Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Есть специальные упражнения для проработки этой области, которые рекомендуется выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не имеет возможности посещать его, подойдут универсальные занятия в домашних условиях. При регулярных тренировках такой подход по своей эффективности не уступит профессиональным, а минимум оборудования и необходимого времени для получения быстрого результата дает ему немалое преимущество.

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

• устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
• прокачка мускулатуры в области голеней;
• повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
• увеличение мышечной массы;
• равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Занятия в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать форму и накачать мышцы в необходимых областях без посещения спортивного зала. Обязательными составляющими станут удобная одежда и проветриваемое помещение, коврик для занятий и гантели (для тех, кто давно занимается и для кого обычная нагрузка не приносит результата). Спортивное снаряжение следует приобрести в специализированном магазине.

Начинать занятие необходимо с разминки, особенно новичкам, девушкам и парням, которые тренируются впервые. Для этого подойдут простые наклоны туловища, прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба. Достаточно 7-10 минут для разогрева мышц и предупреждения травм, растяжений во время выполнения основного комплекса. Есть несколько упражнений, которые станут лучшими для накачивания икроножных мышц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения понадобится платформа высотой не более 10 см, лучше — 5-7 см. Оно помогает накачать икры женщинам и мужчинам. Выполнение:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно расправленными вдоль туловища руками.
2. Носки поставить на платформу, оставляя пятки на полу.
3. Ноги развести на 15-20 см.
4. Медленно совершать подъемы на носки, максимально выпрямляя часть ступни перпендикулярно полу.
5. После этого также медленно опускать пятки на пол.

Для получения результата новичку достаточно 15-20 подъемов, для тренированных спортсменов следует выполнить не менее 40 раз. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается при выполнении взять в каждую руку по гантеле весом до 3 кг каждая. Женщинам не стоит применять утяжелители, особенно на первых занятиях.

Приседания

Приседания без отрыва пятки от пола хорошо тренируют ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если делать это на носочках, отлично прорабатываются икроножные мышцы, что позволяет нарастить объем мышечной ткани в этой области. Выполнение:

1. Принять исходную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
2. Приседать, отрывая пятки от пола.
3. Держать медленный темп, чтобы прочувствовать работу нужных мышц.

Выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от степени тренированности. Руки разрешается держать перед собой параллельно полу или прижать к туловищу, согнув предварительно в локтях. Для мужчин лучшим вариантом станет использование во время приседаний утяжелителя в каждой руке, по 2-3 кг. Женщинам и девушкам достаточно веса собственного тела.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке популярны. Использовать их разрешается мужчинам и женщинам. Они подойдут для разминки и основной тренировки. Важным условием станут удержание равновесия и прыжки только на носочках, без постановки пятки на пол. Это позволяет максимально нагрузить икроножные мышцы, увеличить их объем и выносливость.

Для новичков достаточно 3 подходов по 2 минуты, темп размеренный. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без перерыва. Для хорошей проработки достаточно 3 подходов.

«Пружинка»

Упражнение напоминает простые подъемы на носочки в положении стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища. Но при этом темп стоит ускорить, а во время приближения пятки к полу оставлять ее на расстоянии 5-7 мм от него.

В результате быстрого темпа тело как будто пружинит, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет максимально их проработать и быстро увеличить объем. После недели регулярного выполнения видны первые результаты. Девушкам и женщинам достаточно выполнить 3 подхода по 60 секунд. Мужчинам каждый подход необходимо увеличить на 1 минуту.

Ходьба на носочках

Наиболее простое и универсальное упражнение, выполнять которое можно при любом уровне физической подготовки. Уже через неделю будет видимый результат. Это простая ходьба на носочках ежедневно на протяжении 5 минут. Важно при выполнении держать приподнятую часть ступни максимально перпендикулярно полу, чтобы мышцы испытывали нагрузку.

Если не выполнять это условие, напряжение будет недостаточным и объем мышечной ткани будет увеличиваться очень медленно. Тренированным мужчинам разрешается при ходьбе взять в руки по гантеле, каждая весом до 4 кг.

Ходьба по лестнице

Еще одно универсальное и простое упражнение, которое подойдет тренированным спортсменам, женщинам и мужчинам. Выполнять его рекомендуется через день. Подойдут любые ступеньки в подъезде многоэтажного дома или на улице. Важным условием станет подъем и спуск только на носочках.

