Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Способность долго концентрироваться на занятии во многом зависит от мозга, но что вступает в силу, если речь идет о физической нагрузке? Да, это спортивная выносливость. И она рождается не от скачивания спортивного приложения на телефон, а от длительных комплексных тренировок на протяжении долгого времени.

Это та самая суперсила, которая позволяет не только не уставать, но и развивать основной элемент здоровой жизни человека – уровень его двигательной активности. Но от чего зависит выносливость организма, как ее развить и на что обратить внимание – обсудим в статье.

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

Нагрузочные тесты для изучения аэробных возможностей

Нагрузочные тесты представляют собой моделирование реальной работы мышц в условиях лаборатории. При проведении таких исследований важно правильно выбирать тест, исходя из того, какие мышечные группы спортсмен задействует в реальных условиях. При выполнении тестов измеряются физиологические реакции при различных нагрузках.

Основная цель нагрузочных тестов заключается в отслеживании изменений различных физиологических показателей при нагрузках разной интенсивности, в том числе — при максимальной.

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Самые выносливые спортсмены мира

На примере великих спортсменов, которые добились небывалых высот, имея посредственные физические данные, можно утверждать, что цели по выносливости человека могут выработать любой уровень.

Адриан Солано

Его долгий путь в спорте шел через список аутсайдеров, он никогда ранее не стоял на лыжах и не занимался на снегу. На чемпионате мира по лыжным гонкам попал в список худших лыжников планеты. В прямом смысле он падал и поднимался на каждом своем состязании. Но не только не расстроился от неудач, но и увеличивал продолжительность и частоту своих тренировок.

Сейчас спортсмен оказывает благотворительную помощь спортсменам. Он известен по всему миру, как один из самых выносливых людей в мире спорта.

Пита Туатофуа

Ставший известным тхэквондист Пита много раз пробовал себя в лыжных гонках. На чемпионате мира он занял 153 место из 156. Выступление на олимпиаде также стало для него неуспешным. Но пример того, что гены не всегда играют роль, уступая нацеленности и силе характера, доносит до нас Туатофуа.

Теперь зрители и любители спорта специально покупают билеты на остров Тонга, чтобы только посмотреть на знаменитого спортсмена.

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться, плюсы и минусы

Как развить выносливость?

Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

Противопоказания к занятиям

Аэробная выносливость — это показатель, проработкой которого может заниматься большинство здоровых людей.

Имеется ряд противопоказаний к тренировкам:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальная астма;
• тяжелые расстройства психики;
• хроническое течение многих заболеваний.

При наличии сомнений перед началом интенсивных тренировок лучше проконсультироваться не только с профессиональным тренером, но и с врачом, пройдя необходимые обследования для исключения противопоказаний.

Источники[править | править код]

1. Schmidtbleicher, D., et al. 2014. Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (1): 223-31.
2. Atha, J. 1984. Strengthening muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews 9:1-73.
3. Dudley, G.A., and Fleck, S.J. 1987. Strength and endurance training: Are they mutually exclusive? Sports Medicine 4:79-85.
4. Hickson, R.C., Dvorak, B.A., Corostiaga, T.T., and Foster, C. 1988. Strength training and performance in endurance-trained subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 20 (2) (Suppl.): 586.
5. MacDougall, J.D., Tuxen, D., Sale, D.G., Moroz, J.R., and Sutton, J.R. 1985. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology 58 (3): 785-90.
6. Micheli, L.J. 1988. Strength training in the young athlete. In Competitive sports for children and youth, ed. E.W. Brown and C.E. Branta, 99-105. Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Nelson, A.G., Arnall, D.A., Loy, S.F., Silvester, L.J., and Conlee, R.K. 1990. Consequences of combining strength and endurance training regimens. Physical Therapy 70 (5): 287-94.
8. Sale, D.G., MacDougall, J.D., Jakobs, I., and Garner, S. 1990. Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology 68 (1): 260-70.Saltin, B. 1973. Metabolic fundamentals in exercise. Medicine and Science in Sports 5:137-46.
9. Hoff, J., Gran, A., and Helgerud, J. 2002. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 12 (5): 288-95.
10. Ronnestad, B.R., and Mujika, I. 2013. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24(4):603-6l2.
11. Weyand, P.G., et al. 2000. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces, not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology 89 (5): 1991-99
12. Kyrolainen, H., et al. 2001. Biomechanical factors affecting running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (8): 1330-37.
13. Belli, A., et al. 2002. Moment and power of lower limb joints in running. International Journal of Sports Medicine 23 (2): 136-41.
14. Nummela, A., et al. 2007. Factors related to top running speed and economy. International Journal of Sports Medicine 28 (8): 655-61.
15. Brughelli, M., et al. 2011. Effects of running velocity on running kinetics and kinematics. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (4): 933-39. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c64308.
16. Morin, J.B., et al. 2012. Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European Journal of Applied Physiology 112 (11): 3921-30. doi:10.1007/s00421-012-2379-8.
17. Kawamori, N., et al. 2013. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes./омгия/ of Strength and Conditioning Research 27 (3): 568-73. doi:10.1519/ JSC.0b013e318257805a.
18. Hay, J.G. 1993. The biomechanics of sports techniques. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.

