Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Прогулки на свежем воздухе — это самая простая и удобная форма физической активности, которая позволяет сбросить вес, улучшить общее самочувствие и укрепить мышечную систему тела.

В данной статье мы расскажем вам, для чего полезна прогулка пешком, сколько калорий можно сжечь за то или иное время, а также что полезнее: ходьба медленным шагом или бег трусцой.

Чем полезна ходьба пешком

Преимущества ходьбы пешком:

• Ходьба улучшает работу системы кровообращения и помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Люди старше 60 лет, которые регулярно ходят, могут восстановить эластичность артерий до состояния десятилетней давности, а следственно, улучшить кровоток и стабилизировать кровяное давление.
• Снижение риска развития диабета. Согласно исследованиям, за одну 30-минутную утреннюю прогулку человек значительно улучшает контроль уровня сахара в крови. Благодаря этому мышечные клетки могут использовать больше глюкозы, а следственно, организм меньше предрасположен к диабету.
• Регулярная ходьба позволяет похудеть. Постоянные прогулки пешком позволят вам контролировать свой вес. Благодаря тому, что вы сжигаете калории у вас учащается пуль, это полезно не только для похудания, но и для гормональной регуляции. От ходьбы наше тело становится более гибким, что также приводит к увеличению мышечной силы.
• Укрепление мышц и суставов. Сидячий образ жизни очень вреден для костей и суставов. Чаще всего первым даёт о себе знать позвоночник, а затем бёдра и мышцы. Всё просто: если их регулярно не использовать, они ослабевают. Всё это приводит к повышенному риску переломов и растяжений.
• Повышение иммунитета. Постоянное пребывание в закрытых помещениях с другими людьми способствует риску заражения различными вирусами. Если вы целыми днями сидите сначала в офисе, потом в метро, а затем на диване в квартире, то риск заражения для вас очень высок. В свою очередь прогулки на свежем воздухе закаляют организм и повышают иммунитет..

Как правильно ходить пешком

Техника правильной спортивной ходьбы состоит из нескольких элементов: ходить нужно с прямой вертикальной осанкой, со слегка согнутыми руками, но в то же время сохраняя свободу движения.

Не нужно чётко выверять каждый шаг, ходьба должна быть предельно естественной. То есть нужно ходить так, как вы ходите всегда. А вот дышать во время спортивной ходьбы нужно по-спортивному: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.

Также следует помнить о удобной одежде. Следует выбирать максимально свободную и «воздушную одежду».

Она не должна ограничивать ваши движения и не способствовать увеличению потоотделения. И, конечно же, очень важна удобная обувь на гибкой подошве.

Отдельно стоит упомянуть о правильном увлажнении организма. Более или менее интенсивная прогулка является серьёзной физической активностью, которая приводит к потере телом воды и различных минералов, содержащих такие элементы, как натрий, калий и магний. Их дефицит проявляется, например, в виде болезненных судорог икр.

Есть много способов внедрить ежедневную ходьбу в свой тренировочный режим. Вот некоторые советы, которые позволят повысить вашу эффективность:

• Выходите из автобуса пораньше, останавливаясь по пути домой с работы.
• Если возможно, поднимайтесь по лестнице, не пользуйтесь лифтом.
• Паркуйтесь подальше от места назначения.
• Если вам наскучили одинокие прогулки, возьмите с собой собаку.
• Во время пробежек слушайте музыку или включайте аудиокниги.

Все эти небольшие изменения помогут вам не перегореть и сделать так, чтобы пешие прогулки не были для вас бременем, а приносили удовольствие.

Виды

Ходьба бывает нескольких типов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

Пешком.

Под этим видом понимаются обычные прогулки, которые совершает по мере необходимости в течение своей жизни каждый человек, если ему позволяет состояние здоровья. Однако, для того чтобы ходьба обладала оздоравливающим действием, необходимо постепенно повышать нагрузки и сделать их регулярными. Поначалу прогуливаться следует медленно и на незначительные расстояния, потом же скорость и протяженность пути нужно увеличить. Причем пожилым людям можно и дальше ходить неторопливо, но продолжительность движения должна планомерно увеличиваться. Если соблюдать эти условия, то вы заметите, что качество жизни становится выше, а самочувствие – лучше.

Скандинавская ходьба.

