Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке
Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:
- Меньше веса снарядов.
- Меньше подходов и больше повторений.
Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.
Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.
Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.
Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:
- Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
- Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
- Боковые выпады ногами.
Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.
Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.
Профилактика варикоза
Тренинг ног – это отличная профилактика сосудистых заболеваний ног, которые могут развиваться вследствие неактивного образа жизни. Тренируя ноги, происходят следующие позитивные улучшения:
- повышается тонус вен;
- нормализация артериального притока;
- улучшение физической выносливости;
- улучшение венозного/лимфатического оттока;
- улучшение периферического кровообращения.
Для тех, у кого есть варикоз — тяжелые физические нагрузки противопоказаны. Их нужно заменить на гимнастику для ног и умеренные силовые нагрузки. Для нездоровых сосудов нельзя давать излишнее напряжение, которое может только усугубить проблемы.
Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом
Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:
- Повышается метаболизм.
- Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
- Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
- Ускоряется рост мышечного волокна.
- Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
- Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
- Быстрее сгорают избыточные калории.
- Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.
В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.
Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.
Разминка
Перед началом любой тренировки тебе следует хорошо разогреться, чтобы обезопаситься от холодных травм. Разогреты мышцы имеют большую эластичность, поэтому менее подвержены травмам. В качестве разминочных упражнений используй различные круговые махи вокруг суставов, круговые движения туловища. Хорошая разминка позволяет получать от каждого выполненного упражнения больше эффекта. Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с данной проблемой, но мы говорим в нашей статье о тренировках любительских с целью роста мышечной массы, а не постановке рекордов. Всегда контролируй ту нагрузку, которую ты даешь. В любом упражнении на первом месте должна стоять техника. Вес, который ты поднимаешь, не должен способствовать нарушению техники.
Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях
Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.
Занимаясь дома:
- В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
- Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.
В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.
Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.
Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.
Икры девушкам
Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:
- Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
- Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
- Теперь носки вместе пятки врозь
- Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
- Тоже, но стоя
- Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности
Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).
Количество повторов – более десяти.
Порядок тренировок
В один тренировочный день выполняй одно базовое упражнение для ног. Например: пн. – грудь, ср. – становая тяга, пт. – приседы. Все остальные упражнения должны лишь дополнять базовые. За одну тренировку выполняй 3-4 различных упражнений и всегда начинай с базового. Следи за тем, чтобы перерыв между тренировками был не менее суток. Это минимальный срок полного восстановления поврежденных мышечных волокон. После того, как ты выстроишь базу и твои мышцы окрепнут, можно через несколько месяцев начинать вводить использование тренажеров в свою тренировочную программу. Существуют отличные агрегаты, которыми можно дополнить базовое упражнение. Тренажеры служат для прорисовки мышц. Но для этого должно быть то, что можно прорисовать. Поэтому приступай к тренажерам не раньше чем через 2-3 месяца регулярных занятий. Не забывай о качественном отдыхе и здоровом сне. Мускулы растут, когда мы отдыхаем после тяжелой тренировки. Поэтому старайся между тренировками не выполнять тяжелой физической работы. Порой это неизбежно, поэтому в таких случаях планируй свои дела в соответствии с графиком тренировок.
Как быстро накачать ноги: третьего не дано
Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:
- Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
- Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.
Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.
Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.
Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.
Икроножные мышцы
Эти мышцы тела также нуждается в дополнительной нагрузке. Суть каждого упражнения заключается в подъеме на носки с отягощением. Для этого можно использовать тренажеры и свободные веса. Поднимаемый вес определяет степень нагрузки на икры. Количество повторений для данного упражнения неограниченно. Делать каждый сет нужно до полного отказа.
Резюмируя тренировку ножных мышц, запишите себе следующий план тренировок:
- становая тяга: 4х8-10;
- приседы: 4х8-10
- подъемы носков с отягощением: 4 до отказа.
Разнеси эти упражнения по разным тренировочным дням. Тренинг на икры можно совмещать с упражнениями со становой тягой и приседами в рамках одного тренировочного дня.
Питание
Как быстро накачать ноги? Быстро – никак, но ускорить этот процесс можно с помощью правильно подобранного рациона. В наращивании мышечной массы 50-60% успеха зависит от качественного и своевременного питания. Тебе придется серьезно пересмотреть свой рацион в зависимости от своего телосложения. Если ты выглядишь, как тонкая палка с сучками, то тебе придется есть за двоих. Твой организм очень энергозатратный, даже во время отдыха. Ты должен увеличить потребление калорий, налегая на различные виды углеводной пищи: каш, макарон, орехов, молочных продуктов, яиц, бананов и др. Не забывай про источник белка – ешь нежирное мясо птицы и говядину. Если ты больше похож на Винни-Пуха, тебе придется значительно меньше употреблять мучного и сделать пищу, богатую белком, основой своего рациона. Не пытайся съесть все за один раз. Питайся 5-6 раз в день: удели максимум внимания мощному завтраку, не пропускай обеды и не забудь поужинать после тренировки. Чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ от обильного приема пищи, можно включить в рацион спортивные пищевые концентраты: протеин, гейнер, аминокислоты и др.
Мотивация
Зная, как накачать ноги, нужно удерживать свой результат и постепенно увеличивать свои рабочие веса. Чтобы это имело место, надо регулярно заниматься самомотивацией. Главное – это удержаться первые несколько месяцев и не забросить тренировки. Для поддержания собственной искры мотивируй себя заряжающей музыкой. Даже когда не хочется идти в зал – включай заводящие тебя мотивы, и ты не успеешь оглянуться, как ноги и всплеск адреналина понесут тебя в зал. Не забывай смотреть мотивирующие ролики с известными спортсменами. Чтобы твои тренировки стали максимально эффективными, тебе придется с кем-нибудь познакомиться в зале. Партнер поможет тебе в критических повторах поднять вес, когда ты уже не сможешь сделать это самостоятельно. Это поможет задействовать мышечные волокна на полную. Помощь партнера позволит тебе сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на том, чтобы поднять вес как попало. Попросите его подбадривать вас во время отказа. Мотивирующие фразы партнера помогут вашему организму выработать дополнительный адреналин, чтобы выполнить еще несколько повторений.
