Упражнение планка для мужчин: польза, как делать, техника выполнения, частота, отзывы. Реальные фото до и после!

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление плеч и поясничного отдела спортсмена. Для реализации тренировки необходимо подготовить ровную поверхность на полу.

Включается в комплекс разминочных действий, в качестве зарядки или занятиях в спортзале.

Регулярность выполнения упражнения планки для мужчины позволяет достигнуть общеоздоровительного эффекта и ускорения процесса сушки тела.

Преимущества планки

Эффективность исполнения планки молодыми спортсменами не оценивается по достоинству. Однако при реализации занятий на постоянной основе заметны изменения уже в течение месяца.

Упражнение добавляется на фитнес-занятиях, йоге, бодибилдинге.

Польза упражнения «Планка» для мужчины заключается:

• укрепление мышц живота, ягодиц, поясницы, плеч;
• снятие болевого ощущения в позвоночнике;
• создание красивой осанки;
• ускорение процесса обмена веществ (во время занятия происходит увеличение метаболизма);
• повышение уровня гибкости;
• снижение границы травматичности спины, позвоночника;
• улучшение настроения и уменьшения стресса;
• комплекс упражнений планка для мужчин ведет к повышению выносливости организма.

Занятия в статическом варианте позволяют сильному полу достигать сушки тела в ускоренные сроки.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

• гибкости

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания к выполнению планки

Имеется ряд противопоказаний к выполнению планки. Запрещено проводить занятия статического типа, если:

• диагностирована грыжа;
• имеется травма позвоночника;
• повышено давление;
• наличие травм связок или сухожилий;
• воспалительный процесс;
• хроническая патология в обостренной форме.

Что дает упражнение «Планка» мужчинам при регулярном нарушении?

Во-первых, риск получения травмы увеличивается в разы. Во-вторых, без консультации с лечащим врачом начинать занятия спортом запрещены. Нагрузки приведут к негативным последствиям.

Берегите спину!

На любое, даже самое полезное упражнение всегда найдутся люди, которым следует держаться от него подальше. Планка противопоказана при целом ряде заболеваний.

1. Прежде всего, это любые травмы спины и шеи: ушибы, переломы, межпозвоночные грыжи, защемлённые нервы.

2. Вторыми под удар попадают больные суставы, поскольку им придётся принимать на себя значительную нагрузку.

3. Пусть в меньшей степени, но всё же опасности подвергаются внутренние органы. Усилия, которые приходится прилагать спортсмену, косвенно отражаются на них и если, скажем, поджелудочная железа или печень уже поражены каким-либо недугом, планка его усугубит.

Техники выполнения планки

Существуют несколько видов упражнения «Планка» для мужчин. Техника выполнения их различна.

Разберем классическая вариация проведения:

• Принять позу на полу «Упор лежа», встав на локти, пальцы ног.
• Удерживать спину ровно, стремясь не прогибаться.
• Локти располагаются под плечевым поясом.
• Голова на уровне позвоночника.
• Таз наравне со спиной – не поднимать вверх.
• Мышцы ног в напряжении, вытянутые максимально.
• Дышать не спеша, ровно.

На фото упражнение планка для мужчины выполнена для наглядности грамотно.

Какие мышцы работают

Выполнение планки предусматривает мышечное напряжение, но полностью исключает любые телесные движения. В итоге задействованная при статической нагрузке группа мускулов недвижимо удерживает корпус и собственный вес. При этом за 10–20 минут стойки прорабатывается всё тело.

В частности, сильно напрягаются следующие мышцы:

• большие ягодичные;
• ножные (икра и передняя поверхность бёдер);
• шейные;
• спинные;
• группа верхнего плечевого пояса;
• пресс (включая косые мышцы живота);
• бицепсы;
• трицепсы.

Важно! Если после выполнения планки вас преследует чувство жжения, тренировка была эффективной.

Боковая планка

Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.

Техника исполнения следующая:

• Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
• Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
• Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
• Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.

На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.

Какие есть нормативы

Строго установленных нормативов для планки нет, но приблизительной нормой для юношей является 60-120 секунд, причем последний результат для любого возраста является показателем хорошей физической подготовки, это тот показатель, к которому нужно стремиться.

