Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.
Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово
- Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
- Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
- Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
- В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
- 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.
Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.
Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.
Программа табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Табата для ягодиц, тренировка №1
Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.
Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.
Табата для ягодиц, тренировка №2
Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.
Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.
Табата для ягодиц, тренировка №3
Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.
Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.
Табата для ягодиц, тренировка №4
Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.
Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.
Табата для ягодиц, тренировка №5
Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.
В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.
Табата для ягодиц, тренировка №6
Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.
Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.
Табата для ягодиц, тренировка №7
Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.
В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.
Табата для ягодиц, тренировка №8
Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.
Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.
Табата для ягодиц, тренировка №9
Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.
Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.
Табата для ягодиц, тренировка №10
Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.
Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.
Табата для ягодиц, тренировка №11
Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.
Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.
Табата для ягодиц, тренировка №12
Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.
Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово
- Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
- Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
- Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
- Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
- По 15 повторений по 3-4 подхода.
Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово
- Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
- Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
- 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Выпады «реверанс» в статике
Техника выполнения
- Отставляем левую ногу назад и в сторону, за правую ногу.
- Ловим равновесие на скрещенных таким образом ногах. Руки держим у подбородка.
- Из этого положения опускаемся вниз до касания пола коленом левой ноги.
- Затем возвращаемся в исходное положение.
- В следующем подходе меняем ноги местами.
Делаем по 20 на каждую ногу.
Фото: instagram.com/usmanovakate
Упражнение для ягодиц № 2: выпад с ротацией
Исходное положение:
поставьте левую ногу вперед, правой отшагните назад, левую руку уведите за голову, а правую оставьте вдоль туловища (можно взять гантель). Далее сгибайте ноги в коленных суставах, делая выпад-присед и одновременно скручиваясь в левую сторону за локтем, при этом правую руку направляйте строго вниз. Сгибайте колени примерно до угла 90°, а также следите за положением поясницы (сохраняйте нейтральное). Выполните все то же самое на другую ногу.
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать
