Не зря было сложено много легенд о великой нации, состоящей исключительно из воинов, причем воины эти были в то время, как спецназ сегодня. В легендах говорится, что 300 спартанцев смогли противостоять тысячам солдат персидской армии, но мало кто знает, как они тренировались и можно ли заниматься так же, как они в настоящее время? Ответ на этот вопрос найдется ниже, однако стоит иметь в виду то, что доктрина спартанцев была милитаристской, и готовились эти люди к войне и смертельной схватке с противником, в несколько раз превосходящим их по численности. Мы же с вами будем тренироваться только для развития атлетических данных.
Общие сведения
Джерард Батлер (GERARD BUTLER) Шотландия Родился: 13 ноября 1969 г Рост: 188 см Вес: 86 кг
Джерард Батлер – шотландский киноактер. Наибольшую известность он получил благодаря работам «Призрак оперы» и «300 спартанцев». После предложения режиссера сняться в роли спартанского царя в фильме «300 спартанцев», Джерарду необходимо было основательно попотеть в тренажерном зале, чтобы соответствовать образу. Добиться столь хорошего результата помогли интенсивные тренировки, которыми актер истязал себя на протяжении четырех месяцев. Также приходилось очень строго следить и за своим питанием. В результате Джерарду Батлеру удалось полностью изменить свое тело. В своем интервью, подводя итоги долгой работы, актер сказал: «Это было очень круто надевать все эти доспехи и шлем без мысли, что я должен был тренироваться больше. Наоборот, я чувствовал себя настоящим львом».
Военная подготовка спартанцев
Когда рождался мальчик, его показывали старейшинам племени, а те решали, воспитывать его или оставить умирать в расщелине горы Тайгет. Дома мальчика учили обходиться простой пищей и не бояться темноты или оставаться одному. Мать купала сына в вине, чтобы “закалить” его тело.
Военная подготовка начиналась для молодого спартанца в пятилетнем возрасте, когда он становился “мальчиком”, или пайдионом (paidion– дитя). Этот статус он сохранял на протяжении 6 лет, а затем покидал дом и селился в казарме. Его обучали пиррихе (pyrriche) – танцу с оружием, благодаря которому мальчик получал навыки движения в бою. Он также учил наизусть все песни Тиртея, которые пели в походах. Его записывали в группу таких же мальчиков, которая должна была соревноваться с другими подобными группами. Обучали его и чтению и письму. По достижении десятилетнего возраста он начинал участвовать в музыкальных, танцевальных и спортивных состязаниях.
В возрасте 12 лет мальчик становился “юношей” или мейракионом (meirakion, от meirax– подросток, мальчик). Сложность физических упражнений возрастала. Юноша должен был коротко стричь свои волосы, ходил босой, чтобы закаливать свои ноги для битв. Туника у него отбиралась. Единственной одеждой и зимой, и летом был тонкий плащ – это должно было приучить легко переносить и жару, и холод. Но большую часть времени юноша проводил полностью обнаженным. Жил он в казарме, спал рядом со своими товарищами по группе на ложе, сделанном из тростника. Этот тростник сами юноши руками выдергивали из земли в долине реки Еврот. Зимой позволялось устилать ложе пухом семян чертополоха, поскольку этот материал способен сохранять некоторое количество тепла.
Пища была очень скудной, чтобы приучить юношу хорошо справляться с чувством голода. Считалось, что такая диета делает юношу не только стройным, но и высоким. Юношам позволялось разнообразить свое питание при помощи воровства: хитрость, которая при этом развивалась, могла пригодиться на войне. В случае поимки их ожидало жестокое наказание – не столько за кражу, сколько за нерасторопность.
Каменная статуя лаконского воина или царя, найденная на Самосе. Напряженные отношения между Самосом и Спартой вылились в 520х г до н.э. в агрессию со стороны Лакедемона
Когда юноше исполнялось 18 лет, он становился полноправным гражданином – иреном (eirenили iren). Свой первый год в новом качестве он должен был посвятить обучению юношей. Затем ему следовало присоединиться к одному из спартанских товариществ, члены которого питались совместно. Такое товарищество объединяло обычно 15 человек разного возраста. С какого возраста взрослому спартанцу позволялось жить дома со своей женой, пока не выяснено. Но до 30-летнего возраста ему не разрешалось разговаривать на рыночной площади со своими товарищами.
