Русский жим: программа тренировок, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

• 12 Января, 2019
• Тренировки в зале
• Кристи Ларина

Относительно недавно появилось интересное новое направление в силовом спорте — русский жим. С каждым годом все большее количество людей становятся не только спортсменами, но и зрителями данной дисциплины. Давайте более подробно разберемся в том, что представляет собой этот вид спорта, в чем заключаются его особенности, а также программа тренировок по русскому жиму.

Общее описание спортивного направления

Силовой спорт довольно популярен во всех странах мира. Существует множество различных направлений и разновидностей: гиревой спорт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и многое другое. Также существует в спорте малоизвестная, но не менее интересная и зрелищная разновидность в силовом спорте – это русский жим, программа тренировок которого будет представлена ниже.

Данный вид спорта состоит из одного главного упражнения – поднятия штанги вверх от груди, затем обратно, при этом лежа спиной на горизонтальной скамье. Весь смысл соревнования заключается в том, что надо поднять штангу конкретного веса, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, наибольшее количество раз.

Циклирование нагрузки

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:

• не стоит делать в четырехдневной схеме более двух одинаковых жимов, надо использовать вариации: жим обратным хватом, жим с ногами на лавке, жим узким хватом, наклонный жим под углом 30 градусов, отжимания на брусьях, застольные отжимания и т. д.
• подсобные упражнения стоит тоже варьировать в разные тренировочные дни и следить, чтобы они не повторялись чаще двух раз в микроцикле.
• обязательно включать упражнения для длинных мышц спины и пресса в силовом стиле.
• обязательно включать упражнения для сгибателей предплечий в многоповторном режиме, поскольку в русском жиме вес долгое время находится на руках, а выполнить очень плотную бинтовку запястий не получится из-за большой продолжительности подхода.

Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном).

Немного истории

Прежде чем рассмотреть программу тренировок русского жима, следует немного ознакомиться с историей его появления. Начнем с того, что это весьма молодой вид спорта. Впервые такие соревнования были проведены на территории России недавно — в 2000 году. Эти соревнования в большей степени носили развлекательный и символический характер в честь 55-летия Победы во Второй мировой войне. Однако в настоящее время этот вид спорта стал одной из полноценных дисциплин пауэрлифтинга.

У программы тренировок русского жима имеется утвержденный регламент. А также собственная федерация. На сегодняшний день это один из популярнейших видов жима, почти как атлетический.

Возможности приложения IKeyMonitor

Правила

Те спортсмены, которые интересуются данными видом спорта, должны знать, что собой представляют тренировки по русскому жиму, а также правила проведения соревнований. Во время таких мероприятий для определения победителей из отношения веса спортсменов к суммарно поднятой массе выводят так называемый коэффициент атлетизма. На основе этого показателя и выбирается победитель соревнований. На соревнованиях побеждают те участники, которые набирали наибольший коэффициент за несколько либо за одну попытку, в зависимости от конкретных правил соревнований. Принимая во внимание коэффициент атлетизма, участникам соревнований присуждают разные спортивные разряды.

Так как минимальный вес штанги в программе тренировок по народному жиму составляет 55 кг, то участвовать в соревнованиях могут и новички. Выступать можно в шести весовых категориях штанги в зависимости от веса: 55, 75, 100, 125, 150 и 200.

Для выполнения одного подхода участнику соревнований дается 5 минут. При выполнении упражнения разрешается отдыхать, держа на груди штангу.

Атлетам при этом запрещено применять специальную экипировку, а также всевозможные так называемые жимовые майки, позволяющие поднимать больший вес. Атлеты выступают в простом трико, с голым торсом или в обыкновенной майке, футболке.

Несмотря на то, что весовая категория участников имеет конкретную роль в русском жиме, ограничения по весу для спортсменов в соревнованиях отсутствуют. Благодаря тому, что нет многих ограничений, этот вид спорта доступен для каждого, поэтому он на сегодняшний день приобретает огромную популярность.

Обратите внимание на то, что русский жим весьма демократичен. Им занимаются спортсмены-ветераны, а также инвалиды-опорники. Поэтому никогда не будет поздно изучить системы тренировок русского жима.

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Нормативы по пауэрлифтингу
Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании

При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки

Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

• Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
• Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

Тренировочная программа

Несмотря на то что тренировочная система по данному виду спорта во многом похожа на тренировки по пауэрлифтингу, здесь все же есть специфические особенности. Главное различие между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге заключается в том, что во втором случае главное – величина усилия, а в первом — наибольший объем проделанной работы за конкретное время.

