Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

FacebookTwitterPinterestEmailWhatsAppВКонтакте

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну, в общем, круговая тренировка – это как раз те несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц – не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек представляет собой непрерывное выполнение комплекса физических нагрузок, состоящего из 10-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Максимальная эффективность занятий достигается при комбинировании силовых и кардио нагрузок в рамках одного блока. Время на отдых между комплексами должно быть минимальным, не более 1-2 мин.

В процессе 1 тренировки девушка выполняет от 5 до 10 идентичных друг другу циклов упражнений. Круговые тренировки считаются самыми эффективными для тех, кто стремится избавиться от излишков подкожного жира, по причине их способности немедленно влиять на физиологические процессы в человеческом организме.

Выполнение упражнений без остановок провоцирует приток крови к мускулам с последующей активной выработкой молочной кислоты.

Организм воспринимает побочную субстанцию (молочную кислоту) как токсин, способный негативно воздействовать на работу внутренних систем. По этой причине он запускает процессы, направленные на нейтрализацию кислоты, затрачивая при этом большое количество энергии за счет преобразования в нее жира.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову.
4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

• возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
• увеличение показателей выносливости и силы девушки;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
• возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
• в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
• возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
• небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

• отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
• необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);

  
  Круговая тренировка на жиросжигание для девушек выполняется последовательно несколько раз.

• наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
• риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин – это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

• Проводите разминки – тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
• Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
• Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
• Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
• Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант – сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
• Интенсивность – круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
• Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Противопоказания

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• беременности;
• гипертонии 2 и 3 степени;
• повышенного уровня сахара в крови;
• хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
• анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
• онкологических заболеваний;
• периода лактации;
• ожирения 3 степени;
• патологий костно-суставной системы;
• повышенной температуры тела;
• прогрессирующих воспалительных заболеваний;
• заболеваний позвоночника.

Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.

Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Варианты нагрузки

Круговая тренировка для жиросжигания классифицируется фитнес-тренерами на 3 основных подвида:

Рекомендации по составлению женской программы для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

Они следующие:

• несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
• последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
• после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
• перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
• при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин выглядят так:

• обязательным этапом каждой жиросжигающей тренировки должна быть высокоинтенсивная кардио нагрузка (при этом она должна быть разнообразной);

• при отсутствии необходимости увеличить объем мышечной массы упражнения для похудения девушки должны подбираться так, чтобы с отягощением количество их повторений было не менее 20-25 раз;
• если в ходе круговой тренировки спортсменка стремится не только избавиться от лишнего веса, но и накачать мышцы, ее тренировка должна иметь малоповторную направленность (при максимальных усилиях количество повторений в выполнении упражнений с отягощением должно быть не более 15 раз);
• нагрузку следует распределять равномерно по всем группам мышц (при узконаправленном тренинге высок риск получения спортсменкой травм из-за дисбаланса в нагрузке на позвоночник);
• по мере адаптации организма к заданному уровню физической нагрузки рекомендуется увеличивать сложность тренинга (когда комплекс упражнений продолжительное время остается неизменным, эффективность проводимых занятий существенно снижается).

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

• бицепсов и трицепсов;
• мускулов плеч и спины;
• мышц пресса и грудной клетки;
• мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

• недавно перенесенной операции;
• травмы;
• если больное сердце;
• при беременности;
• кормящим мамам;
• при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Как происходит сжигание жира?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

• Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
• Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
• Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Какие упражнения применяются? Техника выполнения

Наиболее эффективными упражнениями для похудения признаны:

Образец круговой тренировки с гирей

• Разминка – 5-10 минут
• Свинг с гирей – 1 минута

• 
  – 1 минута в каждую сторону

• Жимовой швунг гири – 1 минута
• Тяга гантели – 1 минута
• Приседания с выбрасыванием гантели 1 рукой – 30 секунд для каждой стороны
• «Прогулка с чемоданом» – 30 секунд на каждую руку
• Альпинисты – 30 секунд
• Боковые выпады – 30 секунд
• Ягодичный мостик – 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Занятия в домашних условиях. Комплекс упражнений