В качестве примера, вспомним рекордсменов. Последний мировой рекорд по удержанию планки на локтях принадлежит Джорджу Худу – 8 ч. 15 мин. И это мужчина сделал в свои 62 года.

Усложненная планка

Максимальный эффект дает планка в усложненном варианте исполнения. Для ее реализации занимается базовая позиция бокового варианта упражнения.

Далее соблюдается техника:

• Верхняя нога приподнимается параллельно нижней и удерживается на весу на уровне чуть выше головы.
• Рука вытягивается ровно вверх.
• Опорными точками являются левые части туловища.
• Взгляд устремляется вперед.

Упражнение «Планка» на 30 дней для мужчин может выполняться в различных вариациях.

Рекомендации и советы

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
3. Поясница не должна прогибаться.
4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
5. Лопатки не сжимайте.
6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела)

После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

Планка с приподнятой ногой

Усложнить классическую стойку статического типа допускается приподнятой ногой. Такой подход нагружает мышцы максимально. Для этого:

• Базовая стойка на ровной поверхности.
• Одна нога поднимается вверх, достигая уровня макушки и чуть выше.
• Носок максимально вытягивается.
• Мышцы напряжены и нога выпрямленная.
• Позднее сменяете ноги.

Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Силовой тренинг

Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу

Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.

Планка на коленях

В сети имеются отзывы об упражнении планка для мужчин, выполняемая на коленях. Считается, что вариант занятия подходит для будущих качков и спортсменов.

Техника заключается в том, чтобы принять позу «собаки» (на карачках). Упор идет на колени. Допускается выпрямить локти или же оставить в полусогнутом положении.

Удержать позу требуется 2 минуты. Достигнув положительного результата, можно перейти к классическому варианту исполнения.

Что даёт упражнение мужчине

Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат.

И заключается он вот в чём:

1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
5. Способствует развитию гибкости тела.
6. Стимулирует обменные процессы.
7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани

Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах.

Также планка опасна при противопоказаниях.

Узнайте, какие три вида планки на каждый день подойдут и женщинам и мужчинам.

К ним относятся:

• грыжи на позвоночнике;
• различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
• травматизм плечевого пояса и хребта;
• пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
• простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Упражнние «Супермен»

Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.

• Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
• Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
• Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
• Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
• Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.

Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий — фитбол, книг или гантелей в виде опоры.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму. Для мужчин планка полезна:

• в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
• для увеличения общей выносливости;
• для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
• если нужно подтянуть живот;
• в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

• при борьбе с целлюлитом;
• для формирования талии и спортивных рук;
• для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
• для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

30-и дневная программа проведения упражнения «Планка»

В кругу спортсменов имеются нормативы для проведения упражнения. Знаменитый полицейский из Китая известен благодаря тому, что мог держать планку без перерыва 481 минуту.

Инструкторы же сообщают, что общепринятых нормативов не существует. Учитывать при реализации планки следует состояние здоровья и физические возможности.

Существует таблица, в которой приведены приблизительные сроки перехода для усложнения упражнения. Приведем их для наглядности:

• Уровень спортсмена, выдерживающего 5 мин планки, известен, как Мастер. Отличной физподготовкой считается временной интервал, равный 3-м минутам упражнения.
• Спортсмены, которые достигли уровня выдержки «Планки» в 2 минуты, относятся к очень хорошему уровню подготовки.
• Если говорить о 1,5 мин исполнения упражнения за один подход, то такая ступень подготовки считается хорошей.
• Средним показателем спортсмена является 1 минута удержания позы упражнения.
• Для новичков успехом называют выдержку в 0,5 мин (30 сек).

Первоначально требуется ежедневно проводить упражнение по несколько раз. Начинать следует с позы «На коленях». Довести исполнение требуется до 30 секундного удержания планки.

Без подобной подготовки запрещено начинать тренировку, рассчитанную на месяц занятий. Итогом неправильно проведенной техники становится появление боли в спине.

