голову и плечи.

Оборудование TRX продается вместе с карточками, плакатами или DVD-диском, где показаны схемы основных движений. Для начинающих хорошим вариантом станут занятия с инструктором. Специалист покажет, как настроить ремни, правильно выполнить каждое упражнение, проследит за темпом, техникой, убедится, что работают нужные мышцы.

Выпады

Отжимания

Планка

Приседания на одной ноге

Разведение ног

Лицевая тяга

Сгибание ног

Несколько слов о противопоказаниях

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Это нужно сделать для того, чтобы тренер смог правильно подобрать комплекс упражнений. Особенно внимательными должны быть люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеющие проблемы с органами дыхания. Воздержаться от подобных нагрузок должны лица, пережившие операции. Также петли не подходят тем, у кого хронические проблемы с:

• печенью,
• почками,
• позвоночником.

Нельзя посещать уроки при высоком давлении, воспалительных процессах в организме, обострении геморроя или эпилепсии.

Рекомендации тренера

Принцип системы TRX — спортсмен зависает над полом, подтягивает ремни или отталкивается от них, чтобы преодолеть сопротивление. Часто необходимо держать баланс, что перераспределяет нагрузку. Программы тренировок делят на 3 уровня в зависимости от исходной физической подготовки.

Начинают занятия с тщательной разминки, в конце уделяют 10–15 минут для того, чтобы хорошо растянуть уставшие мышцы. Вдох всегда делают на усилии, выдох на негативной фазе. Первая тренировка покажется тяжелой, но TRX заставляет преодолеть себя, открыть возможности тела и продвигаться по шкале сложности.

1. Новичкам подбирают не более 10 простых упражнений, которые нагружают мускулатуру всех зон. Подходят статические планки, разведения рук, простые выпады, приседания и сгибания ног. Для снижения нагрузки поначалу можно шире расставлять ноги или меньше наклонять корпус.
2. На среднем уровне элементов больше, сложность выше. Включают динамическую планку, плиометрические выпады с балансом, тягу на бицепс и трицепс, подтягивания, упражнения, имитирующие движения альпинистов или велосипедистов.
3. Продвинутые программы TRX — полноценный метаболический тренинг. Упражнения сочетают отжимания с подтягиваниями или подъемом ягодиц, планку со скручиванием или разведением ног, выпады с прыжками (бурпи).

Уникальные упражнения полезны начинающим для похудения и развития выносливости. Но и опытным спортсменам тренажер эффективно помогает поддерживать форму. Недаром тренировки TRX применяются в подготовке спецназовцев или игроков профессиональных спортивных лиг.

Новичкам стоит подбирать максимально простые упражнения

По мере освоения базовой программы рекомендовано усложнять тренировки

Продвинутые программы TRX — полноценный метаболический тренинг

Вне зависимости от уровня подготовки спортсмена, в конце тренировки важно хорошо растянуть уставшие мышцы

Распространенные ошибки

Грамотная тренировка начинается с соблюдения правил. В первую очередь это привычка проверять состояние строп, карабинов, надежности креплений перед началом каждого занятия. Во вторую очередь это уверенность, что все движения делаются технично. Цель занятий — нагрузить работой нужные мышцы и не допустить ошибок, которые ведут к боли или повреждению спины:

• неправильная регулировка длины ремней искажает биомеханику движения — упражнения требуют разной длины петли TRX (желтые метки на ремешках служат ориентиром для правильной регулировки);
• рывки могут привести к травме — нужно занять правильное исходное положение, чтобы с момента старта все движения осуществлялись плавно под полным контролем;
• провисание строп снижает интенсивность нагрузки — ремни TRX должны быть плотно натянуты от первой до последней секунды упражнения;
• слишком низкое положение рук приводит к натиранию предплечий — занятия на TRX не потеряют эффективность, если руки держать немного выше, чтобы лямки не касались плеч;
• прогиб в пояснице или спине значительно повышает риск для позвоночника — во время упражнения нужно сохранять ровное положение, ноги и корпус должны быть жестко зафиксированы на одной линии.

Когда новички пытаются выполнять сложные профессиональные упражнения, это не только бесполезно, но и опасно. Для аэробных тренировок с петлями нужен базовый уровень подготовки и координации. Даже самые простые TRX упражнения дадут максимальную отдачу, если начинать с основ и постепенно усложнять программу.

TRX тренировка заставляет бороться с гравитацией, каждое упражнение требует такой работы тела, что мышцы просто горят. Непрерывный круговой поток от одного элемента к другому заводит сердечный ритм, эффективно сжигает калории и укрепляет силу. Спортсменам нравится занятие, которое напоминают увлекательную игру, в то же время позволяет испытать свои способности и эффективно улучшить физическую форму.

Петли-TRX должны быть плотно натянуты на протяжении всей тренировки, их провисание снижает эффективность занятия

Важно сохранять ровное положение, ноги и корпус должны быть жестко зафиксированы на одной линии

Новичкам не стоит браться за технически сложные упражнения, так как это чревато травмами