Зумба фитнес для похудения в домашних условиях, связки

Зумба — танцевальное направление в фитнесе для похудения, появившееся сравнительно недавно. Оно быстро обрело популярность у представительниц прекрасного пола различных возрастов. Главной особенностью зумбы является то, что она позволяет разнообразить тренировки. Это важно тогда, когда обычные занятия превращаются в рутину и больше не мотивируют. Направление основано на движениях латиноамериканских танцев, поэтому многим женщинам оно кажется гораздо более интересным и привлекательным других физических упражнений.

История появления зумбы

Это направление фитнес-тренировки базируется на движениях латиноамериканских танцев. Во время занятия они складываются в полноценный танец. Движения разучивают поэтапно. Сначала заучивают простые, а потом переходят к более сложным.

Занятия зумбой напоминают собой аэробику, которая также предполагает заучивание различных связок. Если не освоить основы и полную программу тренировок, полноценных тренировок не получится. Уроки по зумбе включают в себя движения меренге, мамбо, самба, сальсы, фламенко, а также реггетона, хип-хопа и танца живота.

Направление появилось в конце девяностых годов прошлого столетия. Авторство зумбы принадлежит танцору и фитнес тренеру Альберто Перезу. Он первым провел тренировку под музыку сальсы и меренги, поскольку, по счастливому для поклонниц этого фитнес направления, забыл дома необходимое музыкальное сопровождение. Тренировка невероятно понравилась участникам занятия, что привело к появлению нового фитнес направления, которое назвали зумбой.

Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. За данное время проигрывается примерно десять треков. Они не относятся к одному танцевальному направлению, поэтому под музыку выполняются не одинаковые, а разнообразные движения. Это привело к появлению самых различных направлений:

Занятия в воде — Aqua Zumba;
Специальная для похудения — Zumba in the circuit;
Танцевальная с гантелями — Zumba Toning.

Каждая отличается своими характерны особенностями.

ZUMBA DANCE. Танцевальная Тренировка для Похудения в Домашних условиях

Чем еще полезна зумба?

Более того, танец зумба очень полезен для сердца, так как он тренирует сердечные мышцы и насыщает кровь кислородом. Еще один плюс зажигательной зумбы – она налаживает работу внутренних органов, нормализует метаболизм и улучшает работу органов малого таза.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Отрывайся: танец как лучшее упражнение для стройной фигуры

С помощью веселых тренировок ты станешь более пластичной, координация улучшится, а также ты сможешь заметить, как изменилась твоя растяжка в лучшую сторону. И, конечно же, зумба поможет забыть обо всех проблемах, расслабиться и получить удовольствие от занятия, справиться со стрессом и просто улучшить настроение.

Польза и вред тренировок зумба

Преимущества и недостатки танцевального направления фитнеса во многом обусловлено видом направления, а также тренером и сложности выполняемой хореографии. Некоторым, в зависимости от уровня физической подготовки, определенные уроки могут показаться слишком легкими и простыми. Другие люди, которые ранее не занимались танцами или аэробикой, наоборот, могут даже не уловить темпа, поэтому танца не получится.

К главным преимуществам зумбы относятся:

Улучшение настроения, которое достигается за счет раскрепощенных движений. Развитие грации тела позволяет повысить самооценку.
Повышение мышечного тонуса благодаря включению в движение всех мышечных групп.
Снижение веса и формирование красивых контуров силуэта. Этому способствует темп и интенсивность, в которых проходит тренировка.
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Большая устойчивость к стрессовым ситуациям.

Зумба имеет некоторые недостатки:

Ударные и прыжковые движения, характерные для реггентона, оказывают негативную нагрузку на суставы, если они уже поражены какими-либо воспалительными процессами. Для человека со здоровыми суставами никакого вреда не будет.
Не подходит для укрепления и развития мышечной массы, поскольку танцевальная аэробика не дает силовой нагрузки.
Некоторые движения и связки понятны с первого раза не каждому. Новичкам нередко приходится стоять на месте лишь потому, что они не могут поймать ритм и запомнить последовательность, но все приходит с опытом. Надо лишь потерпеть несколько занятий.
Для зумбы требуется хорошая координация, а также быстрота в запоминании танцевальных движений.

Минусы зумбы, за исключением вреда для больных суставов, незначительны.