В круговую тренировку, выполняемую в домашних условиях, рекомендуется включать упражнения:

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

1. Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
2. Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
3. Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
4. Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
5. Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
6. Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
7. Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
8. «Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
9. Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
10. Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

1. Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
2. Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
3. Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
4. Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
5. Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
6. Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
7. Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
8. Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
9. Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
10. Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Эффективность круговых блоков

Эффективность круговых тренировок, при условии соблюдения их регулярности, заключается в:

• ускорении обменных процессов (положительно влияет не только на похудение, но и на общее укрепление организма, благодаря снабжению его достаточным количеством кислорода, транспортируемого с кровью);
• снижение веса (благодаря запускаемым процесса расщепления жировых клеток, локализующихся не только в подкожной области, но и зоне вокруг внутренних органов);

• общее укрепление мышечного корсета;
• тренировка сердечно-сосудистой системы (достигается благодаря высокому темпу выполнения упражнений и включения в комплекс кардио нагрузок).

Пример круговой тренировки для начинающих на неделю

Учитывая то, что круговой тренинг считается одним из самых высокоинтенсивных, начинающим спортсменкам следует практиковать его не чаще 3 раз в неделю.

Понедельник

В первый тренировочный день рекомендуется выполнить 3 подхода нижеприведенного комплекса с промежутками на отдых не более 2 мин:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.
2. Отведение штанги назад из положения лежа – 25 раз.
3. Тяга гантели с опорой на одну руку – 20 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 25 раз.
5. Разгибание ног в тренажере – 25 раз.
6. Приседания в быстром темпе – 50 раз.

Среда

В среду следует слегка увеличить нагрузку, выполнив 4 повторения комплекса с отдыхом между подходами, длиною в 2.5 – 3 мин:

1. Прыжки на скакалке – 5 мин.
2. Жим ногами в тренажере – 25 раз.
3. Тяга верхнего блока к груди – 20 раз.
4. Тяга нижнего блока к животу – 20 раз.

5. Планка – 2 мин.
6. Прыжки на месте – 100 раз.

Пятница

В пятницу целесообразно будет выполнить 3 подхода, дав организму в промежутках время на восстановление по продолжительности не превышающее 1.5 – 2 мин.

Упражнения:

1. Приседания без отягощения в быстром темпе – 50 раз.
2. Приседания со штангой на плечах – 20 раз.
3. Сгибание рук с гантелями – 25 раз.
4. Гиперэкстензия – 30 раз.
5. Повороты корпуса из положения сидя – 20 раз для каждой стороны.
6. Пружинистые приседания «сумо» — 25 раз.
7. Бег на мете с касанием пяткой ягодиц – 5 мин.

Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела

• Разминка – 5-10 минут
• Берпи – 30 секунд
• Боковая планка – 30 секунд с каждой стороны
• Выпады с выпрыгиванием – 30 секунд
• Отжимания – 30 секунд
• Прыжки с прижиманием ног к груди – 30 секунд
• Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
• Альпинисты – 30 секунд
• Боковые выпады – 30 секунд
• Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги – 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

• отказаться от вредных привычек;
• уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;

• исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
• увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
• кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
• соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
• включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

Истории успеха

Итак, действительно ли круговые тренировки помогают женщинам в форме, похудеть и выглядеть сексуальными? Мы можем это доказать!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают огромную мотивацию. Оказалось, что истории успеха с круговыми тренировками довольно трудно найти, но вот несколько дам, которые получили хороший пинок под задницу и получили потрясающие результаты с помощью своих схем.

Целевая тренировка Келси включала Les Mills BodyPump. «Магия происходит между музыкой и эффектом от повторений – от легких до умеренных весов + много повторений = результат! Вот что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что она не лжет. Я скинула с себя собаку большой породы или 50 килограммов благодаря занятиям BodyPump!

