ЛФК поясничного отдела: наиболее эффективные упражнения

Из этой статьи вы узнаете:

• В чем польза ЛФК поясничного отдела
• Эффективность ЛФК поясничного отдела и основные противопоказания
• 10 принципов ЛФК поясничного отдела
• Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
• Что нужно знать про ЛФК поясничного отдела
• Как подготовиться к проведению ЛФК поясничного отдела
• Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания
• Щадящие упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
• Тренировочные упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
• 5-минутка ЛФК поясничного отдела
• Упражнения ЛФК поясничного отдела с фитболом
• ЛФК поясничного отдела по методике Бубновского и Евдокименко

ЛФК поясничного отдела – один из самых эффективных методов терапии и профилактики осложнений заболеваний позвоночника.

Упражнения лечебной физкультуры учитывают все особенности патологий этой зоны. Но для того чтобы победить болезнь, нужно не только следить за правильностью их выполнения, но и знать об имеющихся противопоказаниях.

В чем польза ЛФК поясничного отдела

В настоящее время об остеохондрозе позвоночника слышал почти каждый. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % населения России имеют патологии опорной или двигательной систем. Это касается не только пожилых людей, но и молодого поколения в возрасте от 29 до 49 лет.

Боль в спине чувствуют многие. Она причиняет дискомфорт и снижает работоспособность. После проведения терапии некоторым пациентам так и не удается вернуться к прежней жизни, ведь заболевание перетекает в хроническую форму. Это существенно мешает возвращению работоспособности на прежний уровень либо вовсе провоцирует ее прекращение.

Спинные боли чаще всего имеют отношение к остеохондрозу. Патология очень распространена и может коснуться каждого.

Остеохондроз сопровождается нарушением обмена веществ в межпозвоночных хрящах и дисках. В результате этого изменяются мышечная и костная системы. Доказано, что позвоночник оказывает значительное влияние на внутренние органы, а значит, и они подвержены патологическим трансформациям. Многие врачи говорят о том, что самая эффективная терапия при остеохондрозе – физическая нагрузка. Поэтому мы советуем обратить особое внимание на ЛФК для поясничного отдела позвоночника.

Каким образом происходит развитие остеохондроза?

Позвоночник содержит от 33 до 35 позвонков, а между ними располагаются эластичные диски. За счет них он обладает гибкостью и упругостью. Диск имеет ядро, покрытое хрящами сверху и снизу, а по его контуру находится фиброзное кольцо.

Остеохондроз негативно влияет на кровообращение и обмен веществ в позвоночнике. В связи с этим диски усыхают, уменьшаясь по высоте, становятся менее прочными и эластичными. Фиброзное кольцо не справляется со своей функцией удерживания позвоночника, что приводит к его выпячиванию. Кроме того, может произойти разрыв, в результате чего появится межпозвоночная грыжа. Последствием этих нарушений могут стать подвижность и искривление позвоночного столба.

Здоровый позвоночник – это реальность, но только в случае активного образа жизни и умеренных спортивных нагрузок. Учитывая то, что век современных технологий принуждает нас проводить большую часть времени, сидя за компьютером, не забывайте о ЛФК поясничного отдела. Ведь это самый эффективный метод терапии заболеваний позвоночника, а также их профилактики.

Лечебная физкультура положительно влияет на трофику эластичных дисков. В результате улучшается подвижность суставов, позвоночник насыщается кровью, его костные компоненты разрушаются медленнее. ЛФК поясничного отдела помогает восстановиться после операции, способствует укреплению мышечного аппарата спины.

Лечебная физкультура особенно рекомендована следующим группам населения:

1. Людям пожилого возраста.
2. Тем, кто уже имел ранее травмы позвонков.
3. Людям с диагнозами «Плоскостопие» и «Косолапость».
4. Тем, кто постоянно находится в нестандартной позе.
5. Людям со слабыми мышцами и связками.

Остеохондроз по месту возникновения можно классифицировать на остеохондроз шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Эффективность ЛФК поясничного отдела и основные противопоказания

Во время движения основную нагрузку получают поясничная и крестцовая области позвоночника. Позвонки первой зоны очень подвижны в отличие от позвонков второго участка. Последние представляют собой фиксированное сочленение из пяти позвонков. ЛФК пояснично-крестцового отдела способствует укреплению мышечного корсета, помогает мышцам, скованным спазмом, и снимает боль в них после защемления нерва.

