Можно ли накачать попу в домашних условиях за один месяц?

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Егор Фукалов

фитнес-тренер

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Фото: istockphoto.com

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Заблуждения

Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах:

• За месяц можно получить «крепкий орех». Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус.
• Я смогу накачать попу за месяц без штанги с блинами, обходясь двухкилограммовыми гантелями. Тренировка с собственным весом или с пластиковыми гантелями для фитнеса не даст видимых результатов. Для наращивания объема нужен вес не менее 30 кг (в зависимости от физической подготовки) и небольшое количество повторов в упражнении. Многоповторный тренинг рассчитан на сжигание жира, его можно сравнить с кардиотренировкой.
• Можно увеличить мышцы на интуитивном питании. Основной помощник в наращивании массы – высокобелковое питание. Приготовьтесь есть не только куриную грудку, но и употреблять дополнительный протеин.
• Чем чаще – тем лучше. Ежедневные силовые тренировки приведут не к росту мышц, а к перетренированности. В результате вы будете чувствовать усталость, а не радоваться прогрессу. Ткани должны восстанавливаться после микроповреждений, поэтому оптимальный вариант – не более 3-4 силовых тренировок в неделю.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Упражнения

Для видимого результата рекомендуется посещать тренажерный зал. Если вы новичок, сначала можно обойтись гантелями со съемными блинами. Приведем комплекс упражнений:

• Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, выберите комфортный для себя вес и медленно приседайте до параллели с полом. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед, ягодицы при этом следует отводить назад. Постоянно следите за техникой: ошибки могут привести к травме.
• Выпады вперед. Возьмите в обе руки гантели и выпрямите спину. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено, пока оно не коснется пола. Поменяйте ногу, повторив то же самое для другого бедра.
• Мостик. Это эффективное упражнение, которое можно выполнять с блином на животе, держа его в руках, или со своим весом. Лягте на спину и согните ноги в коленях, слегка расставив их в стороны. Начинайте медленно приподнимать таз, при этом не отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на 2-4 секунды и медленно опуститесь на пол. Упражнение полезно не только для бедер, но и для мышц пресса. Это один из немногих вариантов, с которым можно успешно тренироваться дома, в том числе во время вынужденного перерыва в спортивном зале.
• Махи ногами. Встаньте на колени и обопритесь локтями об пол. Начинайте отводить согнутую ногу назад, задерживаясь в верхней точке для максимального напряжения. Для большего эффекта используйте утяжелители, закрепив их на ногах. Тренировка в домашних условиях тоже возможна, однако требует собранности и дисциплины, наличия штанги и блинов для регулирования веса.

О двух способах увеличения ягодиц

Есть два метода, которые помогут увеличить объем попы:

• С помощью роста процента подкожного жира
• С помощью наращивания мышечной массы

Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными.

Рассмотрим каждый из способов подробнее.

Рост объемов за счет жира

Увеличить процент жира на попе с помощью традиционной еды для большинства вообще не проблема. Достаточно от пары недель до пары месяцев бесконтрольно есть сладкое, мучное или фастфуд.

Правда, в таком варианте есть нюансы:

1. Во-первых, увеличение различных частей тела с помощью накопления подкожного жира – это игра в рулетку

У разных людей жир откладывается в разных местах. Это связано с количеством жировых клеток, которые неравномерно распределены по всему телу.

Часто из-за того, что у конкретного человека таких жировых клеток больше на животе или боках, лишние килограммы будут откладываться именно в этих местах. При этом ягодицы будут оставаться практически без изменений.

В этом случае организм в первую очередь накапливает жир в области талии.

Так «наесть» ягодицы получится у обладательниц грушевидной фигуры. Их особенность — широкие от природы бёдра, с локализацией жировых депо именно в этой области. А вот девушкам с другим строением на это рассчитывать не стоит.

1. Набор веса за счёт жира — слабо управляемый процесс

Ягодицы не будут расти там, где вам того захочется. То есть повлиять на то, в верхней или нижней части это произойдет, нельзя.

К тому же лишний жир на попе часто чреват образованием целлюлита. Качество тела в этом случае страдает.

Но все это касается девушек с обычной скоростью метаболизма.

А вот, например, худощавый тип телосложения (эктоморф) характеризуется тем, что очень проблематично набирает вес тела. Особенно это касается накопления жира. Сколько бы они ни ели сладкого, мучного или жирного, на вес это не влияет.

Именно для таких девушек подходит только второй вариант – увеличение объема попы с помощью набора мышечной массы ягодиц.

Режим

Перетренированность, как и недостаток физической активности, не дадут результата, в результате объем ягодиц не увеличится. Кардио тренировки длительностью не менее 40 минут пять раз в неделю приведут к снижению веса.

Силовые упражнения для наращивания объемов в нужных местах выполняйте каждые два дня. Оптимально – сочетать кардио и занятия со свободными весами.

