Как накачать ноги в домашних условиях – ТОП упражнений и эффективные комплексы

Как разогреться перед тренировкой?

Абсолютно все мышцы ног можно накачать до объёмного и рельефного состояния, вообще не переступая порога тренажёрного зала. Было бы желание. Для этого есть высокоэффективные упражнения, выполняемые с собственным весом, или с гирями/гантелями, или вообще с отягощениями «из подручного материала». Секрет, как накачать ноги в домашних условиях, заключается в следующем:

• надо набраться терпения и сделать свои занятия регулярными, а не «от случая к случаю»;
• стараться выполнять все описанные далее упражнения для ног исключительно технично (подробные описания правильной техники есть к каждому упражнению);
• всё время хорошо питаться и всегда высыпаться как следует, чтобы каждую тренировку проводить в бодром и свежем состоянии.

Прежде всего, мы будем много приседать – с отягощениями (штангой или гантелями, гирями или несгораемым шкафом и т.п.) – это основное упражнение, чтобы накачать ноги. Оно сдавливающе действует на хрящи и нагружает связки. При неправильной технике, либо при выполнении приседаний без разогревающей разминки хрящи в коленных суставах неизбежно стираются, а связки – травмируются.

Это чревато очень серьёзными (пусть и отложенными) проблемами с суставами. Прежде всего, с коленными, и на втором месте – с голеностопными. То есть, сначала вы можете даже не почувствовать никакой травмы, но вот потом… Лучше об этом даже не говорить. Поэтому, если хотите подкачать ноги так, чтобы вашим коленям при этом не пришёл «писец», всегда выполняйте упражнения для подкачки ног только после хорошей разминки.

Это вовсе не значит, что для качественного разогрева нужно пробежать 10 км или исколесить всю округу на велосипеде. Достаточно выполнить несколько простых разминочных упражнений, попрыгать на скакалке. А также – сделать пару разминочных подходов перед тем, как приступить к рабочим весам. Многие ведь и этим пренебрегают. Но – нельзя! Во всей серьёзностью относитесь к разминке, «грейтесь» мощно и старательно!

Качаем ноги

Усвоив основные принципы проведения тренировок, можно перейти непосредственно к спортивным упражнениям. Думая о том, как накачать ноги дома, следует помнить, что принципиального отличия в занятиях для ног у мужчин и женщин нет. Есть лишь разница в дополнительной нагрузке. Поэтому, если кого-то интересует, как накачать ноги мужчине, он вполне может использовать «женские» комплексы упражнений.

Самые крутые комплексы упражнений для ног мужчинам

Решая проблему, как быстро накачать ноги, вовсе не обязательно отводить ногам отдельный тренировочный день. Для качественной накачки упражнения на ноги можно объединять с проработкой других мускульных групп. Например, брюшного пресса или грудных мышц.

При таком раскладе ваш ударный комплекс будет состоять из двух упражнений на переднюю часть бедра; двух – на бицепс бедра и двух – на икроножные мышцы. Плюс ещё четыре упражнения на грудь или пресс. Итого получается десять упражнений – рабочий комплекс, рассчитанный как раз на часовую тренировку (или чуть более часа).

Первый вариант комплекса для домашних тренировок будет выглядеть так:

• Приседания с гирей или гантелью: 4х15-20;
• Выпады с выпрыгиванием: 4х16-20;
• Сгибания ног лёжа с гантелью: 4х15-20;
• Мёртвая тяга с гирей или гантелью: 4х15-20;
• Подъём на носки поочерёдно на каждой ноге: 4х20-30.

Второй вариант:

• Приседания с выпрыгиванием: 4х20-30;
• Выпады с гантелями вперёд и в сторону поочерёдно: 4х15-20 на каждую ногу;
• Тяга гири с пола на прямых ногах: 4х20-30;
• Сгибание ног лёжа с гателью: 4х15-20;
• Подъём на носки сидя с утяжелением на бёдрах: 4х20-30.

Многие люди в вопросе, как накачать большие ноги, так и остаются очень хорошо подкованными теоретически, но вот практическое выполнение у них постоянно хромает. Мало просто знать, как накачать огромные ноги: важно проявлять терпение и упорство, занимаясь регулярно и не работая вполсилы на этих занятиях.

Поэтому у всех реально накачанных парней одинаковый секрет, как правильно накачать ноги в домашних условиях. Не просто составить для себя крутой рабочий комплекс, но и упорно, неделя за неделей, следовать ему, периодически меняя упражнения местами для разнообразия.

Перед каждой тренировкой вы должны твёрдо знать, какие упражнения вы сейчас будете делать, и не пренебрегать в последующем ни одним из них.

Принципы спортивных занятий

Прежде чем прицельно задуматься о том, как накачать мышцы ног, нужно усвоить основные принципы успешного ведения спортивных тренировок.