Гимнастика попеременно расслабляет и напрягает мышцы, что приводит к улучшению кровотока. Ткань после болезни получает нагрузку и становится более сильной. Занятия подразумевают выполнение различных упражнений на тренировку определенных групп мышц. ЛФК используется при грыже поясничного отдела позвоночника.

Проведение ЛФК поясничного отдела на регулярной основе способствует:

• Избавлению от болей в пояснице.
• Тренировке спинных мышечных тканей.
• Нормализации подвижности суставов и кровотока в них.
• Расслаблению спазмированных мышц.
• Улучшению кровообращения органов малого таза.
• Повышению иммунитета и общего тонуса организма.

ЛФК поясничного отдела будет эффективна только в случае верного выполнения упражнений. Рассмотрим основные правила:

1. Если вы занимаетесь лечебной физкультурой впервые, обязательно обратитесь к инструктору. Ваша цель – правильные упражнения, а не быстрый результат.
2. В случае обострения болезни нужно придерживаться специальной программы тренировок и только под присмотром тренера.
3. Тщательно разогрейте мышцы и связки перед началом занятий. Помассируйте крестец, ведь на него приходится наибольшая нагрузка.
4. Увеличивайте сложность постепенно. Первая тренировка должна включать в себя разминку и самые простые движения. Длительность не более 20 минут.
5. За 1–1,5 часа до занятия принимать пищу не рекомендуется.
6. Выполняйте ЛФК поясничного и крестцового отдела на регулярной основе. Не допускайте длительных перерывов. Только в этом случае можно побороть заболевание.

Рекомендуемые статьи по теме:

• Как делать массаж живота для похудения: разные техники для здоровья и красоты
• Стоун-массаж: описание, польза, способы
• МРТ трех отделов позвоночника: когда оно необходимо и в чем особенности процедуры

Несомненно, лечебная физкультура очень полезна, но не для всех. ЛФК поясничного отдела имеет ряд противопоказаний:

• Любые кровотечения организма, в том числе маточные.
• Наличие злокачественных опухолей.
• Повышение температуры тела.
• Период обострения любой хронической болезни.
• Отеки и судороги, нарушение кровообращения в ногах.
• При наличии воспалительного процесса любого органа. Может сопровождаться общим недомоганием или повышением температуры.

Если при выполнении ЛФК пояснично-крестцового отдела вы заметили хотя бы один из симптомов, указанных ниже, незамедлительно обратитесь к врачу. Возможно, требуется корректировка плана занятий:

• Резкие болевые ощущения.
• Получение микротравм и других повреждений.
• Недомогание и ухудшение самочувствия.
• Обострение заболевания, связанного с позвоночником или пояснично-крестцовым отделом.

ЛФК на турнике

Турник или перекладина в дверном проеме является универсальным приспособлением для укрепления мышц спины, расположенных, в том числе и в нижней ее части. С его помощью можно эффективно растянуть мышечное волокно, тем самым сделав поясницу более гибкой. Вис на турнике не требует специальных навыков или знаний, достаточно отсутствие противопоказаний. Допускаются занятия на турнике при сколиозе на ранних стадиях, остеохондрозе, нарушениях осанки в сагиттальной плоскости. Опасно применение перекладины при межпозвоночной грыже и деформациях позвонков.

Упражнения с турником достаточно простые. Следует обхватить поручень ладонями и повиснуть, расслабив мускулатуру и дав позвоночнику вытянуться. Это помогает расслабить все зажимы и улучшить состояние хребта. Достаточно 10-15 повторений, для получения хорошего результата. При желании подходы можно усложнять, подтягивая тело кверху, или поднимая ноги перед собой, образуя «уголок». Это позволит усилить мускулатуру спины в целом, улучшить состояние мышечного корсета позвоночника.

Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Чаще всего болевые ощущения ощущаются в поясничном отделе позвоночника, так как на него приходится основная нагрузка. Это связано с анатомией строения тела человека.

