Растяжка после тренировки для девушек и мужчин: техника выполнения легких упражнений на все группы мышц

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Игорь 11 июля 2019

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

• Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
• Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
• Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
• Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
• Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
• Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
• Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
• Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

• Общая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Топ-30 упражнений для разминки
• Готовая разминка перед кардио и бегом

Сколько выполнять каждое упражнение:

• 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
• 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
• 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Содержание

• 1 Смещение таза одной ногой
• 2 Смещение таза двумя ногами
• 3 Бицепсы бедра на согнутой ноге
• 4 Бицепсы бедра на прямой ноге
• 5 Аддукторы (замыкающие мышцы) бедра
• 6 Абдукторы бедра
• 7 Поясничная мышца
• 8 Четырехглавая мышца
• 9 Ягодичные мышцы
• 10 Грушевидные мышцы
• 11 Внешние вращающие мышцы бедра
• 12 Внутренние вращающие мышцы бедра
• 13 Средние вращающие мышцы бедра
• 14

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.

2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.

4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Внешние вращающие мышцы бедра[править | править код]

Внешние вращающие мышцы бедра
Что вы растягиваете:

Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (внешняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца)

Что вы сокращаете:

Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внутренней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки той же рукой, что и нога. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро внутрь, убирая нижнюю часть ноги наружу пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.

Ягодичные мышцы[править | править код]

Что вы растягиваете:

Вращающие поясничные, поперечные бедренные, грушевидные и ягодичные (большие ягодичные)

Что вы сокращаете:

Мышцы живота, передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Поверните ногу, с которой вы не будете работать, к середине тела, пальцами внутрь. Это стабилизирует бедра. Используя мышцы живота и сгибающие мышцы бедра, поднимите согнутое колено к противоположному плечу, не отрывая таза от поверхности. Как только за колено можно будет легко ухватиться, положите руку с внешней стороны колена и аккуратно потяните. Если вы хотите сделать более глубокую растяжку средних ягодичных и грушевидных мышц, можно дополнительно помочь ноге, взявшись за внешнюю сторону голени противоположной рукой, и прижимать пятку вниз по мере приближения колена к плечу. Осторожно, не повредите колено.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце осторожно помогите ему. Положите руку на верхнюю внешнюю часть бедра, а другую — на щиколотку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Примечание

. Вид сверху. Голова находится на 3 часа.

Аддукторы (замыкающие мышцы) бедра[править | править код]

Что вы растягиваете:

Большие мышцы задней стороны бедра (бицепсы бедра)

Что вы сокращаете:

Передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за оба конца, чтобы сформировать петлю. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы собираетесь работать, и обмотайте веревку вокруг внутренней стороны щиколотки так, чтобы концы веревки были с внешней стороны. Закрепите колено этой ноги. Немного поверните свободную ногу внутрь.

От бедра, используя абдукторы, отведите ногу, с которой вы работаете, от тела пяткой вперед. Немного натяните веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу, чтобы та встала в нужное положение, или у вас заболит в паху. Выполните 10 повторений, потом повторите, на этот раз пальцами вперед.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогайте вашему клиенту удерживать колено. Пусть он проделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внутреннюю сторону бедра, вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой.

Примечание

. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Усложнение задачи

Знание некоторых важных правил, касающихся растяжки ног, можно существенно улучшить растяжку. Так необходимо:

• не пропускать занятий и стараться следовать определенному графику тренировок;
• чаще проводить занятия в вечернее время, потому что тело лучше растягивается именно вечером, если учитывать биоритмы человека;
• заниматься всегда в хорошем настроении, ведь стрессы, депрессии блокируют мышцы, препятствуя более качественной тренировке;
• по необходимости использовать некоторые приспособления (ремни, подушки) для того, чтобы снизить боль и напряжение в мышцах при растяжке.

