Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.
Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.
Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья
Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.
Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.
Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.
Что такое циклическая аэробика. Плюсы и минусы
К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем достаточно 20–30 минут быстрой ходьбы три—четыре раза в неделю.
В циклической аэробике работает все тело одновременно и активно — дыхание.
У каждого вида есть свои особенности.
Бег
Это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, даже у технически подготовленных спортсменов. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника.
При этом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами.
Асфальт — агрессивная среда для суставов. Но если уж довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо привести суставы в порядок. А в порядок приводят только специальные тренажеры или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме.
О холодной ванне или душе даже не говорю — это первая процедура после бега! Предпочтительно бегать по грунту — в парке или по пересеченной местности.
Велосипедная аэробика
При такой нагрузке работают только ноги. Руки, а значит, и верхняя часть туловища — пассивны.
К тому же езда по городу на велосипеде — это мощное потребление легкими выхлопных газов. Езда на велосипеде по пересеченной местности — это уже кросс, и больше подходит для молодежи.
Плавание
Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания: «Я полжизни провел в бассейне и… не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине. Люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично. Они купаются, создавая лишь иллюзию плавания». Мужчинам я говорю, что им необходимо проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это хорошо. Причем брасс, баттерфляй, плавание на спине подходит только для спортсменов-пловцов. Это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль. Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно. Да и здесь проблема лишнего веса актуальна. Кому легче, тому и пользы больше!
Горный туризм
Самой сложной нагрузкой является горный туризм. Ни вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя лучше выбрать специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции.
Обязательно контролируйте пульс до, немедленно и через 5 минут после окончания тренировки.
Лыжи
Гладкий бег на лыжах, пожалуй, самая полезная аэробная нагрузка зимой. Прекрасно, если есть такая возможность. Условия те же, что и при ходьбе, только длительность занятий — 45–60 минут и больше.
Растяжка мышц брюшного пресса стоя
Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.
Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.
Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.
Правила безопасности при растягиваниях
Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.
Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного. Дождитесь выздоровления.
Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.
C уважением, Арина Клишина
Растяжка боков в положении лёжа
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.
Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.
Приседния. Развиваем пояс нижних конечностей
Приседания выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (при вставании).
Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока.
Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) физических нагрузок «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.
Существует две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой.
Противопоказания:
- коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий),
- деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).
Нужно учитывать, что сегодня ставится много некорректных диагнозов, когда врачи даже не проверяют функции сустава. Поэтому, прежде чем начинать занятие, следует провести корректную диагностику.
Техника приседаний: как правильно делать приседания?
Чтобы делать приседания с прямой спиной, держитесь за резиновые амортизаторы, закрепленные на неподвижной опоре или за шведской стенке. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.
Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами: гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.
Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена.
Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу).
Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20–30.
Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным.
Необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего, на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции.
Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.
Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.
Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).
Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.
Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных, и может возникать в конце каждой серии упражнения. Можно и преодолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10–20 секунд, но не больше.
После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.
Если вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5–10 секунд опустите ноги в холодную воду или полностью погрузитесь в ванну с холодной водой.
Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу крема намного выше.
Боковая растяжка в паре
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.
Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Общие правила выполнения стретч-фитнеса
- Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
- Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
- Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
- Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
- Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.
После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.
«Кошка»
Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.
Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.
Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.
Что делать после растяжки
После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.
Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.
Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.
«Лодочка»
Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.
Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.
«Тыл» туловища. Как укреплять мышцы спины
Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.
Домашний вариант упражнений для мышц поясницы — «полумостик». Это упражнение укрепляет поясницу.
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях или лежат на скамье (стуле, кровати).
Возможны два способа выполнения упражнения.
Первый — стопы упираются в край скамьи — это сложный вариант.
Второй — голень полностью лежит на скамье — для ослабленных.
Задача упражнения —максимально высоко поднять таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две—три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.
Основные показания:
- остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника,
- запоры,
- трещины прямой кишки,
- синдром раздраженной кишки.
Упражнение могут выполнять даже очень ослабленные занимающиеся.
Не стоит злоупотреблять количеством повторений — 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.
«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Так оно не надоедает, а эффект от занятия возрастает. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.
Скручивания позвоночника при помощи партнёра
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.
Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.
Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.
Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.
Для чего и когда растягивать мышцы?
Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.
Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.
Для чего нужна пластичность?
- Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
- Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.
Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.
Боковая растяжка на полу
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.
Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.
Отжимания — самое трудное упражнение
Это уже третий этаж тела.
Можно выполнять отжимания в разных положениях:
- классическое от пола (с разной постановкой рук),
- с коленей,
- от стены.
Совет, проверенный практикой: каждое упражнение надо делать не с мыслями о трудности и сложности его выполнения (иначе быстро устанете), а представлять мышцы, которые работают.
Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и «видеть» свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей и т. д. Когда мозг «оторван» от упражнения, которое надо выполнить (а мозг — это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы — тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений. Я, например, могу «превратить» себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений. Не я отжимаюсь, а машина!
Этому научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого — 5–10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.
Стретчинг и беременность
Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:
- Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
- Все движения проводятся плавно и осторожно;
- Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
- Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.
Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.
Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:
- Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
- Предлежание плаценты;
- Гипертония;
- Слабость шейки матки.
Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.
