лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков
30.05.2016 Тренинг
Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.
Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.
Анатомия брюшной полости
- Но путь к скульптурному животу требует настойчивости и терпения, а плоский живот за неделю – это недостижимо.
- Тем не менее, интенсивные тренировки пресса дадут первые результаты примерно через две недели.
- С этим осознанием намного легче найти мотивацию и понять, что результаты рано или поздно придут, при условии, что человек будет систематичен и проявит силу воли.
Однако следует помнить, что если у человека имеется избыточный вес, то, чтобы увидеть кубики на теле, ему сначала потребуется избавиться от лишних килограмм.
Знание анатомии мышц живота имеет важное значение для понимания того, как работают мышцы туловища. Они действуют как стабилизатор тела и позволяют поддерживать правильную осанку. Поэтому хорошие упражнения для пресса будут включать в себя движения во всех направлениях.
Построить пресс мечты получится тогда, когда при тренировке задействуются все мышцы сбалансированным образом.
Среди мышц живота выделяют следующие:
- Прямая мышца живота – тянется от грудины до лобковой кости. Это большая, плоская и сильная мышца, которая является объектом многих скручиваний. Она отвечает за знаменитые шесть кубиков. При организации программы тренировок на пресс стоит различать нижнюю и верхнюю часть прямой мышцы живота;
- Косые мышцы – как следует из названия, они расположены по бокам туловища. Они отвечают за силу вращения, возникающую в результате активности всего тела. Стоит отметить, что косые мышцы живота делятся на видимые – внешние (находятся над тазом) и внутренние, которые стабилизируют тело во время движения;
- Поперечная мышца – именуется мышечным корсетом. Расположенная глубоко, она отвечает за стабилизацию всего тела. Ее правильное разгибание отвечает как за уменьшение боли в поясничной области, так и за сглаживание живота.
Предварительная подготовка
Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:
- растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
- «Поза ребенка» – 40 секунд;
- боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
- отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
- мостик – 30 секунд;
- «Супермен» – 30 секунд.
Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.
Как правильно тренировать пресс
Некоторые специалисты считают, что тренировка пресса дома и в спортзале, как и ряда других групп мышц, должна состоять из многосуставных упражнений.Многочисленные анализы мышечной активности показали, что именно движения, то есть становая тяга и приседания, в значительной степени активируют тело.
Хотя многие люди сосредотачиваются на выполнении изолированных упражнений для живота — чаще всего кранчей, — которые не принесут желаемых результатов, если выполнять их отдельно.
Следовательно, план, основанный на том, чтобы делать как можно больше изгибов и напряжений, не имеет шансов на успех. Но это лишь одна из точек зрения на данный вопрос.
Планка
Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.
Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.
Правила тренировки пресса
На каких принципах следует ориентироваться при работе с прессом?
- Не тренировать пресс каждый день;
- Не основывать тренировку только на одном упражнении;
- Развивать глубокие мышцы;
- Тренировки брюшного пресса, например, с гантелями и штангой станут отличным способом добавить веса к активности;
Важно помнить, что живот – это та же мышечная часть, что и остальные.Нуждается в разнообразной нагрузке и отдыхе.
Важность комбинирования различных сетов
Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.
Наклон туловища лежа с поднятыми руками
Для выполнения упражнений нужно лечь на ровную поверхность, вытянув руки над головой.
- После требуется сжать мышцы живота и поднять выпрямленные ноги над землей так, чтобы они достигли угла примерно 45 градусов по отношению к земле.
- В этом положении нужно согнуться – поднять голову, плечи, стараясь руками дотянуться до колен, а затем вернуться в исходное положение.
- Чтобы повысить уровень сложности, можно надеть утяжелители на лодыжки.
Такая тренировка пресса возможна в домашних условиях.
Сколько делать повторов?
Как было сказано выше, для прорисовки кубиков потребуется не только накачать кубики, но и снизить процент подкожного жира. Количество повторов в подходе зависит от цели тренинга.
Если работа нацелена на увеличение объема мышечной ткани, то делай упражнения по 12-15 раз. Необходимо утомить мышцы, поэтому между сетами нельзя отдыхать по несколько минут, достаточно паузы от 30 до 60 секунд, чем меньше – тем лучше. Упражнения выполняются энергично, к концу подхода мышцы должны устать. Если после последнего повтора ты чувствуешь, что в состоянии выполнить еще несколько, значит, упражнение стало слишком простым.
Для усложнения можно использовать отягощение, например, положить на грудь блин от штанги или надеть на лодыжки манжеты-утяжелители.
Если тренинг нацелен на снижение жировой прослойки, то в каждом подходе должно быть 25-30 повторов. Такие сеты выполняются без отягощения или с небольшим снарядом. Под конец в мышцах должно ощущаться жжение, это знак того, что они получили достаточную нагрузку.
Подъем ног в висе
В данном упражнении для тренировки мышц пресса нужно свободно висеть на выпрямленных руках и медленно поднимать согнутые в коленях ноги, стараясь ими коснуться груди. После требуется вернуться в исходное положение. Это упражнение эффективно нагружает низ живота.
Перекаты назад
Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце. Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию. Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.
Скручивания с поднятыми ногами
Вариация на классические «кранчи» позволяет максимально напрячь мышцы живота. Это также очень хорошее упражнение для новичков, которые еще не могут сделать много повторений традиционных «кранчей».
Правильное выполнение упражнения требует положения лежа на спине со скрещенными руками за шеей.
В более простом варианте руки могут быть вытянуты перед собой.
- Нужно поднять ноги, согнув колени.
- Бедра должны быть направлены вверх, а икры – образовывать с ними прямой угол, ступни соединены вместе.
- Затем необходимо напрячь мышцы живота и поднять голову, лопатки и плечи в сторону согнутых колен.
- Шея должна быть расслаблена.
- Упор делается только на подъеме верхней части тела мышцами живота.
- Для лучшего понимания можно посмотреть видео тренировки пресса.
Ножницы
В положении на спине ноги вытягиваются вдоль туловища. Локти упираются в пол за спиной и слегка приподнимают корпус. Правая нога устремляется вертикально вверх. За ней следует вторая конечность. Затем ноги опускаются на пол. Происходит смена очередности подъема конечностей. Выполняется порядка 4-5 подходов по 10-15 движений.
Упражнения для спины тоже важны
Однако, интенсивно тренируя мышцы живота, нужно помнить, что они играют практическую роль в организме – это не только украшение, направленное на улучшение эстетической привлекательности тела.
- Мышцы живота вместе с мышцами спины отвечают за двигательную активность туловища, и пренебрежение последней не принесет никакой пользы.
- Чтобы продемонстрировать красивый плоский живот и при этом не нарушить пропорции тканей и позволить телу сохранять осанку и равновесие, нужно помнить о взаимодействующих мышцах спины.
- Это даст гораздо лучшие результаты, а также поспособствуют поддержанию здоровья и симметрии тела.
Несколько слов о питании
Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся приобрести идеальный пресс, является игнорирование питания. Они не придают ему большого значения, и зря. Ты можешь делать сколько угодно скручиваний, но если процент жира в твоем организме слишком высок, то результаты будут не заметны.
Когда речь идет о снижении процента жира в организме, то под ключевым моментом понимается – что ты ешь, и сколько. Основополагающим фактором успеха в этом деле является избавление рациона от быстрых углеводов, рафинированного сахара, большого количества насыщенных жиров, и пристальное внимание к ежедневному подсчету калорий.
Одним словом, чем меньше жира будет в твоем организме, тем более наглядным будет твой пресс.
Еще один фактор, который оказывает серьезное влияние на появление шести кубиков в области живота, это – белок. Точно так же, как для роста всех мышц твоего тела необходим протеин, который помогает им быстрее восстанавливаться и расти, этот самый коктейль способен поспособствовать появлению вожделенных кубиков.
Употребление протеинового коктейля в течение дня в состоянии обуздать зверский аппетит, желание полакомиться жирной пищей. При этом он постепенно сформирует полезную привычку питаться правильными продуктами с большим содержанием белка и умеренным количеством углеводов, избегая, при этом, главного врага – сахара.
