Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Как быстро «падает» выносливость без тренировок

Довольно быстро. «Гораздо быстрее, чем мышечная масса, — отмечает Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada. — Адаптация выносливости изменяет метаболическую среду в клетках без необходимости глобальной перестройки ткани, которая требуется для силовой адаптации. Вы быстро приходите в форму, без проблем поддерживаете ее, но и исчезает она так же легко».

Насколько быстро снижается выносливость? Выводы экспертов неутешительны. «У всех людей это происходит по-разному. Многие исследователи в области спортивной физиологии сходятся на том, что первые признаки утраты выносливости заметны уже через 7-10 дней простоя, — комментирует Оксана Ходорович. — За эти дни способность двигаться долго с невысокой или средней интенсивностью падает на 3-5%. Как обнаружили врачи, прежде всего, снижается способность к такой работе у сердечно-сосудистой системы. То есть вы можете либо двигаться медленнее на эти 3-5%, либо при прежней скорости на 3-5% будет выше пульс. Через три недели эта разница составит уже 10%, через четыре — 14%».

Вот почему на карантине важно тренироваться и развивать свою выносливость в домашних условиях.

Какие виды выносливости бывают

Существует несколько видов выносливости.

Сердечно-сосудистая (или кардиовыносливость). «Она обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при активной физической активности. Развивает ее кардиотренинг: бег, прыжки, велоспорт, аэробика», — говорит Максим Курбатов. В домашних условиях это может быть также бег на месте, выполнение комплекса упражнений в быстром темпе, использование кардиотренажеров (степпера, эллипсоида и пр).

Мышечная. «Она зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для ее развития необходимо многократное повторение упражнений: приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и пр.», — добавляет Максим Курбатов.

Тренеры рекомендуют развивать оба вида выносливости — это повысит эффективность выполнения упражнений и облегчит повседневные дела.

Поочередной жим гантелей стоя

Вес гантелей тот же, что и использовался в первом упражнении. Заранее напрягите мышцы ног, слегка их согнув в коленях, а также сфокусируйтесь на напряжении мышц кора. Итак, спина прямая, плечи немного отведены назад, выполнив вдох, на выдохе выжмите одну гантель, после на вдохе гантель опускается в первоначальное положение и движение начинается второй гантелью.

Можно ли развить выносливость в домашних условиях

Конечно, можно. «Развитие выносливости — это в значительной степени развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности», — отмечает Оксана Ходорович.

По словам Оксаны Хорович, физиологической основой выносливости служат следующие процессы:

• аэробный механизм (осуществляется за счет окисления жиров, углеводов и частично белков);
• анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);
• анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).

Все эти процессы запускаются в нашем организме с помощью активных тренировок. Соответственно, чтобы в домашних условиях развить выносливость, нужно на постоянной основе ввести в свой режим кардиозанятия.

Какие тренировки помогают развить выносливость

Аэробные нагрузки. «Они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, кардиоресператорную систему, уменьшить массу тела. Лучшими занятиями из этой категории я назвал бы аэробику, бег и плавание», — говорит Максим Курбатов.

Скоростные тренировки. «К ним относятся почти все упражнения, которые мы выполняем с предельной скоростью, а также круговые тренировки», — добавляет Максим Курбатов.

Специальные тренировки развивают функциональную выносливость мышц. «Такие нагрузки рекомендованы для профессиональных спортсменов в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной мышечной группы», — отмечает Максим Курбатов.

В домашних условиях для развития выносливости вы можете использовать круговые и аэробные тренировки.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

ВЫНОСЛИВОСТЬ. 5 Причин Развить!

Правила тренировок на выносливость

Эксперты рекомендуют восстанавливать выносливость постепенно, а в тренировках обязательно следить за пульсовыми зонами. «На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата, то есть на развитии общей выносливости. Она служит фундаментом для развития специальной выносливости, — говорит Оксана Ходорович. — На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений».

То есть новичкам следует начинать с простых комплексов упражнений, которые следует выполнять в достаточно быстром темпе. «При начальном построении тренировки старайтесь задействовать все мышечные группы (для этого подойдут несложные базовые упражнения) — приседания, выпады, прыжки, отжимания, — говорит Оксана Ходорович. — И не забывайте каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать растяжкой».

Также важно правильно отдыхать между занятиями — высыпаться, сбалансированно питаться, снизить стресс. «Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат», — подытоживает Оксана Ходорович.

Чтобы избежать перетренированности, не стоит интенсивно заниматься фитнесом каждый день — делайте это 3-4 раза в неделю.

Питайтесь правильно

Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие. Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом. Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.

Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.

Какие упражнения на выносливость можно выполнять дома

Вот несколько упражнений для развития выносливости, из которых вы самостоятельно можете составить свою тренировку.

* Бег или быстрая ходьба на месте. «Можно выполнять их через день, чтобы успевать восстанавливаться», — отмечает Максим Курбатов.

* Прыжки на скакалке. «Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая время. Они дают отличный эффект жиросжигания, а также нормализуют работу сердечно-сосудистой системы», — говорит Максим Курбатов.

* Приседания. «Начните с классических приседаний на двух ногах, а затем усложняйте, выполняя выпады, — рекомендует Максим Курбатов. — Делайте 2-3 подхода по 16-20 повторов в каждом».

* Отжимания. Выполняйте их в 2-3 подхода по 8-16 повторов.

* Упражнения для мышц пресса. «Выполнять их можно на полу или на фитболе 3 подхода по 20 повторов», — добавляет Максим Курбатов.

Это кажется вам скучным? Попробуйте комплекс функциональных упражнений для развития выносливости от Руслана Панова и Екатерины Демидовой, экспертов федеральной сети клубов X-Fit и ведущих программы «Табата Hard» на телеканале «ЖИВИ!».

Как построить занятие

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем еще 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Выполните 2-4 круга за одну тренировку.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите занятие стретчингом.
• Комплекс упражнений для развития выносливости
• Выполняйте его 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Для выполнения комплекса вам не понадобится никакое дополнительное оборудование.

Скрестный выпад

1 Скрестный выпад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, а левую уведите назад и вправо, разместив ее чуть правее правой стопы. Согните колени почти до прямого угла и опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 20 секунд.

Наклоны

2 Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Работая мышцами пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед и сделайте небольшой шаг левой стопой назад. Затем вернитесь в исходное положение, снова сделайте наклон корпусом вперед и отшагните правой стопой назад. Это составит один повтор, выполните максимум повторов за 20 секунд.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено, отводя таз назад. Корпусом слегка наклонитесь вперед, выполняя скручивание в грудном отделе влево. Левую руку при этом вытяните вверх, правой — коснитесь пола. Затем выпрямитесь, сделайте широкий шаг вправо и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 20 секунд.

Наклоны с прыжком

4 Наклоны с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Работая мышцами пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед, левую ногу поднимите над полом и, согнув колено, отведите ее назад. Выпрямите корпус, прыжком смените ноги, приземляясь на левую стопу, а правую — уведите назад и снова наклонитесь корпусом вперед. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 20 секунд.

Приседания

5 Прсиедания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Сделайте три шага влево, затем согните колени и опуститесь в приседание, каснувшись правой рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте три шага вправо, согните колени и опуститесь в приседание, каснувшись пола левой рукой. Это составит один повтор, выполните максимум таких потворов за 20 секунд.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.