Крепкому тылу – крепкий стул: 15 минут для ягодиц
Что только не делают милые девушки для придания тонуса ягодицам… Мне почему-то вспоминается популярный совет родом из восьмидесятых. Остроумные «сочинители» рекомендовали дамам раздеться до белья и ходить на ягодицах по свежеподметенному паласу. Якобы, и ямочки разглаживаются, да и вообще филейная часть быстро превращается в персик. Собственно из этой же «области тьмы» обертывания пленкой, шерстяные штаны и мытье полов до посинения. Сюда же, к несчастью, можно отнести и некоторые домашние комплексы упражнений.
Комплекс упражнений со стулом для ягодиц
Выполняйте комплекс со стулом 3 раза в неделю, а в дни отдыха гуляйте или катайтесь на велосипеде минимум по полчаса. Ваша цель – немного вспотеть. Идеальным будет маршрут с легким уклоном – шагая в горку, вы дополнительно укрепите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Разминка: 2-10 минуты ходьбы вверх-вниз по лестнице. Если вы категорически стесняетесь топать в подъезде, можно заменить шагами на опору высотой 10-15 см (скамеечка для ног, степ-платформа, горка старых газет, скрепленная скотчем, наконец).
Упражнение 1. Отведение ноги в сторону
Встаньте на расстоянии примерно 20 см от стула. Руки положите на спинку, опустите плечи, втяните пресс, напрягите мышцы спины так, чтобы осанка оставалась прямой, а поясница не напрягалась. Выведите колено правой ноги к животу. Очень важно не расслаблять пресс. Поднимитесь на носочек левой ноги. С выдохом разверните колено в сторону, как показано на втором рисунке.
Ваши ягодицы сократятся. Дополнительно следует сжимать их, с силой приводя одну ягодичную мышцу к другой. Выполните 20 медленных отведений с одной ноги, затем 20 быстрых, после этого 20 раз попружиньте, меняя «среднюю» амплитуду движения на максимальное отведение. Выполните упражнение с другой ноги.
Упражнение 2. Выпад с выходом
Встаньте перед стулом на расстоянии примерно 50 см от сиденья. Опуститесь в выпад, точно копируя позу на картинке – колено передней ноги согнуто под прямым углом, и не «выезжает» за стопу. Напрягая мышцы ягодиц, выйдите в исходное положение и быстро поставьте «заднюю» ногу на спинку стула.
Поднимитесь, и примите позу со второй картинки, разгибая опорную ногу и понимая свободную. Проделайте 10-20 раз с каждой ноги.
Упражнение 3. Обратный выпад
Голеностоп левой ноги располагаем на сиденье стула, правой ногой «отпрыгиваем» так, чтобы при сгибании колена образовывался прямой угол. Сильно втягиваем живот, выпрямляем спину, и опускаемся в выпад, медленно поднимаемся в верхнее положение. В идеале, нужно выполнить по 15-20 повторов с каждой ноги.
Упругие ягодицы благодаря простым советам
Если вы относитесь к прекрасной половине человечества, тогда забудьте об устоявшемся мнении, будто путь к сердцу мужчины лежит через желудок. В действительности это мало кого интересует, скорее всего, в комплексе с самым главным.
А самое главное для мужчины – это стройное тело и ягодицы округлых очертаний. Эти качества в женщине сразу же вызывают у мужчин уважение и желание к противоположному полу.
Эту теорию доказать несложно, достаточно просто обратится к жизненному опыту знаменитых людей.
Упругие ягодицы требуют к себе должного внимания
Важно!
Интересно, может ли Дженнифер Лопес жарить пирожки с картошкой, или варить красный борщ? Не исключено, что умеет, но вопреки этому не по этой причине об этой женщине мечтает огромная часть мужчин на планете.
Джей Ло просто является счастливой обладательницей сногсшибательной попы, она даже застраховала ее на целый миллион долларов, настолько она дорожит своей «пятой точкой».
Именно в больших, форменных и округлых ягодицах кроется секрет этой знаменитости.
Результат достоин уважения
Мы не собираемся вызывать у Вас зависть к этому атрибуту певицы, подумаешь, красивая попа. Все в ваших руках и вам под силу сделать свои ягодицы подобными, если сильно постараетесь.