К симптомам остеохондроза пояснично-крестцового отдела можно отнести боли в ногах и пояснице. Их причина кроется в раздражении корешков спинномозговых нервов. Вокруг раздраженной области корешка образуется отек, усиливающий боль и способствующий ее распространению на мышцы. На пораженный участок воздействует возникший спазм. Процесс представляет собой замкнутый круг. Но его можно прервать путем влияния на систему мышц и укрепления мышечного корсета.

Рекомендуем

Массаж лица против морщин: 10 эффективных техник Подробнее
Как это осуществить? Тут вам помогут ЛФК поясничного отдела, массаж и полезные привычки в повседневной жизни. Если в пояснице или ногах наблюдаются болевые ощущения, необходимо выполнять гимнастику в облегченной форме.

Задачи ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника заключаются в том, чтобы:

• расслабить и растянуть напряженные мышцы спины;
• усилить в поясничном отделе лимфо- и кровообращение.

Соблюдайте описанные выше принципы гимнастики. Четко помните то, что нельзя делать, и тогда ЛФК поясничного отдела окажется полезной и эффективной.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Что нужно знать про ЛФК поясничного отдела

Основные требования к лечебной физкультуре заключаются в следующем:

1. Занятия можно начинать только после устранения ярко выраженных болей.
2. Во время обострения остеохондроза рекомендуется делать только простые движения.
3. Тренировки должны проводиться на регулярной основе во время ремиссии заболевания.
4. Увеличивайте амплитуду движений и число повторов постепенно.
5. Следите за своим дыханием, оно должно быть размеренным и спокойным.
6. Движения должны быть плавными. Если вы чувствуете боль, занятие нужно закончить.
7. Первые тренировки должны проводиться строго под контролем инструктора.
8. Перед занятиями обратитесь к специалисту за консультацией и программой.
9. Используйте только дышащую одежду.

При проблемах поясничного отдела позвоночника в процессе ЛФК запрещено:

1. Использовать максимальные нагрузки в самом начале тренировки.
2. Совершать движения, которые приводят к болезненным ощущениям.

При обострении остеохондроза выполнять упражнения только в постели.

Во время ЛФК при грыжах и протрузиях поясничного и крестцового отделов противопоказано стоя поднимать штангу, лежа делать жим ногами, прыгать и бегать.

Вредные упражнения

Не все физические воздействия на поясничную область развивают ее гибкость и приводят к улучшению состояния. Неправильная техника приводит к совершенно обратному эффекту, спина чрезмерно напрягается и начинает сильно болеть. Основные ошибки, которые могут приводить к опасным последствиям:

• Классические скручивания при прокачке пресса. Не допускается подъем туловища, с отрыванием поясницы от пола, подниматься должны только лопатки.
• Гиперэкстензия. В процессе важно следить за положением верхней части тела, чтобы она сохраняла ровную линию ноги-плечи.
• Поднятие ног лежа. Тут спортсмены часто делают угол между полом и ногами более 45 градусов, что не нужно. Амплитуда должна сохраняться в этих пределах.
• Становая тяга. Недопустимо округление спины при наклоне, осанку следует постоянно сохранять в ровном положении, колени при этом немного сгибаются.

Гимнастику рекомендуется заканчивать контрастным душем, от горячего стоит отказаться, подходит для усиления эффекта контрастный душ. Для снятия воспалительного процесса в мышечной ткани и расслабления, стоит сразу после тренировки облиться водой и растереть кожу полотенцем.

Как подготовиться к проведению ЛФК поясничного отдела

Лечебная физкультура может быть назначена врачом после результатов обследования. Не забывайте о правилах, которые помогут вам сделать ее эффективной:

1. Лучшее время для проведения занятий – до обеда. Последний прием пищи должен состояться за 1,5 часа до их начала.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она способствует разогреву мышц и связок, подготавливает сердце к нагрузке.
3. В процессе занятия используйте валик под колени правильной высоты (бедро и голень располагаются перпендикулярно друг другу).
4. Записывайте в дневник выполненные упражнения и контролируйте результаты.

При остеохондрозе существует целый комплекс гимнастики. Упражнения различаются по степени сложности и этапам. Соблюдайте план занятий, не комбинируя их друг с другом.

Программа ЛФК поясничного отдела делится на блоки, которые предназначены для определенного этапа.

