Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект.Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.
Статодинамика в бодибилдинге: упражнения
Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.
Что такое статодинамика от А до Я:
Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах. Основные принципы этой системы сводятся к следующему:
- Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности. Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
- Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
- Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа). Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
- Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
- Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.
Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.
Во время занятия прорабатывается одна группа мышц
Программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться.
Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.
Статодинамика помогает сжигать лишние калории
Статодинамика помогает развить выносливость и обеспечит быстрое пережигание калорий.
Статодинамика и профессор Селуянов
Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».
Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:
- Гликолитические или быстрые мышечные волокна. Отличаются большим размером, склонностью к гипертрофии, высокой силой и малой утомляемостью. Их работа востребована в видах спорта, требующих взрывной, динамической и короткой нагрузки (утомление наступает очень быстро): силовые единоборства, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
- Окислительные или медленные мышечные волокна. Их маркеры – небольшая сила, но низкая утомляемость. Плохо гипертрофируются, обладают разветвленной сетью капилляров, меньшим количеством миофибрилл и активно вовлекаются в видах спорта, требующих силовой выносливости: бег на длинные дистанции, кросс-фит, аэробные нагрузки.
Происхождение
Разработал методику Селуянов Виктор Николаевич — профессор, кандидат биологических наук.
Она отличается от большинства общепринятых в бодибилдинге схем как раз благодаря своей научной обоснованности.
Здесь есть понимание сути происходящего внутри мышцы как во время выполнения упражнения, так и во время отдыха между тренировками (что еще важнее).
Также статодинамика была успешно опробована на тысячах спортсменов различных видов спорта, таких как футбол, легкая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие.
До последних дней своей жизни профессор Селуянов активно пропагандировал свою методику, объясняя ее преимущества и призывая применять ее на практике вне зависимости от вида физической активности.
Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки
Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.
1 апреля 2020
Разминка:
- Суставная гимнастика.
- Прыжки с поворотами таза.
- Плечи, локти.
Координация:
- Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
- Сайт-степы с ударами.
- Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.
Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):
- Приседания
- Пожимания плечами
- Руки за голову
- Перевод рук вправо и влево за головой
- Перевод рук вправо и влево перед грудью
- Отжимания
- Ножницы (пресс)
- Ягодичный мостик
3 апреля 2020
Разминка:
- Гимнастика
- Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
- Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
- Бой с тенью
Основная часть (на упражнение 30-40 сек):
- Конькобежец — полуприседы на одной ноге
- Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
- Разрыв банного полотенца (статика)
- Отжимания со смещением тела в стороны
- Выпрыгивания с ударами
- YTWL
- Бицепс
- Подъемы ног из положения лежа
Заминка:
- Планка (4 типа)
- Растяжка
6 апреля 2020
Разминка:
- Суставная гимнастика
- Стретчинг
- Упражнения на баланс
Основная часть (пресс):
- Приседания сумо
- Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
- Пресс — цикл из 7 упражнений.
Заминка:
- Стретчинг
- Дыхательная гимнастика
8 апреля 2020
Разминка:
- Суставная гимнастика
- Стретчинг со стулом
- Защита А. Мура — «складка» + удар
Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):
- Подъемы на носках в приседе
- Подъемы на носках
- Выпады
- Выпады
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания согнувшись
- Отжимания
- Разрыв полотенца
- Бой с тенью — 2 мин.
Лыжники и статодинамический тренинг
Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:
- приседания без веса;
- выпады на месте;
- подъемы ног, лежа на спине.
Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.
Развитие выносливости
Правильно организованное занятие способствует достаточно быстрому повышению результатов в различных видах выносливости, как силовой, так и общей.
Это объясняется тем, что за 2-3 недели выполнения упражнений в тренируемых мышцах резко увеличивается количество митохондрий (уже упомянутая выше митохондриальная гипертрофия).