Достаточно 5-7 минут в умеренном темпе, чтобы добиться увеличения мышечной ткани в области голеней. Не стоит спешить, поскольку в таком случае плохо ощущается проработка мышц. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается брать утяжелители по 2-4 кг в каждую руку. Девушкам и женщинам достаточно веса собственного тела.

Выпрыгивания с гантелями

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам и новичкам лучше выбрать другой вариант. Выполняется аналогично приседаниям на носочках, но в каждую руку берется утяжелитель. При подъеме необходимо сделать пружинистое движение вверх по типу прыжка или даже слегка подпрыгнуть не сгибая при этом ног.

Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не округлялась в области грудного отдела позвоночника и не прогибалась в пояснице. Для мужчин разрешается вес в 5 кг для каждой руки, женщинам достаточно 1-2 кг. Выполнять от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Пистолет»

Упражнение заключается в приседаниях, но при выполнении есть особенности:

1. Принять изначальное положение — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками вдоль туловища.
2. Одну ногу приподнять на 20 см от пола, не сгибая в коленях.
3. На другой приседать так, чтобы при опускании тела приподнятая нога принимала положение параллельно полу.
4. Руки можно прижать к туловищу, предварительно согнуть или выпрямить перед собой.

При приседании нога стоит на носочке. Это позволяет создать максимальное напряжение в области голеней. Упражнение подойдет мужчинам и женщинам со средним уровнем физической подготовки. Достаточно по 10 приседаний для каждой ноги.

Бег

Бег также относится к универсальным упражнениям и подходит женщинам и мужчинам. Бегать необходимо не реже 3 раз в неделю и не менее, чем по 20 минут. При этом следует не ставить пятку на пол или землю, а постоянно держать равновесие на носочках.

Бегать разрешается на открытом воздухе или дома на месте. Важно соблюдать ритм, не нагружать мышцы слишком сильно. Нестерпимые боли в области голеней служат сигналом к прекращению тренировок до полного исчезновения неприятных ощущений.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Основные выводы

Прокачать мускулы икр дома возможно при соблюдении таких рекомендаций:

1. Поначалу работайте с собственным весом, постепенно повышая нагрузку и применяя отягощения.
2. Перед тренировкой разминайте мускулы и суставы.
3. Уделите икроножным мышцам 1-3 дня за неделю.
4. Соблюдайте технику, выполняйте движения в максимальной амплитуде.
5. Двигайтесь плавно.
6. Не опускайте пятку полностью, чтобы мышцы постоянно были напряженными.
7. Постепенно увеличивайте количество подходов, уменьшайте время отдыха между ними.
8. Сочетайте упражнения сидя и стоя, меняйте положение ног, чтобы проработать все группы мышц икр.
9. Заканчивайте тренинг растяжкой.

При соблюдении этих правил спортсмен сможет подтянуть икры и сделать их более массивными уже за месяц.

Почему не растут икры ног?

Рост икроножных мышц может быть ограничен по ряду причин:

• Наиболее важным фактором, который ограничивает рост трехглавой мышцы, безусловно, является анатомическая предрасположенность. Увы, но данная причина находится вне контроля спортсмена. Человек с короткими икрами и одновременно с длинным ахилловыми сухожилиями, не сможет достичь впечатляющих результатов, несмотря на изнурительные тренировки. И наоборот, у людей, у которых длинные икроножные мышцы и короткие ахилловы сухожилия, икры хорошо склонны к мышечному росту;
• Подвижность голеностопного сустава – еще одна причина, которая сильно влияет на развитие трехглавой мышцы. Очевидно, что ограниченная амплитуда движения икроножных мышц не позволит добиться максимальной эффективности от выполнения упражнений. Поэтому следует включить специальные упражнения для улучшения подвижности лодыжек;
• Недостаточная нагрузка. Если выбран несоответствующий диапазон повторений, частота и методика тренировок, то это также уменьшит шанс развития мышц;
• Неправильное питание. При скудном питании спортсмен недополучает огромного количество питательных веществ, которые необходимы для строительства мышечных волокон. Также уменьшается выработка важных гормонов (тестостерон, гормон роста), отвечающих за развитие костной и мышечной ткани.

Как выбирать вес, количество подходов и повторений

Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном экспериментеB. J. Schoenfeld, A. D. Vigotsky, J. Grgic. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? / Physiological reports решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.

В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.

Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения. Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.

Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.

Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.

Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.