Как накачать кубики пресса девушкам в домашних условиях – самые эффективные упражнения

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Особенности мышц пресса у женщин

Женское тело обладает своей спецификой в вопросе спортивных результатов. Нагрузки на мышцы пресса нужны не только для эстетики, но и для поддержания работы внутренних органов. При тренировках на пресс они получают хороший поток насыщенной кислородом крови.

Прокачка пресса – это прежде всего формирование крепкого мышечного каркаса. Привести пресс в норму и подтянуть животик несложно, а вот с кубиками девушкам придется повозиться. Многие объясняют это генетической предрасположенностью. По статистике, женщина должна иметь меньше 12% жира в теле для того, чтобы иметь возможность очертить заветный рельеф.

Мышцы брюшного пресса состоят из следующих групп:

1. Прямая. Основная мышца, выполняющая функцию сгибания тела вперед в поясничной зоне. Именно про нее и говорят «пресс».
2. Косая наружная. Мышца используется для сгибания позвоночника, позволяет тянуться грудной клеткой и отвечает за развороты корпуса. Это самая заметная из плоских мышц за счет своего размера.
3. Косая внутренняя. Как и у предыдущей, мышца отвечает за повороты тела. При этом внутренняя работает при поворотах в ту сторону, где расположены мышцы.
4. Поперечная. Эта мышца формирует самый нижний по глубине слой мышц брюшного пресса. Назначение мышцы – поддержка внутренних органов. При этом в видимой составляющей пресса особой роли она не играет.

Визуально кубики создает прямая мышца. Она имеет разделение горизонтальных и вертикальных сухожилий на 6-8 кубиков. Что касается особенностей формирования их у женщин – следует отметить несколько моментов.

Интересно! Основные правила, чтобы убрать живот в домашних условиях

Во-первых, у дам меньше тестостерона, а значит, для накачки мышц требуется больше времени и усилий. Во- вторых, в нижней части живота много жировых рецепторов – это значительно затрудняет процесс просушки пресса. По этой причине во время упражнений стоит делать упор на проблемную зону.

Чтобы накачать пресс и при этом не увеличить талию в размерах. Не рекомендуют использовать динамичные наклоны с гантелями, другие утяжелители. Не увлекайтесь проработкой боковых мышц.

Не стоит забывать и о противопоказаниях – у женщин их больше, чем у мужчин. Пресс нельзя качать до кубиков в случаях:

• опущения органов брюшной полости;
• загиба матки;
• недавно перенесенной операции на животе;
• присутствия пупочной или позвоночной грыжи;
• заболеваний сердца и сосудов.

Физических нагрузок лучше избегать во время простудных заболеваний и в критические дни. Беременным женщинам в первый триместр строго запрещено давать нагрузку на мышцы живота.

Соматотип

В первую очередь надо выяснить, к какому типу телосложения ты относишься. Их три: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Если ты мезоморф, то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть, толстеть, набирать массу и терять ее. Прямо сейчас поблагодари бога (или в кого ты там веришь), за такой соматотип — тебе повезло.

Если же ты высокий, худой и еще со школьных времен не обижаешься, когда тебя зовут дрищем, то ты эктоморф. Спортивные успехи в тяжелой атлетике тебе не светят, но покрасоваться перед однокурсницами шестью кубиками будет нетрудно — жира у тебя минимум. Скорее всего, твой пресс виден уже сейчас — просто он пока слабо развит, и потому выглядит смешно. Но если ты постараешься… помнишь торс Брэда Питта из «Бойцовского клуба»?

Наконец, если ты плотный, широкий и забыл, когда весил меньше 80 кг, то ты эндоморф. У тебя должны здорово получаться манипуляции со штангой, но вот с прессом беда. Собрать sixpack у тебя получится, но ничего общего с великолепием, скажем, Криштиану Роналду не будет. Впрочем, не отчаивайся — Джерард Батлер тоже эндоморф, что не помешало ему сверкать кубиками у Зака Снайдера.

Если ты все еще не можешь определиться, измерь запястье. У эктоморфа косточка будет меньше 17 см, мезоморфа – в пределах 17-20 см, эндоморфа — больше 20 см. Но и не забывай, что чистый тип встречается редко: обычно смешиваются соседние фигуры.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс до кубиков девушке?