Преимущества такого вида тренинга

Чисто физиологически – это один из видов высокоинтенсивных аэробных уроков. Зумба поднимает пульс до аэробной зоны и повышает расход калорий. Сколько именно сожжет конкретный человек, зависит от его возраста, веса и того, как активно он будет двигаться. Но в среднем за час можно потратить 400-600 ккал. Это почти столько же, сколько расходует любитель быстрой ходьбы в горку.

Преимущества занятий зумбой такие:

Повышается дневной расход калорий, проще похудеть с умеренными ограничениями в питании.
Улучшается настроение, ведь это не унылая ходьба по дорожке или велотренажер.
Мышцы приходят в тонус (если до этого вы никогда не занимались спортом). Есть и специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам пожать 100 от груди, но зато укрепит основные группы мышц и избавит от дряблости. Стронг бай зумба – это отдельный урок. В обычном классе нет силовой части.
Улучшается осанка, проходят боли в шее и пояснице, если они были вызваны спазмом мышц.
Появляются новые знакомые, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Что означает девиз «зумба – это не тренировка, это вечеринка»? То, что это фитнес для развлечения и здоровья. Единственное, что потребуется – это кроссовки, спортивная форма и абонемент в спортклуб. Какие-то уроки по технике, занятия для новичков или персональные тренировки не нужны. Каждый класс рассчитан на любого человека. Нагрузка тем больше, чем интенсивнее танцуешь.

Совет: попробовать зумбу совершенно бесплатно можно, найдя любое тематическое видео на Youtube. Пример также приведен ниже.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся в стоимость одних джинсов в масс-маркете или двух походов в приличный ночной клуб с выпивкой и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково клиент получит одинаковый зажигательный урок. Инструкторов зумбы обучают централизовано, они работают по готовым планам. Музыку также подбирает компания Zumba Inc, поэтому вы не будете слушать надоевший микс для аэробики 2001 года выпуска.

Зумба фитнес для похудения

Аэробика и танцы являются одним из лучших направлений в фитнесе для похудения, а зумба является их сочетанием. За часовое занятие сжигается порядка пятисот калорий. Процесс сжигания подкожного жира происходит за счет сложности, скорости и темпа выполняемых движений, при которых в работу вовлечены многие мышцы.

Зумба по большей части напоминает аэробику. Следовательно, во время занятия сжигается огромное количество кислорода. Последний является самым лучшим жиросжигателем, позволяющим быстро похудеть.

ZUMBA Танцевальная Тренировка для Похудения, Фитнес дома

Минусы и противопоказания

Основной минус зумбы – это не сам урок, а завышенные ожидания от него. Все хотят быть похожими на девушек из Инстаграма с прессом, накачанными ягодицами, ровными спинами и выделяющимися плечами. А получается только похудевшая версия себя, пусть и более счастливая.

Танец зумба – это кардио, урок, направленный на развитие выносливости и повышение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, то есть накачки ягодиц и бедер. И с вялым трицепсом он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

Посещая зумбу три раза в неделю, мы создаем дефицит порядка 1200 ккал. Этого достаточно для сжигания «жалких» 150 г жира. Если такие темпы похудения не устраивают, потребуется немного ограничить рацион, создать ежедневный дефицит калорий.

В общем, фитнес-девушкой за месяц посещения групповых занятий не станешь. А еще урок имеет противопоказания:

обострение гипертонической болезни.
любые проблемы с суставами нижних конечностей, с которыми запрещают ударную нагрузку.
строгая диета по типу «сушки» и серьезные занятия силовыми.
сильные сколиозы, при которых не рекомендуется прыжковая нагрузка.
проблемы с тазобедренными суставами.
заболевания сердца, при которых запрещен высокий пульс.
тахикардия, вызванная приемом лекарств (обычно л-тироксина).
ОРЗ и ОРВИ являются временным противопоказанием.

Как правильно заниматься зумбой для начинающих

Новичкам, собирающимся заняться зумбой, необходимо подобрать оптимальный уровень нагрузки. Они должны полностью соответствовать уровню подготовки. Люди, которые регулярно занимаются, могут приступать к продвинутым программам. Главное, учесть то, что запоминание движений и темп не всегда зависят от уровня подготовки. Если занятия даются с трудом, есть вероятность того, что лучше начать с азов.

