Горизонтальные подтягивания: техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора — тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Вариации

Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Какие мышцы работают

Австралийское подтягивание — одно из универсальных комплексных движений, которые рекомендуют всем, кому нужно задействовать максимальное количество мышц в работе. Это упражнение относится к комплексным многосуставным.

Основные двигатели:

широчайшие мышцы спины;
ромбовидные;
трапециевидные.

Помогают движению бицепсы и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мышцы ног, ягодиц, пресса.

Чередование хватов меняет нагрузку на мышцы:

Широкий прямой хват:

широчайшие;
ромбовидные.

Средний обратный хват:

бицепсы рук;
предплечья;
широчайшие.

Узкий хват:

более значительно включает предплечья и бицепсы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
Трапециевидные и круглые мышцы;
Бицепсы и мышцы предплечий;
Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
также укрепляют связки;
подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
Задержка дыхания во время упражнения;
Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.
Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель — в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи

Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

Не Умеешь Подтягиваться? Просто Посмотри Это!

Watch this video on YouTube

Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Ошибки

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

отсутствие касания локтями бедер (коленей);
отсутствие касания лопатками мата;
размыкание пальцев рук «из замка»;
смещение таза (поднимание таза)
изменение прямого угла согнутых ног.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью

В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) — о сиденье стула.

Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.