• Принцип предварительного разогрева. Перед каждым занятием обязательно нужно сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы, усилит прилив крови к ним, увеличит их эластичность. Это поможет избежать растяжений и травм.
• Принцип систематичности. Занятия нужно выполнять регулярно. Не обязательно заниматься каждый день. Можно выработать для себя определенный режим тренировок и придерживаться его. Лучше заниматься через день или каждые два дня с умеренной интенсивностью, чем раз в неделю «на износ».
• Принцип оптимальной интенсивности, нагрузки и времени. В соответствии с ним не нужно перегружать себя и тренироваться слишком долго. Предположение новичков о том, чем дольше и интенсивнее занимаешься, тем заметнее результат, является заблуждением. Слишком большая нагрузка может переутомить мышцы и выбить из графика тренировок. Интенсивность зависит от графика занятий, скорости выполнения движений и отдыха между ними.
• Принцип равномерности. Во время спортивных занятий нужно уделять должное внимание всем группам мышц (для начала по 10 минут каждой), чтобы их развитие происходило равномерно и гармонично.
• Принцип последовательности. Выполняя спортивные упражнения, следует придерживаться определенной очередности прорабатывания разных групп мышц. Сначала нужно заниматься крупными мышцами, затем мелкими. Конкретно: начать с живота, затем перейти к мышцам бедер, груди, спины, плеча (дельтовидной, трехглавой, двуглавой мышцам), предплечья, голени.
• Принцип прогрессирования. По мере «освоения» определенных нагрузок, нужно производить постепенное увеличение количества подходов, повторений и дополнительную нагрузку.

Если кого-то интересует, как быстро накачать ноги, то ответ один: максимально соблюдать вышеуказанные принципы.

Лучшие упражнения для мышц ног

При ответе на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, акцент в первую очередь должен быть сделан на базовых (многосуставных) упражнениях для ног. Если кто-то сомневается: как можно накачать ноги в домашних, условиях, одними приседаниями, что ли? – то на это есть уверенный ответ. Да, накачать сильные ноги можно лишь одними приседаниями с отягощением.

Прочие упражнения в домашних условиях послужат по отношению к приседаниям только вспомогательными средствами, чтобы накачать ноги. Пока что речь идёт только о верхней части ног, конечно: о мускулах бедра. Икроножные мышцы качаются совсем по-другому: для качания этой части ног имеются свои эффективные упражнения. С них и начнём, почему бы нет?

Подъём на носки

Для выполнения этого упражнения понадобится любая ступенька. Не обязательно иметь специальную степ-платформу: здесь подойдут ступенька любой лестницы, или бетонные блоки, или кирпичи. Нужно встать носками на эту опору таким образом, чтобы задняя, пяточная, часть ступни оказалась на весу. Опуская пятки вниз и поднимаясь на носки с как можно бо́льшей амплитудой, мы качаем сильные и объёмные мышцы нижней части ног – голени.

Кроме стремления работать с максимальной амплитудой, в технике данного упражнения ещё важно соблюдать медленную ритмичность движений. Обратите на это особенное внимание: распространённая ошибка – выполнять подъём на носки движениями быстрыми, рывковыми. Но не надо этих «судорог», пусть все повторения будут медленными и подконтрольными.

Икроножные мускулы растут у всех, кто их регулярно тренирует. Распространено мнение, что икры растут медленнее и тяжелее других мышц. Ничего подобного! Просто эти мускулы, как правило, люди качают недостаточно и нерегулярно, попросту забивая на их тренинг, вот и всё.

По сути дела, для прокачки икроножных мускулов в арсенале атлетов имеется всего два эффективных упражнения. Это подъёмы на носки – в положении стоя или сидя. И оба они доступны для использования в условиях домашнего тренинга.

Разгибания ног с весом на ступнях

Данное упражнение ценно тем, что в нём туловище и бёдра не тратят сил на стабилизирующие функции. Это даёт возможность целиком сконцентрироваться на работе мускулов ног. К тому же при таком раскладе не ложится дополнительной нагрузки на суставы, связки и мышцы коленей. Важный момент, чтобы накачать мышцы ног и не травмироваться при этом!

Есть смысл приступать к этому упражнению сразу после того, как вы прокачали нижнюю часть ног (как их накачать – в предыдущем разделе: подъёмами на носки). Здесь уже икроножные мышцы будут отдыхать, а в работу включаются только квадрицепсы.

А идеальное продолжение после разгибаний – это выпады с гантелями – ещё одно эффективное и доступное для выполнения в домашних условиях упражнение.

Выпады в сторону

Прокачку мышц ног гантелями можно и нужно варьировать – делая выпады и вперёд, и в сторону. Это поможет равномерной проработке как внешних, так и внутренних мускулов ног. Конкретно боковые выпады позволяют качественно проработать такую проблемную для многих зону, как внутренние поверхности бёдер (в отличие от выпадов классических).