Идеальным вариантом станет выбор в пользу занятия с тренером. Каждая тренировка должна продолжаться от 45 до 60 минут. В начале тренировки необходимо провести разминку суставов и мышц, а уже потом переходить к танцевальным движениям. Завершать занятие должна заминка.

Также необходимо учитывать несколько важных моментов:

Сначала осваивают движение ногами, а потом — руками. Это позволяет быстрее освоить связку.
Движения корпуса нужно повторять исключительно за тренером после освоения движений ног и рук.
Нужно всегда внимательно следить за тренером, а также за своими движениями в зеркале.
Важно слушать все команды тренера, говорящего заранее название каждого движения, а также его составляющих. Это позволяет понять, какая связка идет следующей.

Высокоинтенсивная тренировка сопряжена с большим количеством потоотделения. Это приводит к обезвоживанию организма. Занятие проходит в режиме нон-стоп, но небольшую паузу на глоток воды делать нужно обязательно. Это убережет тренирующегося от сгущения крови и обморока в жаркое время года.

Заниматься зумбой необходимо регулярно. Если пропускать тренировки, результата не будет. Речь идет не о ежедневных занятиях. Достаточно трех тренировок в неделю.

Чем полезна Зумба для женщин. Преимущества и особенности тренировок

Зумба-танец, распространившийся уже на более чем 180 стан по всему миру, привлекает людей не только веселыми ритмами, но и множеством положительных эффектов. Например, основная польза таких занятий заключается в стремительном похудении, которое обеспечивает комплекс из разных элементов, которые задействуют самые разные группы мышц, в том числе и глубокие.
Говоря о том, сколько калорий можно сжечь за время одного такого зажигательного фитнес-занятия, стоит отметить, что на расход энергии не влияют условия тренировки. В среднем, за 1 час танца зумбы сжигается от 500 до 700 ккал. То есть, одно занятие зумбой равняется примерно полутора часам бега трусцой или двум часам езды верхом. Как видите, преимущества такого направления очевидны.

Однако тренировка по программе Zumba дает не только возможность желающим похудеть создать тело своей мечты за счет стремительного сжигания калорий. Эти танцы также заставляют работать мышцы практически всего мышечного атласа, что положительно сказывается не только на внешней физической форме, но и на состоянии здоровья человека. Помимо всего прочего, движения усваиваются и запоминаются очень легко, а во время тренировок каждый заряжается позитивом. Таким образом, весело танцуя, вы укрепляете здоровье и создаете тело своей мечты.

Однако, как и у любого вида физической активности, Зумба имеет свои плюсы и минусы. Говоря о недостатках этой системы занятий, можно сделать акцент на трех основных моментах:

необходимость чувствовать ритм и любить музыку во всех ее проявлениях;
положительный эффект достигается при условии регулярности занятий;
не подходит для спортсменов профессионального уровня, так как не обеспечивает интенсивных нагрузок.

Что же касается всех плюсов тренировок «Zumba», то их перечень значительно больше:

комплекс танцевальных движений рассчитан на работу всех групп мышц;
Zumba способствует похудению , созданию подтянутого и рельефного тела;
танцевальный супер-микс доступен для людей разного возраста (в т. ч. для пожилых);
не предъявляет требований к степени физической подготовки, а поэтому подходит зумба для новичков ;
может выполняться не только в условиях спортивного зала, но и дома;
повышает грациозность, пластичность и развивает ритмичность, координацию;
придает уверенности в себе;
заряжает энергией;
способствует сохранению позитивного восприятия жизни.

В то же время, дэнс-аэробика Zumba, как и все разновидности физической активности, имеет свои противопоказания. Это:

беременность (но недавно родившим женщинам разрешается танцевать зумбу);
патологии сердечно-сосудистой системы и костных тканей;
болезни головного мозга;
варикозное расширение вен.

Поэтому, желательно всем желающим попробовать, как действует Зумба фитнес (видео

-инструкции, групповые занятия), стоит подойти к выбору движений с умом, предварительно проконсультировавшись со своим врачом. Рекомендуется сначала выполнять легкий танцевальный микс, увеличивая нагрузки постепенно. При этом во время таких тренировок важно следить за своим самочувствием.

