Развитие боксерской выносливости, упражнения (+Видео)

Поделиться VK Поделиться FB Поделиться ОK

В боксе развития боксерской выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы. Развития боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше. Существует множество методик, упражнения для развития выносливости, и для всех видов спорта они индивидуальны.

Общая выносливость и специальная.

Общую выносливость тренируем прежде всего с помощью всех общеразвивающих упражнений, таких как бег, плавание, катание на лыжах. Основное направление требует долгой работы спортсмена. Специальную развиваем упражнениями для конкретного целевого направления. В нашем случае — для длительных и выматывающих боев, как физически, так и эмоционально. Основными упражнениями для такой тренировки будут спарринги, упражнения с отягощениями, на набивных грушах и мешках, силовая нагрузка с партнером. Специальная силовая выносливость по-другому называется ещё – анаэробная.

Направления развития

Прежде чем начать упражнения для развития боксерской выносливости, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливость:

Усовершенствование общей выносливости (аэробной) – это способность организма спортсмена, а особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительное время находиться в состоянии повышенной работоспособности.

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими. Специальная выносливость в свою очередь также имеет несколько направлений, главным из которых считается усовершенствование силовой выносливости.

Самые распространенные упражнения для развития силовой выносливости.

Самым распространённым методом является работа с отягощениями. Сюда относятся манжеты, пояса, а также используются гантели. Цель этой работы заключается в том, чтоб боксёр увеличивал затраты физической энергии на выполнение упражнений. Выполнение проходит до тех пор, пока занимающийся не устанет. Во время отдыха, который длится порядка 2-3 минут, следует контролировать свой пульс, как только он будет около 100 ударов в минуту — требуется возобновить выполнение упражнения.

Хорошо влияет на развитие анаэробной выносливости работа с мешком. Боксеры выполняют упражнение на протяжении трех минут, при этом нанося серию сильных ударов с 5-6 раз и отдых между сериями составляет до 5 секунд. Это упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока спортсмен не начнет терять силы. Заметно это будет по общему физическому состоянию: скорость станет намного медленнее и техника выполнения поменяется. Для данной тренировки используются мешки разной формы.

Упражнения с боксерскими лапами будут неотъемлемой тренировкой силовой выносливости. Основной целью является усовершенствование техники ударов, реакции, быстроту и чувство пространства. Преимущество упражнения в том, что происходит имитация реального боя и есть возможность варьировать нагрузку, что дает возможность менять темп, силу и виды ударов. Но на качество самого упражнения влияет и умение самого тренера пользоваться лапами и максимально эффективно работать с боксером.

Также есть много упражнений, применяющихся в спаррингах.

Основа

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития боксера выносливости. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств. В боксе развития выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление. Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что дас ему хорошую выносливость.

Комплекс на развитие выносливости видео

Основными критериями этих упражнений будут:

• Уменьшение времени отдыха между тренировочными раундами;
• Увеличение длительности раунда;

Варьировать интенсивность работы в самом раунде можно на протяжении занятия — менять партнера. Все эти основные моменты контролирует тренер и делает соответственные корректировки.

В заключении нужно добавить, что это только малая часть упражнений и методик, которые используются в тренировке современного боксера. Максимально эффективна будет тренировка у квалифицированного тренера по боксу, который грамотно будет контролировать весь тренировочный процесс.

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости. Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Развитие выносливости видео

Итог

Физически, ты просто будешь вкладываться в работу. От тяжелой работы на выносливость никуда не деться когда ты тренируешься для того, чтобы стать серьезным спортсменом. Бокс это не развлекательный вид спорта, которым ты можешь заниматься дважды в год когда наступает сезон. Он требует немного целеустремленности и если ты прикладываешь усилия, ты получишь все преимущества. Тренируйся и спасибо за прочтение!

• Читай мое обновленное руководство о том: Как Увеличить Свою Бойцовскую Выносливость

Качалка, выносливость и сила удара. 9 главных вопросов о тренировках боксеров

Качалка, выносливость и сила удара. 9 главных вопросов о тренировках боксеров

Спортивный физиолог Василий Волков входил в команду Григория Дрозда, перед тем, как боксер выиграл пояс WBC, и тестировал бойца UFC Алексея Олейника. В интервью «Матч ТВ» он рассказал, можно ли стать медленнее, если качаться, хватит ли четырех недель для подготовки к бою и почему боксеры не любят ученых. Текст, который будет полезен участникам реалити-шоу «Бой в большом городе».