Не забывайте о полноценном сне – именно во время него мышцы будут восстанавливаться. Спите не менее 8 часов в течение дня, в хорошо проветренном помещении, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Вкратце о питании для роста ягодиц

Ягодичные не отличаются от других мышц, поэтому при тренировках, направленных на массонабор, рекомендации в питании стандартные:

1. Общая ежедневная калорийность составляет в среднем 40-50 калорий на 1 кг веса тела

Начинать лучше с меньшей цифры. Если мышцы не растут, количество еды постепенно увеличивают до верхней границы.

1. Суточная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг веса

Приоритет отдается белкам животного происхождения — мясу, рыбе, птице, яйцам и молочной продукции.

Вегетарианцам следует разнообразить источники растительного белка. Среди них соя, нут, чечевица, орехи, бобовые.

1. Ежедневное количество углеводов — 5-6 грамм на 1 кг

Если вы регулярно занимаетесь и стабильно увеличиваете тренировочную нагрузку (количество упражнений, подходов или повторений, рабочих весов), а ягодичные мышцы не растут, то первым шагом в питании будет увеличение потребления этого нутриента.

Предпочтение отдается сложным углеводам (каши, черный хлеб, овощи). Также в рационе могут присутствовать и простые сахара – сладкое, мучное, фрукты, картофель. Но их доля не должна превышать 30% от общего количества.

1. Пейте достаточное количество чистой воды — 30-40 мл на 1 кг веса тела

Эти рекомендации помогут набрать несколько килограммов. И если тип фигуры устроен нужным образом, то увеличится и объем попы.

Питание

Чтобы результат за месяц тренировок вас порадовал, уделяйте внимание режиму питания. При силовых нагрузках на один килограмм веса должно приходиться не менее 1.5 чистого белка.

Что должно быть в вашем рационе:

• Куриная грудка в отварном или запеченном виде.
• Нежирные виды рыбы.
• Яйца (отличный вариант в любое время суток – омлет, приготовленный из одних белков).
• Морепродукты.
• Дополнительные источники белка (протеин).

От сладкого и жирного в период набора мышечной массы лучше отказаться – это мешает прогрессу.

Работай над собой вместе с нами Выбрать тренировку

Как заставить ягодичные мышцы расти?

• Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
• Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
• Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
• Используйте дополнительное отягощение.
• Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Фото: istockphoto.com

Чем опасны бесконтрольные нагрузки

Некоторые считают, что ежедневные занятия позволят быстрее увеличить объем бедер. Это не так. Приведем несколько фактов:

1. Неправильно выбранный вес штанги спровоцирует ненужную нагрузку на колени, что впоследствии приведет к хроническим заболеваниям опорно-двигательной системы.
2. Неверная техника, особенно при приседаниях – прямой путь к травме коленного сустава. Если вы новичок, первый месяц тренировок оплатите с тренером, который будет консультировать вас.
3. Лишние физические нагрузки повлекут за собой хроническую усталость, ухудшение работоспособности, мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Интенсивные силовые тренировки запрещены без предварительной консультации с кардиологом и диагностики возможных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Контролируйте нагрузку с помощью пульсометра – ваш пульс должен находиться в диапазоне допустимых значений, в зависимости от возраста. Если показатели превышают норму, уменьшите интенсивность тренировки.

Возможно ли накачать попу дома

Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок.

Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Но это касается только новичков, которые еще не занимались силовыми, или тех, у кого был продолжительный перерыв.

Уже через 1-1,5 месяца тренировок таких нагрузок для прогресса становится недостаточно. Значит, пришло время использования дополнительных отягощений. Дома применяются гантели, утяжелители или даже бутылки с водой. Это даст новый толчок для дальнейшего роста ягодичных.

Как правило, через 2-3 месяца и этого уже не хватает. Если к тому времени вы довольны достигнутым результатом, можно просто поддерживать полученный объем и форму. Домашние тренировки продолжают, применяя другие методы усложнения нагрузки — увеличение количества повторений, использование суперсетов, трисетов и т.п.

Если же вы хотите продолжать и дальше увеличивать попу, придется записаться в тренажерный зал. Большое количество представленного там оборудования поможет прогрессировать продолжительное время.

Что понадобится для приведения ягодиц в форму?

Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:

1. Сила воли для того, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги — довольно непросто. Важно, чтобы подросток смог перебороть лень. И качал ягодицы на каждой тренировке.
2. Соблюдать режим тренировок. Заниматься придется регулярно.
3. Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы у подростка расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.

Чтобы подросток смог накачать свои ягодицы, он должен регулярно делать соответствующие упражнения.

Перед выполнением упражнений подростку нужно размять ягодицы

Перед тем, как начать выполнять упражнения, подростку нужно в обязательном порядке размяться. Разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки.

Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут. Приступать к выполнению упражнений можно исключительно после этого.

Видео – комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

• Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями – 15 секунд.
• Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
• Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

• Круг № 1: приседания, отведение ноги назад – 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад – 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад – 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение – выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Программа тренировок на неделю для девушек