Данный вид отличается от предыдущего тем, что, шагая, человек слегка опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. В процессе скандинавской ходьбы незадействованными остаются лишь 10 % мышц тела. Ученые отмечают множество положительных влияний, которые оказывает этот вид деятельности на организм:

• лучше работает сердечная мышца;
• усиливается вентиляция легких;
• укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Особое внимание необходимо уделить выбору палок. Рассчитать их размер можно по простой формуле: Р х К, где Р – рост человек, а К – неизменяемый коэффициент, который равен 0,68.

Спортивная ходьба.

При занятиях этим видом ходьбы необходимо передвигаться с максимально возможной скоростью. Однако нужно помнить, что переходить на бег запрещено. Спортивная ходьба обладает выраженным общеукрепляющим действием. Во время нее мышцы меньше устают, чем когда человек бежит. Особенно востребована она у девушек, поскольку благодаря регулярным занятиям их фигура принимает привлекательные женственные очертания.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно. Считается, что 0,5 кг веса тела равняются примерно 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вам необходимо сжигать примерно 500 калорий каждый день, чтобы за неделю потерять 0,5 кг.

В таком случае, час ходьбы — это сколько шагов? Согласно исследованиям, ежедневная активная ходьба по улицам по 50-60 минут в день позволяет сбросить 500-600 калорий в день — это примерно 10 000 шагов. При этом совершение двух 20-минутных прогулок в среднем темпе каждый день считается более эффективным для похудения, чем быстрая ходьба 40 минут за один заход.

Варианты неправильной походки

1. При каждом шаге таз наклоняется вперёд, возникает прогиб в пояснице.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

2. При каждом шаге таз скручивается вправо-влево.

3. При каждом шаге вес переносится на тазобедренный сустав, таз перекашивается.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

4. Шаркающая походка, ноги перетаскиваются по земле при каждом шаге.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Чтобы рассчитать калории, затраченные во время прогулки, необходимо принять во внимание ряд факторов. Как и сжигание, так и потребление калорий зависит от возраста, пола, размера, массы тела и, конечно же, продолжительности ходьбы.

При ходьбе в умеренном темпе 5 км/ч человек весом 100 кг сжигает 75 калорий/км, а человек весом 80 кг расходует 60 калорий/км (Предполагаемый рост 1,65 м для женщин и рост 1,80 м для мужчин).

Таким образом, проходя дистанцию в 5 км, человек в среднем сможет сжечь от 375 до 400 ккал.

The Secret Door

The Secret Door – это еще один развлекательный сервис, который базируется на Гугл картах. Название «Секретная дверь» не зря намекает на загадочную и волшебную атмосферу.

Идея настолько же проста, насколько и гениальна. Открывая «дверь», вы попадаете на панорамный снимок случайно области, которой может быть городская улица, музей, заповедник, магазин сувениров – абсолютно произвольная панорама из Гугл. Сервис редко «закидывает» в локальные панорамы, чаще всего попадаются те, по которым можно гулять.

Некоторые локации угадываются сразу, другие без подсказки не отгадать.

Управление The Secret Door такое же простое, как и сам сервис

1. Чтобы начать виртуальное путешествие, кликните по двери (войти).
2. Для смены локации кликните по надписи «Take me someone else» (Дай мне что-нибудь другое), тогда сервис сразу перенесет вас в какую-нибудь иную область. Либо вернитесь к двери с помощью «Return to the Door» и откройте ее снова.
3. Если хочется узнать, куда именно вы попали, кликните надпись: «Просмотр на Google картах».

На мой взгляд, The Secret Door – отличный убийца времени. Вроде бы только сел, глядь, а уже полтора часа прошло. Единственное, что я бы записал ему в минус – это однообразное звуковое сопровождение. Оно неплохо воспринимается первые 3-5 минут, потом надоедает. Чтобы расслабиться как следует, рекомендую отключить звук на сайте в браузере, а фоном поставить свою любимую музыку.

Но будьте осторожны! Проходя через очередную «Секретную дверь» можно заблудится в лабиринте миров Гугла.

Обложка: панорама с сервиса Яндекс.Карты

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

При ходьбе на 10 километров за один заход вы можете сбросить до 800 ккал.

Но такие длительные прогулки очень выматывают и справиться с ними могут только подготовленные ходоки.

Что касается скорости, то рекомендуемым считается ходьба по 3 часа в день в среднем темпе (5 км/ч).

Хотя теоретически существует скорость, при которой вы сжигаете одинаковое количество калорий (в минуту) как при беге, так и при ходьбе: она составляет около 8 км/ч.

Но для среднего человека темп выше 5 км/ч будет слишком быстрым.