Зачем развивать и методы развития

Задача по улучшению аэробной выносливости является не самоцелью, а важным условием для хорошего здоровья, полноценной и долгой жизни. Для ее развития можно применять разнообразные физические упражнения: легкоатлетические, гимнастические, циклические, игровые и т.д.

Но к ним предъявляются общие требования:

• должны быть задействованы несколько основных групп мышц единовременно;
• продолжительность тренировки должна составлять до 60-90 мин.;
• упражнения должны выполняться с умеренной и высокой интенсивностью.

Тренажерный зал

Самое популярное место для занятий у мужчин. Если хотите как можно быстрее стать сильным и красивым — вам сюда, ибо в плане отношение затраченных усилий к результату здесь оптимальное. Пожалуй, это самый универсальный вариант: здесь можно стать красивее, сильнее, сбросить лишний вес, развить свое сердце и многое другое. Но нельзя объять необъятное, и придется сосредоточится на чем-то одном, чтобы добиться ощутимых результатов.

По большому счету, тренажерный зал олицетворяет собой 2 вида спорта: бодибилдинг и пауэрлифитнг, которые отвечают за красоту и силу соответственно. На практике же большинство людей занимаются чем-то средним (я это называю атлетизмом).

Типичный представитель тренажерного зала может выглядеть по-разному. Все зависит от питания и формата тренировок.

Типичные пауэрлифтеры

Типичный бодибилдер

Как это влияет на жизнь?

Что же «качалка» способна дать обывателю? Ощущение силы и уверенности в себе, привлекательную фигуру, крепкие кости и здоровую осанку. Вы откроете для себя целый новый мир снарядов, упражнений, программ тренировок, методик, пищевых добавок, диет и многого другого. Разбираться во всем этом очень интересно, но еще интереснее наблюдать, какой результат дают эти знания (конечно, при наличии усердия). А после тренировок вас будет ждать приятное чувство усталости в мышцах и расслабление во всем теле.
Но важно понимать, что если вы хотите достигнуть более-менее впечатляющих результатов (как в плане красоты, так и в плане силы), нужно весьма серьезно подойти к вопросу питания. Питаясь пиццей, бургерами, дошираками с майонезиком и прочим джанк-фудом, вы не сможете разглядеть под жиром те самые мышцы, ради которых тратится столько сил и проливается столько пота. С другой стороны, не получив достаточно калорий и питательных веществ, мышцам не из чего будет вырасти.

Примерно так выглядит типичная тренировка в зале у большей части посетителей

Плюсы:

• мышцы вырастут очень быстро;
• универсальность: можно развивать и силу, и внешний вид, и выносливость;
• построение тела своей мечты — весьма увлекательное занятие;
• доступность: фитнес-клубы и тренажерные залы есть практически в каждом городе.

Минусы:

• несмотря на огромное число упражнений, снарядов и тренажеров, со временем тренировки начинают казаться монотонными и скучными;
• абонемент стоит денег;
• при работе с большими весами возможны травмы.

Занятия в тренажерном зале подойдут вам, если:

• в первую очередь, от занятий вы хотите получить отличный внешний вид и (или) силу. И поскорее.
• вы никогда раньше не работали с железом и хотите, чтобы вас научили делать это правильно

Продвинутый уровень

Выносливость — это важная аэробная характеристика, у которой есть определенные пределы. Продвинутый уровень подразумевает, что спортсмен достиг желаемой физической формы и состояния, и его цель, по большому счету, заключается в поддержании показателей и, при возможности, их повышения.

Схема упражнения Берпи для тренировки аэробной выносливости

Для продвинутого уровня подходят все приведенные выше упражнения, которые можно усложнять, в том числе — увеличивая темп и продолжительность тренировки.

Подготовленный человек, в отличие от новичка, способен выполнять и более сложные упражнения:

• Берпи. Расставить ноги на ширине плеч, присесть максимально низко. Упереться ладонями в пол, рывком перейти в позу планки на вытянутых руках. Сделать прыжок вперед, подтянув ноги к груди. Перенести вес тела на ноги, рывком подпрыгнуть вверх, подняв руки.
• Скалолаз. Встать в горизонтальную планку на вытянутых руках. Поочередно подтягивать ноги к плечам в прыжке, постепенно наращивая темп.
• Прыжки с выпадами. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать шаг вперед в выпад, колено должно образовывать прямой угол. В прыжке поменять ногу.

Построение аэробной тренировки, правила, принципы

Любая аэробная тренировка должна состоять из трех этапов: разминка, основная нагрузка и заминка. Каждый из этих этапов важен и не может быть исключен из тренировочного процесса, за исключением случаев переутомления или избыточной усталости, которые обычно возникают у плохо подготовленного человека или при неправильно рассчитанных нагрузках.