Тяга вертикального блока к груди. Техника и важные советы по выполнению упражнения

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Особенности упражнения

Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок.

Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.
Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.

В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:

• Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
• А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

• широчайшая мышца;
• большая круглая мышца;
• трапеция;
• ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки

Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины

Советы

Помимо техники выполнения и анатомии ранее перечисленных упражнений, мы бы также хотели дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и тренировки вообще.

• Не тренируйтесь каждый день. Если вы будете ежедневно заниматься, то это не приведет к мышечному росту, а, наоборот, в разы его замедлит. Это касается всех упражнений, в том числе и подтягиваний к груди широким хватом. Отзывы специалистов говорят, что мышцам необходимо давать отдыхать, иначе они не выдержат той нагрузки, которую вы ей даете. Такие занятия в итоге могут привести к переутомлению и потере желания заниматься спортом.
• Используйте дополнительное отягощение. Если вы тренируетесь на набор мышечной массы, тогда со временем вам придется повышать тренировочный вес. Когда количество ваших подтягиваний будет превышать 15-20 повторений, можно смело начинать использовать дополнительное отягощение. В условиях тренажерного зала это могут быть цепи или пояс, на который можно прицепить блины от штанги. В домашних условиях можно использовать рюкзак, в который можно положить книги, бутылки с водой и любые другие подручные предметы. Старайтесь повышать вес постепенно, дабы не получить травму! Кроме того, прежде чем перейти к повышению весов, настоятельно рекомендуем на всякий случай обследоваться у специалиста.

• Подтягивайтесь в перчатках. Это не является обязательным условием, так как многие спортсмены обходятся и без них, но если от подтягиваний у вас на руках начали появляться мозоли, которые мешают полноценно выполнять упражнение, тогда пара специальных перчаток будут вам очень кстати.
• Делайте акцент на нужных вам мышцах. Поскольку подтягивания на турнике широким хватом направлены на проработку спины, постарайтесь максимально исключить из работы мускулы рук. Для этого можно представить, что на перекладине вместо ваших рук лежат канаты с крюками, которые просто удерживают турник.
• Правильно питайтесь. Это относится как к тем, кто занимается на выносливость, так и к тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Стоит понимать, что для достижения больших результатов в спорте мало просто регулярно тренироваться. Необходимо также давать своему организму достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов, чтобы он мог полноценно функционировать и справляться с тяжелыми тренировочными нагрузками.

На этом можно закончить. Надеемся, что информация из нашей статьи была вам полезна. Помните: если правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом, результаты не заставят себя ждать!

Варианты упражнения и техника выполнения

Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.

Тяга к груди прямым широким хватом

При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом, намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение, тягу можно начинать, рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком, а только его первая часть.

В остальной части упражнения подтягивать ручку нужно, напрягая мышцы спины. В конце упражнения желательно свести лопатки вместе и продержаться так пару секунд, напрягая при этом спину. Ручку тренажера для возвращения в начальное положение нельзя опускать резко. Необходимо плавно, напрягая спину, возвращать рукоять обратно.

О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:

В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина, то тело нужно держать перпендикулярно скамье.

Нельзя тянуть рукоять за счёт веса своего тела и возвращать её обратно силой мышц. Это может привести к повреждению связок.

Тяга к груди узким обратным хватом

Это упражнение похоже на предыдущее. Но, выполняя такую тягу верхнего блока к груди, рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.

Делая тягу верхнего блока узким хватом к груди, вы тем самым задействуете бицепсы и немного меньше предплечья. Руки устают намного раньше, чем спина. Поэтому придётся закончить упражнение, не нагрузив в полной мере спину. Для решения такой проблемы можно воспользоваться кистевыми ремнями и продолжать тягу, не обращая внимания на усталость рук.

Существует ещё один способ для качественной проработки спины. Для этого нужно использовать специальную технику

Должное внимание обратите на положение плеч: когда берёте рукоять тренажера, плечами нужно сделать круговые движения вперёд и вверх, а потом назад и вниз. Руки должны быть слегка согнуты, а ручка тренажера опущена вниз

В таком положении нужно начинать тягу, выпрямляя руки в конце движения. Если вы всё сделаете правильно, спина хорошо нагружается, при этом руки отдыхают.