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. На вдохе выполняется широкий шаг в сторону. Нога рабочая сгибается в коленном суставе, стопа мягко опускается на пол, и на неё переносится центр тяжести. Нога вторая, вытянутая в сторону, держится в абсолютно выпрямленном положении. Спина прямая, но небольшой наклон туловища вперёд всё же допустим.

Выпады назад

Этот вариант – так называемые обратные выпады – эффективно нагружают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Его регулярное выполнение – отличный способ придать форму и рельеф ногам и округлость – ягодицам. Делайте это движение как с собственным весом, так и с гантелями или гирями в руках.

Из исходного положения – стопы уже ширины плеч – опорная нога выносится назад и ставится на носок, с одновременным приседанием на ноге рабочей. Туловище во время этого движения сохраняет ровное положение, с естественным прогибом в пояснице. Колени рабочих ног не должны выходить за линии носков. В нижней точке необходимо ощутить растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги.

Выпады с выпрыгиванием

Многосуставное упражнение, выполняемое с собственным весом, без привлечения каких-либо отягощений. Это один из самых доступных способов быстро накачать мышцы на ногах в домашних условиях. В работу здесь активно включаются квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икроножные мускулы.

Из исходного положения стоя делается шаг вперёд – выпад, пока колено передней ноги не окажется под углом в 90 градусов. Затем выполняется прыжок с одновременной переменой положения ног. После приземления та нога, что была впереди, оказывается сзади. Упражнение способствует комплексной нагрузке на мышцы ног.

Присед с выпрыгиванием

Ещё одно проверенное решение для всех, кто хочет знать, как накачать мышцы на ногах «дешёво и сердито». Относится данное упражнение к типу динамических, или плиометрических. Способствует оно качественной проработке рельефа мускулов ног. А если выполнять его с гантелями или гирями в руках, – то и ещё увеличению мышечной массы ног.

Советы по технике выполнения. Из приседа нужно как можно выше выпрыгивать вверх. Приземляться необходимо сперва на носки, мягко. После чего ступни ставить на пятку. Приседая, колени разводите в стороны и следите, чтобы они совершенно не выходили за линию носков.

Сгибание ног с гантелью между ступней

Данное упражнение является полностью изолирующим, поскольку здесь в работу включаются одни коленные суставы; голеностопы и тазобедренные не задействуются совершенно. Даже совсем слабые ноги начинают прогрессировать очень заметно при регулярном применении данного движения.

В исходном положении нужно лечь на живот, а гантель зажать между стопами. Сгибая ноги, надо медленно и равномерно подтягивать отягощение к ягодицам. При этом движении отлично прорабатывается бицепс бедра (те мускулы, которые расположены ниже ягодиц). Движение элементарное. Техника исполнения – несложная. Главное – не делать дёргающих и рывковых движений. А также при разгибании ног не бросать отягощение, опуская его до конца: сохраняйте подконтрольность каждого своего повторения.

Приседания

Если у вас даже самый жесточайший в мире график работы и времени на тренинг не остаётся совсем, вы можете выполнять одно-единственное упражнение и прогрессировать. Нет сомнений в том, что выполнять приседания – наиболее эффективное упражнение для мускулов ног, основанное на самом естественном и распространённом повседневном движении. Никакое другое упражнение не в силах обеспечить столь внушительного роста мускульной массы и силы мышц. Поэтому, когда мы говорим: качаем ноги, то подразумеваем прежде всего: приседаем, а уж потом – все остальные упражнения.

Важный момент – положение ног. Чтобы эффективно прорабатывалась прямая мышца и избыточная нагрузка не ложилась на коленные суставы, нужно не отрывать свои пятки от пола; толкаться пятками, а не носками; следить, чтобы колени не выходили за носки. Для этого при приседаниях пятками давим в пол, таз оттягиваем назад, спину не ссутуливаем. Если у вас есть склонность наклоняться вперёд и толкаться носками при выполнении приседаний, то просто подложите под пятки маленькие пяти- или 2,5-килограммовые блины.

Следует учитывать ещё вот что. Если расставлять ступни широко – то в работу включаются ягодицы. Если делать глубокие приседы – то также, кроме ног, вы начинаете прокачивать ещё и задницу. Если нагрузка на ягодичные мышцы не входит в ваши планы, то выбирайте более узкое положение ступней и приседайте неглубоко. Примерно до параллели бёдер и пола, как будто садитесь на стул. Чтобы привыкнуть не приседать слишком глубоко, можно для начала даже подставить себе скамью и приседать только до касания ягодиц с поверхностью скамейки. Но не плюхаться на эту скамейку всем свои весом, а слегка коснувшись её ягодицами, сразу начинать движение вверх.