Прежде чем приступать к прокачке пресса, необходимо наладить питание и режим. Конечно, время, за которое можно получить кубики, строго индивидуально. Однозначный ответ на вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, дать нельзя.

Это зависит от процента жира в теле, количества и качества тренировок. При регулярных занятиях, соблюдении диеты и отсутствии внушительной жировой прослойки кубики на прессе вполне можно накачать за месяц, а можно за год. Чтобы накачать рельеф, необходимы регулярные (2-3 раза в неделю) силовые тренировки, а чтобы его очертить – кардионагрузки (1-2 раза).

Подъем ног в висе

Тут тебе понадобится какой-нибудь фиксатор для твоих верхних конечностей. Отлично подойдет турник, сделанный тобой в кратковременном порыве к самосовершенствованию. Итак, держишься за турник, сгибаешь колени и мееедленно поднимаешь колени к груди, одновременно включая таз. Достигнув пика, несколько секунд держишь. И так же медленно опускаешь назад. Если раскачиваешься, попроси кого-нибудь тебя придержать — пусть упрутся в спину. Если почувствуешь силу, можешь колени не сгибать. Поперечные мышцы включаются в работу в любом случае, но можешь дополнительно на них воздействовать, «запрокидывая» бок в ту или иную сторону. Потом будет болеть. Сильно.

Как правильно качать пресс: общие рекомендации

Если вы хотите накачать пресс кубиками за неделю, придется упорно трудиться и не оставлять ни одного шанса углеводам и жирам. Для результата в кратчайшие сроки не пренебрегайте следующими правилами:

1. Разминайтесь. Разминка подготавливает мышцы к нагрузкам. Бег, танцы, наклоны и прыжки подойдут для девушек.
2. Занимайтесь спустя 2 часа после приема пищи.
3. Нельзя качать пресс ежедневно – важно давать мышцам отдых.
4. Прорабатывайте не только пресс, но и все тело – так тренировки эффективней;
5. Делайте упражнения медленно, ощущая каждую мышцу.

Важно! При работе с мышцами пресса большое внимание уделяйте мышцам спины.Если вы работаете над прессом из позы планки, не допускайте прогиба в пояснице и провала в плечах! Держите поясницу животом, а руками как бы оталкивайтесь от пола.

Если вы лежите на спине, то вдавливайте поясницу в пол и не допускайте ее отрыва.

Переводите свое внимание именно на те мышцы, над которыми работаете, осознавайте и чувствуйте,что у вас работает.

Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

Самые эффективные упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса тогда эффективны, когда выполняются с правильной техникой. Предлагаем примеры упражнений на боковые мышцы, нижний и верхний пресс по отдельности.

Специалисты утверждают, что нет принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс. Все в равной степени положительно воздействуют на мышечный каркас.

Верхний пресс

Обычно именно с этой зоны начинают проработку пресса. Это позволяет разогнать кровь в начале тренировки и обеспечить лучший результат всего комплекса упражнений. Лучшие упражнения на верхний пресс – это скручивания, v-образные подъемы корпуса и упражнение с роликом.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс. 4 подхода с 1 минутой отдыха между ними. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Зафиксируйте руки на затылке и разведите локти в стороны.
3. Выполняйте быстрые короткие подъемы груди к коленям (10-15 раз).

Интересно! Полезные свойства биотина для густоты волос, крепкости ногтей и красивой кожы

V-образные подъемы (упражнение книжка)

В этом упражнении активен и верх и низ пресса.