Доступность интернета вместе с доступностью техники, которая снимает видео, позволила во всех смыслах иначе взглянуть на спортсменов. Если раньше они были заметны выступлениями, то теперь можно взять фотоаппарат за 6000 рублей, прийти в омский зал Александра Шлеменко и снять один из пяти пятиминутных раундов его круговой тренировки.

И это было легко еще в сентябре 2010-го. Позже появился Instagram, где боксер Григорий Дрозд стал выкладывать видео и фото со своих тренировок. Вот он втыкает правую в мешок:

https://www.instagram.com/p/BBnjP0LoTgE

Вот бежит по снегу, который не падает, а долетает до высоты в 2200 метров:

https://www.instagram.com/p/BBSAuHtoTuQ

Все это накладывалось на интервью спортсменов из бокса и ММА, где цифры летели как в перемотке: 12 недель сборов, 100 раундов спарринга, 170 ударов пульса и 200 кг веса.

Тренера по физической подготовке Василия Волкова мы попросили прокомментировать самые популярные утверждения о тренировках в боксе и ММА.

Оптимальное время на подготовку – 8-10 недель. Именно эту цифру чаще всего называют спортсмены, отмечая, что в перерывах между сборами они все равно проводят тренировки.

Срок подготовки полностью зависит от исходного функционального состояния бойца, поэтому любую подготовку мы начинаем с лабораторного тестирования.

Для построения корректного плана физической подготовки мы должны оценить состояние основных физиологических систем атлета, которые обеспечивают работу в ринге, и определить все факторы, ограничивающие рост его работоспособности. В зависимости от того, с чем у бойца проблемы, рекомендуется тот или иной срок подготовки, так как разные так называемые «физические качества» требуют разного времени для развития.

Но профессиональные атлеты, как правило, между боями не прекращают тренироваться. Например, вам или мне потребуется минимум год, чтобы пройти длинный путь от нуля до какой-то вменяемой формы, чтобы, например, выйти и отдышать три раунда в боксе или смешанных единоборствах.

https://www.instagram.com/p/BBxzHLxITq2

Для профессионала, который на фоне обычного человека даже в межсезонье находится в удовлетворительной форме, шлифовка и выход на пик занимают в среднем от двух до четырех месяцев. При условии, если его пик нас устраивает и нет необходимости выходить на новый уровень. Это как подняться от уровня мастера спорта до международника: выступить, отдохнуть и снова быть в форме уровня мастера спорта.

«Мне не нужны клоуны, я хочу получить реального бойца». Каким будет боксерское реалити-шоу «Матч ТВ»

Возможна ситуация, что спортсмен уже придет в хорошей физической форме, нужно добавить ему боевой практики – и он готов. Если мы будем закладывать базу по классике, это уже нерационально выбранные средства и потеря времени. Профессиональный спорт такого не прощает. Тестирование призвано оценить ведущие кондиции бойца относительно некой идеальной модели атлета в этом виде спорта. Идеальная модель – это условно очень сильный боксер, борец или боец ММА, который никогда не устает.

https://www.instagram.com/p/BJDtRDJDWtg

В создании такой модели нам помогают наши чемпионы, которых мы регулярно тестируем. Обычно проверяем выносливость и скоростно-силовые возможности. Если говорить о единоборствах, то принципиально получить данную информацию при тестировании в работе мышцами рук, плечевого пояса и туловища: основные проблемы в поздних раундах появляются именно в этих мышечных регионах. К сожалению, подобное тестирование делают единичные лаборатории, хотя еще в 80-е годы прошлого века мой учитель, профессор Виктор Николаевич Селуянов, экспериментально показал и теоретически обосновал важность тестирования локальной мышечной выносливости.

В любом случае, обязательно нужно иметь представление о составе тела бойца – сколько у него активной массы, то есть мышц, и сколько балластной – жира и лишней воды.

Помимо видео из тренажерных залов, можно найти примеры тренировки реакции, когда люди подбрасывают монеты тыльной стороной ладони и ловят их, бросают в стену теннисный мяч, и даже щелкают мышкой на время. Это необходимо?