Свободное от военных походов время спартанец посвящал танцам, пиршествам, охоте, физическим упражнениям и общению. По утверждению Плутарха спартанцы были единственными людьми в мире, для которых война была желанным отдыхом от подготовки к войне. Спартанец считался годным к воинской службе за пределами Лакедемона в течение 40 лет после достижения совершеннолетия, хотя нам известно о некоем Гипподаме, который в 364 г.до н.э. погиб в битве в возрасте 80 лет.
Каждый спартанец за два года до достижения им 30-летнего возраста мог быть записан в секретную службу криптию (kripteia – тайная). При вступлении в должности эфебы каждый раз объявляли о начале карательной акции против илотов, в ходе которой илотов убивали без всякой жалости. Время от времени ( по-видимому, когда возникала угроза мятежа) они посылали группы молодых людей из криптии в сельскую местность. Днем эти молодые люди, вооруженные лишь кинжалами и снабженные небольшим запасом продовольствия, прятались, а по ночам выходили на дороги и убивали всех повстречавшихся им илотов. Иногда они убивали самых сильных илотов в то время, когда те работали в поле. Мы ничего не знаем о деятельности таких групп в обычное время. Возможно, они охраняли дороги от банд грабителей, собирали информацию и обеспечивали безопасность в сельской местности.
499
Комплекс упражнений
Опробовав на себе множество необычных упражнений, чтобы набрать ужасающее количество мышечной массы и уничтожить любое проявление жира в организме, Джерард сделал для себя ряд выводов. Он совершил три важных перемены: свое питание, тренировки и менталитет (чтобы даже думать как воин). Для достижения поставленной задачи в столь короткие сроки он пригласил Марка Твайта — известного американского альпиниста и автора легендарных книг и статей об экстремальных восхождениях. Кроме того, рядом с Батлером всегда находился персональный тренер по фитнесу. После силовых тренировок Джерард Батлер обучался владению меча и копья, отрабатывал трюки и хореографию боя. Он тренировался по 6 часов в день в течение 4-х месяцев. Джерард посвятил часть своей жизни достижению необходимого телосложения для этой роли и в итоге показал потрясающие результаты. Вместо того, чтобы придерживаться обычной классической программы, направленной на прокачку отдельных групп мышц, Джерард Батлер выполнял необычные упражнения. Переворачивание огромной покрышки, упражнения на гимнастических кольцах и другие нетрадиционные упражнения прокачивали все его тело и постоянно стимулировали мышцы для роста и развития. Чтобы выглядеть как воин, вам необходимо не жалеть себя и тренироваться, как воин. Представим вам наиболее знаменитую тренировку спартанцев, в которой Вам необходимо как можно быстрее выполнить 3 сотни повторений в различных упражнениях.
Подтягивания обратным хватом (25 повторов)
Подтягивайся, не допуская раскачивания тела. Подробнее об этом упражнении здесь и здесь
Становая тяга с пола (50 повторов с 60 кг)
Подними штангу, синхронно разгибая спину и выпрямляя ноги. Техника выполнения — здесь
Отжимания от пола (50 повторов)
Сгибай и выпрямляй руки в локтях до касания грудью пола. Как правильно делать и какие при этом мышцы задействованы можно прочитать здесь.
Запрыгивания на ящик (50 повторов)
Запрыгивай, сгибая ноги в коленях на старте. Спрыгивай спиной вперед.
Маятник лежа (50 повторов)
Лежа на полу, раскачивай прямые ноги влево и вправо, не отрывая поясницы.
Взятие на грудь и жим гири (50 повторов, 16 кг)
Подними снаряд на уровень плеч и выжми над головой.
Подтягивания обратным хватом (25 повторов)
Закончи тренировку тем, чем начал.
Узнайте более подробно о тренировках:
- Упражнения на перекладине
- Упражнения для занятий по армреслингу
- Как накачать ноги
- Как накачать плечи
Основы тренинга спартанцев
Есть такое выражение «спартанские условия». Обычно, это выражение говорит о сложных условиях, в которых отсутствует какой-либо комфорт. Не то что тренировки, но и вся жизнь спартанцев была направлена на воспитание воинов таким образом, чтобы они могли существовать и сражаться даже в самой ужасной обстановке. Например, если родители современного мира пытаются создать максимальный уют своему новорожденному ребенку, то родители новорожденного спартанца специально ухудшали условия своему ребенку.