Немного более сложное упражнение. 5 подходов по 15 раз с перерывом 1,5 минуты. Инструкция:

1. Лягте спиной на пол, выпрямите тело. Сомкните ноги и оторвите их от пола на 30 см. Вытяните руки вдоль тела и оторвите лопатки от пола. Это исходное положение тела в упражнении.
2. На вдохе поднимите грудь и ноги одновременно, стараясь работать прессом. Во время подъема угол ног в колене должен быть 90 градусов- облегченный вариант, либо ноги прямые- усложненный.
3. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Упражнение с роликом

Для этого упражнения понадобится специальный спортивный ролик. 4 подхода с отдыхом 2 минуты. Как делаем:

1. Опуститесь на пол на колени. Расположите перед собой спортивный ролик. Скрестите ноги в голенях.
2. Втяните мышцы живота и прокатите ролик вперед. Чем медленней будет делаться упражнение, тем мощнее прорабатывается мышца.
3. Силой мышц пресса верните ролик в исходное положение.
4. Выполните как можно больше таких повторений.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса более сложная, чем верхнего. Во-первых, как мы уже говорили, в этой зоне больше жировых рецепторов, а во-вторых – прокачка такого пресса должна быть быстрой. Лучшие упражнения – подъем ног из положения лежа, упражнение ножницы и велосипед, подъем ног на турнике и обратные скручивания.

Подъем ног

В таком упражнении следите, чтобы не напрягалась поясница. 5 подходов по 20 раз. Перерыв всего 75 секунд. Как работать:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите ступни друг к другу. Исходная позиция – оторванные от пола голени на 25 см.
2. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов относительно пола.
3. На вдохе опустите ноги до стартового положения (не на пол).
4. Продолжайте упражнение.

Велосипед

Помогает накачать пресс до кубиков. 5 подходов по 20 раз с перерывом чуть больше минуты (75 сек.). Техника выполнения:

1. Лягте на спину, положите руки на затылок и разведите локти в стороны. Оторвите ступни от пола на 30 см – это ваша исходная позиция.
2. Сделайте движение для сближения левого локтя и правого колена и наоборот, сгибая рабочую ногу, а потом распрямляя.

Ножницы

6 подходов по 15 раз с перерывом в минуту. Как делать:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и положите ладони под ягодицы. Сомкните ступни и оторвите от пола на 20 см – это исходное положение упражнения.
2. Выполняйте перекрестные махи ногами, не опуская их на пол.
3. Повторяйте упражнение.

Подъем ног на турнике

Упражнение позволяет быстро накачать пресс до кубиков и отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса у девушек. 4 подхода по 8-10 подъемов с минутным промежутком. Инструкция:

1. Повисните на турнике, вытяните ноги и сомкните ступни.
2. На выдохе резко поднимите ноги максимально вверх.
3. На выдохе медленно верните ноги обратно, работая прессом.

Подтягивание ног к животу из позы планки.

Встаньте в позу планки на руках. Подтягивайте поочередно ноги к животу. Делать по своим возможностям.Чем больше,тем лучше. Следите за дыханием. Контролируйте спину и плечи. В пояснице не провисаем, в плечах не проваливаемся! ✌️

Обратные скручивания

Простое упражнение, которое заставит попотеть. 6 подходов по 15 раз, перерыв – 1,5 минуты. Как делать:

1. Лягте на спину. Зафиксируйте тело, прижмите ладони к полу на уровне ягодиц. Поднимите ноги вверх и немного согните в коленях – бедро и живот должны сохранять прямой угол. Это исходное положение.
2. Быстро поднимайте нижнюю часть корпуса вверх, делая упор на мышцы пресса. После отдыха повторите подход.

Боковые мышцы

Для тех, кто все таки хочет поработать с боковыми мышцами. Тонус мышц без избытка упражнений позволит сделать талию тонкой и более узкой. Косыми мышцами живота рекомендуется работать не чаще раза в неделю. Особенно хороши боковые скручивания, подъемы ног из положения лежа и боковая планка.

Боковые скручивания

5 подходов по 15 скручиваний с отдыхом 40 секунд. Порядок выполнения упражнения:

1. Лягте на пол на левый бок, слегка подтяните голени к ягодицам, а правую ладонь заведите за затылок. Левая рука фиксируется на животе. Вы готовы выполнять упражнение.
2. Быстрыми движениями короткой амплитуды скрутите тело, действуя от правой лопатки к тазу.
3. Поменяйте положение тела на другую сторону и повторите упражнение.

Подъемы ног

Рекомендуется 5 подходов по 25 раз с перерывом 1 минута. Как сделать:

1. Лягте на пол на левый бок. Подоприте голову левой рукой, правую руку положите на талию.
2. Выполняйте подъем правой ноги, пользуясь мышцами пресса.
3. Повторите упражнение с левой стороной.

