Почему не растут грудные: 5 основных ошибок

Для создания мощной груди о которой вы мечтаете требуется немного больше, чем простой жим лёжа. Исправьте эти распространённые ошибки в тренировках, чтобы каждый раз тренировать грудные мышцы более эффективно!

Вы можете подумать, что всё, что стоит между вами и телом вашей мечты, — это желание, решимость, настойчивость или целеустремленность. Это то, что могут сказать вам авторитетные эксперты. Но возможно, вам мешает что-то другое: все эти ошибки в тренировках, приведённые в этом материале скорее оставят вас разочарованными и травмированными, чем накачанными и полными оптимизма.

Итак, давайте попробуем исправить ситуацию и внести коррективы в ваш любимый тренировочный день недели: день груди! Если вы читали статью «почему не растут бицепсы: 5 главных причин», считайте, что это вторая половина вашего плана по строительству мышц.

Ошибка 1: большие веса во время разминки

Я понимаю! Вам не терпится попасть в спортзал в Международный день груди. Предтренировочный комплекс работает на полную. Вы не хотите тратить время на то, чтобы жать пустой гриф или штангу с несколькими пятаками на ней! Вы хотите начать с тяжёлых весов… и довести начатое до отказа.

Слишком интенсивный жим по мере увеличения веса приведёт к снижению результативности, то есть вы, скорее всего, не достигнете целевого количества повторений. Разминка до мышечного отказа также может привести к увеличению уровня лактата, что может негативно сказаться на результатах тренировки.

Лучший способ: разомнитесь с лёгкими весами и сосредоточьтесь на темпе и технике. Затем пирамидально увеличивайте вес в течение 2-4 разминочных сетов. До отказа выполняйте только самые тяжёлые рабочие подходы каждого упражнения, чтобы не подрывать свои силовые показатели.

Отсутствие прогрессии нагрузок

Без прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только грудных мышц, но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может!!! ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ!!!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
Увеличить количество повторений в подходе
Увеличивать количество подходов
Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ (та даже более продвинутым) будет достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса.

Однако, на мой взгляд, гораздо эффективней комбинировать 1-й и 2-й способы в один. Т.е. от тренировки к тренировке увеличивать и рабочие веса, и кол-во повторов.

Подробнее обо всем этом, читайте в основных статьях:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ!!!!!!

Ошибка 2: превращение разводки в жим

Самый распространённый — и лучший — способ тренировки груди, начинать с многосуставных движений, таких как жимы. Затем переход к изолирующим упражнениям, таким как сведение рук в кроссовере или разводки.

Однако здесь есть одно большое «но». Чтобы сделать упражнение действительно изолирующим, ваши локти должны оставаться в фиксированном слегка согнутом положении. Слишком сильное их сгибание — как правило, при использовании тяжёлых весов — превратит это движение в жим.

Почему это проблема? Вы уже делали жимы. Преимущества разведения рук в другом: другая растяжка, сжатие мышц и отличная завершающая накачка.

Лучший способ: выполняйте разводки и сведение рук в кроссовере с малой нагрузкой и сосредоточьтесь на технике. Во время эксцентрической фазы (опускания) широко разводите руки в стороны, растягивая грудные мышцы. «Если у вас возникают проблемы с обеспечением правильной техники, используйте тренажёр pec-deck, который зафиксирует ваши руки в правильном положении.

Неправильная техника выполнения упражнений

Это вторая самая распространенная причина. Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ!!!!

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Я тоже попался на эту уловку, 3 года занимался, думал все нормуль, но потом пришлось переучивать себя. Что-то делал не так, у меня тоже грудные мышцы не росли вообще. Ибо трицепс с дельтами отнимали нагрузку на себя, воруя с грудных мышц. Пришлось переучивать себя. Менять все полностью. И это было чертовски трудно. Но, это необходимые меры. Скорей всего, вам тоже придется через это пройти.

В идеале, конечно же, с самого начала вашего пути – научиться этому (чтобы потом не пришлось, как со мной). Но, как показывает практике, это (без грамотного наставника) достичь невозможно.

В общем, в этом подпункте сегодняшней статьи, я хотел донести до Вас, что вы должны научиться идеально правильно выполнять то или иное упражнение (в нашем случае, для грудных мышц), так чтобы при выполнении у вас работа только ГРУДНАЯ МЫШЦА, без трицепсов и передних дельт (которые воруют нагрузку у грудных мышц, тем самым не давая им расти).