Движения зумба

Связку можно создать из следующих движений:

Сальса движение – из стороны в строну

Сальса движение – вперед – назад

Рокбэк

Меренге – 2 шага в одну сторону и другую

Бэто Шаффл

Движение на 6 счетов

Реггетон – движение стомп

Реггетон – 2 шага

Дистроза

Круговые движения бедрами

Подробнее изучить каждое позволяет видео.

Видеоурок зумбы для тех, кто знает, что это такое!

Что такое Зумба

Возникло это направление фитнеса в конце девяностых годов. Его «родителем» считается Хореограф по имени Альберто Перес, который имел колумбийские корни. Всю свою жизнь Альберто учил других людей латино-американским танцам. Именно их за основу и взял хореограф для создания Зумбы. В классическиую входят только латино-американские па, но со временем это направление фитнеса начали совершенствовать. Так свет увидели Aqua Zumba (занятия проводятся в воде), Zumba Toning (где на руки и ноги вешают специальные утяжелители для того, чтобы тратить больше калорий), Zumba kids (детский фитнес).

Зумба

За одно занятие Зумбой, которое длится час, можно сжечь 370 калорий. Это в разы больше, чем в процессе бега на дорожке, аэробики и бокса. Так как в Зумбе сочетается разнообразие упражнений, направленное на сжигание жира, увеличения гибкости, силы и выносливости.

Интенсивность тренировки характеризуется как средняя. Зумбу причисляют к интервальным занятиям. В процессе занятия упражнения с высокой интенсивностью сменяются с более медленным темпом, и так по кругу. Таким образом, увеличивается частота сердечных сокращений и повышается выносливость сердца.

На какие части тела направлена Zumba

Торс и мышцы кора Большинство движений из этого фитнеса направлены на верхнюю часть бедра. Поэтому Зумба способствует укреплению кора.

Руки В традиционной зумбе нагрузки на руки и плечи нет. А вот если вы возьмете гантели или утяжелители, то сможете подтянуть эту часть тела.

Ноги Зумба как нельзя лучше влияет на мышцы ног. Благодаря прыжкам и выпадам вы сможете проработать квадрицепс и бицепс бедра.

Ягодичные мышцы Задействованы не меньше, чем мышцы ног. Поэтому уже в начале тренировки вы почувствуете, как «горит» ваша «пятая точка».

Спина На эту зону Зумба влияет менее всего, хотя упражнения направлены на мышцы всего тела.

Приятным бонусом будет то, что Зумба кроме мышц развивает гибкость. Вы легко можете заменить этим фитнесом скучные интервальные тренировки на дорожке или орбитреке.

Что еще важно знать о Зумба

Зумба уникальный вид фитнеса. Он очень разнообразный, поэтому занятия можно подобрать под любой уровень физической подготовки. Зумба подойдет и новичкам, и продвинутым спортсменам. Все упражнения взаимозаменяемые, поэтому, если вам не подходят прыжки, вы можете убрать их и делать, к примеру, приседания.

Однако если вы всегда вели малоподвижный образ жизни, или же у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы, лучше посоветуйтесь перед началом тренировок со своим лечащим врачом. Также поговорите с фитнес-инструктором. Сообщите ему особенности вашего организма или образа жизни, скажите, какие цели преследуете. Тогда Зумба для вас станет максимально эффективной и безопасной.

В чем заниматься зумбой?

Для занятий не требуется носить одежду как для латиноамериканских танцев. Зумба больше адаптирована под фитнес и требует выбора удобной обуви, например, кроссовок, не сковывающих голеностопные суставы.

Большинство тренеров предпочитаются носить свободные майки и широкие штаны. Тренирующимся необязательно выбирать такую же одежду. Можно надевать любую удобную, которая не будет сковывать движений.

Подведение итогов

Зумба представляет собой идеальный выбор для тех, кто ищет эффективные методы тренировки, любит весело проводить время и танцевать. Она отлично подходит представительницам прекрасного пола, поскольку оттлично развивает женственность. Занятия проходят максимально интересно, позволяют поддерживать себя в тонусе, избежать ухудшения осанки, а также снизить риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Никаких ограничений по возрасту нет. Зумба подходит и молодым, и зрелым дамам.

Зумба-фитнес

Игорь 5 октября 2021