Тяга на прямых ногах

Для того чтобы накачать мышцы ног в домашних услоиях, потребуется ещё одно исключительно эффективное упражнение – это тяга на прямых ногах. Оно развивает именно заднюю часть бедра – его бицепс.

Является одной из разновидностей становой тяги. Чистота техники выполнения здесь играет бо́льшую роль, чем где бы то ни было ещё. И научиться выполнять данное упражнение непросто. Самое важное – это привыкнуть «выключать» спину и научиться поднимать вес именно бицепсами своих бёдер. Для этого грудь нужно слегка подать вперёд (как бы надув колесом), а спину – прогнуть в пояснице и зафиксировать данный прогиб. Теперь при наклоне вперёд спину не скругляем, а таз отводим назад. Прямые руки с отягощением просто держат вес, скользящий вниз вплотную к линии ног.

Когда техника этого упражнения удастся вам на все сто процентов, вы почувствуете характерное растяжение бицепсов бедра, возникающее при выпрямлении туловища, в верхней точке каждого повторения.

Какое оборудование понадобится для тренировки дома?

Для выполнения некоторых упражнений вам потребуются гантели. Если у вас их нет, наполните пластиковые бутылки по 1-1,5 литра водой.

В качестве подручных средств используйте мебель, чтобы на неё опереться. Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ноги или руки, пригодятся для того, чтобы выполнить растяжку или махи ногами. Стул — практически универсальный тренажёр. С его помощью выполняются обратные отжимания, гиперэкстензия и различные упражнения для ягодиц.

Фото: istockphoto.com

Нужен ли спортпит при домашних тренировках?

Нельзя не упомянуть и о том, что в вопросе, как правильно накачать ноги, немаловажную роль играет питание (как и в развитии прочих мышечных групп). Разумеется, для того чтобы накачать ноги, в первую очередь важны регулярные и технично выполняемые упражнения. Если же подкрепить их правильным питанием, то прогресс пойдёт быстрее.

Часто задают вопрос: нужен ли спортпит при тренинге в домашних условиях? Типа, если занимаешься дома, то и пищу нужно есть только домашнюю, так что ли? Хочется подчеркнуть. Неважно, где ты тренируешься – важно, как ты тренируешься. Если дома позанимался с хорошей самоотдачей и забил мускулы как следует, то хорошая подпитка в виде изрядной порции протеинового коктейля им точно не помешает.

То же самое с предтрениками и пампилками. Если пришёл с работы как «выжатый лимон», сможешь ли ты получить максимум пользы от вечерней тренировки? Вряд ли. А предтренировочный комплекс повысит тонус. Поможет ощутить себя бодрым и свежим и поспособствует яркому и продуктивному тренингу. Иначе получится просто вялое занятие «через силу», «ни о чём».

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Разумеется, спортивное питание не обеспечит полностью ваш прогресс. Однако оно способно значительно ускорить его. В природе быстрее растут и развиваются те растения, которые получают больше питательных веществ. Также и мускулы. Жизненно необходимые для их роста вещества, «строительный материал» для новых мышечных волокон – это протеин и аминокислоты. И неважно, имеем ли мы дело с тренировками в фитнес-клубе, или с домашним тренингом, для быстрого прогресса нам нужно дать своему организму качественное «топливо». Поэтому смело подвергайте вашу мускулатуру испытаниям, но и умно «кормите» её при этом!

0 9

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать руки девушке в домашних условиях – упражнения с гантелями и без них

Как накачать предплечья в домашних условиях – лучшие упражнения

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – качаем руки в домашних условиях!

Трицепс на блоке – виды тяг и разгибаний

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Как накачать ноги в домашних условиях: польза упражнений

Стоит выделить ряд причин, почему тренировки для нижних конечностей столь необходимы человеку:

• в данной части тела локализована наибольшая мышечная составляющая организма;
• проведение комплексного тренинга дает возможность ускорять процессы метаболизма, сжигать лишние калории;
• работа над мышцами ног способна улучшить результаты тренировок в целом, и улучшить рост мышечных тканей;
• в ходе проработки данной группы мускулов, отмечается выброс значительного количества гормонов, которые принимают непосредственное участие в процессах строительства туловища;
• воздействие на развитие тканей спины, плечевого пояса и рук;
• рост выносливости, а также показателей силы;
• симметричная фигура;
• улучшение мышечно-нейронного взаимодействия;
• защита суставов коленей от возможных травм;
• улучшение работы органов сердечно-сосудистого аппарата.

Главная функция мышечных тканей ног – это приведение в действие непосредственно опорно-двигательной системы. Данная группа считается наиболее сильной. При этом все составляющие имеют узкую и удлиненную разновидность.