Чтобы сделать ягодицы упругими совсем не нужно пользоваться услугами пластического хирурга или доверяться мускулистым массажистам, достаточно исключить всю лишнюю помпезность и просто оставаться дома.
Поэтому доставайте из шкафа свой заброшенный старый костюм и вперед к осуществлению своей цели.
Когда вы спите, тысячи женщин планеты уже работают над своей попкой. Поэтому, не нужно долго спать, начинайте приводить свои ягодицы в порядок. Кофе по утрам строго запрещено, если вы занимаетесь физкультурой, лучше сделайте себе свежий сок.
Именно с него начинается здоровое утро. Выпейте стаканчик сока, который возобновит ресурсы организма после ночи, и через 10-15 минут отправляйтесь на пробежку. Возьмите плеер с любимой музыкой, для создания бодрого настроения на протяжении пробежки.
Стаканчик сока по утрам — идеальное начало нового дня
В первый раз достаточно 5-10 минут пробежки, без привычки организм обязательно будет выдавать «капризы» в виде ноющих мышц, требующими уменьшить нагрузку.
Не нужно их учитывать, бежите через силу, со временем вы ко всем привыкните. Если вы живете на последних этажах многоквартирного дома, никогда не пользуйтесь лифтом, ступеньки отлично тренируют ягодицы.
Можете даже организовать себе отдельную тренировку с пробежкой на ступеньках.
После занятий отправляйтесь в душ, «вооружитесь» жесткой мочалкой и начинайте усердно тереть свои ягодицы с мылом. Смотрите, чтобы не содрать кожу до крови. После этого, позаботьтесь о своей нежной коже по всем телу и нанесите на нее увлажняющий крем. На этом утренние процедуры закончены.
Жесткая мочалка для ягодиц
Совет!
Все знают, что главной причиной появления дряблой и обвисшей кожи кроме малоподвижного образа жизни является неправильное питание. Еда как бомба замедленного действия, со временем может негативно сказаться на фигуре.
Специальные диеты в комплексе с физическими нагрузками позволят быстро вернуться в идеальную форму. Если хотите располагать красивой попкой, на сдобных булочках и заведениях быстрого питания сразу же нужно поставить крест.
Отсутствие лишних килограмм на теле позитивно сказывается на стройности ног и тонкой талии.
Диета это совсем не значит, что вам предстоит голодать, вы просто внесете определенные изменения в свой прежний рацион питания.
Правила питания знают практически все, только почему-то все сознательно пренебрегают ними. Многие женщины часто соблюдают диеты, причем дисциплинировано, но не в полной мере.
Иметься в виду, что как только веса показывают заветные килограммы, диета прекращается, и в ход идут пирожные, булочки и др.
Правильное питание — половина успеха
Упругая попа нуждается во включении в основной рацион овощей, орехов, фруктов, молочных продуктов и т.п. Забудьте про бутерброды по утрам, а отдайте предпочтение творогу или овсянке с клубникой, сухофруктами, либо другими «гарнирами». Обратите внимание на то, как вы ужинаете. Всем известно правило запрета на употребление пищи в вечернюю пору после шести.
Оно было выдумано не случайно, медики и диетологи при этом руководствовались физиологическими особенностями человека. Дело в том, что та пища, которую вы включаете в ужин после шести, не успеет переработаться и эти остатки в перспективе окажутся жировыми складками на вашем теле.
Внимание!
Поэтому, если вы стали на путь истинный, тогда наберитесь терпения, не покупайте вредную пищу, чтобы не пробуждать соблазн.
Правильное питание для похудения
Мы не будем мучить вас сложными упражнениями из подготовительной программы олимпийцев, поскольку считаем, что простые движения ничем не хуже повлияют на ягодицы, сделают их упругими и красивыми. Возьмите себе на заметку следующий арсенал упражнений для попы:
По теме: Как прокачать пресс до кубиков
Комплекс упражнений для ягодиц
Первому движению будут благодарны женщины, которые ведут офисный, малоподвижный образ жизни. Ни для кого не вызовет сомнения, что находясь на рабочем месте очень сложно уделить себе время. Во многом это связанно с постоянно направленными взглядами коллег, а также с несоответствующей одеждой.
Но к счастью и в таких условиях можно привести тело в форму путем выполнения одного незамысловатого упражнения. Просто раз за разом то напрягайте, то расслабляйте ягодицы в любом удобном вам месте на протяжении нескольких минут. Старайтесь максимально долго держать «половинки» попы в напряжении.
С каждым характерным движением вы делаете значимый акцент на развитии упругости.
Бег по ступенькам очень полезен для ягодиц
Если речь заводиться о красивой попе всегда вспоминают о пользе приседаний. Действительно, без этого упражнения сложно обойтись, его эффективность доказана многими десятилетиями.
Делайте по двадцать классических приседаний с утра и вечером, и ваше тело уже скоро заметно прибавит в гибкости и стройности. Техника выполнения простейшая, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, спину выпрямите.
Находясь в подобном исходном положении, начинают приседания, нижняя точка опускания должна находиться на линии параллельности пола и бедра.
Классические приседания
Вспомните школьные уроки физкультуры, помните, какое было ваше любимое упражнение? В 8 из 10 случаев, наверняка, ним являлись прыжки со скакалкой. Советуем вам вернуться в те времена и сделать скакалку своим другом на долгое время. Этот простой инвентарь ничуть не хуже современных тренажеров, кроме того, у вас есть возможность делать упражнение прямо дома.
Прыжки через скакалку
Важно!
Находясь дома, постелите на пол коврик и лягте на него животом вверх. Ноги сложите вместе и поднимите их на высоту 10-15 см. В этом положении замрите на 30-60 секунд, поднимите еще выше и опять замрите.
Поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с полом прямой угол. Со временем интервал времени нужно увеличивать. Как только почувствуете жжение в напряженных ягодицах, не бросайте ноги на пол, а опускайте их так медленно, настолько это возможно.
Чем больше времени ягодицы находятся в напряженном состоянии, тем лучше.
Домашний комплекс упражнений
В таком же горизонтальном положении согните колени так, чтобы плоскость стопы полностью соприкасалась с полом. Руки сосредоточьте по обеим сторонам талии.
Начинайте двигать тазом в вертикальном направлении снизу вверх, пока тело не образует своеобразный прямоугольник. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд, опуститесь и снова поднимите таз.
Степень оптимальной нагрузки в этом упражнении для каждого разная, так что старайтесь делать столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки.
Анатомия упражнения «поднятие таза»
Пожалуй, это самое приятное упражнение для большинства девушек. Единственным его недостатком является необходимость располагать хотя бы искусственным водоемом где-то вблизи дома. Если на улице лето, тогда надевайте купальник и смело отправляйтесь на пляж. Войдите в воду по колена и начинайте шагать вдоль побережья. Можете даже пробежаться, тогда упражнение будет гораздо эффективнее.
Как можете себе отметить, мы ни разу не упоминали о хирургических путях создания обаятельной попы. Сегодня такие методы очень популярны среди мировых знаменитостей. Совсем не стоит на них ровняться, ведь настоящая красота – это естественная красота.
Зачем ложится под нож, если упругость «пятой точки» вполне реально вернуть с помощью простых упражнений. Пусть это и займет больше времени, но поверьте, результат задержится намного дольше. Прибавьте к физическим упражнениям огромное желание и упорство, и тогда у вас все выйдет.
Как минимум половина пляжа будет восхищена вашими формами.
Источник: https://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uprugie-yagoditsyi-blagodarya-prostyim-sovetam
Отжимания в упоре на стул
Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.
Как сделать:
1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.
2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Три подхода.
Личный опыт: 10 упражнений, чтобы накачать попу, сидя дома
Текст написала наша читательница Наталья Кузьмич, и он оказался так хорош, что мы решили его опубликовать.
Тренд на ЗОЖ с каждым годом лишь набирает обороты. И в этом нет ничего зазорного, ведь каждая из нас хочет быть самой красивой.
Наталья Кузьмич:
— Итак, посмотрите на фото ниже. Слева – обычная женщина, домохозяйка, молодая мама, у которой нет времени на постоянные тренировки в зале. Справа – та же самая обычная женщина, у которой по-прежнему на руках маленький ребенок и домашнее хозяйство, но она изыскала время на себя любимую.
Мне не нравилось, как стало выглядеть мое тело после родов, как выпирает живот, а «ушки» на бедрах и целлюлит мешают носить модные джинсы и шорты. Я начала тренироваться дома, с нуля, никогда раньше вообще не занимаясь спортом, а спустя полгода обнаружила, что фигура после родов может стать круче, чем была до.
И вот самые эффективные упражнения, которые помогут подтянуть все тело и которые можно выполнять дома с минимумом снаряжения.
Упражнения на пресс и спину
Двойные скручивания
Мое любимое упражнение на пресс! Подстилаем коврик, ложимся на спину, руки за голову. Одновременно отрываем от пола плечи и ноги, поднимаем корпус и сгибаем ноги в коленях, стремимся подтянуть колени к груди. Опускаемся, выпрямляем ноги, но не кладем их на пол! Делаем до отказа – то есть до сильного жжения, максимальное количество раз.
Неправильно: тянуть себя за шею, резко опускаться. Руки просто находятся рядом с ушами, либо скрещиваем их на груди, это легче. Не кладем снова голову на пол до окончания подхода.
Главный принцип: выдох делается на подъеме
Планка
Встаем на четвереньки, ладони точно под плечами. Выпрямляем ноги и упираемся носками в пол. Тело образует прямую линию от пяток до макушки. Ягодицы поджаты, живот напряжен. Стоим в таком положении сколько получится, но не менее 15 секунд.
Неправильно: провисать в пояснице. Корпус должен быть прямым – именно за счет мышц пресса. Если тяжело на вытянутых руках – обопритесь на локти.
Анатомия и функции ягодичной мышцы
Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. Ягодичные мышцы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.
Ягодичные мышцы
Основные функции ягодичных мышц:
- Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
- Разгибание туловища
- Отведение бедра в стороны
- Приведение бедра в центральное положение
- Поворот бедра
- Разгибание бедра в области таза
Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.
Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений
Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.
Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.
Основные рекомендации
Важно помнить, что каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки и общего разогрева. Эффективно подкачать ягодицы можно, если включить упражнения для них в комплекс ежедневных утренних разминок либо дневных тренировок. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для того чтобы ягодичные мышцы стали расти, рекомендуется постоянно увеличивать количество повторений и численность подходов к выполнению каждого упражнения.
Обратите внимание: что мышцы в организме человека устроены таким образом, что довольно быстро привыкают к определенному виду нагрузки, адаптируются к ней и перестают расти.
Поэтому, для того чтобы максимально эффективно подкачать попу следует выполнять разнообразные упражнения и менять их с определенным интервалом.
Комплекс для тренировки без инвентаря
Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.
- Приседания возле стеныпомогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.
Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях
Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.
- Воздушный мостзадействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.
Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.
Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.
- Приседания на одной ноге с опорой на стулспособствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.
Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.
Средний и продвинутый уровень
После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:
Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:
Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!
Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:
Тренировка 1
1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин
2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин
3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин
Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)
1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин
2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин
Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)
Тренировка 1
1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.
Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов
2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.
Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов
3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса
Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов
Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)
1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин
2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин
Система № 3 (Статодинамическая)
Тренировка 1
1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)
Отдых 8-10 мин
2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)
Отдых 8-10 мин мин
3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)
Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)
1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин
2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин
Как накачать ягодицы
Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц
- Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
- Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.
Когда стоит ожидать эффекта
При правильном техническом подходе и выполнении упражнений с использованием фитнес резинки для ног, первые результаты можно заметить уже через 4-6 недель. Фитнес резинка – необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок, который отличается эффективностью и безопасностью использования.
Прибор прост в применении и хранении, так как резинки имеют разные уровни сопротивления, нагрузку можно регулировать исходя из возможностей организма. Кроме того, можно надеть 2 ленточных эспандера одновременно для увеличения нагрузки на желаемые зоны мышц. Благодаря фитнес резинкам, прорабатываются даже те мышцы и суставы, которые до этого не участвовали при обычных тренировках.