Программа тренировок

Для удобства мы подготовили таблицу, которая поможет вам подобрать подходящий темп в зависимости от цели.

Когда, как и сколько ходить?

Сколько шагов делает человек в час? Специалисты утверждают, что в среднем около 6000 шагов в день. Но если вы хотите похудеть, вам нужно делать не менее 10 000 шагов в день. Это соответствует приблизительно 30 минутам быстрой ходьбы.

Среднестатистический человек спит 8 часов в день, 8 часов занимается сидячей офисной работой и мало двигается.

Тогда его потребление калорий составит около 2220 ккал. Если бы этот человек каждый день совершал прогулку в умеренном темпе, он бы сжигал на 248 калорий больше. Сколько времени потребуется, чтобы сбросить килограмм жира, просто прогуливаясь? Давайте посмотрим:

• 1 кг жира соответствует примерно 7000 калориям;
• 248 ккал х 7 дней = 1736 калорий;
• 7000:1736 = 4.03.

Таким образом, чтобы сбросить 1 кг жира, вам потребуется 4 недели ежедневной ходьбы в умеренном темпе.

В общем сложности при ходьбе по часу в день в ускоренном темпе (примерно 7 км/ч) вы сожжёте около 360 калорий. Это эквивалентно одному целому чизбургеру из Макдональдса.

Но следует отметить, что здесь мы исходим из идеальной ситуации, при которой вы не злоупотребляете сладким, не едите на ночь и т.п. Даже один большой стакан пива в выходные более чем компенсирует калории, сожжённые во время прогулки.

Лучше и приятнее всего гулять в парках с небольшими холмиками (а еще лучше в горах), а не на беговой дорожке или на стадионе. Прыжки с бордюров, проход по ступенькам лестниц, преодоление небольших препятствий — всё это также дополнительные упражнения, которые сделают вас еще более спортивными. А при остановке и движении, например, через пешеходный переход, вы даёте мышцам необходимый перерыв и стимулируете их работать более эффективно.

Ходьба на месте

Если у вас нет возможности регулярно заниматься пешими прогулками на улице — ничего страшного.

В исследовании, опубликованном в немецких медицинских журналах, участники, ходившие на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые занимались это время на беговой дорожке.

Как видите, разница не сильно значительная: всего 46 калорий.

Данное исследование также показало, что те, кто ходили во время перерывов, дополнительно сжигали около 148 калорий за 25 минут.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице вверх и вниз имеет огромные аэробные преимущества. Профессиональные лыжники, которые готовят ноги к соревнованиям, тренируются именно на лестнице. То же делают и профессиональные модели – ничто так не формирует ноги для подиумов, как постоянный спуск и подъём по ступенькам. Скорость расхода калорий при ходьбе по лестнице намного выше по сравнению с ходьбой или даже бегом.

Организм теряет около 0,17 калорий при подъёме и 0,05 калорий при спуске на одну ступеньку. Если вы будете подниматься и спускаться по лестнице каждый день не менее получаса, ваш организм будет способен сжечь не менее 300 калорий.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные – прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта – идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы – можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Сердечный ритм при ходьбе

Ключом к похудению и улучшению физической формы является увеличение частоты сердечных сокращений. Независимо от того, гуляете ли вы на свежем воздухе или на свежем воздухе, если вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы сжигать жир, вы должны тренироваться в диапазоне 60-70% от вашего максимального сердечного ритма.

Однако пульс — это очень индивидуальный показатель. Он зависит от того, насколько вы тренируетесь, сколько вам лет, какой у вас вес, какова частота сердечных сокращений в состоянии покоя и т. д. Проще говоря, чем больше вы тренируетесь и чем вы моложе, тем выше ваша максимальный сердечный ритм.

Обувь для ходьбы

Для ходьбы следует выбирать обувь с хорошей амортизацией, которая отвечает за поглощение ударов и рассеивание вибраций.

Выбирайте лёгкие кроссовки из дышащей ткани для комфортных тренировок в жаркое время года.

Также огромное значение при выборе обуви для ходьбы играет местность. Если вы планируете ходить по асфальту — выбирайте кроссовки с высоким уровнем износа. Если вы предпочитаете ходить по пересечённой местности — выбирайте модель с жесткой подошвой и прочным протектором.

Кроссовки для прогулок в горной местности, в свою очередь, должны иметь хорошее сцепление, эффективную систему амортизации, подошву, и внутреннюю часть из дышащего материала.