Первый этап – проведение ЛФК в остром периоде. Максимально простые и медленные движения.

Второй этап – период подострый. Если болевые ощущения уменьшились, можно увеличивать нагрузку, но постепенно.

Третий этап – ремиссия. Боль прекратилась, включаются сложные упражнения.

Выбирайте свободную одежду, которая не будет мешать вам во время тренировки. Мы рекомендуем обратить внимание на хлопковую футболку или майку, шорты или спортивные брюки. Если вы занимаетесь на улице в холодную погоду, используйте шерстяные вещи.

Инвентарь, который вам пригодится:

• Гимнастический мяч.
• Шведская стенка.
• Подушка под колени.
• Коврик для фитнеса.

Отзывы

Насколько помогают укрепить поясницу те или иные упражнения, помогут разобраться отзывы обычных людей, которые включали их в свои тренировки.

Алена М. 32 года «Целенаправленно укреплением поясницы не занималась, в комплексе были подходы для всей спины, что позволяло тренировать и эту область. Перестала тренироваться во время беременности, и постепенно появились проблемы. Помог быстро восстановиться комплекс Бубновского, назначал его врач».

Елена Т, 45 лет «Боли в поясницы мучили еще с молодости, но все списывала на перенапряжение. Когда диагностировали остеохондроз, врач порекомендовал ЛФК. Сначала комплекс показался простым, но постепенно нагрузка повышалась, хотя не уставала в процессе, результат уже был через месяц. И сейчас стараюсь не пропускать тренировки».

Антон П, 36 лет «Укрепляю поясницу постоянно после травмы, подбираю упражнения только с врачом. Комплекс включает различные методики, и йогу, и Бубновского, и Дикуля. Но без коррекции питания, образа жизни и нормализации веса, они не дали бы хорошего результата, поэтому пришлось делать упор и на этом».

Поясница является одним из самых уязвимых мест в человеческом организме, так как на нее приходится максимальная нагрузка в процессе движения и выполнения различных физических упражнений. Укреплять ее можно при помощи различных современных методик и упражнений. В процессе требуется строгое выполнение технологии, чтобы не навредить и не спровоцировать травму.

Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания

1. Острый период.

ЛФК при обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника необходимо проводить только под присмотром тренера. Совершайте медленные движения. Если появились болевые ощущения, тренировку нужно прекратить. Упражнения выполняются из положения лежа.

• Необходимо разработать стопы, выполняя движения по их сгибанию и разгибанию. Сначала вместе, потом друг за другом. Увеличивайте темп при возможности. Пальцы сожмите в кулак, а потом разожмите.
• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разогните одну ногу, пятка должна скользить по кровати. Повторите для другой ноги. Сделайте восемь повторений.
• Поднимите руку вверх. После того как опустите ее, повторите для другой руки.
• Левую ногу согните, а правую отведите в сторону. Повторите, поменяв положение ног друг с другом. Упражнение нагружает поясничный отдел. Избегайте резких движений. Они могут оказать усиленное давление на нервные клетки и обострить остеохондроз.
• И. п. – руки положите на плечи. Совершите движение по кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем против.
• Обопритесь бедрами о валик. Выпрямляйте ноги в коленном суставе по очереди.
• На выдохе сгибайте руки, пытаясь коснуться плеч. На вдохе разгибайте, касаясь кончиками пальцев бедер.
• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Одно колено отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите с другим.
• Потянитесь руками вверх. В то же время носки тяните на себя. После опущения рук расслабьтесь.
• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разводите и сводите колени вместе. Можно разнообразить движения, отводя колени сначала в одну сторону, затем в другую.
• Пытайтесь подтянуть согнутые колени друг за другом к животу. При выполнении помогайте руками.

Рекомендуем

Лечебный массаж для спины: особенности, показания и противопоказания Подробнее
2. Подострый период.