Возможно, вам пригодиться эта статья: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ”.

Ошибка 3: слишком крутой наклон скамьи

Мудрость старой школы бодибилдинга гласит, что чем круче наклон скамьи, тем больше берут на себя нагрузку передние дельты. Недавнее исследование подтверждает эту теорию, а затем переводит её на новый уровень: всё, что выше 45 градусов, по сути, является упражнением для плеч, а 30 градусов — оптимальный угол для проработки верхней части груди.

Если вы жмёте только под углом 45 градусов — возможно, потому, что в вашем тренажёрном зале есть скамья, установленная только под таким углом, — пришло время изменить ситуацию.

Лучший способ: либо жмите под углом 30 градусов, либо используйте несколько углов наклона. Отличным вариантом будет работа на регулируемой скамье при тренировке верхней части грудных мышц. Начните с угла наклона скамьи в 45 градусов, затем отрегулируйте его до 30 градусов и закончите на небольшом наклоне — около 15 градусов.

Эффективная тренировка для развития мощных мышц груди

Отжимания с резинкой

Техника выполнения

Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
Локти слегка прижаты к корпусу.
Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.
Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Не выпрямляем локти до конца.

Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

Прижимаемся лопатками к скамье.
Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
Берём штангу чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.
Медленно на вдохе опускаем штангу на середину груди, сводя лопатки вместе.
Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Жим штанги на скамье под углом 30°

Техника выполнения

Прижимаемся лопатками к скамье.
Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.
Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.
Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения

Крепко хватаемся за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Медленно опускаемся до угла 90° в локтях и слегка наклоняемся вперёд. Локти направлены в стороны.
Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляем локти до конца.

Выполняем три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: unsplash.com/@johnfo

Сведение и разведение гантелей

Техника выполнения

Прижимаемся лопатками к скамье.
Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
Поднимаем гантели вверх, чтобы они располагались над грудью.
Медленно на вдохе опускаем гантели со слегка согнутыми в локтях руками.
Локоть не должен опуститься ниже плеча.
Мощно выдыхаем и сводим гантели в верхней точке.

Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Эти советы помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.

Ошибка 4: слишком много подходов до отказа

Вы так сильно хотите иметь большую грудь, что просто будете стараться изо всех сил, чтобы добиться этого. Больше подходов. Больше веса. Больше сетов до отказа. Больше интенсивных техник, которые заставляют вас преодолевать отказ.

Если тренировка до отказа сигнализирует об анаболизме мышц, то слишком большое количество серий до отказа действует противоположным образом и в конечном итоге подавляет важные факторы роста. Тренировочный объём и интенсивность — два критически важные факторы для роста, но добиться правильного баланса — дело тонкой настройки.

Лучший способ: опытные атлеты могут выполнять 1-2 самых тяжёлых сета каждого упражнения до отказа или больше. Новички могут добиться наилучших результатов, выполняя до отказа только базовые упражнения, например, жим лёжа. Как правило, чем больше подходов вы делаете до отказа, тем значительнее вы должны сократить тренировочный объём, выполняя меньшее количество подходов или упражнений.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же.

Рекомендую также ознакомиться со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

Ошибка 5: всегда начинать с жима лежа

У жима лежа есть особая аура, не похожая ни на одно другое упражнение. Логично, что именно он должен стать вашим «главным блюдом» в день груди.

Единственная проблема: даже идеальный жим лёжа — или любое другое упражнение — со временем начинает приносить меньшую отдачу. По мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, ваши тренировки на грудь со временем станут менее продуктивными, если вы не внесете изменения. Дело не только в вас, это естественное развитие.

Лучший способ: периодически меняйте своё » главное движение». Жмите гантели, а не штангу. Или начните с наклонной скамьи или скамьи с обратным уклоном вместо горизонтальной. Выполняя эти упражнения первыми, вы, скорее всего, сможете пожать больший вес или сделать больше повторений, что даст больший стимул для развития верхней и нижней части грудных мышц, нежели тот, к которому они привыкли.

Во-первых

Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.

Советуем почитать: Тяга нижнего блока широким хватом

Что это значит:

Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.

Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.

Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.

Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.

Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!
Советуем почитать: Тип телосложения по запястью