Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.
Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.
Фото: istockphoto.com
Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Что мы имеем?
- Испытуемая девушка.
- Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
- Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
- Сила воли, терпение и трудоспособность=)
- Техника приседания не сложная — как на рисунке.
Фотография ДО:
Попа ДО тренировок дома
Фотография ПОСЛЕ:
Фотография ПОСЛЕ эксперимента
Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.
Как заставить ягодичные мышцы расти?
- Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
- Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
- Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
- Используйте дополнительное отягощение.
- Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.
Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.
Фото: istockphoto.com
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.
Рекомендации и указания тренера
В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.
Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.
Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.
Тренажеры
- Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
- Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
- Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
- Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
- Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.
Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях
Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
- Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
- Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
- Ноги шире плеч.
- Ступни разверните в стороны на 45°.
- Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Болгарские выпады с горизонтальной спиной
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
- Задняя нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Техника выполнения:
- Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
- Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
- Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отведение ноги на четвереньках
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
- Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
- Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
- Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.
Можно ли накачать попу за месяц
В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.
Ведем активный образ жизни
Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:
- ходить пешком не менее одного часа в день;
- устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
- отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
- танцевать;
- устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.
Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.
Питание
Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:
- разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
- курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
- орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.
Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.
Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:
- копчения;
- излишне жирные блюда;
- сладости;
- газированные напитки;
- фаст-фуд и снеки;
- соки в пакетиках;
- алкогольные напитки.
Регулярные упражнения
Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.
Чем опасны бесконтрольные нагрузки
Некоторые считают, что ежедневные занятия позволят быстрее увеличить объем бедер. Это не так. Приведем несколько фактов:
- Неправильно выбранный вес штанги спровоцирует ненужную нагрузку на колени, что впоследствии приведет к хроническим заболеваниям опорно-двигательной системы.
- Неверная техника, особенно при приседаниях – прямой путь к травме коленного сустава. Если вы новичок, первый месяц тренировок оплатите с тренером, который будет консультировать вас.
- Лишние физические нагрузки повлекут за собой хроническую усталость, ухудшение работоспособности, мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Интенсивные силовые тренировки запрещены без предварительной консультации с кардиологом и диагностики возможных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Контролируйте нагрузку с помощью пульсометра – ваш пульс должен находиться в диапазоне допустимых значений, в зависимости от возраста. Если показатели превышают норму, уменьшите интенсивность тренировки.
Общие рекомендации и советы
Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:
- Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
- Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
- Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
- После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
- Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
- Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
- Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
- Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
- Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.
Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.
