10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Разминка перед тренировкой верхней части тела

Упражнения для верхней части тела необходимо выполнять после качественной разминки. Благодаря ей вы приведете мышцы в боевую готовность, разогреете их, что снизит риск получения травм. Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
3. Разведение рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
4. Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону
6. Вращения локтевого сустава: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки
7. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
8. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
9. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
11. Подъемы на носках с вращением запястий: по 10 подъемов на каждую ногу
12. Прыжки с разведением рук и ног: 30 прыжков

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для верхней части тела. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Помогайте себе руками, как при настоящей ходьбе. Старайтесь тянуть колени к низу груди, чтобы лучше проработать нижний пресс. Не подпрыгивайте, выполняя шаги поочередно в среднем темпе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Вращения рук с захлестом голеней

Вращайте выпрямленными руками вперед, поднимая голени правой и левой ноги по очереди. Качественно разминайте плечевой и коленный суставы, чтобы приступить к серьезным нагрузкам. Темп средний. Вращения рук – это незаменимый элемент разминки перед тренировкой верхней части тела.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

3. Разведение рук с захлестом голени

Не меняя положения, начните делать разведение прямых рук в стороны. Старайтесь почувствовать натяжение грудной мускулатуры, а также передних мышц плеча. В передней точки сводите руки крест-накрест, чтобы дополнительно растянуть заднюю дельту.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

4. Отведение рук в стороны

Встаньте прямо, зафиксировав руки на поясе. После начните тянуть руки в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь тянуться дальше, чтобы лучше разогреть боковые мышцы пресса. Также это упражнение для разминки перед тренировкой на похудение живота помогает дополнительно подготовить спину к нагрузкам.

Сколько выполнять: по 10 отведений рук в каждую сторону.

5. Наклоны в сторону

Зафиксируйте ладони на поясе. Смотрите перед собой и наклоняйте корпус в бок без проворота. Одновременно поднимите руку и тянитесь ей в сторону наклона. Это упражнение тщательно разминает всю боковую поверхность корпуса.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Вращения локтевого сустава

Поднимите руки в сторону, чтобы плечо встало параллельно полу. Вращайте предплечья вовнутрь, разогревая локтевой сустав. Не торопитесь при выполнении. Это важный элемент для тренировки верхней части тела, поскольку в ней часто нагружаются суставы рук.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки.

7. Наклоны к полу

Это высокоинтенсивное и эффективное упражнение для разминки верхней части тела. Поставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны и начните выполнять наклоны с поворотом корпуса, касаясь пола ладонью. Спина не сутулится, а ноги не сгибаются.

Сколько выполнять: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону.

8. Прогиб спины в полуприседе

Примите стойку по ширине плеч, займите позу полуприседа, упритесь ладонями в колени. Поочередно прогибайтесь в пояснице вверх и вниз, разминая мышцы спины. Упражнение для похудения живота включает в работу мускулатуру пресса, тщательно разогревая ее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

9. Вращения колен

Сведите ноги вместе, положите ладони на колени. Держите напряжение в спине и разведите плечи. Вращайте колени по часовой стрелке, чтобы размять сустав и подготовить его к нагрузкам. После этого выполняйте вращения в обратную сторону.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки

10. Вращения стоп

Поставьте руки на пояс и слегка поднимите ногу перед собой. Начните вращать носок по часовой стрелке, а затем — против. Уделите упражнению достаточное внимание, поскольку голеностоп является уязвимым, и его легко травмировать в процессе растяжки.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Вращения запястий с отведением ног

Вытяните руки перед собой и выполняйте вращения запястий, предварительно сжав ладони в кулак. Одновременно с этим поднимайте правую и левую ногу в бок по очереди. Когда свободная нога отводится, опорная встает на носок. Соблюдайте средний темп.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

12. Прыжки с разведением рук и ног

И завершаем разминку кардио-упражнением для поднятия пульса и общего разогрева тела. Встаньте прямо и начните разводить ноги в стороны в прыжке. Одновременно с этим поднимайте руки над головой, сводя ладони вместе. Такие прыжки хорошо разминают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Тренировка для верхней части тела

Тренировка верхней части тела состоит из нескольких раундов. Подробно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы делать движения правильно, добиваясь максимального эффекта.

Еще раз о выполнении тренировки для верхней части тела:

• Основная тренировка состоит из 5 раундов.
• Каждый раунд включает в себя 3 упражнения.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Раунд длится 6 минут.
• После каждого раунда 1 минута отдыха.
• После пятого раунда вас ждет табата-раунд на 4 минуты.

Вы можете заниматься по таймеру или по количеству повторений, как вам удобно. Однако заключительный табата-раунд в любом случае придется выполнять по таймеру.

Первый раунд

1. Планка по-диагонали

Для чего: Отличное упражнение для косых мышц живота, избавления от боков и подтянутого живота. Во время статического положения планки вы также задействуете мышцы всего тела. Кроме того, это низкоударное упражнение разгоняет пульс и сжигает калории.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках, тело образует прямую линию. Не поднимайте таз вверх, напрягите ягодицы и кор. Начните подтягивать колено правой ноги сначала к правому локтю с внешней стороны, затем к левому локтю по-диагонали. Почувствуйте работы прямой и косых мышцы живота. Весь подход работаем одной ногой, во втором круге выполняем на другую сторону.

Как упростить: Уменьшите скорость выполнения упражнения для снижения нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Бабочка в положении лежа

Для чего: Это упражнение для похудения живота развивает статическую силу пресса, а также укрепляет спину, поясницу, нагружает плечевые мышцы. Также отлично подходит для жиросжигания, включая все тело в работу.

Как выполнять: Лягте на коврик животом вниз и распрямите руки и ноги вдоль туловища. Поднимите конечности от пола в положении «супермена». Начните отводить руки назад, подобно взмаху крыла бабочки. Не торопитесь, стараясь прочувствовать напряжение в плечах. Держите позу супермена на протяжение всего упражнения, чтобы хорошо нагрузить спину и пресс.

Как упростить: Опустите ноги на пол, от пола отрывается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. «Складной нож»

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для похудения живота и жиросжигания среди тех, которые выполняются на спине. Оно нагружает каждую брюшную мышцу, развивая их силу и рельеф. Незаменимый элемент для людей, желающих обрести плоский живот.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки и ноги вдоль туловища. На выдохе поднимайте конечности так, чтобы они образовали прямой угол с полом в пиковой точке. На вдохе медленно опускайте их. Не бросайте руки и ноги, поскольку главной задачей является удержание напряжения в мышцах пресса.

Как упростить: Положите руки под ягодицы и поднимайте вверх только ноги, корпус остается лежать на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду.

Второй раунд

1. Широкие и узкие отжимания от колен

Для чего: Отжимания от колен с изменением ширины положения рук – рабочий метод прокачки грудной мускулатуры. Элемент развивает общую силу рук, укрепляя бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Отличный способ прокачать отжимания тем, кто испытывает трудности с классической вариацией упражнения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и уверенно упритесь ладонями в пол. Руки расположены шире плеч. Сделайте отжимание и с усилием возвращайтесь в стартовую фазу. Затем поставьте руки в узкое положение (для нагрузки среднего пучка мышц груди и трицепса). Снова отожмитесь, верните исходную позицию и повторите подход с широкой постановкой рук.

Как упростить: Выполняйте 3 широких отжимания – 1 узкое, поскольку именно узкие отжимания представляют сложность в этом упражнении на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 20 отжиманий.

2. Скручивание руки к ногам

Для чего: Следующее упражнение для похудения живота является продвинутой версией стандартных скручиваний. Оно помогает проработать рельеф пресса и развить общую выносливость организма.

Как выполнять: Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовали угол в 90 градусов с туловищем. Тянитесь руками к икрам, поднимая корпус исключительно за счет работы брюшной мускулатуры. Не торопитесь, чувствуя мощное напряжение в области живота.

Как упростить: Согните колени под прямым углом, так вам будет легче делать это упражнение для похудения живота.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Отведение рук полусидя

Для чего: Данный элемент тренировки верхней части тела активно нагружает прямые брюшные мышцы, становясь отличным завершением второго этапа занятия. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы рук, а статическое напряжение пресса активно сжигает жировые отложения в области пояса. Это несложное упражнение поможет вам немного отдохнуть от тяжелой нагрузки во время предыдущих упражнений.

