Sandbag (сэндбэг, мешок с песком): особенности, упражнения, видео и где можно купить

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком)[править | править код]

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор:
инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

• 10 вращений торса
• 10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
• 10 боковых свингов с выпадом
• 10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
• 10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз

• Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз
• Подъем сэндбэга с земли на грудь
• Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

Для опытных спортсменов

RockyJamFittop FT-45

Продвинутые атлеты, предпочитающие кроссфит, оценят данный снаряд благодаря его функциональности и эффективности. Вес модели – 45 кг, дополнительно имеются филлеры, увеличивающие вес до 70 кг. Утяжелители представлены в виде мешочков на липучках, внутри которых содержится песок. Липучки в качестве застежек проявляют себя не самым надежным образом, поэтому во время занятий требуется соблюдать определенную осторожность. А вот материя сумки отличается прочностью, для большей выносливости внутрь сэндбэга помещен каркас, а швы укреплены армированной нитью.

Эргономичность модели обусловлена наличием резиновых ручек, что обеспечивает противоскользящий эффект и крепкий захват снаряда.

сэндбэг RockyJamFittop FT-45

Достоинства:

• долгий срок службы;
• резиновые ручки;
• прочный каркас.

Недостатки:

• ненадежные липучки на филлерах.

Средняя стоимость – 5 500 российских рублей.

RockyJam Fitathlete FA-70

Сэндбэг весом в 70 кг подойдет для наращивания функциональной силы тем атлетам, которые занимаются спортом профессионально, имеют подготовленное тело и точно знают, какой снаряд им требуется.

Экипировка отвечает всем требованиям, она отшивается из прочной материи с водоотталкивающей пропиткой. Филлеры внутри оснащены прочными замками, которые не расходятся и не рвутся. Внутри расположены специальные стропы, предотвращающие разрыв сумки. Ручки прорезиненные, они не скользят, обладают дополнительным креплением и облегчают захват во время тренировки.

сэндбэг RockyJam Fitathlete FA-70

Достоинства:

• швы прошиты армированной нитью;
• имеется защитный каркас внутри;
• резиновые ручки обеспечивают легкий захват;
• приемлемая стоимость;
• крепкая водоотталкивающая материя.

Недостатки:

• не выявлено.

Средняя стоимость – 5 800 российских рублей.

MonkoBodyrock S-40

Данная экипировка является наиболее универсальной у этого производителя. Ее вес позволяет заниматься как опытным атлетам, так и начинающим спортсменам. Снаряд обеспечивает функциональные тренировки в доме, зале и на улице.

В наполненном состоянии сумка весит 40 кг, но ее вес можно регулировать и снижать до 10 кг. Филлеры закрываются на липучки, поэтому при интенсивных бросках могут пропускать песок. Материя изделия прочная, швы прошиты армированной нитью, поэтому sandbag прослужит долго и без нареканий даже у самых активных пользователей.

сэндбэг MonkoBodyrock S-40

Достоинства:

• прочная материя;
• долгий срок службы;
• симпатичный дизайн.

Недостатки:

• высокая цена;
• песок просыпается;
• неудобно использовать во время бега.

Средняя стоимость – 6 000 российских рублей.

MonkoBodyrock S-80

Такая модель может быть нагружена до 100 кг максимум, поэтому ее лучше использовать продвинутым пауэрлифтерам. Дизайн изделия симпатичный, при желании его можно найти в нескольких цветовых вариантах.

Производитель позаботился об удобстве во время тренировок. Даже самые активные нагрузки не способны привести к разрыву швов, т. к. они прошиты двойной армированной нитью. Внутри сумки расположены стропы, которые дают дополнительную прочность. Филлеры заполнены песком, но покупатель также может выбрать дробь для большего веса. Мешочки застегиваются на липучки, но при этом надежно удерживают наполнитель внутри.

сэндбэг MonkoBodyrock S-80

Достоинства:

• программа тренировок предоставляется в подарок;
• длительный срок гарантии;
• прочная ткань;
• стропы и армированная нить для большей надежности.

Недостатки:

• высокая цена.

Средняя стоимость – 7 200 российских рублей.

Подъем мешка[править | править код]

Подъем мешка
В этом упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги, что куда более доступно. Однако, поскольку используемые здесь нагрузки легче, а контролировать мешок сложнее, чем штангу, это может негативно сказаться на качестве движения (не давайте мешку «уйти» вперед).

Вне зависимости от того, начинается ли движение от пола или от колен, очень важно поднимать мешок на максимальную высоту, не отрывая его от тела благодаря тройному растяжению бедра/ колена/лодыжки. Подъем мешка начинается с поднимания плеч, затем происходит поворот мешка вокруг своей оси до того момента, пока он не оказывается на руках. Окончательный прием на грудь выполняется в 1/4 или полуприседе, спина выпрямлена, голова приподнята.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Примеры тренировок с cиловыми мешками («сэндбэги”)[править | править код]

Тренировка 1 — Комплекс для периодического выполнения

• часть 1: подъем мешка на грудь
• часть 2: бурпи на мешке
• часть 3: перенос мешка с плеча на плечо
• часть 4: боковые прыжки через мешок
• часть 5: поднять с пола / положить мешок на плечо / бросить на пол (менять плечо при каждом повторении)

Выполнять части комплекса подряд в течение 17 минут, произвольно распределяя время между частями.

Тренировка 2 ‘“зараженный” мешок

• Старт ежеминутно в течение 10 минут
• 5 подъем мешка — 5 бурпи — 5 приседаний — 5 прыжков в группировке через мешок
• Восстановление — 3 минуты джоггинга слабой интенсивности
• Максимальное количество раз за 6 минут: 2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание — 30 метров спринта — 6 бурпи — 30 метров спринта -2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание и тд.