Естественно, главное упражнение в тренировке представляет собой стандартные манипуляции со штангой. Существует множество различных методик тренировок русского жима, которые индивидуально спортсмену подберет профессиональный тренер. Ниже рассмотрим только основные моменты, которые касаются подготовки.

Если же говорить о соотношении веса и числа подходов, оптимально будет выбрать систему, которая называется «чертова дюжина». Для такой тренировки по русскому жиму лежа нужно подбирать вес особым образом. Важно, чтобы спортсмен за один подход выжимал штангу максимум тринадцать раз и минимум восемь. По этой же схеме можно рассчитать программу тренировок русского жима для 75 кг.

Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение. Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения. В первую очередь, стоит внимание обратить на те, что нацелены на развитие трицепсов, для этого хорошо подходит жим с узким хватом. Еще необходимо проделать упражнение, направленное на увеличение силы бицепса.

Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка.

Говоря о том, сколько дней в неделю проводить занятия, стоит отметить, что существуют различные мнения по данному поводу. Наиболее щадящим вариантом считается проведение тренировок дважды в неделю. Чтобы увеличить интенсивность, можно тренироваться так: два дня тренировочных и два дня для отдыха.

Содержание

• 1 Методика Русского Жима 1.1 Принципы тренировки
• 1.2 Циклирование нагрузки
• 1.3 Силовое направление («Чертова дюжина»)
• 1.4 О тренировках не основных групп мышц
• 1.5 Выход на пик формы
• 1.6 Особенности питания при подготовке к соревнованиям

Мышечная масса

В период тренировок правильное питание очень важно, а когда человек набирает мышечную массу, рацион и режим принятия пищи имеет важное значение. Несмотря на то, что в теории нагрузка такого тренировочного процесса в русском жиме должна «высушивать» мышцы, практика при этом показывает обратное. Атлеты, которые занимаются данным видом спорта уже длительное время, наоборот, набирают мышечную массу.

Например, Эдуард Василенко — рекордсмен в данной разновидности спорта, в весе составляет более 140 килограмм. Неплохой прирост в мышечной массе характерен во время перехода на работу с наиболее тяжелыми массами.

Риски при работе с большими весами

Пампинг в бодибилдинге: программы тренировок, советы

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Звезды спорта

В заключение данной статьи хотелось бы кратко рассказать об известных рекордсменах, которые занимались или занимаются русским жимом. В первую очередь выделить хочется Андрея Гальцова, который является председателем техкомитета «Федерации по Русскому Жиму». Он носит звание «Элита России» в дисциплине по русскому жиму. Рекорды, которые были им установлены, находятся в разных номинациях, а некоторые не побиты до сих пор.

Еще стоит упомянуть Андрея Гальцова — одного из лучших тренеров в России, а также разработчика методики тренировок по русскому жиму. Также известен Владимир Кравцов, который является рекордсменом в весовой категории до 125 кг.

Спортсмен из Иваново в 2012 году установил новый мировой рекорд, сразу в двух весовых категориях: выжал штангу, вес которой составлял 75 кг, 63 раза, а также 108 раз штангу, вес которой составляет 55 кг.

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

• Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
• Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
• На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
• Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
• Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
• Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
• Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
• Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
• Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
• Допускается использование специальных протезов инвалидам.

При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом
Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Разрядные нормативы для мужчин

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.

Таблица: вес штанги 35 кг

В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.

Таблица: вес штанги 55 кг

КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.

Таблица: вес штанги 75 кг

Таблица: весес штанги 100 кг

Таблица: вес штанги 125 кг

Таблица: вес штанги 150 кг

Таблица: вес штанги 35 кг

Таблица: вес штанги 45 кг

Таблица: вес штанги 55 кг

Таблица: вес штанги 75 кг

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.

Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).

Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:

1. Сет с паузами до предельной “двойки”

• Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
• Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
• Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.

2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

• Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
• Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

3. Дроп-сет 6-8-10

• Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
• Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
• Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Оцени инстаграм

irongenerationru

Доброй ночи ⠀ Куча годного

Неси спорт в массы! Иди впер

Ракурс что надо ⠀ Куча годн

Неси спорт в массы! Иди впер

Загрузи больше… Следуйте инструкциям на Instagram

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.