Скорость и реакцию можно протестировать, но это чаще всего подарок в наследство. Вообще, скорость и реакция сложные, многокомпонентные физиологические явления. Корректнее говорить «быстрота» – то есть способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота движений. Реакция начинается с обработки сигнала – например, в беге это будет стартовый пистолет. В боксе это может быть начало движения руки.

Дальше следует скорость перемещения звеньев тела, она в свою очередь определяется техникой и мышечной композицией. Если движений будет несколько, появляется понятие «темп» – он уже зависит и от выносливости, от способности мышц многократно быстро сокращаться и расслабляться.

https://www.instagram.com/p/BCf0PgzDMQj

Поэтому при тестировании быстроты необходимо четко понимать, от чего зависит результат в конкретном тесте.

Скорость одиночного мышечного сокращения у атлета наследуется, принципиально ее не изменишь, а остальные компоненты быстроты зависят от ситуации, техники исполнения и умения предвосхищать события. То есть протестировать скорость можно, но рычагов воздействия на это физическое качество немного.

30 самых ярких кадров кастинга реалити-шоу «Бой в большом городе» на «Матч ТВ»

Есть например тест, когда на боксерском мешке располагаются лампочки и боксеру нужно наносить удары в соответствующую область. Сначала он знает, какая лампочка загорится – это простая реакция. Потом не знает – это уже реакция выбора, сложная. Для тренера результаты такого теста могут быть очень важны. В данной ситуации мы видим время выполнения соревновательного двигательного действия. Если тренера оно не устраивает, он может начать работать над его уменьшением, но, как мы уже сказали, это многокомпонентная модель: мышца, нервная система, техника, предугадывание.

Главные параметры – сила и выносливость, но выносливость разделяют на общую и специальную. Почему?

На мой взгляд для боев ведущий параметр – это, конечно, выносливость. На фоне бокса для ММА увеличивается значение силового компонента, поскольку присутствует борьба, а она, как известно, требует проявления этого качества в полной мере.

https://www.instagram.com/p/6aa0IMkWEZ

Но некорректно просто говорить о выносливости. Выносливость гребца, бегуна и боксера будет разной. Работа боксера, если брать количество интенсивных мышечных сокращений – это примерно процентов на 70 работа мышц рук, плечевого пояса и туловища, а на 30% – мышц ног. У бегуна наоборот – практически вся работа, связанная с перемещением по дистанции, выполняется мышцами ног. Поэтому и возникает вопрос – а состояние каких мышечных групп определяет выносливость?

Очевидно, что не очень корректно оценивать выносливость бойца беговой работой. Хотя, безусловно, корреляция будет.

Поэтому говорить о выносливости надо в контексте тех мышечных групп, которые делают основную работу в соревновательном упражнении. С работой ног все понятно – используются классические методики – велоэргометр и беговая дорожка, а для рук мы пока используем ручной эргометр (тренажер, внешне похожий на велотренажер для рук – «Матч ТВ»). Все бойцы у нас на таком тестируются. Тут важно, что низ тела полностью расслаблен и тестируются только мышцы рук и туловища. Пока из тех ребят, кого нам доводилось тестировать, лучший результат показал Алексей Олейник (боец UFC – «Матч ТВ»). Руками он показал мощность работы, которая многим недоступна при работе ногами.

По итогам можно определить уровень работоспособности мышц, который выдвигает определенные требования к сердцу, к аппарату дыхания и к крови. Поскольку для обеспечения кислородом у нас нет отдельных легких для рук и ног, и сердце у спортсмена тоже одно, можно разделить оценку так называемой выносливости для центральных и периферических физиологических систем.

https://www.instagram.com/p/BFldOomlz-8

Сами понятия общей и специальной выносливости очень условны. Это больше тренерский язык. В теории и методике физического воспитания считается, что выполнение циклических упражнений, связанных с работой большого объема мышечной массы (таких как бег или велопрогулка), определяется некой общей выносливостью. А специальная выносливость появляется при выполнении каких-то специальных упражнений для данного вида спорта – например, боксерская работа на мешке или броски манекена. На самом деле, с точки зрения физиологии, мы наблюдаем одни и те же процессы – есть состояние мышц, которые должны работать, есть требования, которые они выдвигают к системам обеспечения кислородом, есть техника выполнения – она может быть экономной или нет. Все эти факторы влияют на результат в любом упражнении. Это физиологическое мышление. А когда говоришь с тренерами, можно пользоваться и классической педагогической терминологией. Главное понимать, что стоит за этими терминами.