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, слегка согнув ноги и зафиксировав их. Корпус отведите назад, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сведите руки перед собой и поворачивайте корпус так, чтобы поочередно касаться ладонями пола. Благодаря небольшим вращениям и поддержанию статики вы прочувствуете работу пресса.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно не отклонять корпус слишком сильно назад.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду.

Третий раунд

1. Бег в планке с захлестом голени

Для чего: Бег в планке с захлестом голени не только прорабатывает мускулатуру ног, но также увеличивает статическую силу мышц верхних конечностей. Чем выше интенсивность — тем сильнее нагружается передняя дельта и трицепсы рук. Верхние конечности отвечают за удержание баланса тела в процессе бега.

Как выполнять: Примите упор лежа, выводя таз наверх. Ноги поставьте на носки и начинайте поочередно отталкиваться ногами, захлестывая голень назад. Представьте, будто бежите, чтобы лучше понять технику. Не спешите, акцентируя внимание на каждом движении ноги.

Как упростить: Подтягивайте попеременно пятки к ягодицам в спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую ногу.

2. Пловец

Для чего: Упражнение для похудения живота «пловец» дополнительно включает в работу мышцы спины и задние дельты. С его помощью не менее эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет постоянной статической нагрузки в работу включаются сразу несколько групп мышц.

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите руки и ноги вдоль туловища. Оторвите их от пола, тяните носки и пальцы рук. Начните поднимать разноименные конечности вверх-вниз, быстро сменяя стороны. Руки и ноги при этом не касаются пола.

Как упростить: Поднимайте сначала правую руку и левую ногу вверх, при этом левая рука и правая нога лежит на полу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: по 25 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для живота, помогающее прокачать косые мышцы и прямую мышцу живота. Завершающий элемент третьего раунда, который заставит ваш пресс гореть.

Как выполнять: Лягте на спину и сведите руки за затылком. Локти расправлены в разные стороны. Ноги выпрямлены и приподняты от пола. Начните подтягивать правое колено к груди и одновременно тянитесь к нему левым локтем, выполняя скручивание в области пресса. Не торопитесь, делая четкие касания колена и локтя в пиковой амплитуде. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны

Как упростить: Поднимите ноги выше для упрощения этого полезного упражнения для живота (чем ниже ноги, тем сложнее выполнять упражнение).

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду.

Четвертый раунд

1. Колено-локоть в планке на четвереньках

Для чего: Подтягивания колена к локтю в планке на четвереньках направлены на проработку всего мышечного корсета. Дополнительно включается в работу ягодицы и квадрицепсы. Чем выше скорость выполнения — тем активнее происходит процесс жиросжигания.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на четвереньках, колени не касаются пола. Уверенно обопритесь на ладони, после чего подводите левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Старайтесь не допускать перекосов туловища, поддерживая ровное и стабильное положение.

Как упростить: Поднимите таз немного выше для облегченного выполнения.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания с подъемом таза

Для чего: Обратные скручивания считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Кроме того, данная модификация подходит также для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Особенно такое упражнение на похудение живота оценят представительницы прекрасного пола.

Как выполнять: Лягте на коврик, положите руки рядом с туловищем и уверенно уприте их на ладони. Начните медленно поднимать колени к груди, а в пиковой точке поднимите таз, чтобы сильнее нагрузить пресс. Одновременно вытягивайте ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом (аналогично упражнению «березка»).

Как упростить: Не выпрямляйте ноги, выполняйте обратное скручивание с согнутыми коленями, слегка отрывая поясницу от пола.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Колено-локоть в боковой планке

Для чего: Подъем колено-локоть в положении боковой планки является сложным упражнением, которое подходит людям с хорошей физической формой. Оно направлено на отдельную проработку боковых мышц пресса, но также во время выполнения этого упражнения прокачиваются плечи, прямая мышца живота, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять: Примите положение боковой планки: корпус опирается на локоть, ноги стоят на боковой части стопы. Свободное колено поднимайте к груди, одновременно касаясь его свободным локтем. Тело не раскачивается, находясь в строго зафиксированном положении.