Митохондрии – это энергетические станции мышечных клеток. То есть, чем большее их количество, тем выше работоспособность, а значит, и способность дольше выполнять работу.
Общие принципы статодинамических тренировок в бодибилдинге
Для начала, давайте разберёмся, что означает само название «статодинамика».
Слово «статодинамика» состоит из двух корней: «стато» – статика, статический, и «динамика» – динамический. «Статика» в переводе с греческого означает «неподвижный». «Динамика» – «сила, мощь».
По идее, эти два слова имеют противоположный смысл.
Статические тренировки – это такие тренировки, когда вы напрягаете мышцы и удерживаете их в неподвижном состоянии под нагрузкой. Типичным представителем старой школы, пропагандировавших статические тренировки был Александр Засс (https://ru.wikipedia.org/wiki/Засс,_Александр_Иванович). Он разработал свою систему укрепления сухожилий и развития силы с помощью статических (изометрических) упражнений с цепями.
Динамические тренировки – это классические, традиционные для бодибилдинга упражнения, когда ваши мышцы двигаются, и вы работаете в полной амплитуде.
По отдельности всё понятно. Но как же эти два отличающихся подхода можно объединить?
Очень просто!
В статодинамических тренировках вы удерживаете вес статически в середине амплитуды, и, одновременно с этим, совершаете короткие движения внутри этой амплитуды. То есть, если представить, например, такое упражнение, как подъём штанги на бицепс, то в случае статодинамической тренировки вы будете удерживать снаряд на согнутых под 90 градусов руках, одновременно с этим как бы «покачивая» его верх и вниз буквально на несколько сантиметров.
Статодинамика — рекомендации
Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:
- Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм. Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
- Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия.
- Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
- Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
- Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
- Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.
В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.
Читайте другие наши статьи о фитнесе и спорте и будьте в форме.
Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.
Статодинамические упражнения
При использовании методики, сразу возникает вопрос правильного подбора упражнений.
Для тренировок в подобном режиме подходит большинство силовых движений.
Сам автор говорил, что предпочтительнее выполнять их на блоках и тренажерах, так как на подобном оборудовании легче добиться и контролировать постоянное мышечное напряжение.
Тем не менее это не принципиальное правило. И на практике результатов добиваются и с помощью движений с весом собственного тела, либо с крайне легкими отягощениями в виде штанги и гантелей.
Плюсы и минусы
Среди преимуществ отмечают:
- Научность
Она разработана на базе научно-исследовательского института, где вначале было проведено множество экспериментов. Затем схема была опробована на добровольцах. И только после этого рекомендована к применению.
- Практически нулевой риск травмирования
Так как рабочие веса либо отсутствуют (работа с массой собственного тела), либо используются легкие отягощения (10-40% от 1ПМ).
- Высокая результативность для гипертрофии медленных волокон, локального жиросжигания и увеличения выносливости
- Универсальность
Подходит для решения различных, порой противоположных тренировочных целей.
Тем не менее у статодинамики есть ряд недостатков:
- Трудность в понимании для большинства людей
Научная основа нагрузок сыграла злую шутку с методикой. Чтобы ее понять, необходимо хотя бы на среднем уровне разбираться в основах биохимии, физиологии и анатомии.
Автор не смог или не успел адаптировать объяснение для широкого круга пользователей без специальных знаний.
Это затрудняет понимание и тормозит распространение схемы занятий.
- Отсутствие целостности и законченности
Сам автор отмечал, что методика постоянно совершенствуется и улучшается на основе новых накопленных практических результатов.
Этим объясняются некоторые противоречия в схеме нагрузок по данному принципу. Ведь статьи и лекции профессора Селуянова, которые есть в интернете, разных годов.
Чтобы избежать недоразумений, рационально использовать в качестве источника информации последние сведения по этой теме.
- Практика показала, что статодинамический режим уступает традиционным силовым методам в плане развития уровня силы
