Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• резиновые петли

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

• Улучшить фигуру
  . С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
• Избавиться от проблемных зон
  . Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
• Улучшить внешность в целом
  . Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
• Улучшить здоровье
  . Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
• Улучшить психическое состояние
  . Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
• Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной
  . Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Преимущества и недостатки

Эспандер – это универсальный инвентарь, использовать который можно как в тренажерном зале, так и вне его.

Он имеет целый ряд преимуществ, сделавший его популярным:

• универсальность – подходит для широкого ряда упражнений;
• компактность – эспандер можно легко брать с собой куда угодно, поэтому, тренироваться можно на отдыхе или в командировке, там, где нет доступа к тренажерному залу;
• травмобезопасность – петли плавно нагружают мышцы и суставы, исключая риск травм;
• эффективность – благодаря тому, что эспандеры бывают с различной степенью нагрузки, можно проработать практически все группы мышц не хуже, чем с «железом»;
• широкий спектр использования – петли применяют в домашних условиях, в тренажерных залах, а также для реабилитации после травм.

Есть ли у этого инвентаря недостатки? Как таковых – нет. Разве что, могут быть неприятные ощущения от растягивания резины на коже.

Однако, при всей пользе, сразу скажу – полностью заменить силовые нагрузки при помощи эспандера нельзя.

Можно сделать это только на время или же использовать как дополнение.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Как выбрать тренажёр под свои нужды

Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки

Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала. Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них. В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления. Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:

• оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
• сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
• у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
• сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
• чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.

Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент. Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.

Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев

Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

1. Прыжки через скакалку;
2. Бег;
3. Плаванье;
4. Ходьба или бег на лыжах;
5. Езда на велосипеде;
6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

• Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
• С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
• Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

1. Травмирование
   . Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
2. Восстановление
   . Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
3. Суперкомпенсация
   . Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации
   . Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

• Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
• Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Среда. Грудь, плечи, руки

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Суббота. Аэробная тренировка

Рекомендации

• Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
• Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
• Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
• Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
• Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Комментарии

Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:

• Помните о питании
  . Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
• Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов
  . ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
• Работайте с петлями в собственное удовольствие
  . Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Минусы и противопоказания TRX

Недостатков у тренажера TRX не очень много:

• дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
• наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
• возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
• травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
• большое количество подделок петель.

Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.