Программа тренировок Джо Вейдера

Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было.

Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.

В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.

В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости.

Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев.

Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по начальным программам для новичков.

Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада Родился: — 29 ноября 1919 года Рост: — 180 см Вес в межсезонье: — 84 кг *
Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси. В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness». После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная». Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо. Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году. Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила . Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя. Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений. Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений. Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений. Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Скорость выполнения движения

Научные исследования показали, что упражнения, начатые резким рывком и заканчиваемые быстрым опусканием веса, не эффективны. Мышца остается слабой и неразвитой в местах своего прикрепления, и только ее срединная часть приобретает какую-то силу.

Для полноценного развития мускулатуры необходим медленный темп. Вам нужны по крайней мере две секунды, чтобы поднять вес в крайнее положение, и еще две — чтобы выдержать отчетливую паузу. Опускание отягощения требует особого разговора.

Знаете ли вы, что мускул во время выполнения упражнения работает в разных режимах силы? Когда вы поднимаете штангу в верхнее крайнее положение при подъеме на бицепс, то это так называемый позитивный или преодолевающий режим. Когда опускаете — негативный или уступающий. В первом режиме мышца развивает меньшую мощность, чем во втором, поэтому у вас возникает ощущение, что поднять штангу намного труднее, чем ее опустить.

Поскольку опустить вес мышце “легче”, то и нагрузить ее нужно основательнее. Поэтому я советую вторую фазу упражнения продлить до 3-3,5 секунд.

Тренировочные принципы

Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Принцип пирамиды

При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.

Пирамиды бывают пяти типов:

Классическая.
Усечённая.
Обратная.
Восходящая полупирамида.
Нисходящая полупирамида.

На примере жима лёжа это выглядит так.

1. Классическая.

Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.

2. Усечённая.

Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.

3. Обратная.

Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
Третий подход — 60 кг, 5 повторений.

4. Восходящая полупирамида.

Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.

5. Нисходящая полупирамида.

Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
Правильно распределяйте источники калорий: 60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах. 20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу. 25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Фитнес и питание;
Обмен веществ;
Что нужно и полезней есть на завтрак;
Все о калориях.

Основные принципы спортивной тренировки

ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, СРЕДСТВА, МЕТОДЫ И ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

План

1. Цели и задачи спортивной тренировки

2. Средства спортивной тренировки

3. Методы спортивной тренировки

3. Основные принципы спортивной тренировки

1. Цели и задачи спортивной тренировки

Целью спортивной тренировки является достижение максимально возможного для данного индивидуума уровня технико-тактической, физической и психической подготовленности, обусловленного спецификой вида спорта и требованиями достижения максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

Основные задачи, решаемые в процессе тренировки, следующие:

— освоение техники и тактики избранного вида спорта;

— обеспечение необходимого уровня развития двигательных качеств, возможностей функциональных систем организма, несущих основную нагрузку в данном виде спорта;

— воспитание необходимых моральных и волевых качеств;

— обеспечение необходимого уровня специальной психической подготовленности;

— приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности;

— комплексное совершенствование и проявление в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности спортсмена.

Обще подготовительные,

вспомогательные,

специально-подготовительные,

соревновательные.

К обще подготовительным относятся упражнения, служащие всестороннему функциональному развитию организма спортсмена. Они могут как соответствовать особенностям избранного вида спорта, так и находиться с ними в определенном противоречии (при решении задач всестороннего и гармоничного физического воспитания).

Например,

Обще подготовительные упражнения могут включать элементы спортивной гимнастики, акробатики, спортивных игр.

Вспомогательные упражнения предполагают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности.

Например,

к вспомогательным упражнениям могут быть отнесены средства, способствующие повышению максимальной силы, силовой выносливости и гибкости при работе в зале, средства, заимствованные из других видов спорта и направленные на повышение аэробных возможностей,— кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля.

Специально-подготовительные упражнения занимают центральное место в системе тренировки квалифицированных спортсменов и охватывают круг средств, включающих элементы соревновательной деятельности, а также действия, приближенные к ним по форме, структуре, а также по характеру проявляемых качеств и деятельности функциональных систем организма.

Например,

для спортсмена, специализирующегося в плавании, специально-подготовительным — проплывание отрезков дистанции основным и дополнительным способами плавания, плавание с помощью одних рук или ног, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами и т. п.

Соревновательные упражнения предполагают выполнение комплекса двигательных действий, являющихся предметом спортивной специализации, в соответствии с существующими правилами соревнований.

Например, также, для спортсмена, специализирующегося в плавании, соревновательным упражнением будет проплывание основной или смежной дистанции в соответствии с правилами соревнований;

Такое подразделение весьма условно, грани между выделенными группами упражнений нечетки, и, по сути, средства как по их форме и структуре, так и по особенностям воздействия на организм плавно переходят из одной группы в другую.

Средства спортивной тренировки разделяются также по направленности воздействия. При этом можно выделить средства, преимущественно связанные с совершенствованием различных сторон подготовленности — технической, тактической и т. п., а также направленные на развитие отдельных двигательных качеств.

3.
Методы спортивной тренировки
Под методами, применяющимися в спортивной тренировке, следует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение.

В практических целях все методы условно делят на три группы:

— словесные,

— наглядные и

— практические.

При подборе методов следует следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, обще дидактическим принципам, а также специальным принципам спортивной тренировки, возрастным и половым особенностям спортсменов, их квалификации и подготовленности.

К словесным методам, применяемым в спортивной тренировке, относятся рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение. (в комплексе с наглядными, т.е, например, словесно объясняешь, наглядно показываешь)

Наглядные методы, используемые в спортивной практике, многообразны и в значительной степени обусловливают действенность процесса тренировки. К ним прежде всего следует отнести правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен.

В спортивной практике, особенно в последние годы, широко применяются вспомогательные средства демонстрации — учебные фильмы, видеомагнитофонные записи, макеты игровых площадок и полей для демонстрации тактических схем, электронные игры. Широко используются также методы ориентирования. Здесь следует различать как простейшие ориентиры, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстояние и др., так и более сложные — световые, звуковые и механические лидирующие устройства, в том числе с программным управлением и обратной связью. Эти устройства позволяют спортсмену получить информацию о темпо-ритмовых, пространственных и динамических характеристиках движений, а иногда и обеспечить не только информацию о движениях и их результатах, но и принудительную коррекцию.

Методы практических упражнений условно могут быть разделены на две основные группы:

1) методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, т. е. на формирование двигательных умений и навыков, характерных для избранного вида спорта (например, фигурное катание, прыжки в воду, акробатика, спортивная и художественная гимнастика, единоборства, игры);

2) методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.

1) Методы, направленные преимущественно на освоение спортивной техники

Следует выделять методы разучивания упражнения в целом и по частям.

Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако при освоении целостного движения внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.

При разучивании более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения.

При применении методов освоения движений как в целом, так и по частям большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям. Подводящие упражнения используются для облегчения освоения спортивной техники путем планомерного освоения более простых двигательных действий, обеспечивающих выполнение основного движения. Это обусловливается родственной координационной структурой подводящих и основных упражнений. Например, в тренировке бегуна в качестве подводящих упражнений используется бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег прыжками и др. Каждое из этих упражнений является подводящим по отношению к бегу и способствует более эффективному становлению его отдельных элементов: эффективного отталкивания, высокого взноса бедра, уменьшения времени опоры, совершенствованию координации в деятельности мышц-антагонистов и др.

В имитационных упражнениях сохраняется общая структура основных упражнений, однако при их выполнении обеспечиваются условия, облегчающие освоение двигательных действий. В качестве имитационных упражнений может быть использовано педалирование на велоэргометре — для велосипедистов, имитация плавательных движений — для пловцов, работа на гребном тренажере — для гребцов и т. д. Имитационные упражнения очень широко используются при совершенствовании технического мастерства как новичков, так и спортсменов различной квалификации. Они не только позволяют создать представление о технике спортивного упражне-нения и облегчить процесс его усвоения, обеспечить настройку оптимальной координационной структуры движений непосредственно перед соревнованиями, но и обеспечивают эффективную координацию между двигательными и вегетативными функциями, способствуют повышению эффективности реализации, функционального потенциала в соревновательном упражнении (В. М. Дьячков, 1972, Л. В. Шапкова, 1981).

Методы, направленные преимущественно на развитие двигательных качеств

Важнейшими показателями, определяющими структуру практических методов тренировки, является то, имеет ли упражнение в процессе однократного использования данного метода непрерывный характер или дается с интервалами для отдыха, выполняется в равномерном (стандартном) или переменном (варьирующем) режиме.

В процессе спортивной тренировки упражнения используются в рамках двух основных методов — непрерывного

и
интервального
.