Тяга к груди параллельным хватом

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо установить специальную рукоять, которую применяют для тяги нижнего блока. Она состоит из двух параллельных ручек. Техника этого способа намного легче, чем первых двух. Приняв исходное положение, тело слегка отклоняется назад.

Середина груди выступает точкой касания. Вверху упражнения тело нужно как можно сильнее вытянуть вверх. Слишком сильно назад отклоняться не стоит. Перед тем как потянуть ручку вниз, нужно сделать вдох, прикасаясь ней к груди — выдох.

При выполнении руки до конца выпрямлять не нужно. Локти всегда должны быть в небольшом изгибе, чтобы не было растяжения связок. Нельзя бросать вес, а всегда нужно контролировать его. Как и другие виды тяги, этот требует внимания к спине и рукам. При небольшом отклонении назад работают круглые спинные мышцы.

В 1857 году швейцарами были изготовлены первые тренажеры — в России их заказали люди из высшего общества и царская семья.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

Основные фишки

1. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели.

3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений.

4. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь.

5. В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму.

6. Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.

Усложненные варианты и траектории

Разница в хвате рукоятки распределяет нагрузку на разные мышцы.

Хват грифа выполняется тремя вариантами:

• прямым (кисти развернуты от себя)
• обратным (кисти развернуты к себе)
• параллельным (предплечья параллельны и кисти развернуты друг к другу).

Тяга прямым и широким хватом прорабатывает широчайшую, большую круглую мышцы, одновременно растягивая связки и соединительные ткани. При более узком хвате, нагрузка припадает на трапециевидную, на бицепс, нижнюю часть широчайшей и задние пучки дельтовидной мышцы. Тягу узким хватом можно выполнять обратным или прямым вариантом.

При тяге блока обратным хватом больше прорабатываются бицепсы. Параллельный хват является упрощенным вариантом тяги на верхнем блоке и лучше всего подходит новичкам. Если освоены и легко выполняются все варианты упражнений с верхним блоком, то можно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Техника тяги верхнего блока обратным хватом

Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение – обязательно:

Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры

Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы. Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий. Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей

Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже – тем лучше работает середина спины. Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.

Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:

Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.

На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток

Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.

На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.

Оптимальное количество подходов – 3-4, а повторов, в зависимости от целей:

• для силы и мышечной массы – 6-10 раз с большим весом,
• для рельефа – 12-20 раз с небольшим весом.

Какие есть вариации?

Вариация – смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:

• Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
• Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Сколько нужно выполнять упражнение, как часто

Вертикальную тягу не рекомендуется включать девушкам в каждую тренировку в спортивном зале. Оптимальной частотой работы с блочным тренажером считается 2 раза в неделю, при соблюдении спортсменкой минимального числа еженедельных занятий (не менее 3-х раз).

За один тренировочный день следует выполнять от 2 до 4 подходов верхней тяги различного хвата (тип нагрузок определяется основными целями занятий конкретной девушки) с 10 – 15 повторениями, в рамках каждого из них.

Недостаточная частота включения вертикальной тяги в программу тренировок приведет к неравномерному развитию мышечного корсета (нижняя часть станет более рельефной и сильной, чем верхняя).

Такое смещение нагрузки спровоцирует изменение внешнего вида девушки в худшую сторону, сделав ее бедра, ноги и ягодицы грузными и объёмными по сравнению с руками, грудью и спиной.

Излишняя частота включения рассматриваемого упражнения в комплекс спортсменки может привести к:

• возникновению общей перетренированности организма (мышцы верхней части тела временно будут неприспособлены к выполнению ежедневных упражнений. Например, при поднятии сумки руки могут начать дрожать или быстро устанут);
• получению травм различного характера (от простейшего растяжения мускул до серьезных вывихов суставов, требующих врачебной помощи).

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук, а не за счет спины.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Вам придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно.

Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте, что руки — это просто веревки, которыми вы цепляетесь за рукоять, а ваш мотор, локомотив, движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.