«Бой в большом городе» — это бомба». Кастинг боксерского реалити-шоу «Матч ТВ»

Григорий Дрозд рассказывал, что к бою с Кшиштофом Влодарчиком он сначала готовился на Тенерифе, где как раз набирал общую выносливость: длинные бега, плавание, работа в тренажерном зале. Потом был этап в Цахкадзоре, где была высота, интенсивные тренировки, более темповые отработки в зале бокса. Третий этап – сборы в Чехове, там были спарринги и подготовка под бой с конкретным соперником. Со стороны это выглядит идеальной моделью подготовки.

https://www.instagram.com/p/BBmqc4roTl-

Это выглядит логичной моделью подготовки конкретно для Григория Дрозда. Как я уже говорил, идеальная модель подготовки всегда индивидуальна и зависит от кондиций спортсмена, даты боя и так далее. Существуют некие общие принципы подготовки – если у тебя нет мышц, есть смысл сначала ими заняться. Мышцы готовы – делай их выносливыми и учи боксировать. Но универсального плана подготовки не существует – все бойцы разные: функционально, технически, тактически, психологически.

Нужны ли боксеру кроссы на 10 километров и длинные бега вообще? Или борцу, у которого схватка продолжается совсем немного времени.

Смотря, что мы подразумеваем под кроссом. Все зависит от интенсивности мышечной работы. Если спортсмен бежит по пересеченной местности, когда все время будет меняться рельеф – это очень хорошая работа. Если бежать в спокойном темпе 10 км по стадиону – это другая ситуация, для подготовленного спортсмена такая работа может не дать развивающего эффекта. Перед боем, наверное, нет смысла совершать длинные пробежки. Хотя кто-то может их использовать, например, чтобы сжечь весь гликоген в мышцах и потом по новой загрузиться углеводами. На начальном этапе кроссы могут подготовить сердце и легкие к дальнейшей работе, если это нужно.

https://www.instagram.com/p/BGL3GHaITiZ

Для спортсмена очень важно проводить круговые тренировки или заниматься кроссфитом, когда необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим?

Круговая тренировка – хороший метод для тех видов спорта, где работают сразу несколько мышечных групп. Единоборства здесь один из самых очевидных примеров. Если нам нужно за одну тренировку проработать и руки, и ноги – это хорошее решение.

https://www.instagram.com/p/BC2H51fjMdf

Пока ноги отдыхают, мы прорабатываем руки, и наоборот. Плюс большие вызовы сердцу и аппарату дыхания, что также дает их развитие.

Можно ли потерять скорость, если работать с железом? Правда ли, что можно «закачаться», «перекачаться» и «залиться»?

Необходимо отметить, что работа с железом бывает разная. В данном контексте, говоря «скорость», будем подразумевать скорость одиночного мышечного сокращения.

«Закачаться» – это слово больше ассоциируется с бодибилдингом, где движения плавные, медленные, а основная задача – забить мышцу. А вот тяжелая атлетика – это работа на взрыв. Сложно упрекнуть штангиста в отсутствии скорости в определенных пределах.

Если ты не тренировался полгода и у тебя похудели руки и ноги, другого варианта, кроме как качаться, нет. Возможно, скорость в этот момент немного и упадет, но задачи данного этапа другие. Скоростью будем заниматься потом.

Руслан Проводников: «Бой в большом городе» — настоящее, мужское шоу. Для кого-то — это дорога в жизнь»

Если применять железо, например, используя упражнения скоростно-силового характера, то не исключено, что скорость даже вырастет.

Чтобы боксировать, не нужна предельная мышечная сила, но средняя необходима. Если боксер жмет 120 кг, это значит, что он достаточно сильный, чтобы хорошо бить, дальше возникает вопрос техники и скорости. В случае с ММА цифры должны быть больше, хотя все зависит от весовой категории и тактики боя. Сила удара – это сочетание массы и скорости. Плюс, поскольку мы говорим о человеке, важна жесткость конструкции, то есть максимально полноценная передача силы между суставами. И техника. Работа с весами дает массу. Жесткость тоже обеспечивают сильные мышцы. То есть очевидно, что прямого влияния жим штанги на силу удара не будет иметь, но если мы рассмотрим жим как инструмент для набора массы, как инструмент для жесткости конструкции – он сыграет свою роль, так же, как и ряд других тяжелоатлетических упражнений.