Дети древней Спарты спали либо на досках, либо на земле, укрываясь только лишь плащом. Кормили их очень плохо и даже в школе, в которую дети шли с восьми лет, рацион был весьма скудным. Тренировка спартанцев подразумевала развитие как силы, так и выносливости. Также целью тренинга было оттачивание не только физических способностей, но и психологических, а также доведение до мастерства боевых навыков. Стоит упомянуть и величайшее значение дисциплины.
Питание
Значимое место в бодибилдинге или любом другом виде спорта приходится на диету. Поэтому Джерард Батлер придерживался строго плана, чтобы достичь успеха при тренировках. Режим питания составлял не более 5 раз в день. В комплекс питания входили безумное количество белка, сложные углеводы, различные овощи и фрукты. Вечером Батлер ограничивал количество потребляемых углеводов, так как к концу дня метаболизм человека замедляется и большая часть углеводов откладывается в жир. Вот примерно из чего состоял диетический план Джерарда Батлера для поддержания мышечной массы:
- Белок – рыба, куриная грудка и яйца.
- Сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, сладкий картофель.
- Здоровые жиры – оливковое или рапсовое масло, миндаль, авокадо, натуральное арахисовое масло.
- Зеленые овощи
- Много воды
Актер тщательно следил за своим питанием, его режим включал частые перекусы каждые несколько часов.
Подробнее мы рассматривали в предыдущих статьях:
- Обмен вещесв;
- Идеальный вес. Факты и мифы;
- Питание при тренировках;
- Белковая диета.
Повороты с грифом на плечах
Цель: увеличение плотности косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
- Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
- Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.
Видео упражнений
Джерард Батлер — фотосессия упражнения для Mens Health
Подтягивание обратным хватом
Становая тяга
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа мистера Олимпии 2012 — Фила Хита
- Кристиан Бэйл — как сбросить 30 кг, а затем набрать 35кг (программа тренировок)
- Программа тренировок Дуэйн Джонсон
- Программа тренировок Синди Кроуфорд
- Программа тренировок Тейлор Лотнер
- Программа тренировок Арнольда Шварцнегера
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Какой инвентарь необходим для тренировок?
Стоит сказать, что всю программу тренировок можно выполнить в домашних условиях, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования. В основном при выполнении упражнений бойцы спецназа используют гири, медицинский мяч и штангу. Работа с гирями является одной из самых важных, поскольку именно эти упражнения формируют мускулатуру и, конечно, выносливость.
Тренировки с медицинским мячом, напротив, не должны вызывать затруднений – достаточно встать в пару и перекидывать снаряд из рук в руки. Это поможет увеличить силу удара и потренировать дыхательную технику.
Для сотрудников спецназа чрезвычайно важны и занятия со штангой, поскольку в опасной работе бойцов необходимо правильно поднимать тяжести. На месте штанги могут оказаться раненый товарищ или боевые запасы. Чаще всего её используют для тренировки ног, ведь именно в нижней части тела собирается большая сила.
Что включают в себя функциональные тренировки бойцов?
Каждый свой день спецназовцы начинают с пробежки по пересечённой местности длиною в 10 км, причём в полной выкладке с дополнительным весом в 50 кг. На преодоление дистанции бойцам даётся один час. Всё это звучит ужасающее, однако самым тяжёлым испытанием является последующая функциональная круговая тренировка, которая длится около 40 минут. Она начинается по завершении пробежки и пятиминутного отдыха.
В круговую тренировку входят следующие упражнения:
- Отжимания на пальцах – 20 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на кулаках – 30 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на пальцах – 5 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на кулаках – 30 раз
- Скручивания на пресс – до отказа
- Метание камней
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Редакция пробует: особенности функционального тренинга
Упражнения выполняются без остановки, должно быть выполнено 5-6 кругов. Казалось бы, что на этом уже стоит остановиться, но впереди бойцов спецназа ожидают спарринги и оттачивание техники рукопашного боя.