ОШИБКА №2 : опускаем рукоять блока слишком низко.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно, отчего вы так себя мучаете, пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов, это не наше дело

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук.

ОШИБКА №3: очень часто встречающая — слишком округляется спина.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: ответ простой, потому что тяжело. Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «перетянуть» нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины.

Большинство людей действительно могут поднять бОльший вес, когда округляют спину. Это движение является в какой то мере «природным», так как в подобном положении телу легче взять сложный вес. Делать этого,разумеется, не стоит, ибо грозит это всякими травмами и болями.

Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

КАК ИСПРАВИТЬ: Во всех тяговых движениях вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее ни в верхнем, ни в поясничном отделах. Голову нужно держать прямо и не расслабляться ни на секунду! Берите меньший вес и обязательно просите кого-нибудь контролировать вашу технику!

Как правильно начинать занятия

Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Жир из рациона практически исключить. Принимать пищу не рекомендуется за 1-2 часа перед тренировкой.

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

1. Установить необходимое количество блоков, которое планируется использовать во время выполнения упражнения. Принять исходное положение, расположившись на опорной части конструкции и обхватив руками поручни тренажера. Ноги необходимо зафиксировать в специальных валиках.
2. На выдохе потянуть за рукоятку вниз до момента, пока она не поравняется с зоной, немного ниже затылка. Локти во время выполнения упражнений перемещаются в перпендикулярной плоскости. Спина остается неизменно прямой.
3. Зафиксировать положение на 5 сек.
4. Медленно расслабить мышцы и вернуться в первоначальную позицию.

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Наиболее часто в выполнении рассматриваемого упражнения используется:

Отличие тяги от подтягиваний

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Сколько повторов стоит выполнять женщинам?

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Вес для женщин при тяге блока

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

• сутулое положение плеч во время выполнения упражнения;
• искривленный позвоночник из-за неправильно принятого положения;
• поднимание ягодиц от опорной поверхности во время расслабления мышц;
• смещение нагрузки (со спины на руки, в частности, бицепс);
• некорректный подбор «рабочего веса», препятствующий соблюдению техники выполнения упражнений.

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Возможные ошибки

Чтобы минимизировать риск получения травмы во время выполнения вертикальной тяги в тренажере, спортсменке рекомендуется избегать наиболее распространенных ошибок.

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

• Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
• Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

При высокой позиции рук бицепс берёт на себя значительную долю нагрузки

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пока не закончен подход, спина сохраняет ровное положение и естественным прогибом

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

1. Грыжи позвоночника в грудном отделе.
2. Травм (растяжения, вывихи, переломы) плечевого пояса, кистей, локтей, спины.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад — именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

1. В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги — в упорах.
2. Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
3. После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
4. После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).

Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

Когда закончите упражнение обязательно отдавайте вес с прямой спиной. Можете либо наклониться вперед и отдать вес, либо ослабить упор в коленях, вес подтянет вас по лавке чуть вперед, пока блины не станут на месте. В любом случае — держите спину ровно, чтобы не травмироваться.

В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

• спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
• обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) — для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
• узкий хват широкой рукояти сверху — используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

При узком хвате интенсивнее работают мышцы низа спины, при широком — её верха.

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

• Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
• Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
• Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
• Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
• Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

• Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
• Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
• Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
• Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Тяга рычажная: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

• Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
• Установите ограничитель на нужный вес.
• Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
• Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
• Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед.

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Основные ошибки при выполнении

Часто совершающие ошибки:

• Сутулость (изогнутость позвоночника).
• Отрыв ягодиц от сидения.
• Полное разгибание предплечий в верхней точке.
• Перераспределение нагрузки на бицепсы рук, а не корпус.
• Слишком большая масса отягощения или большое количество подходов, которые затруднят правильность выполнения упражнения.

Последствия неправильного выполнения:

1. травмы;
2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

• Увеличение ширины спины.
• V-образный торс и тонкая талия.
• Ровная осанка.
• Мускулистый и рельефный торс.
• Доступность и простота выполнения.
• Подходит тем, кто не может подтягиваться.
• Подходит для новичков.
• Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.