Можно ли волнением перед боем сжечь часть той работы, которая была проделана на тренировках по улучшению выносливости? Когда, условно, ноги, которые два дня назад спокойно боксировали 12 раундов, становятся ватными и мало похожими на ноги, способные боксировать 12 раундов.

Практика показывает, что можно. Предстартовое волнение – нормальное явление, но в пределах разумного. Есть такое понятие – «готовность», не путать с «подготовленностью». Подготовленность – это уровень физических кондиций, которого ты достиг за время подготовки, а готовность – это возможность эту подготовленность в полной мере реализовать. И вот она иногда подводит. Здесь начинает работать уже психология и психофизиология. Мы пытаемся этим заниматься — на сборах осуществляем ежедневный текущий контроль готовности. Но продиагностировать – это полдела, дальше возникает вопрос – что делать-то с мандражем? Им должны заниматься спортивные психологи.

https://www.instagram.com/p/dM41BrMmbg

Это в принципе трудно изучать, потому что эмоции, которые человек переживает во время боя, нельзя смоделировать. Нагрузки – можно, а волнение нет. Мы смотрели в онлайн-режиме частоту сердечных сокращений во время спарринга. Это очень интересная информация. Интересно исследовать динамику восстановления между раундами. Это могло бы быть полезно для тренеров – для того, чтобы корректировать тактику на 12 раундов. То есть можно раньше понять, что твой боксер не справляется или, наоборот, оставляет запас.

Спортсмены в принципе не всегда идут на контакт с наукой, а уж тем более в такие моменты. А так интересно было бы получать данные об особенностях психоэмоционального состояния боксера перед боем. Изучать, находить взаимосвязи с результатом, строить модели, искать рычаги управления.

Классика – 11 тренировок в неделю. По две в будние дни, одна в субботу, баня и выходной. Можно ли придумать что-то лучше?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять о каких тренировках идет речь. Есть тренировки на технику, на скорость, на силу, а есть боевая работа. В зависимости от интенсивности за все это организм спортсмена платит разную физиологическую цену.

Например, в спорте есть понятие контрольной тренировки, в единоборствах – это спарринги в полную силу. Если делать таких тренировок по десять в неделю, так и до боя можно не дотянуть. А если человек перед зеркалом отрабатывает школу бокса, то так можно целый день тренироваться.

Как тренер по физической подготовке я не могу в один ряд ставить тренировку на лапах, где боксер спокойно отрабатывает конкретную комбинацию и, например, интервальную беговую тренировку.

В бразильском джиу-джитсу есть понятие «happy roll», когда люди просто легко возятся, доводят движения до автоматизма многократным повторением, для спортсмена хорошего уровня это будет тренировкой с точки зрения затрат времени: он пришел, переоделся, позанимался. С точки зрения технического совершенства – да. Но развивающего эффекта на его организм это не окажет.

Поэтому, когда мы говорим о количестве тренировок в неделю, необходимо понимание функционального состояния бойца и подробные характеристики каждого занятия.

Подпишитесь на новые тексты про ММА и бокс на «Матч ТВ»

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: РИА Новости/Александр Вильф

Психологические Аспекты Боевой Выносливости

Психологическое Расслабление

Чем больше ты паникуешь, тем больше энергии ты тратишь, и тем больше ты устаешь. Страх часто отбрасывает большую тень на маленькие беспокойства. Я не знаю, как сказать это выразительно, но тем не менее: УЧИСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время своего избиения.

В следующий раз, когда ты проигрываешь бой, изо всех сил постарайся УСПОКОИТЬСЯ. Расслабься! Блокируй то, что можешь, но расслабляйся, когда пропускаешь. Дыши, не паникуй. Сохраняй спокойствие разума и отсчитывай секунды, если требуется. *Еще всего ____ секунд, и бой закончится.* Ты можешь расслабиться, наслаждаться боем, и чему-то научиться. Или ты можешь паниковать, устать еще больше, и сделать так, что твое избиение будет казаться дольше, чем на самом деле. Решать тебе.

