Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Алиса Кузнецова

фитнес-инструктор

Делится тренировкой на низ тела.

Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.

Отдыхаем после каждых двух упражнений 30 секунд.

Ягодичный мостик с махом на обе ноги

Техника выполнения:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
• поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем упражнение 30 секунд.

Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору. Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.

Приседания с махом прямой ногой в сторону

Техника выполнения:

• встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
• делаем неглубокий присед;
• тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
• снова приседаем и делаем мах другой ногой.

Выполняем упражнение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Выпады с выносом бедра вперёд

Техника выполнения:

• встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
• делаем неглубокий выпад на правую ногу;
• возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
• меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.

Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка, гусь, курица со шкуркой), животные жиры, колбасы, копчености, рыбные и мясные консервы.
• Жареные блюда, поскольку они являются калорийными.
• Молочные продукты повышенной жирности.
• Выпечка из слоеного и дрожжевого теста, пирожные, торты, белый рис, манная крупа, шоколад, макаронные изделия из рафинированной муки, мороженое.
• Ограничение соли.

Таблица запрещенных продуктов

Что кушать, чтобы поправиться высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

• Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
• Перекус: орехи, печенье.
• Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
• Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

• Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
• Перекус: фрукты, булочка.
• Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
• Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

• Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
• Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
• Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
• Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

• Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: печенье или булочка с чаем.
• Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
• Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Таблетки для набора веса какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

• Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.
• Пивные дрожжи. Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
• Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.
• Перитол. Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

• Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
• Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
• Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Плюсы и минусы

Информация о статье

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Категории: Питание и образ жизни

На других языках:

English: Gain Weight Fast (for Women), Italiano: Aumentare Velocemente il proprio Peso (Donne), Português: Ganhar Peso Rapidamente para Mulheres, Español: aumentar de peso rápido (para mujeres), Deutsch: An Gewicht zulegen (Frauen), Français: prendre du poids en étant une femme, 中文: 快速增肥（女性适用）, Nederlands: Snel zwaarder worden voor vrouwen, Bahasa Indonesia: Menambah Berat Badan Bagi Wanita, Čeština: Jak rychle přibrat (pro ženy), العربية: زيادة وزنِك سريعاً (للنساء), हिन्दी: तेज़ी से वजन बढ़ाएँ (महिलाओं के लिए), 한국어: 빠르게 살 찌우는 법 (여자편), Tiếng Việt: Tăng Cân Nhanh (cho Nữ), ไทย: เพิ่มน้ำหนักเร็วทันใจ (สำหรับผู้หญิง), 日本語: 早く体重を増やす（女性向け）, Türkçe: Nasıl Hızlı Kilo Alınır (Kadınlar İçin)

Эту страницу просматривали 104 926 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет