Дневной рацион на 6 тыс. калорий. Как Дуэйн Джонсон держит себя в форме

Как тренируется и питается Дуэйн Джонсон

, чтобы всегда выглядеть, как Скала.

Даже если вы хоть раз видели Дуэйна Джонсона в кино, то уже не забудете его внушительный вид. Не зря он известен под псевдонимом Скала (The Rock). Рестлер в третьем поколении долгие годы удивлял своими способностями зрителей WWE (World Wrestling Entertainment). Он восемь раз был признан чемпионом WWE, что является одним из главных титулов в мире рестлинга.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Более того, на счету Скалы десятки боевиков со зрелищными сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона, который он получил за фильм «Царь скорпионов», был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как наивысший гонорар за первую главную роль.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Однако нас интересуют вовсе не актерские способности Скалы, а секреты того, как ему удаётся из года в год находится в потрясающей физической форме. Разумеется, на его крепкие мышцы повлияла не только удачная генетика, но и упорные тренировки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом. Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз. Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова».

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

Тренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.

View this post on Instagram

Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork

A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2022 at 3:49pm PDT

Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.

«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»

Основа тренинга

Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.

Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.

Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.

«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.

Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.

View this post on Instagram

Warm up & focus before the storm called LEG DAY. After all my fun lower body injuries/surgeries (5 knee surgeries, 2 ruptured discs, Achilles rupture, quad & adductor torn off my pelvis and 3 emergency hernia repairs all at once) my warm up takes 25-30 min. When overcoming your past demons/ fight thru the discomfort focus on health and wellness build back your muscle with an even greater quality and density apply smart pain management And cheat meals and tequila like a motherf*cker! ? ? ? #FinishingTheWeekStrong #OvercomeThosePastDemons #LegDayInTheIronParadise

A post shared by therock (@therock) on Nov 9, 2022 at 6:11am PST

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.

Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.

Вторник — спина

По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.

Среда — плечи

В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.

Четверг — руки и пресс

Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.

Пятница — повторение программы ног за понедельник.

Суббота — грудь

Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.

Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.

Специальная программа

Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.

Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.

Костюмы от личных дизайнеров

Почти все появления на Красной дорожке отмечены его роскошными индивидуальными костюмами. Учитывая, что он почти два метра ростом и имеет массивную мускулистую фигуру, он носит только индивидуально пошитые костюмы, чтобы они идеально подходили ему. Таким образом, каждый из его костюмов изготовлен на заказ — например, великолепный синий бархатный костюм, который он носил на Оскаре 2016 года.

В тот же году он одевал такой же темно-бордовый на церемонию вручения Золотого глобуса. И даже его персонаж в «Игроках» часто упоминает о своих нестандартных костюмах. .

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

View this post on Instagram

My cheat meal Sushi Train ? ? rolls on… Worked my ass off all week to enjoy this masterpiece from a spot here in London, called #SushiShop. Highly recommend. I will apply my chess game techniques here by Attacking brilliantly Playing defense stunningly And ending it all with calculated precision. This soosh has zero chance of survival, but this game has no losers today. Winners only. Especially my greedy, glutinous belly. Enjoy your cheat meals my friends — you’ve earned them. #CheatMealSoooshiTrain #ChessAndWooosabi ? ?

A post shared by therock (@therock) on Oct 13, 2022 at 2:16am PDT

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Ранняя утренняя пробежка

Тренировки — это огромная часть жизни Дуэйна Джонсона. Действительно, он просыпается рано ради пробежки. Он встает каждое утро около 3:30 и разминается. Джонсон отметил, что ему нравится начинать рано утром, потому что это подпитывает остаток дня. Его жестокий забег начинается в 4 часа утра, пока остальные соседи крепко спят. Конечно, Джонсон не мог поступить иначе. Однако бег — это только начало. После завтрака начинается его тренировка.

Спортивное питание[править | править код]

На тренировку Дуэйн Джонсон приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

Перед тренировкой:[править | править код]

Белок Optimum Nutrition Бета-аланин VPXRedline Креатин

Во время тренировки:[править | править код]

ВСАА аминокислоты от Optimum Nutrition

После тренировки:[править | править код]

Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!) Глютамин Бета-аланин Креатин

У него огромная ферма — все для себя

Это просто замечательно иметь частную ферму, где можно кататься на лошадях, резвиться на траве или просто наслаждаться великолепным видом?

В дополнение к многочисленным домам у актера также есть своя собственная ферма. Расположенная где-то в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, здесь есть озеро, обученные чистокровные лошади и, естественно, тренажерный зал. Между своими напряженными тренировками он, вероятно, спокойно отдыхает на рыбалке или упражняется в верховой езде. По словам Дуэйна ферма помогает ему воссоединиться с природой и провести время со своей семьей, между съемками фильмов.

Упражнения для ног

Дуэйн Джонсон никогда не пропускает ни одного дня. Действительно, это распространенная ошибка многих людей. Однако Джонсон сразу же приступает к упражнениям для ног. Первый день тренировок у него так и называется «День для ног». Он включает в себя жим ног, приседание со штангой или с ударом и многое другое. Джонсон делает несколько разных приседаний, чтобы потренировать нижнюю часть тела. 5-й день тренировки Джонсона — это его «Второй день ног».

Создан первый безопасный для глаз монитор E-Ink с сенсорным экраном и подсветкой

«Мы так его любили…»: за что Майя Менглет долго не могла простить отца

Пирог зажаркой мы еще не украшали: делаем роскошный «десерт» из бюджетных овощей

День обмана

Дуэйн Джонсон работает чрезвычайно усердно в течение шести дней подряд. Однако он знает, как важно сделать перерыв. Поэтому Джонсон использует седьмой день для отдыха, чтобы восстановиться после недели. При этом он пользуется шансом провести «день обмана», в рамках которого есть банановые шоколадные блинчики, мороженое, суши и печенье, пить текилу. А самый эпический ужин Джонсона состоял из четырех пицц, двенадцати блинов и двадцати одного пирожного.

Таков образ жизни Дуэйна «Скалы» Джонсона.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Фонд здоровья и силы[править | править код]

Известный актер и рестлер организовал фонд поддержки детского фитнеса

Дуэйн Джонсон убежден, что в наш век повальной компьютеризации детей следует учить фитнесу точно как навыкам гигиены. Дети знают, что перед едой нужно мыть руки. Однако им никто не говорит, что гамбургер — это не только вкусное, но и опасное блюдо. Никто не объясняет, что часами сидеть перед компьютером или телевизором нельзя. Дети должны больше знать о правилах здоровой жизни, о том, что движение лечит, ну а пассивное существование обязательно влечет за собой болезни. «Современные дети находятся под угрозой, — говорит Дуэйн. — Бизнесу выгодно, чтобы уже с детских лет люди становились бездумными потребителями: литрами пили колу, ели жареную картошку и пиццу. Даже болезни, которые приходят в результате такого питания, становятся выгодны бизнесу: год от года растет спрос на таблетки. Кто-то должен противостоять этому всемирному заговору против здоровья человека. Я считаю, что фитнес должен стать обязательной школьной дисциплиной. При этом дети должны иметь возможность применить свои фитнес-знания на практике -в детских спортивных центрах. Спорт должен войти в их жизнь как можно раньше, прежде, чем на их души посягнут наркотики и алкоголь. Я создал детский благотворительный фонд с целью вовлечь в фитнес как можно больше детей. Они станут взрослыми и всегда будут помнить мои уроки. Быть может, они помогут им в жизни, как мне помогли силовые уроки моего отца…»

Источник Muscle and Fitness №3