Тренировка 3 — “взрывоопасный” мешок

• подъем мешка — приседания с мешком -метание мешка как можно дальше -прыжок с максимальным вертикальным выпрямлением — 30 м спринта.
• Восстановление 2 минуты. 10 подходов.

Критерии выбора

Новичку будет непросто выбрать наиболее походящую модель для эффективных упражнений без вреда для организма. Есть несколько нюансов, на которые следует обратить внимание.

Вес

Здесь все зависит от подготовки спортсмена и его навыков и целей. Большинство сэндбэгов продаются с уже стандартным набором утяжелителей, которые легко подвергаются регулировке. Мы советуем ориентироваться на мнение профессионального тренера во время занятий в зале, специалист грамотно рассчитает весовую нагрузку для спортсмена любого уровня мастерства.

Так, например, для опытных атлетов, кто привык работать с гирей в 16 кг и нацелен на повышение выносливости тела и сжигания жировых отложений, наиболее оптимальным станет sandbag массой 25 кг (размер S).

Для силовых тренировок, формирования крепкого захвата и при привычной работе с гирей в 25-30 кг, мы советуем приобретать мешки размером M и L (60 и 80 кг соответственно).

Филлеры

Самая уязвимая часть сэндбэга, т. к. чаще всего подвергается эксплуатации. Филлеры – это специальные мешочки, в которых содержится наполнитель. Закрываются эти элементы на небольшие липучки, что и образует основную проблему использования. Замки-липучки быстро выходят из строя. Лучше отдавать предпочтение крепким застежкам на молнии вместо хлипких липучек, завязок и пуговиц.

Материя

Песок в сумке в сочетании с пористой тканью также способны причинить немало хлопот пользователю. Мелкие частицы просыпаются через поры и некачественно прошитые швы, поэтому наиболее надежной защитой станет плотный материал. При пошиве экипировки должна быть использована крепкая армированная нить, швы надежно прошиваться. Подобные модели стоят всегда дороже, но для профессионалов другие варианты не подойдут.

Ручки

Этот элемент также должен быть отшит из прочной материи. Существуют варианты с пластиковыми ручками, но удобства от них нет, а вот травмы ладоней вполне можно заполучить. Кроме того, пластик хрупок, быстро выходит из строя, ломается во время интенсивных тренировок.

Наполнитель

Внутри филлеров может находиться обычный песок, который сильно пылит и мешается во время нагрузок.

Существуют модели с кварцевым песком, напоминающим дисперсную щебенку, которая отличается от обычного песка. Для более интенсивных нагрузок используется мелкая резиновая крошка.

Покупка

Хотим сразу отговорить вас от идеи самостоятельного шитья сэндбэга, приобретать его следует в профильных магазинах как розничных сетей вашего города, так и на различных интернет ресурсах.

Как выбрать

Если вы новичок, вам подойдут модели с наименьшим весом в 10-20 кг, не стоит брать большой сэндбэг на 60 кг и наполнять его лишь на 20, это неэффективно из-за габаритов мешка. При переходе на сэндбэг вам будет необходимо снизить ваши рабочие веса. Если раньше вы занимались с гантелями в 50 кг, то мешок берите не больше 35-40 кг.

Популярные модели

Самыми популярными моделями сэндбэга являются:

• SandbagKIDS – 10 кг.
• Sandbag (М) – 20 кг.
• Sandbag (L) – 60 кг.

Цены

Цены на сэндбэги разнятся в зависимости от места покупки, комплектации и, конечно, веса, на который он рассчитан.

Ценовой диапазон 30-100 долларов.

Область применения

На сегодняшний день сэндбэг широко применим в самых разных видах тренировок:

• для силовых и лифтовых упражнений (приседы, выпады, подъемы над головой и др.) – необходимо использовать тяжелый вариант сэндбэга;
• для увеличения рывковой и толчковой силы, а также мощности – возьмите средний сэндбэг;
• для тренировки выносливости – вам пригодится облегченный вид снаряда.

Ввиду своей широкой области применения, сэндбэг используют в своих тренировках совершенно разные категории спортсменов:

• борцы, в том числе смешанных единоборств;
• ккроссфит-спортсмены;
• спортсмены силового экстрима;
• девушки на фитнес-тренировках.

Поэтому, в независимости от вида тренировок, сэндбэг сделан таким образом, что подойдет каждому для развития различных групп мышц и общего физического состояния.

Общие правила проведения занятий

Профессиональные спортсмены выделяют три основных правила проведения тренировок с сэндбэгом:

• Перегрузка в прогрессе эффективнее общей нагрузки. Необходимо давать вашему телу стимул к адаптации и прогрессированию. Это означает не только постоянное добавление веса к вашему снаряду, но и смена уровня сложности упражнений, а главное плоскости движения.
• Сперва самое сложное. На первом месте должны стоять сложные многосуставные упражнения, в которых вы будете использовать наибольший для вас вес.
• Нестабильность движений. Имеется в виду не ваша личная нестабильность, а именно снаряда. Нестабильности можно достичь как подвижным центром тяжести снаряда, так и путем изменения оси нагрузки с двусторонней на одностороннюю, что потребует от вас большей концентрации и сил.

Виды

Наиболее распространенными считаются следующие виды сэндбэгов:

• Сэндбэг 20 – для фитнес-тренировок девушек, для новичков или для домашних тренировок.
• Сэндбэг 40 – используется в основном для замены тренировок со штангой и гантелями.
• Сэндбэг 60 – эта комплектация снаряда применяется для кроссфита, а также для смешанных единоборств, так как этот вид сэндбэга позволяет заниматься на татами.
• Сэндбэг 100 – этот тип снаряда характерен для силового экстрима и пауэрлифтеров.