Средние вращающие мышцы бедра[править | править код]

Средние вращающие мышцы бедра
Что вы растягиваете:

Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые), мышцы внутренней стороны бедра (тонкая, большой аддуктор, длинный аддуктор и короткий аддуктор), мышцы паха/верхней передней части бедра (подвздошно-поясничные), глубокие мышцы с внутренней стороны таза, присоединенные около головки беда (подвздошные мышцы)

Что вы сокращаете:

Большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы и внешние мышцы-вращатели

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Можете использовать сложенное полотенце, положив его на бедро под щиколотку ноги, с которой работаете.

Сядьте на стул, выпрямив спину, или на любую плоскую поверхность, поставив ноги перед собой. Неработающая нога вытягивается и выпрямляется. Возьмите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги, поместив щиколотку чуть выше колена. Напрягите мышцы бедра и опустите колено как можно ниже к поверхности. Используя неработающую ногу в качестве опоры, осторожно нажмите на колено рукой с этой же стороны, а второй рукой стабилизируйте растяжку, схватившись за ступню.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, с вашей помощью это упражнение изменяется. Спортсмен лежит на спине. Пусть он проделает всю работу, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на тазовую кость, а вторую руку на колено ноги, с которой работаете. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Рукой на тазовой кости удерживайте спортсмена, чтобы он не поднялся.

Абдукторы бедра[править | править код]

Что вы растягиваете:

Мышцы внешней стороны бедер (средние ягодичные, широкая латеральная, широки натягивающие фасции и подвздошно-большеберцовая)

Что вы сокращаете:

Мышцы на внутренней стороне бедер (тонкие, большие замыкающие, длинные замыкающие, короткие замыкающие), гребешковая и четырехглавые

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину, вытянув ноги. Возьмите веревку за оба конца, сформировав петлю. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки, чтобы концы веревки находились с внутренней стороны. Укрепите колено. Немного поверните вторую ногу внутрь и поверните первую немного наружу. (В конце концов обе ноги будут указывать в одном направлении.)

От паха, с использованием аддукторов, протяните ногу через срединную линию тела, пяткой вперед, немного выше ноги, с которой вы не работаете. Немного натягивайте веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, или у вас заболит бедро. Помните, что колено сгибать нельзя.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогайте своему клиенту удерживать колено и ногу, повернутой к внешней стороне. Пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внешнюю сторону бедра, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а нога будет заходить наискосок все дальше.

Примечание

. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Внутренние вращающие мышцы бедра[править | править код]

Внутренние вращающие мышцы бедра
Что вы растягиваете:

Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые)

Что вы сокращаете:

Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (внешняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внешней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки противоположной рукой. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро наружу, убирая нижнюю часть ноги внутрь пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.

Бицепсы бедра на согнутой ноге[править | править код]

Что вы растягиваете:

Большие мышцы задней стороны бедра, сразу над коленками (дистальные соединения бицепса бедра)

Что вы сокращаете:

Передние мышцы бедра (четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях, ступни стоят на поверхности, на которой вы лежите. Возьмите веревку за оба конца так, чтобы сформировалась петля. Поместите в петлю ступню ноги, которую вы будете растягивать. Поднимайте ногу, пока бедро не окажется перпендикулярно поверхности (колено на 12 часах).

Возьмитесь за концы веревки (чтобы удерживать петлю) одной рукой. Вторую руку положите на верхнюю часть бедра растягиваемой ноги, чтобы стабилизировать его. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая четырехглавые мышцы. В результате ваша ступня поднимется к потолку. Целью является так закрепить колено, а ступня должна быть на 12 часах. Сначала может понадобиться снизить угол ноги от бедра. Веревку используйте для осторожной помощи в конце растяжки. Не тяните силой ногу в нужную позицию, или вы повредите заднюю часть колена.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогайте клиенту удерживать бедро неподвижно. Пусть спортсмен сделает все сам с использованием веревки, но в конце мягко помогите ему. Одну руку положите на переднюю часть бедра, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а верхняя часть бедра будет все ближе к телу.