Повышение психологического расслабления

Трудно оставаться психологически расслабленным в боксе из-за его физической и поднимающей уровень адреналина природы. Но тем не менее, это возможно. Психологическое расслабление связано с самоуважением. Ты должен знать свой уровень и принять его, и оставаться в своих пределах. Толкай себя вперед, но будь благоразумен. Не попадай в неприятные ситуации со спаррингами, с которыми ты очевидно не можешь справиться. Быть на 100% запуганным и обеспокоенным за свою безопасность, это плохой подход к тренировке. И это определенно не то, как тренируются профессионалы!

Способность расслабляться в стрессовом окружении позволяет тебе принимать умные решения и извлекать пользу из ситуации. Замедлись и смотри по сторонам, чтобы ты мог впитывать всё. Если ты всегда выталкиваешь себя за свои пределы, в итоге ты заставишь себя бросить, и этот настрой будет проявляться во всем, чем ты занимаешься. Ты являешься своим самым худшим врагом. Кстати говоря, это хороший урок, который можно было бы применить к жизни.

Объективная оценка вещей будет расслаблять твой разум. Позволь своим ожиданиям вдохновлять тебя, но потом прими себя. Ты здесь для того, чтобы учиться и быть лучшей версией себя. Научись принимать то, что тебе всегда есть куда расти! Никто не идеален!

Старайся получать наслаждаться боем, потому что всё становится выматывающим, если ты не наслаждаешься им.

Как повысить выносливость в боксе без допинговых средств?

В заключение мы расскажем, как повысить выносливость в боксе, не прибегая к использованию запрещенных препаратов. Любой атлет, желающих добиться существенных успехов в своем виде спорта, рано или поздно сталкивается с искушением помочь себе любыми возможными средствами. Препараты повышающие выносливость находятся в свободном доступе, вопрос лишь в том, какие из них можно использовать, чтобы не подорвать здоровье и не разрушить свою спортивную карьеру.

Сейчас можно с полной уверенностью говорить, что такие средства найдены. Отечественными специалистами МНПЦ спортивной медицины разработаны инновационные препараты для повышения физической выносливости «Элтон Форте» и «Леветон Форте». В их состав входят натуральные растительные адаптогены элеутерококк колючий и левзея сафлоровидная, а также известные своими уникальными биологическими свойствами апипродукты: трутневый гомогенат, маточное молочко и пчелиная пыльца.

Упражнения на выносливость рук

1. Интервальные упражнения. Большое значение для развития выносливости имеет запрет на выход за пределы «расслабленной производительности». К примеру, если вы будете совершать удары большей силы и быстроты, чем привычные, то усталость не заставит себя ждать. Степень вашей «расслабленной производительности» зависит от «наибольшей производительности». Для множества боксеров их «расслабленная производительность» так слаба, что они не могут хорошо драться, пока не активируют режим «наибольшей производительности». Это приводит к быстрому наступлению усталости. Однако если увеличить уровень «наибольшей производительности», то уровень «расслабленной производительности» также повысится.

1 из методов увеличения своего максимума заключается в улучшении силы удара. Также можно делать свои удары быстрее. Для этого требуется выполнять спринтовое упражнение на совершение ударов с интервалами.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на мешке. Если ваша координация хорошо развита, можете использовать грушу на растяжках. В последние полминуты каждого раунда безостановочно бейте по снаряду, как можно быстрее. Сосредотачивайтесь именно на скорости.

Обычно во время спринтовой фазы спортсмены совершают удары по прямой траектории. Некоторые тренера следят, чтобы рука полностью возвращалась к лицу перед повторным запуском. Некоторых устраивает, если рука возвращается хотя бы наполовину. Есть несколько доводов, касающихся данной детали. Тренера, которые требуют полного возврата руки, делают акцент на тренировке мышц. Остальные тренера не против частичного возврата руки, так как это дает возможность бить более быстро и улучшать координацию. Некоторые тренера также следят за поднятием колен во время спринтовой фазы в беговой координации (правое колено идет вверх, когда ударяет левая рука, и наоборот).

Что касается интервалов выполнения упражнения, можно использовать такие варианты:

• делайте упражнение в последние полминуты каждого раунда (отрабатывайте три-шесть раундов на мешке);
• пятнадцать секунд отработка, пятнадцать секунд пауза. Повторяйте так десять раз (меняйтесь с напарником поочередно, 1 держит, другой бьет);
• полминуты отработка, полминуты пауза. Повторяйте так десять раз, меняясь с напарником.