Если наблюдается улучшение в течение заболевания, боль утихла, можно разнообразить ЛФК для поясничного отдела позвоночника более динамичными движениями.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Выпрямите вверх правую. Повторите для левой, по четыре раза на каждую. Выпрямляйте ногу не до конца, если испытываете болевые ощущения.
• Обопритесь на кровать с помощью согнутых рук. Постарайтесь прогнуть грудную клетку, насколько это возможно. После завершения упражнения расслабьтесь.
• В положении лежа нужно согнуть ноги и приподнять область спины в районе крестца. Постарайтесь опереться на нижний отдел позвоночника.
• Напрягайте и расслабляйте ягодицы.
• Сгибайте ноги друг за другом. Во время их выпрямления стопой давите на кровать и постарайтесь немного выгнуться в пояснице.
• Лягте и согните ноги. Приподнимите голову, одновременно напрягая брюшной пресс и ягодицы. Если упражнение дается легко, попробуйте немного приподнять таз.

3. Ремиссия.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в стадии ремиссии можно дополнить сложными движениями. При этом нагрузка увеличивается, а значит, нужно тщательно следить за своим состоянием даже без появления болей. Физическое перенапряжение опасно и может привести к внезапному обострению патологии.

• И. п. – лежа на боку. Подтягивайте сначала одно бедро к животу, затем другое. Старайтесь сделать упражнение до упора, тем самым максимально растянув мышцы поясницы. Выполните пять – семь повторов на каждую ногу.
• И. п. – на четвереньках. Вообразите преграду и осторожно проползите под ней.
• И. п. – сидя на жесткой поверхности, руки на коленях. Спина прямая. Медленно наклонитесь назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Ненадолго задержитесь. Вернитесь в исходное положение в том же темпе.
• И. п. – на четвереньках. Выгибайте спину с одновременным опусканием головы. Сделайте обратные движения: прогните спину, подняв голову вверх.
• Встаньте прямо. Делайте наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Грудь должна быть прижата к бедрам, насколько это возможно. Упражнение также эффективно из положения сидя.
• И. п. – на четвереньках. Поднимайте согнутые в коленном суставе ноги и немного прогибайте поясницу. Движения способствуют избавлению от симптомов остеохондроза.
• Ноги согнуты в коленном суставе. Сядьте на них, причем пятки должны оказаться наравне с ягодицами. Потянитесь вверх и сцепите пальцы в замок. Садитесь на пол, меняя направление: то слева, то справа.
• И. п. – на четвереньках. Поднимите руку и противоположную ногу. Задержитесь ненадолго в этом положении. После возврата в исходное повторите с другими конечностями. Сделайте по пять раз для каждой стороны.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Щадящие упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Лежа на спине.

• Руки «по швам», ноги соедините вместе. На вдохе потяните руки вверх, на выдохе – опустите. Количество повторов – 4-5.
• Сгибайте и разгибайте стопы совместно со сжатием и разжатием кулачков. Сделайте 10 раз.
• Вращайте стопами по кругу. В каждую сторону по 4–6 раз.
• Подтягивайте колени к груди по очереди. Сделайте 6–8 повторений.
• Отведите в сторону, например, правую руку и ногу. Повторите аналогичным образом для левых конечностей. Сделайте по 4–6 повторов.
• Сцепите пальцы рук в «замок» у затылка. Поднимайте голову, одновременно тяните носки ног в свою сторону. Количество повторов – 8.
• Руки «по швам». На вдохе протяните руки вверх, одновременно тяните носки ног в противоположную от себя сторону.
• Ноги, согнутые в коленном суставе, поставьте на ширину плеч. Коленом достаньте противоположную стопу, и наоборот. Сделайте 4–6 раз.
• Упражнение «велосипед», имитирующее кручение педалей. Повторите по пять кругов вперед и назад.
• Руку прислоните к животу. Сделайте глубокий вдох животом, а затем медленный выдох. Количество повторов – 3-4.
• Левую руку протяните вдоль тела, правой потянитесь вверх. Повторите упражнение, изменив положение рук. Сделайте 10–12 раз.
• Руки разведите в стороны, ноги на ширине плеч. Левой рукой достаньте правую кисть. Повторите упражнение для противоположных конечностей. Количество повторений – 6–10.
• Подтягивайте колени к грудной клетке при помощи рук. Сначала левое колено, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым. Сделайте 6–8 раз.

2. ЛФК лежа на боку.