Рекомендации к тренировкам

• Начните осваивать планку с варианта на предплечьях, начиная с 30 секунд, постепенно повышая до 2 минут.
• Когда вы себя будете уверенно чувствовать в планке в течение 2 минут – усложните технику – выберите любой из предложенных вариантов и удерживайте, начиная с минимума, и так до 2 минут.
• Планку можно внедрять в любой тренинг, как на массу, так и на рельеф, выполняя в конце тренировки или между упражнениями.
• Достаточно выполнять вариации планки в течение 10-15 минут, за это время можно выполнить несколько подходящих вариантов упражнения. Если вы только осваиваете планку – выполняйте по 3 подхода с паузами, равными длительности удержания нагрузки.

Инструкция как выполнять планку

Для того чтобы вред от упражнения планка мужчинам был минимизирован, следует четко соблюдать инструкции.

После подготовительных занятий на практике реализуется классический вариант исполнения. Подходы и объем времени удержания стойки зависят от физической возможности спортсмена.

Краткая программа выполнения планки состоит из:

Подготовка тела к статическим занятиям – поза «На коленях».

Далее реализуется вариант «Классика» с согнутыми руками.

Усложняется занятие жесткой опорой на кисти вытянутых рук.

Достигнув уровня удержания планки, переходить следует на усовершенствованный вариант исполнения — с поднятой конечностью. Постепенно утяжелять нагрузку с мячом, гантелей в качестве подвеса. В ходе упражнения рука вытягивается параллельно полу.

Добавляется к новшеству поднятая нога. Руки в исходном положении остаются – на полу. Тщательно отслеживается спортсменом тот момент, что вытянутая конечность должна быть идеально прямой. Позднее для увеличения нагрузки на пресс, следует согнуть ногу и притянуть к груди.

Упражнение заключается в одновременном поднятии конечностей (рука-нога противоположны). Допускается в качестве утяжелителей применять гантель, гирю.

Превосходно динамическое выполнение планки. Для этого занимается исходное положение (первоначальный вариант). Вдох и прыжок с тем расчетом, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Выдох и принятие исходного варианта через прыжок.

Для упражнения необходимо подготовить 2 резиновых жгута. Ими обвязываются запястья и лодыжки. Из классической стойки отводятся рука-нога (противоположные) в стороны и возвращаются в начальную позицию. Выполняется медленно с несколькими подходами.

Фитбол – отличный вариант опоры для предплечий и ног. Классический вариант исполнения усложняется тем, что руки напряжены и вытянуты, а ноги на мяче. Допускаются отжимания в таком положении.

Реализация боковой планки, техника которой была указана выше.

С уровня хорошей подготовки допускается сочетать в одной тренировке до 6 разновидностей планок. При этом минимальное время выполнения каждой стойки составляет 30 секунд.

Новичкам и середнячкам разрешается нагрузка до 3х стоек за занятие. При этом на каждую отводится по 20 секунд. Перерыв между подходами составляет 30 секунд. Максимальный отдых достигает 60 сек.

Варианты усложнения для мужчин

В тот момент, когда вы с легкостью будете стоять в планке 2 минуты, нужно будет усложнять технику упражнений и постепенно увеличивать их удержание по времени. Начинайте с 30 секунд, выполняя каждый вариант с правильным положением поясницы, а затем усложняйте.

Планка на нестабильной поверхности

Вариаций в этом случае множество – как в использовании оборудования, так и изменения положения тела. Выбирайте наиболее подходящий способ, но не спешите – это самый травматичный способ выполнения планки.

Инвентарь: босу, фитбол, медицинский мяч, баланс борд.

Вариант с руками на возвышенности:

1. Расположите предплечья на балансировочной поверхности, удерживая угол в локтях 90 градусов. Также можно усложнить вариант – выполняя на прямых руках, особенно это касается медицинского мяча, поскольку его диаметр позволяет упираться только ладонями.
2. Зафиксируйте устойчивое положение плечевого пояса и, напрягая мышцы всего тела, Поочередно отводите стопы назад, упираясь на носки, и выпрямляйте колени.
3. Примите правильное положение планки – выстроив все тело в одну линию, поддерживайте поясницу без излишнего прогиба, так же не поднимайте таз.
4. Удерживайте по времени сколько нужно, затем медленно и аккуратно выйдите из планки.