Я никогда не забуду свой первый класс BodyPump … Я была молодой мамой, с большим количеством лишнего веса и депрессией. Скажем так, я была готова уйти, прежде чем все началось, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу покорить мир!

Лез Миллз заставила меня зацепиться за фитнес. BodyPump спас мою жизнь и вдохновил меня так сильно, что я стала инструктором группы по фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года.

BodyPump предназначен для всех. Ваша физическая подготовка не имеет значения.

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни. Вы понимаете, что нельзя проснуться в один день и сразу же отказаться от всех плохих привычек … Это требует времени, и как только мы осознаем, что это на самом деле не задача, тогда мы будем в порядке… Я ела все подряд… Я тот человек, который, если заболевает, имеет проблемы на работе или разногласия с людьми, то всегда бегает за едой !!!! Я понимаю, что я все ассоциирую с пищей.

Только когда у меня уже были сын и дочь, я действительно думала, что это так, как я буду жить? Я в парке с моими детьми и запыхалась в первые пять минут. Я ношу одежду, которая не соответствует мне и моему стилю. Затем я решила, что должна взять все под контроль и прекратить все оправдания …. И мои оправдания были: я мама работа, дом, и все, что я могла сделать, притвориться, что у меня не было времени !!!

Я пошла в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы выяснить, что там делать, но потом я поняла, что дело не только в том, чтобы ходить туда и делать кардио, я должнаизменить то, что я ем … Я латиноамериканка и у нас вся жизнь связана с едой ! Удивительной едой, но я знала, что если я хочу похудеть, мне придется поменять пищевой поведение … Я начала избавляться от некоторых обработанных продуктов, а затем начала добавлять больше овощей и здоровых перекусов …

Со временем я выяснила, какие тренировки нужно делать, какие продукты есть, и у меня была удивительная поддержка через Instagram, поскольку именно там я поделилась своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Я никогда не думала, что в тридцать лет я могу встретить столько удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!!

Ну, вы помните, я сказала, что хочу быть худой? Ну, это был мой менталитет в то время, сегодня я просто хочу быть сильной, потому что я понимаю, что «Fit» может быть во всех размерах, а физические умения более важны, чем просто быть худым!!! Это путешествие является ментальной трансформацией, и как только я поняла, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, все встало на свои места …

Я начала делать очень много кардио, потому что это легко: просто нажмите «Старт». Затем я добавила дополнительные веса, а затем присоединилась к группам онлайн-тренировок … Поскольку я стала более уверенной, потому что я присоединилась к занятиям фитнесом, и я влюбилась в Bootcamp … Преподаватель был потрясающим, и он так заинтересовал меня так, что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и делаете, что вам говорит инструктор, я занимаюсь этим 3 дня в неделю, другие 3 дня занимаюсь кардио и тяжелой атлетикой. У прорабатываю ноги, спину и плечи, трицепсы и бицепсы!!

Но мое самое большое преобразование – это умственное. У меня есть умственная способность делать то, что я люблю, и я понимаю, что я могу это сделать. Я МОГУ ЖИТЬ свою жизнь!!!! Для меня приготовление еды и занятия спортом – это не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мой антистресс …

Что я делаю сейчас? В настоящее время я работаю с тренером, который направляет меня в плане еды, поскольку я хочу сбросить 18 килограммов к декабрю. Нет, я не одержима размерами. Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, посещаю 3 Bootcamps, 1 класс кикбоксинга, а остальное – комбинация кардио и силовых тренировок … У меня есть дом, две собаки, кошка, крабы-отшельники и рыба!! Позвольте мне добавить, что я работаю больше 40 часов в неделю. Мой муж работает на дому, поэтому я помогаю ему управлять его бизнесом.

Так что еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечтать … Я работаю над своей сертификацией, чтобы стать инструктором по фитнесу и потому, что у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе и носить то, что хочется…