Непрерывный метод характеризуется однократным непрерывным выполнением тренировочной работы.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха.

При использовании обоих методов, упражнения могут выполняться как в равномерном, так и в переменном режимах. При равномерном режиме использования любого из методов, интенсивность работы является постоянной, при переменном — варьирующей.

В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применения тренировка может носить обобщенный (интегральный) и избирательный (преимущественный) характер.

При обобщенном воздействии осуществляется параллельное (комплексное) совершенствование различных качеств, обусловливающих уровень подготовленности спортсмена, а при избирательном — преимущественное развитие отдельных качеств. В качестве самостоятельных практических методов принято также выделять игровой

и
соревновательный
. Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах характерных для нее правил, арсенала технико-тактических приемов и ситуаций.

Применение игрового метода обеспечивает высокую эмоциональность занятий и связано с решением задач в постоянно изменяющихся ситуациях, эффективно при наличии разнообразных технико-тактических и психологических задач, возникающих в процессе игры. Эти особенности игровой деятельности требуют от занимающихся инициативы, смелости, настойчивости и самостоятельности, умения управлять своими эмоциями и подчинять личные интересы интересам команды, проявления высоких координационных способностей, быстроты реагирования, быстроты мышления, применения оригинальных и неожиданных для соперников технических и тактических решений.

Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае выступает в качестве оптимального способа повышения эффективности тренировочного процесса.

4. Основные принципы спортивной тренировки

ный упражнение гимнастика двигательныйВ основу тренировки спортсменов положены две группы принципов.

Первая охватывает общие принципы дидактики, характерные для любого процесса обучения и воспитания. К ним относятся научность, воспитывающий характер обучения, сознательность и активность, наглядность, прочность, систематичность и последовательность, доступность, индивидуальный подход в условиях коллективной работы.

Вторая группа — специфические принципы спортивной тренировки, отражающие закономерные связи между тренировочными воздействиями и реакцией на них организма спортсмена, а также между различными составляющими содержания спортивной тренировки. К этим принципам относятся:

— направленность к высшим достижениям, углубленная специализация;

— непрерывность тренировочного процесса;

— единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам;

— волнообразность и вариативность нагрузок;

— цикличность тренировочного процесса;

— единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности.

Направленность к высшим достижениям, углубленная специализация

Следствием руководствования этим принципом является непрекращающийся рост мастерства спортсменов и спортивных рекордов.

Реализация этого принципа требует предельной концентрации сил и времени в работе, прямо или опосредованно влияющей на эффективность процесса подготовки к выступлению в конкретных номерах спортивной программы того или иного вида спорта.

Непрерывность тренировочного процесса

Данный принцип характеризуется следующими положениями:

а)спортивная тренировка строится как многолетний и круглогодичный процесс, все звенья которого взаимосвязаны, взаимообусловлены и подчинены задаче достижения максимальных спортивных результатов;

б)воздействие каждого последующего тренировочного занятия, микроцикла, этапа и т. д. как бы наслаивается на результаты предыдущих, закрепляя и развивая их;

в)работа и отдых в спортивной тренировке регламентируются таким образом, чтобы обеспечить оптимальное развитие качеств и способностей, определяющих уровень спортивного мастерства в конкретном виде спорта.

Единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам

Закономерности формирования адаптации к факторам тренировочного воздействия и становления различных составляющих спортивного мастерства предусматривают на каждом новом этапе совершенствования предъявление к организму спортсменов требований, близких к пределу их функциональных возможностей, что имеет решающее значение для эффективного протекания приспособительных процессов. Это предопределяет важность соблюдения указанного принципа.

При постепенном нарастании тренировочных нагрузок выделяют следующие направления интенсификации тренировочного процесса:

— увеличение суммарного годового объема работы от 100-200 до 1300-1500 ч;

— увеличение количества тренировочных занятий в течение недельного микроцикла от 2-3 до 15-20 и более;

— увеличение количества тренировочных занятий в течение одного дня от 1 до 3-4;

— увеличение количества занятий с большими нагрузками в течение недельного микроцикла до 5-7;

— увеличение количества занятий избирательной направленности, вызывающих глубокую мобилизацию соответствующих функциональных возможностей организма спортсменов;

— возрастание в суммарном объеме доли работы в «жестких»режимах, способствующих повышению специальной выносливости;

— увеличение объема соревновательной деятельности;

— постепенное расширение применения дополнительных факторов (физиотерапевтических, психологических и фармакологических средств) с целью повышения работоспособности спортсменов в тренировочной деятельности и ускорения процессов восстановления после нее.

Разумное использование вышеперечисленных возможностей интенсификации тренировочного процесса позволяет обеспечить планомерный прогресс и достижение высоких результатов в оптимальной возрастной зоне. С другой стороны, при подготовке спортсменов подросткового и юношеского возраста чрезмерное увлечение большими тренировочными нагрузками, специально-подготовительными упражнениями, средствами интенсификации восстановительных процессов и др. приводит к относительно быстрому исчерпанию физического и психического потенциала их организма.

Волнообразность и вариативность нагрузок

Волнообразная динамика нагрузок характерна для различных структурных единиц тренировочного процесса. При этом наиболее четко волны нагрузок просматриваются в относительно крупных его единицах. В отдельных же микроциклах и даже мезоциклах могут наблюдаться иные варианты динамики нагрузок (например, постепенное возрастание или убывание). Однако при рассмотрении динамики нагрузок в серии микроциклов или двух-трех мезоциклах уже легко проследить ее закономерные волнообразные колебания.

Волнообразность тренировочных нагрузок позволяет выявить в различных структурных единицах тренировочного процесса зависимость между объемом и интенсивностью работы, соотношение работы различной преимущественной направленности, зависимость между периодами напряженной тренировки и относительного восстановления, между различными по величине и направленности нагрузками отдельных тренировочных занятий.

Таким образом, волнообразное изменение тренировочных нагрузок позволяет избежать противоречий между видами работы различной преимущественной направленности, объемом и интенсивностью тренировочной работы, процессами утомления и восстановления и, таким образом, является инструментом реализации в тренировочном процессе ряда важнейших закономерностей спортивной тренировки.

Вариативность нагрузок позволяет обеспечить всестороннее развитие качеств, определяющих уровень спортивных достижений, а также их отдельных компонентов. Она способствует повышению работоспособности при выполнении отдельных упражнений, программ занятий и микроциклов, увеличению суммарного объема работы, интенсификации восстановительных процессов и профилактике явлений переутомления и перенапряжения функциональных систем.

Цикличность тренировочного процесса

Одним из основных принципов спортивной тренировки является цикличность, которая проявляется в систематическом повторении относительно законченных структурных единиц тренировочного процесса — отдельных занятий, микроциклов, мезоциклов, периодов, макроциклов.

Различают микроциклы тренировки продолжительностью от 2-3 до 7-10 дней; мезоциклы — от 3 до 5-6 недель; периоды тренировки — от 2-3 недель до 4-5 мес.; макроциклы — продолжительностью от 3-4 до 12 мес. и более.

Построение тренировки на основе различных циклов дает возможность систематизировать задачи, методы и средства тренировочного процесса и реализовать другие его принципы: непрерывность; единство общей и специальной подготовки; единство постепенности увеличения нагрузки и тенденцию к максимальным нагрузкам; волнообразность динамики нагрузок.

Рациональное построение циклов тренировки имеет особое значение в настоящее время, когда одним из важнейших резервов совершенствования системы тренировки является оптимизация тренировочного процесса при относительной стабилизации количественных параметров тренировочной работы, достигших уже около предельных величин.

Основы принципа цикличности четко сформулированы Л. П. Матвеевым (1977):

— при построении тренировки следует исходить из необходимости систематического повторения ее элементов и одновременного изменения их содержания в соответствии с закономерностями тренировочного процесса;

— рассматривать любой элемент тренировочного процесса в его взаимосвязи с более и менее крупными составляющими структуры тренировочного процесса;

— выбор тренировочных средств, характер и величину нагрузок осуществлять в соответствии с требованиями закономерно чередующихся этапов и периодов тренировки, находя их соответствующее место в структуре тренировочных циклов.

Единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности

В основе данного принципа лежат закономерности, отражающие структуру, взаимосвязь и взаимообусловленность соревновательной и тренировочной деятельности.

Рациональное построение процесса тренировки предполагает его строгую направленность на формирование оптимальной структуры соревновательной деятельности, обеспечивающей эффективное ведение соревновательной борьбы. Это возможно лишь при наличии развернутых представлений о факторах, определяющих эффективную соревновательную деятельность, о взаимосвязях между структурой соревновательной деятельности и подготовленности. В этом плане .необходимо четко уяснить субординационные отношения между составляющими соревновательной деятельности и подготовленности: 1) соревновательной деятельности как интегральной характеристики подготовленности спортсмена; 2) основных компонентов соревновательной деятельности (старта, уровня дистанционной скорости, финиша и др.); 3) интегральных качеств, определяющих эффективность действий спортсмена при выполнении основных составляющих соревновательной деятельности (например, по отношению к уровню дистанционной скорости такими качествами являются специальная выносливость и скоростно-силовые способности); 4) основных функциональных параметров и характеристик, определяющих уровень развития интегральных качеств (так, по отношению к специальной выносливости такими характеристиками являются показатели мощности и емкости систем энергообеспечения, экономичности работы, устойчивости и подвижности в деятельности основных функциональных систем и т. п.); 5) частных показателей, определяющих уровень основных функциональных параметров и характеристик (к примеру, по отношению к максимальному потреблению кислорода — интегральной характеристике аэробной производительности — такими показателями являются процент медленно сокращающихся мышечных волокон, объем сердца, минутный объем кровообращения, максимальная вентиляция легких, емкость капиллярной сети, активность аэробных ферментов и т. п.). При этом нужно отметить, что интегральные качества, определяющие эффективность действий спортсмена при выполнении основных составляющих соревновательной деятельности, проявляют значительно большую вариабельность, чем основные компоненты соревновательной деятельности, и меньшую, чем основные функциональные параметры и характеристики, определяющие уровень развития интегральных качеств, и их частные характеристики.

Такой подход позволяет упорядочить процесс управления, тесно увязать структуру соревновательной деятельности и соответствующую ей структуру подготовленности с методикой диагностики функциональных возможностей спортсменов, характеристиками моделей соответствующих уровней, системой средств и методов, направленных на совершенствование различных компонентов подготовленности и соревновательной деятельности.

Этим принципом особо следует руководствоваться при создании системы поэтапного управления, разработке перспективной программы на относительно длительный период подготовки.

2.
Средства спортивной тренировки
Средства спортивной тренировки — разнообразные физические упражнения, прямо или опосредованно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов. Состав средств спортивной тренировки формируется с учетом особенностей конкретного вида спорта, являющегося предметом спортивной специализации.

Средства спортивной тренировки — физические упражнения — условно могут быть подразделены на четыре группы:

Принцип суперсерий, или суперсеты

Уровень подготовки:

опытный, профессионал

Прорабатываем мышцы-антагонисты при помощи непрерывных серий, стараемся, чтобы пауза между подходами была минимальной. Такое чередование подходов на антагонистические мышечные группы, как то бицепсы и трицепсы, грудь и спина, позволяет значительно увеличить интенсивность тренировочного процесса. Пока вы заканчиваете суперсет и тренируете вторую целевую группу, первая уже отдыхает, а порой еще и растягивается, что обеспечивает максимальный приток крови к активно работающим мышцам.

Принцип предварительного утомления

Уровень подготовки:

профессионал

В начале работы с целевой группой выполните изолирующее упражнение, которое слегка утомит наиболее крупные и сильные мышцы перед базовым упражнением. Например, во время жима штанги лежа, который задействует не только большие грудные, но и куда менее мощные мышцы (трицепсы), утомление мелких мышц может наступить раньше, чем вы доберетесь до «точки роста» грудных мышц. Если же перед жимом вы выполните изолирующий подход на грудные, вы гарантировано доведете их до истощения во время выполнения жима штанги лежа, а ведь именно этого мы и добиваемся.

Мы рассказали о десяти принципах Вейдера. Интегрируйте их в тренировочную программу, но при этом будьте рассудительны и учитывайте уровень своей подготовки. Успехов!

Вложенные сеты

Уровень подготовки:

опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к подъему на носки. Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Принцип инстинктивного тренинга

Уровень подготовки:

профессионал

Прислушивайтесь к своим ощущениям, экспериментируйте. Базовые принципы бодибилдинга едины для всех, в остальном же можно и нужно импровизировать, ведь каждый человек уникален, и наши тела по-разному отвечают на одни и те же нагрузки. Чем глубже вы погружаетесь в тренировочный процесс, тем более тонкой настройки требует ваша программа тренировок. Конечно, чтобы развить в себе это «шестое» чувство, требуется не только время, но также знания и опыт за плечами. Со временем вы научитесь определять на инстинктивном уровне, какие нагрузки стали для вас привычны, а какие дадут максимальный результат именно здесь и сейчас, и будете умело корректировать свою тренировочную программу.

Принцип негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.