Не поддавайтесь желанию сделать свои удары сильнее. Вам нужно сфокусироваться на том, чтобы развить чистую скорость. Делайте выдох с каждым ударом. Старайтесь не использовать интервалы, превышающие тридцать секунд. Руки, скорее всего, не смогут наносить удары на наибольшей скорости больше тридцати секунд. Можно привести пример со спринтером, который тренируется, пробегая на наибольшей скорости по миле. Разумеется, он способен выдать максимум усилий, однако он никогда не сумеет пробежать с неизменно высокой скоростью все расстояние. Используя небольшие интервалы, вы сможете поработать над чистой скоростью. Это даст возможность вашим мышцам привыкнуть к нанесению быстрых ударов. Также у вас будет достаточное количество времени, чтобы отдохнуть.

Есть много методов выполнения данного упражнения. Испробуйте все способы, определите, какой из них эффективнее прочих.

1. Отработка на пневматической груше. Данный снаряд представляет собой отличный метод увеличения выносливости мышц рук и развития координации для сокращений на высокой скорости. Пневмогруша также учит ставить ритм в собственных движениях, вынуждает плавно, а не отрывочно, совершать их. При отработке на пневматической груше требуется поддерживать руку в движении. Это способствует расслаблению руки и продуктивному расходу энергии. Если ваша рука будет останавливаться при отработке на пневматической груше, она быстро устанет.
2. Наносите удары по верху мешка. Отличный метод развития выносливости плечевых мышц – это нанесение ударов по верху снаряда. Старайтесь бить в точку на высоте лица. Неопытные боксеры нередко бьют по снаряду только на уровне груди, а потом устают на ринге, когда нужно поднимать руки немного повыше, чтобы ударить противника по лицу. Ввиду этого большая часть тренеров говорит ученикам бить в точку на уровне лица.

После достижения определенной степени комфорта вы избавитесь от проблемы устающих мышц, сможете отрабатывать удары так, как вам удобнее.

1. Груша на растяжках. Данный снаряд оптимален для тренировки нанесения быстрых ударов по перемещающейся цели, возврата рук в перчатках назад. Существует множество преимуществ груши на растяжках, с которыми стоит ознакомиться. В первую очередь, руки множества боксеров устают сильнее, когда нужно ударять по осмысленно перемещающейся мишени. Обусловлено это в повышенном уровне расслабления при отработке ударов. Снаряд не перемещается, не сдвигается в сторону, потому нет нужды думать, как лучше ударить, чтобы попасть по цели. Однако в условиях реального боя расслабленность и естественность ударов исчезают. Груша на растяжках позволит минимизировать разницу между ударами по снаряду и по настоящему противнику.

Груша на растяжках вынуждает наносить быстрые удары. Кроме того, развиваются мышцы, отвечающие за возврат руки при промахе.

1. Бой с тенью. Представляет собой 1 из наилучших упражнений для улучшения выносливости рук и плечевых мышц. Так как бой с тенью проходит с голыми руками, можно наносить удары на максимальной скорости. Это само по себе хорошо, ведь вы учитесь наносить быстрые комбинированные удары. Если не отрабатывать бой с тенью, вы будете уставать гораздо быстрее, чем при выполнении подобного упражнения. Также бой с тенью неплохо развивает координацию, имеющую огромное значение на ринге.

Еще 1 причина, по которой бой тенью считается отличным упражнением, заключается в тренировке возвратных мышц. Обыкновенно, отрабатывая удары на снаряде, можно заметить, что мешок словно отпружинивает ваши руки. Из-за этого возвратные мышцы не развиваются. Когда вы окажетесь на ринге и нанесете удар мимо цели, ваши руки быстро устанут, ведь они не привыкли к тому, что нужно осуществлять усилие возврата.

1. Скакалка. Прыжки на скакалке точно поспособствуют всесторонней прокачке рук и плечевых мышц. Это одно из наиболее распространенных упражнений среди боксеров, как новичков, так и профессионалов. Кроме того, скакалка улучшает общее состояние организма. Дыхательная система, натренированная прыжками на скакалке, позволит продержаться на ринге максимальное количество раундов, не запыхавшись.