Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Алиса Кузнецова

фитнес-инструктор

Делится тренировкой на низ тела.

Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.

Отдыхаем после каждых двух упражнений 30 секунд.

Ягодичный мостик с махом на обе ноги

Техника выполнения:

ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем упражнение 30 секунд.

Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы

Сколько раз в неделю следует тренироваться?

Три или четыре тренировки в неделю — оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей спорта. В таком графике ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, а тренировки не кажутся ежедневной повинностью. Следовательно, шанс, что вы начнёте увиливать и искать повод пропустить занятие, в разы уменьшается.

Если вам кажется, что ежедневные треннинги позволят добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь. Занимаясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две, будете чувствовать себя как выжатый лимон.

Минимум затрат. Как похудеть с помощью тренировок без оборудования

Приседания с махом прямой ногой в сторону

Техника выполнения:

встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
делаем неглубокий присед;
тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
снова приседаем и делаем мах другой ногой.

Выполняем упражнение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Какую программу тренировки рекомендуется использовать

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини».

В 2014-2017 гг. она участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2022 году перешла в Elite Pro Bikini.

Корчака является тренером по позингу в категории «Фитнес-бикини».

Фитнес-модель и тренер Ольга Корчака отмечает, что для долговременного эффекта и хорошего объема мышц необходимо повышать «силовые» показатели. И этим целям служат именно «базовые» упражнения:

Присед с широкой постановкой стоп — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 3 подхода по 12 повторений.
Присед с постановкой стоп на ширине плеч — 4 подхода по 15-12 повторений.
Выпады на месте — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга штанги — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 4 подхода по 12 повторений.
Сгибание ног поочередно на бицепс бедра — 4 подхода по 12 повторений.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить мышцы к активной фазе тренировки и избежать возможных травм. Для разминки подойдет — эллиптический тренажер — один из самых эффективных, безопасных и удобных кардиотренажеров.

Присед с широкой постановкой стоп

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем три подхода по 12 повторений. Штанга должна быть на уровне плеч чтобы вам было удобно ее снимать. Сняв штангу, делаем шаг назад и ставим ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки друг на друга. При выполнении приседа колени не должны пересекать линию стоп. Отдых между повторами не превышает 1,5 минуты. При выполнении данного упражнения можно использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы обезопасить поясницу.

Присед с постановкой стоп на ширине плеч

В данном упражнении выполняем четыре подхода по 15-12 повторений. Здесь также важно следить, чтобы колени не пересекали линию носков. Опускаться в присед необходимо так, чтобы в согнутом положении ваши бедра были параллельны полу. Можно делать присед и глубже, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Важно фиксировать внимание на прогибе поясницы, чтобы избежать возможных травм.

Выпады на месте

Делаем данное упражнение 4 подхода по 15 повторений. Не забываем о правильности выполнения упражнения — необходимо соблюдать следующие рекомендации: • Штангу нужно расположить на спине в верхней части лопаток. • Принимаем стойку — руки на штанге, ноги чуть шире плеч, спина ровная. • Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз. • В нижнем положении делаем секундную задержку и возвращаемся в вертикальное положение. При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол примерно 90 градусов. Бережем коленные суставы.

Румынская тяга со штангой

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем четыре подхода по 12 повторений. При выполнении данного упражнения важно обращать внимание на колени. Они должны быть немного согнуты, чтобы снять напряжение с суставов. При выполнении упражнения наклон тела должен быть равен 90 градусам. Между подходами необходимо растягивать заднюю поверхность бедра.

Сгибание ног поочередно на бицепс бедра

Делаем данное упражнение 4 подхода по 12 повторений. При выполнении упражнения таз необходимо плотно прижать к тренажеру, при подъеме не отрываем его. Не нужно помогать себе спиной. Сильно ногу не сгибаем, для проработки бицепса бедра будет достаточно угла в 90 градусов. В конце тренировки не забываем сделать заминку. Она выполняется сразу после тренировки, оптимальная продолжительность 7-10 минут. Заминка необходима для нормализации кровообращения. Она ускоряет отток от мышечных пучков молочной кислоты. Заминка позволяет нормализовать нагрузку на сердце и ослабит болезненные ощущения.

С еще одним вариантом тренировки нижней части тела от Ольги Корчака можно познакомиться на данном видео.

Выпады с выносом бедра вперёд

Техника выполнения:

встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
делаем неглубокий выпад на правую ногу;
возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.

Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.
Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

Передняя часть – квадрицепс.
Задняя – бицепс бедра.
Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
Старайтесь приседать как можно ниже.
Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Стульчик у стенки

Исходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное. Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.

Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).

Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.

Противопоказания. Травмы коленей.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

комфортные условия для занятий;
современные эргономичные тренажеры;
удобное расписание тренировок;
возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе

Преклоните колено. В этом положении для растяжки сгибателя бедра вы выглядите так, будто собрались поставить вопрос ребром перед своей возлюбленной. Растяжка — удлинение мышц — расслабляет мышцы и делает их более гибкими.
Встаньте на левое колено. Правое колено согнуто, правая ступня плоско стоит на полу впереди вас. Положите руки на бедра, или пусть правая находится на правом колене, а левая висит свободно. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Вы должны почувствовать растяжение передней стороны левого бедра. Удерживайте эту позу 20 секунд. Повторите еще три раза и поменяйте ноги.