Вариант с ногами на возвышенности:

1. В этом случае ноги помещаются на фитбол, босу и т.д. Для начала поместите прямые руки под плечевые суставы, затем не спеша поставьте стопы на нестабильную поверхность.
2. По желанию выполнять упражнение можно и на предплечьях.
3. Как обычно, удерживайте правильное положение и не задерживайте дыхание.

Боковая планка

Такой вариант повышает нагрузку на боковые мышцы тела, в том числе косые мышцы живота. Выполнять планку можно как на прямой руке, так и на локте.

1. Станьте в планку на локтях, поставив стопы по ширине таза.
2. Перенесите вес тела на одно предплечье и развернитесь в сторону, выкладывая стопы на боковую поверхность.
3. Поднимите свободную руку вверх. Удерживайте от головы до пят прямую линию, не провисайте в тазобедренном суставе.
4. Затем повторите подход на другую сторону, выдерживая положение одинаково по времени.

Планка в упоре лежа

Этот вариант планки, пришедший в фитнес из йоги, подразумевает статическое положение с акцентом нагрузки на плечевой пояс.

1. Примите положение планки на прямых руках. Расположите ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. Согните локти и прижмите к туловищу, не касаясь грудью пола. Угол в локтях должен быть прямым. Удерживайте тело навесу до тех пор, пока позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.

Баланс на одной руке и ноге

Данный вид планки позволяет улучшить чувство равновесия, укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы.

1. Станьте в планку. Поднимите одну руку перед собой и удерживайте параллельно полу.
2. Затем поднимите противоположную стопу и удерживайте бедро так же параллельно полу.
3. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в планку и поменяйте стороны.

На одной руке

Еще один способ усложнить статический вариант планки – баланс на одной руке.

1. Станьте в планку. Зафиксируйте правильное положение всего тела.
2. Перенесите опору на одну руку, а вторую заведите за спину.
3. Удерживайте положение сколько нужно, затем поменяйте руку.

Ошибки выполнения упражнения

Минимизировать травматичность и шансы на растяжение связок возможно при грамотном подходе к занятиям. Избежать проблем можно, если не допускать ошибок в выполнении планки. Запрещено:

• Прогибать спину или выгибать ее при реализации упражнения.
• Выпячивать зад или опускать ягодицы вниз. Таз всегда должен быть на одном уровне с туловищем.
• Расположение шеи, плеч и головы выше или ниже линии позвоночника. Идеал — продолжение тела в одной плоскости.
• Ноги при выполнении упражнения согнуты — ведет к перенапряжению поясницы и эффективность снижена. При правильном выполнении ноги вытянуты и напряжены.

Общие правила по выполнению упржнения

• Держите лопатки сведенными.
• Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
• Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
• Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
• Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка – отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Последствия неправильной реализации планки

Спорт – это риск получить травму. При реализации в спорте статического типа разнообразных упражнений возникают:

• боль;
• сорванные мышцы живота;
• воспаления.

Результат от выполнения планки очевиден через пару недель ежедневных упражнений. Однако для сушки тела требуется комплексный подход, систематическое выполнение.

Польза статической физической нагрузки

В ходе выполнения планки на организм оказывается статическая физическая нагрузка, которая имеет ряд таких преимуществ:

• помогает развить выносливость мышц и организма в целом, что имеет непосредственную связь с развитием волевых качеств спортсмена;
• способствует получению красивого, рельефного и мощного пресса;
• оказывает сильнейший анаболический эффект на организм, действуя подобно базовым упражнениям и помогая сделать мышцы сильными и объемными;
• способствует сжиганию жира по всему телу, быстрому похудению и обретению узкой талии и подтянутого живота;
• помогает проработать глубокие мышцы тела, недоступные при динамической нагрузке;
• укрепляет мышцы позвоночника и стабилизаторы, предотвращая развитие остеохондроза и других заболеваний спины.