Интересно! Варианты разгрузочных дней для похудения

Боковая планка

Одна из разновидностей классической планки, которая хороша не только для пресса, но и для всего тела. Выполнить просто:

1. Лягте на левый бок. Упритесь левой ладонью и ступнями ног так, чтобы тело зафиксировалось в положении одной плоскости, как струна. Если все тело напрягается – положение правильное.
2. В планке можно стоять столько, сколько хочется, но чем больше – тем мощнее эффект.

Можно начать с 1 минуты, а отдых сделать по 30 секунд.

Полезно знать! 21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

В гостиной

Окей, оставляем твой холодильник в покое. Но теория еще не закончена! Давай разберемся, что вообще такое — мышца пресса. Вопреки распространенному мнению, это не «нижний пресс» и «верхний». Это плоская, длинная мышца живота, чья задача – скручивать твое тело в тазовом отделе позвоночника. Рядом с ней коллега — косая мышца пресса. Именно эта штука в сочетании с нижней частью прямой мышцы ответственна за пояс Адониса, который приковывает взгляды всех окружающих лиц женского пола (и частенько мужского). Пояс надеть сложнее, чем обрасти кубами, поэтому сразу готовься к невзгодам и лишениям. В твоем хитровыдуманном теле есть еще и другие разновидности пресса, смотри картинку:

Лучшие программы тренировок на все группы мышц пресса для девушек

Для получения результата мало просто выполнять упражнения и есть куриные грудки – занятия спортом должны быть систематическими, а проработка каждого упражнения – тщательной. Комплексные программы позволяют ничего не забыть и получить заветный рельеф.

Комплекс №1 на день

Примерный комплекс тренировки для новичка. Такую таблицу можно составить самостоятельно для создания удобного графика тренировок в домашних условиях.

Важно! Выполнять разные упражнения,миксовать. При выполнении одних и тех же упражнений,возникает привычка мышц и эффект от тренировки снижается.

Комплекс №2 на неделю

Комплекс №3 на месяц

Тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, при желании можно увеличить, чередуя упражнения на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Советы по правильному питанию для роста мышц живота

Чтобы быстро накачать кубики пресса девушке и не потратить силы на упражнения зря – не забывайте о питании. Если вы хотите просушиться, обязателен максимальный отказ от углеводов и жиров. Пусть они останутся в рационе в незначительном количестве в виде овощей и орехов. Основа рациона – белок. Разрешается есть творог, куриное мясо (отварное), яичный белок, омлеты, телятину и молочные продукты.

Если соблюдать дефицит углеводных калорий и потреблять достаточно белка, мышцы будут снабжаться строительным материалом. Можно дополнить рацион протеином.

Еда

Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.

Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.

Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.

Экспертное мнение

Евгений Аввакумов (тренер)

Секрет отличного пресса состоит не в тысячах накачиваний. Наличие пресса можно увидеть только при низком процентном содержании жира в теле спортсмена. Поэтому сочетать работы на пресс нужно с правильным питанием и кардионагрузками, которые помогут его проявить.

Алексей Чурашин (врач)

Избыточное увлечение накачиванием кубиков может привести к нарушению менструального цикла у женщин. Именно поэтому, прежде чем приступать к серьёзным тренировкам области живота, нужно знать о противопоказаниях и не переусердствовать в погоне за красотой.

Скручивания с роликом

Вытаскиваешь из заначки 500-1000 рублей. Идешь на сайт спортивного магазина. Покупаешь гимнастический ролик — крутящаяся штука с двумя ручками по бокам. Находишь в своей хрущевке два свободных метра в длину. Кладешь ролик на пол, опираясь на него руками. Катишь ролик вперед, пока торс не приблизится к полу. Возвращаешься на место. Через три повторения ты почувствуешь невиданную доселе боль. Через пять — подумаешь, что сейчас родишь. Через десять — рухнешь на линолеум, и неделю будешь ходить скрючившись. Этот вариант — для проработки прямой мышцы, хотя есть модификация с горизонтальными повторениями. Но если ты только начал, лучше не надо. Серьезно.