Как упростить: В качестве упрощенной модификации оставайтесь в статическом положении боковой планки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду.

Пятый раунд

1. Разножка с опорой на предплечье

Для чего: Это непростое упражнение с акцентом на нижний пресс с одной стороны эффективно прокачает брюшные мышцы, а с другой – не доставит дискомфорта вашей шее и пояснице. В работу дополнительно включаются мышцы ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик с опорой на предплечья. Ноги вытянуты перед собой, идеально прямые, колени подтянуты. Начните поочередно поднимать ноги вверх. Нижняя нога находится близко с полом, но не касается его. Напрягайте мышцы кора, почувствуйте как работает нижний пресс.

Как упростить: Немного согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Удары руками в положении планки

Для чего: Удары перед собой в положении планки — нестандартное упражнение для похудения живота. Это разновидность классической планки, которая помогает дополнительно включить работу рук и спины, а также ускорить пульс и жиросжигание.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях. Ноги, спина и шея образовывают прямую линию. Для лучшей фиксации напрягите пресс, спину и ягодицы. Поднимите голову и смотрите вперед. Теперь выполняйте поочередные удары левой и правой рукой, возвращая конечности в стартовую позицию после каждого повторения.

Как упростить: Опуститесь на колени, это упростит сложное положение планки на локтях.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую руку.

3. «Супермен» с пульсацией рук

Для чего: Это упражнение для верхней части тела активно нагружает широчайшую мышцу спины, задние дельты и трицепсы. Упражнение увеличивает статическую силу брюшной мускулатуру, способствует улучшению осанки и укреплению мышц поясницы.

Как выполнять: Лягте на живот, оторвите от пола верхнюю часть тела, после чего поднимите руки ладонями вверх. Удерживая верхнюю часть тела в статичном состоянии, руки выполняют пульсацию на необходимое число повторений. Вы должны почувствовать сильное напряжение в задних мышцах плеч.

Как упростить: Выполняйте пульсацию рук лежа на полу, без отрыва верхней части от пола.

Сколько выполнять: 60 пульсаций.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к табата-раунду.

Табата-раунд

Табата сочетает аэробную и анаэробную нагрузку, включая эффект «домино». Особенность табаты – сжигание калорий даже после окончания тренировки. Поэтому табата-раунд используется для завершения процесса занятий. Суть работы: упражнения чередуются на 8 циклов. Работаем 20 секунд, отдыхаем – 10 секунд. Всего цикл упражнений занимает 4 минуты. Если вам тяжело выдерживать кардио-нагрузки, выполняйте упрощенный вариант упражнений.

В этом раунде мы не указываем количество повторений, поскольку смысл табата-раунда – именно тренировка по таймеру. Если вам совсем неудобно включать таймер, то просто считайте до 20 в уме.

1. Горизонтальный бег

Для чего: Это одно из лучших кардио-упражнений для похудения живота и всего тела. Оно быстро разгоняет пульс, практически не дает нагрузку на суставы, включает в работу нижний пресс, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять: Примите упор лежа и поднимайте колени к груди, будто карабкаетесь по отвесной поверхности. Выполняйте упражнение на скорость, но в то же время следите за техникой, делая четкий подъем и опускание ноги на стопу. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому отлично подходит для жиросжигающей тренировки на похудение живота.

Как упростить: Подтягивайте колено к животу в спокойном темпе, попеременно меняя ноги.

2. Прыжки в планке с разведением ног

Для чего: И еще одно упражнение в планке, которое добавит интенсивной нагрузки и поможет похудеть в области живота и ног, а также укрепить мышцы верхней части тела. Прыжки в планке активно сжигают подкожный жир и развивают выносливость.

Как выполнять: Примите положение стандартной планки на вытянутых руках. Ноги стоят на носке. Выполняйте прыжки, разводя нижние конечности по ширине плеч. После — возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в динамике.

Как упростить: Переставляйте ноги попеременно в сторону вместо прыжков.

Таймер табаты:

• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты с музыкой
• Ссылка на таймер табаты с музыкой

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться

Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.

«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».

Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.