• Совершите махи рукой и ногой вверх. Повторите около пяти раз.
• Подтягивайте колени к груди: 6–8 повторов.
• Совершите махи ногой в направлении вперед и назад. Повторите 6–8 раз.

Упражнения выполните аналогичным образом, лежа на другом боку.

3. Упражнения, стоя на четвереньках.

• Отводите сначала одну руку в сторону, затем другую. Сделайте 10–12 повторений.
• Совершите махи ногой назад, выпрямляя ее. Повторите с другой ногой. Количество для каждой – 8–10.
• Подтягивайте левое колено к правой руке. Повторите, меняя сторону конечностей. Сделайте 6–8 раз.
• Подтяните одно колено к грудной клетке. После этого ногу отведите назад, носок должен скользить по полу. Одновременно с этим движением нужно сесть на противоположную пятку. Выполните упражнение аналогичным образом с другой ногой.
• Совершите махи прямой ногой вверх и назад. Одновременно с этим противоположную руку потяните вверх. Повторите аналогично для другой ноги и руки. Сделайте по 6–8 раз.
• Ноги зафиксированы в одном положении, а руками передвигайте в правую и левую стороны. Повторите по пять раз в каждом направлении.
• Не отрывая руки от пола, постарайтесь сесть на пятки. Упражнение выполняется медленно. Сделайте 6–8 раз.
• Не отрывая руки от пола, сядьте сначала на левую ягодицу, а затем на правую. Повторите 6–8 раз.
• Упритесь руками в пол, голову поднимите. Руки прямые. Опустите голову на грудь и выгните спину, а затем прогните. Делайте движения в медленном темпе. Количество повторений – 8–10.

Тренировочные упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

При ЛФК поясничного отдела тренировочные упражнения показаны во время утихания болей. Во время стадии обострения они запрещены.

Задачи:

• Сформировать мышечный корсет полностью.
• Нормализировать амплитуду движений в суставах ног.
• Количество упражнений, включающих в себя движения в поясничном отделе, повторять строго в соответствии с планом тренировки.

1. Лежа на спине.

• Согните ноги в тазобедренном и коленном суставах. Голени должны опираться на опору. За головой пальцы рук соедините в «замок». Отрывайте голову и плечи от пола. Сделайте 6–8 раз.
• Голени опираются на опору. Зажмите между стопами ног мяч. Перемещайте его то в левую сторону, то в правую. Сделайте 6–8 повторений.
• Тяжелый мяч удерживайте стопами. Голени опираются на опору. Ваша задача – подтянуть колени к подбородку, отрывая голову от пола. Выполните 6–8 раз.
• Согните ноги в тазобедренном суставе. Голени должны опираться на опору. В руки возьмите гантели и протяните их вдоль туловища. Постарайтесь сесть. Сделайте 6–8 раз.
• Возьмите в руки гантели и выполните их перемещение вправо. Одновременно колени наклоните влево. Повторите 6–8 раз.
• Согните ноги в коленях, зажмите между стопами мяч. Возьмите гантели. Постарайтесь сесть и удержитесь в этом положении. Сделайте 6–8 повторений.

2. Лежа на животе.

• Руки протяните перед собой. Одновременно поднимите голову и плечи. Отведите правую руку за спину, сопровождая это движение поворотом туловища направо. То же самое повторите левой рукой.
• Прямые руки направьте за спину. Одновременно оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть тела. Приподнимите ноги, согнутые в коленном суставе. Повторите 6–8 раз.
• Ноги нужно согнуть, а затем разогнуть в коленном суставе по очереди. Всего 15–20 раз.

Не забудьте измерить ваш пульс до и после тренировки. Оптимальное его значение – 120–140 ударов в минуту. Превышение нормы частоты сердечных сокращений свидетельствует о том, что нагрузка для вас велика.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

5-минутка ЛФК поясничного отдела

1. Лежа на животе, ноги прямые, руки согните в локтях и прижмите к телу. Обопритесь на прямые руки и оторвите верхнюю часть тела от пола. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 2-3 повтора.
2. Лежа на животе, потянитесь руками вперед. Ноги остаются прямыми. Приподнимите туловище, одновременно выполняя руками движение, имитирующее греблю кролем. Повторите 4–6 раз.
3. Аналогично предыдущему упражнению совершите движение руками в технике брасс. Сделайте 4–6 повторений на каждую руку.
4. И. п. – лежа на животе, кисти рук прижаты к подбородку. Проползите по-пластунски. Движение подразумевает подтягивание колена к локтю. Повторите 4–6 раз.
5. Положение аналогично описанному выше. Одну из прямых ног поднимите вверх, носок направьте вниз. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4–6 раз.
6. Одновременно поднимите вверх руки и ноги. Задержитесь в этом положении и через несколько секунд вернитесь в исходное. Расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Клинически значимая анатомия

Анатомия передней зубчатой мышцы

Начало и прикрепление

ПЗМ берет начало на передней поверхности восьми или девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Условно данная мышца делится на три части:

• Верхняя: 1-е-2-е ребро → верхний угол лопатки.
• Средняя: от 2-го до 3-го ребра → медиальный край лопатки.
• Нижняя: с 4-го по 9-е ребро → медиальный край и нижний угол лопатки. Это самая мощная и выдающаяся часть.

Иннервация и кровоснабжение

ПЗМ иннервируется длинным грудным нервом (С5-С7 корешки плечевого сплетения). Кровоснабжение данной мышцы осуществляется за счет боковой грудной, верхней грудной и торакодорсальной артерий.

Упражнения ЛФК поясничного отдела с фитболом

1. «Саранча». Лягте на фитбол животом, по очереди совершайте подъемы рук и ног.
2. Гиперэкстензия. Живот и бедра лежат на мяче. Руки за головой, ноги вытянуты назад. На вдохе наклонитесь перед собой, на выдохе – примите исходное положение. Упражнение воздействует на спину, делайте его плавно.
3. Полумостик. И. п. – лежа на полу на спине, положите ноги на фитбол под углом 90 градусов. На выдохе нужно выпрямить ноги и поднять таз. На вдохе – принять исходное положение.
4. И. п. аналогично предыдущему пункту. Ногами обхватите мяч, руки сцепите в «замок» за головой. Поднимите фитбол.
5. Скрутка/«флюгель». Спина на полу, ноги на фитболе. Руки разведены в стороны. Перекатывайте мяч при помощи ног в разные стороны. Ваша цель – достать коленями до пола.

Эффективная ЛФК поясничного отдела подразумевает повторы этих упражнений около 20 раз.

ЛФК поясничного отдела по методике Бубновского и Евдокименко

Сергей Бубновский по специальности – реабилитолог, автор большого числа комплексов ЛФК для суставов, признанных официальной медициной.

Павел Евдокименко – ревматолог, является членом высшей ступени Академии медицинских наук РФ. Среди его трудов огромное количество книг, в которых описаны рекомендации по лечению артрита и артроза.

Докторами Бубновским и Евдокименко был разработан эффективный комплекс упражнений. Вы можете ознакомиться с техникой их выполнения, что позволит сделать более результативной ЛФК поясничного отдела позвоночника, на видео.

1. Лежа на животе, дотянитесь пяткой до ягодиц, сгибая ноги по очереди. Голова повернута в противоположную сторону. Зафиксируйте положение на 10 секунд. После этого расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение вновь.
2. И. п. – на четвереньках. Выгните спину и продержитесь так пять секунд. После этого расслабьтесь. Выполнение упражнения со стороны напоминает поведение кошки на дыбах, поэтому оно носит аналогичное название.
3. И. п. – лежа на спине. Подтяните сначала одну ногу к животу, затем другую. Помогайте руками. Напрягите мышцы на семь секунд, а затем расслабьтесь.
4. И. п. – лежа на спине. Ноги обхватите руками и подтяните к животу. Напрягите мышечную ткань на 10 секунд, после чего расслабьтесь.
5. И. п. – сидя на стуле. Медленно наклонитесь. Ваша задача – тщательно растянуть спину. На вдохе напрягите мышцы поясницы на шесть-семь секунд, на выдохе расслабьтесь.

Видеоинструкция по ЛФК поясничного отдела позвоночника:

.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают центр красоты и здоровья Veronika Herba:

• Это центр красоты, где вы сможете пройти курс ЛФК поясничного отдела по умеренной стоимости, при этом вами будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших специалистов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!
• Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!